Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn Paleo thường lo ngại về nguy cơ thiếu hụt canxi do phải loại bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa. Việc thay đổi thói quen ăn uống truyền thống khiến không ít người băn khoăn liệu các nguồn thực phẩm nguyên bản từ thực vật có đủ bù đắp dưỡng chất cho hệ xương hay không.

Thực tế, chế độ ăn không sữa vẫn có thể đáp ứng đầy đủ canxi nếu người thực hiện biết cách lựa chọn thực phẩm và tối ưu hóa khả năng hấp thu của cơ thể [3, 6]. Việc tính toán lượng canxi thực tế đi vào máu thay vì chỉ nhìn vào hàm lượng thô trên bao bì là mấu chốt để bảo vệ mật độ xương.

Nhu cầu canxi khuyến nghị thay đổi thế nào theo độ tuổi?

Canxi đóng vai trò nền tảng trong việc phát triển và duy trì mật độ khoáng của xương [1, 2]. Nhu cầu về khoáng chất này không cố định mà thay đổi đáng kể tùy theo từng giai đoạn phát triển của cuộc đời [1].

Ở giai đoạn dậy thì và trước dậy thì, việc bổ sung đầy đủ canxi cùng các yếu tố di truyền giúp đạt khối lượng xương đỉnh (Peak Bone Mass - PBM) [2]. Khối lượng xương đỉnh đạt được ở đầu tuổi trưởng thành càng cao thì nguy cơ loãng xương và gãy xương về sau càng giảm [2, 4]. Khi trưởng thành, cơ thể tiếp tục đối mặt với quá trình mất xương tự nhiên và suy giảm vi cấu trúc xương [4, 8].

Mức khuyến nghị canxi cho người trưởng thành hiện có sự khác biệt giữa các cơ quan y tế:

  • Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mức 500 mg/ngày [3].
  • Vương quốc Anh đưa ra mức khuyến nghị 700 mg/ngày [3].
  • Hoa Kỳ và Slovenia đặt mức tiêu chuẩn là 1000 mg/ngày cho người trưởng thành [3].
  • Một số khuyến nghị dinh dưỡng điều trị cho thấy mức 1200 mg/ngày là mức lý tưởng ở người trưởng thành để hạn chế suy giảm khối lượng xương [4].

Vào tháng 6 năm 1994, một hội đồng chuyên gia của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng đã khuyến nghị mức tiêu thụ canxi cao hơn mức Cho phép Hằng ngày Khuyến nghị (RDA) thời điểm đó đối với một số nhóm tuổi [1]. Dù vậy, tại Mỹ, nhiều nhóm dân số, bao gồm phụ nữ và trẻ em gái, vẫn thường tiêu thụ thấp hơn mức khuyến cáo [1, 6].

Cơ chế hấp thu canxi từ thực vật: Vấn đề không chỉ là số lượng

Khi loại bỏ sữa, cơ thể chuyển sang nhận canxi từ rau củ, các loại hạt và thực phẩm tự nhiên khác. Tuy nhiên, khả năng giữ lại canxi của xương không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng nạp vào mà còn chịu tác động từ các chất ức chế và các dưỡng chất đi kèm [2, 3].

Trong thực vật, hai hợp chất tự nhiên cần đặc biệt lưu tâm là axit oxalic (oxalat) và axit phytic (phytat) [2, 3]. Các chất này có thể cản trở trực tiếp quá trình hấp thu và lưu giữ canxi trong cơ thể, từ đó tạo ra tác động tiêu cực đến mật độ khoáng của xương [5]. Vì vậy, việc giảm bớt lượng axit phytic và axit oxalic trong chế độ ăn là khuyến cáo quan trọng nhằm cải thiện chuyển hóa khoáng chất [2].

Ngược lại, chế độ ăn giàu thực phẩm kiềm có thể hỗ trợ phát huy tác động thuận lợi của protein đối với hệ xương [2]. Axit béo Omega-3 cũng tham gia bảo vệ xương thông qua việc điều hòa giảm các cytokine gây viêm, làm giảm sự kích hoạt hủy cốt bào và quá trình tái hấp thu xương [2]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng cho xương cần kết hợp đủ canxi, kali, magiê và hạn chế natri, caffeine, rượu [2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn cắt giảm sữa?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn không sữa, nguồn canxi thực vật và sức khỏe hệ xương đã được xem xét qua nhiều nghiên cứu:

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2011 phân tích các bằng chứng về sữa và sức khỏe xương [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, kali và magiê dồi dào [6]. Tuy nhiên, các tác giả nhận định dữ liệu nghiên cứu vẫn còn nhiều điểm bất đồng; một số nghiên cứu quan sát không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc dùng sữa và nguy cơ gãy xương, hoặc cho thấy việc dùng sữa không ảnh hưởng đến độ an toàn của xương [6].

Tại Slovenia, một báo cáo công bố năm 2021 dựa trên các dữ liệu cắt ngang tại châu Âu đã phân tích việc đáp ứng mục tiêu 1000 mg canxi/ngày từ chế độ ăn thuần thực vật không sữa [3]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ này hoàn toàn có thể đạt được nếu bữa ăn được thiết kế tốt, tương đương với chế độ ăn thông thường [3]. Đáng chú ý, cả nhóm ăn thịt và nhóm thực vật trong các nghiên cứu này đều gặp tình trạng không đạt mức canxi khuyến nghị do lập kế hoạch bữa ăn chưa đúng cách [3]. Báo cáo cũng trích dẫn nghiên cứu cắt ngang tại Đức trên 72 người lớn (36 người ăn thuần thực vật và 36 người ăn thông thường) [3]. Kết quả ghi nhận mức chênh lệch 5% ở một chỉ số đo lường sức khỏe xương qua siêu âm [3]. Dù vậy, nghiên cứu này có cỡ mẫu nhỏ, chưa hiệu chỉnh theo chỉ số khối cơ thể (BMI) và không mang ý nghĩa lâm sàng đáng kể để đưa ra kết luận chắc chắn [3]. Phân tích phụ cho thấy sức khỏe xương có xu hướng cải thiện theo thời gian duy trì chế độ ăn thực vật đúng cách [3].

Nghiên cứu trên động vật công bố năm 2015 đã khảo sát tác động của canxi và vitamin D đối với sự khoáng hóa xương [7]. Thử nghiệm thực hiện trên chuột đực bị béo phì do chế độ ăn giàu chất béo (60% năng lượng từ chất béo) trong 10 tuần [7]. Chuột được can thiệp bằng chế độ bổ sung vitamin D3 liều cao (10.000 IU/kg), canxi hàm lượng cao (1,2%), hoặc kết hợp cả hai [7]. Kết quả đo lường ở xương đùi và xương chày cho thấy: nhóm can thiệp hàm lượng cao canxi và vitamin D đã gia tăng đáng kể lượng canxi, phốt pho và trọng lượng xương tương đối [7]. Hiệu quả này đi kèm với sự tăng nồng độ 1,25-dihydroxyvitamin D3, giảm hormone tuyến cận giáp (PTH) và giảm osteocalcin trong huyết tương, chứng minh vai trò chuyển hóa của trục vitamin D-PTH [7].

Nghiên cứu công bố năm 2014 về các chất dinh dưỡng cho người ăn kiêng cũng ghi nhận: chế độ ăn dựa trên thực vật có thể liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn nhưng không gây khác biệt có ý nghĩa lâm sàng, và không làm tăng nguy cơ gãy xương nếu lượng canxi nạp vào đạt mức khuyến nghị [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng loại bỏ sữa không đồng nghĩa với suy giảm sức khỏe xương. Canxi từ các loại rau lá xanh như cải xoăn (kale) hoàn toàn có thể giúp cơ thể đạt được mức tiêu thụ canxi thích hợp [8].

Mặt khác, các nghiên cứu dịch tễ quan sát cũng bộc lộ những nghịch lý: một số trường hợp tiêu thụ lượng canxi cao lại đi kèm tỷ lệ gãy xương hông cao [3]. Bên cạnh đó, đa phần các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng về canxi còn tồn tại các hạn chế lớn như thời gian can thiệp ngắn, thói quen tiêu thụ canxi nền của người tham gia vốn đã cao, hoặc hạn chế về phương pháp đo lường [3]. Một chế độ ăn ít canxi cũng thường thiếu hụt các vi chất then chốt khác như vitamin D, vitamin B6 và magiê, làm tăng nguy cơ suy yếu xương [1]. Do đó, việc bảo vệ xương đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ khẩu phần thay vì chỉ tập trung vào một khoáng chất đơn lẻ [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Paleo

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ có sữa mới cung cấp đủ canxi cho xương chắc khỏe". Trên thực tế, sữa là nguồn dồi dào nhưng không phải là nguồn duy nhất [3, 4, 6].

Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ ăn nhiều rau lá xanh và các loại hạt là cơ thể sẽ hấp thu được toàn bộ lượng canxi ghi trên bảng thành phần. Nếu không chú ý đến hàm lượng axit oxalic và axit phytic trong rau và hạt, lượng canxi thực tế hấp thu vào cơ thể có thể bị suy giảm rõ rệt [2, 3].

Ngoài ra, nhiều người chỉ tập trung bổ sung canxi mà bỏ qua lượng protein, vitamin D và vitamin B12 [1, 3]. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 hoặc mất cân bằng protein cũng gây tác động tiêu cực đến mật độ khoáng của xương [5]. Protein nên được duy trì ở mức vừa phải (khoảng 1 g/kg thể trọng mỗi ngày) để duy trì chuyển hóa canxi bình thường mà không làm thay đổi chu chuyển xương [2].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm sữa?

Việc cắt giảm sữa và chuyển sang tìm kiếm canxi từ thực vật đòi hỏi sự cẩn trọng cao hơn ở một số đối tượng:

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Đây là giai đoạn thai nhi và trẻ sơ sinh phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn canxi của người mẹ [8]. Thiếu canxi dễ gây suy giảm mật độ khoáng xương tạm thời và tăng tốc độ tái hấp thu xương ở mẹ, đặc biệt trong ba tháng cuối thai kỳ và giai đoạn cho con bú [8].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển cần tối ưu hóa lượng canxi nạp vào để xây dựng khối lượng xương đỉnh [2, 4].
  • Người mắc chứng không dung nạp đường lactose: Tình trạng này có thể trực tiếp gây kém hấp thu canxi hoặc gián tiếp làm giảm canxi do kiêng sữa hoàn toàn mà không có phương án bù đắp dinh dưỡng [2].
  • Người lớn tuổi hoặc người có mật độ xương thấp: Tốc độ mất xương diễn ra nhanh cần kiểm soát chặt chẽ các yếu tố dinh dưỡng tổng thể [1, 8].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để không thiếu hụt canxi

Để đảm bảo mật độ xương vững chắc khi theo đuổi chế độ ăn không sữa, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  1. Ưu tiên các loại rau lá xanh ít oxalat: Lựa chọn các loại rau như cải xoăn (kale) để bổ sung canxi tự nhiên dễ hấp thu vào thực đơn hàng ngày [8].
  2. Kiểm soát lượng axit phytic và axit oxalic: Giảm bớt các chất ức chế này thông qua việc sơ chế kỹ càng (ngâm, luộc hoặc xử lý nhiệt phù hợp) trước khi ăn các loại rau lá và hạt nhằm tối ưu hóa lượng canxi hấp thu [2, 3].
  3. Duy trì mức protein và calo hợp lý: Bổ sung protein ở mức vừa phải (khoảng 1 g/kg/ngày), cân đối năng lượng từ chất bột đường và chất béo để bảo đảm chu chuyển canxi tự nhiên [2].
  4. Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ: Đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D, magiê, kali, vitamin K, A, C và các khoáng chất vi lượng (kẽm, đồng, sắt, boron) [2, 3]. Tránh lạm dụng rượu, caffeine và hạn chế natri [2].
  5. Cân nhắc sản phẩm bổ sung: Trong trường hợp chế độ ăn tự nhiên không thể bù đắp đủ nhu cầu hàng ngày, có thể sử dụng các sản phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung canxi kết hợp vitamin D theo chỉ dẫn chuyên môn [2, 3, 6]. Đối với phụ nữ mang thai bị ợ nóng, các loại thuốc kháng axit gốc canxi có thể là một lựa chọn hỗ trợ vừa giảm ợ nóng vừa cung cấp thêm canxi [8].

Duy trì sức khỏe xương khi cắt giảm sữa hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn có một kế hoạch dinh dưỡng toàn diện. Hãy chủ động đa dạng hóa các nguồn canxi hấp thu cao từ thực vật, kết hợp lối sống năng động và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra mật độ xương định kỳ nếu có bệnh nền.