Nam giới ăn chay trường cần lưu ý bổ sung vi chất gì để không bị mệt mỏi?

Nhiều nam giới hiện nay lựa chọn ăn chay trường vì mục tiêu bảo vệ tim mạch, cải thiện vóc dáng hoặc lối sống cá nhân. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại rơi vào trạng thái hụt hơi, cơ bắp uể oải và giảm hiệu suất lao động. Tình trạng này khiến nhiều đấng mày râu băn khoăn liệu cơ thể có đang bị thiếu chất nghiêm trọng hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật rất dễ dẫn đến thiếu hụt một số vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin B12 và kẽm, những chất tham gia trực tiếp vào việc sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh. Khi thiếu hụt các vi chất này, nam giới sẽ đối mặt với tình trạng mệt mỏi kéo dài, sa sút tinh thần và giảm sức bền thể chất. Để duy trì sức khỏe tối ưu, việc chủ động bổ sung thông qua chế phẩm hoặc thực phẩm tăng cường là giải pháp bắt buộc.

Cơ chế tác động: Vì sao thiếu vi chất gây kiệt sức ở phái mạnh?

Năng lượng của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào quá trình tạo máu và chuyển hóa tế bào. Vitamin B12, hay cobalamin, là vi chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa homocysteine và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh ^[1]. Khi thiếu hụt cobalamin, các tế bào hồng cầu bị biến đổi hình thái, dẫn đến bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ và tổn thương thần kinh ^[1]. Thiếu máu đồng nghĩa với việc lượng oxy vận chuyển tới các cơ quan và cơ bắp bị suy giảm rõ rệt, khiến phái mạnh nhanh chóng cảm thấy kiệt sức dù chỉ vận động nhẹ.

Đáng chú ý, cơ thể con người không tự tổng hợp được vitamin B12 mà phải lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Trong tự nhiên, cobalamin chỉ được tổng hợp bởi các vi sinh vật kỵ khí trong dạ cỏ của gia súc như bò và cừu ^[1]. Thực vật hoàn toàn không chứa vitamin B12, trừ trường hợp cây trồng bị nhiễm khuẩn từ phân bón hoặc chất thải động vật ^[1]. Do đó, người ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa sẽ không có nguồn nạp B12 tự nhiên qua bữa ăn hàng ngày ^[1].

Bên cạnh B12, các khoáng chất như kẽm đóng vai trò then chốt trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và duy trì nồng độ nội tiết tố nam. Khi chế độ ăn không cân đối, sự thiếu hụt tích tụ theo thời gian sẽ làm suy giảm sức đề kháng và giảm hiệu suất vận động ^[1]. Thiếu hụt vi chất kéo dài còn có thể gây ra những tổn thương thần kinh không thể phục hồi nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời ^[1].

Bằng chứng khoa học: Người ăn chay đối mặt với nguy cơ gì?

Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn đã đo lường chính xác mức độ hao hụt dinh dưỡng ở người thực hành chế độ ăn thuần chay.

Trước hết là phân tích cắt ngang từ nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Oxford tại Anh công bố năm 2011 trên 689 nam giới, bao gồm 226 người ăn thịt, 231 người ăn chay có trứng sữa và 232 người ăn thuần chay ^[2]. Kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết thanh trung bình ở nhóm ăn thịt đạt mức cao nhất với 281 pmol/l ^[2]. Con số này giảm xuống còn 182 pmol/l ở người ăn chay có trứng sữa và tụt sâu nhất ở nhóm ăn thuần chay với chỉ 122 pmol/l ^[2]. Đáng báo động hơn, có tới 52% nam giới ăn thuần chay bị xếp vào nhóm thiếu vitamin B12 nghiêm trọng với nồng độ dưới 118 pmol/l, so với tỷ lệ chỉ 7% ở người ăn chay có trứng sữa và duy nhất 1 người ở nhóm ăn thịt ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận thời gian ăn chay hay độ tuổi không làm thay đổi xu hướng suy giảm B12 này ^[2]. Ngược lại, nồng độ folate huyết thanh ở người ăn chay lại cao nhất, cho thấy họ hấp thu tốt nhóm vitamin từ rau xanh nhưng vẫn thiếu hụt vi chất từ động vật ^[2].

Nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2021 tổng hợp từ 48 nghiên cứu gồm 12 nghiên cứu đoàn hệ và 36 nghiên cứu cắt ngang tại các quốc gia châu Âu đã so sánh chế độ ăn thuần chay với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ^[3]. Kết quả chỉ ra rằng người ăn thuần chay có lượng hấp thụ vitamin B12 hàng ngày cực kỳ thấp, dao động từ 0,24 đến 0,49 microgram, trong khi nhu cầu khuyến nghị lên tới 2,4 microgram mỗi ngày ^[3]. Chế độ ăn thuần chay cũng ghi nhận lượng nạp protein, vitamin B2, vitamin B3, vitamin D, iốt, kẽm, canxi, kali và selen thấp hơn so với các chế độ ăn khác ^[3]. Lượng canxi nạp vào ở phần lớn người thuần chay chỉ dưới 750 mg mỗi ngày ^[3]. Điểm tích cực là chế độ này không gây thiếu hụt các vitamin A, B1, B6, C, E, phốt pho, magie, đồng, folate và có tải lượng đường huyết thấp ^[3].

Một nghiên cứu quan sát khác là nghiên cứu NutriNet-Santé công bố năm 2017 tại Pháp đã so sánh đặc điểm dinh dưỡng của người ăn thịt, ăn chay và thuần chay ^[4]. Kết quả chỉ ra nam giới ăn thuần chay có tỷ lệ hấp thụ không đủ vitamin B12 cao nhất và có mức tiêu thụ B12 trung bình hàng ngày thấp nhất ^[4]. Tỷ lệ không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm ở nhóm thuần chay và nhóm ăn chay có trứng sữa cũng tương đương nhau ^[4]. Đặc biệt, nghiên cứu này phát hiện nam giới thuộc mọi nhóm ăn uống đều có tỷ lệ thiếu hụt sắt rất thấp, riêng nam giới ăn thuần chay có tỷ lệ thiếu sắt ước tính là 0% ^[4].

Ngoài các nghiên cứu dịch tễ, y văn cũng ghi nhận những ca lâm sàng điển hình về tác động tiêu cực của việc ăn chay không đúng cách. Một báo cáo trường hợp năm 2022 ghi nhận một bệnh nhân trẻ tuổi chuyển từ ăn chay có trứng sữa sang ăn thuần chay chỉ trong hai tháng đã xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược, thờ ơ, chóng mặt, đau bụng buồn nôn và rối loạn tâm lý như lo âu, ác mộng ^[5]. Xét nghiệm máu cho thấy nồng độ vitamin B12 tụt xuống mức 130 pmol/L cùng mức vitamin D chỉ đạt 47 nmol/L ^[5]. Sau khi được điều trị bằng bổ sung vitamin kết hợp trị liệu tâm lý, các triệu chứng này mới được kiểm soát ^[5].

Đánh giá lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu khoa học hiện nay đều đồng thuận rằng chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng tốt nhờ lượng chất xơ cao cùng tải lượng đường huyết thấp ^[3]. Chế độ ăn này cũng cung cấp nguồn vitamin C, folate và chất chống oxy hóa rất dồi dào từ thực vật ^[2].

Mặc dù vậy, các bằng chứng cũng nêu rõ những giới hạn cố hữu của chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật. Nếu không sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung, người ăn thuần chay gần như chắc chắn sẽ bị thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng ^[6]. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng cần được chú trọng đặc biệt bao gồm canxi, vitamin D, iốt, axit béo omega-3, sắt, kẽm, selen và protein ^[6].

Dù vậy, các nhà khoa học cũng lưu ý rằng mức nạp vi chất thấp trong khẩu phần ăn không phải lúc nào cũng dẫn đến tổn thương sức khỏe ngay lập tức, do cơ thể có cơ chế thích nghi và dự trữ nhất định ^[3]. Việc đánh giá tình trạng thiếu hụt cần dựa trên xét nghiệm sinh hóa thực tế chứ không chỉ nhìn vào thực đơn hàng ngày ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp ở nam giới ăn chay

Nhiều nam giới tin rằng chỉ cần ăn nhiều các loại nấm, rong biển, tương lên men hoặc rau củ hữu cơ là có thể cung cấp đủ vitamin B12. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến vì nguồn cobalamin hoạt tính sinh học ở thực vật gần như không tồn tại ^[1]. Việc trông cậy vào thực vật chưa qua tăng cường vi chất để lấy B12 sẽ dẫn tới tình trạng thiếu hụt âm thầm kéo dài ^[1].

Một hiểu lầm khác là nam giới ăn chay trường luôn bị thiếu máu do thiếu sắt. Thực tế từ nghiên cứu NutriNet-Santé cho thấy nam giới ăn chay trường lại có tỷ lệ thiếu sắt rất thấp, thậm chí đạt mức 0% sự thiếu hụt trong mẫu khảo sát ^[4]. Đánh giá hệ thống cũng khẳng định ăn thuần chay không liên quan đến tình trạng thiếu hụt sắt ở người trưởng thành ^[3]. Tuy nhiên, sắt trong thực vật là sắt không heme, có tỷ lệ hấp thu thấp hơn, đòi hỏi sự kết hợp khéo léo trong bữa ăn.

Đối với kẽm, nhiều người cho rằng các loại hạt và đậu chứa rất nhiều kẽm nên không lo thiếu hụt. Thực tế, khẩu phần thuần chay thường đi kèm với lượng hấp thụ kẽm thấp và tỷ lệ không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm ở người ăn chay khá phổ biến ^[3][4]. Do đó, việc chủ quan không theo dõi lượng kẽm nạp vào có thể khiến cơ thể mỏi mệt và suy giảm thể lực.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn chay trường?

Những nam giới thường xuyên tập luyện thể thao cường độ cao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần hết sức cẩn trọng khi theo đuổi chế độ thuần chay ^[1]. Nhu cầu năng lượng và vi chất ở nhóm đối tượng này cao hơn người bình thường, nếu chế độ ăn thiết kế kém sẽ làm suy giảm sức mạnh và thành tích thi đấu ^[1].

Nam giới bước vào độ tuổi trung niên và người cao tuổi cũng là đối tượng dễ bị tổn thương hệ thần kinh nếu thiếu hụt B12 kéo dài ^[1]. Khi chức năng hấp thu của đường tiêu hóa giảm dần theo tuổi tác, nguy cơ thiếu hụt càng trở nên trầm trọng hơn ^[4].

Ngoài ra, những người đang mắc các bệnh lý nền về đường ruột, rối loạn chuyển hóa hoặc có biểu hiện suy nhược cơ thể kéo dài không nên tự ý áp dụng chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt. Việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết để xây dựng phác đồ bù đắp vi chất an toàn.

Hướng dẫn bù đắp vi chất hiệu quả trong đời sống hàng ngày

Để loại bỏ cảm giác uể oải và duy trì sinh lực dồi dào, nam giới ăn chay trường nên áp dụng các giải pháp khoa học sau:

• Bổ sung vitamin B12 định kỳ: Vì thực phẩm tự nhiên không cung cấp đủ, người ăn thuần chay cần sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung B12 ^[6]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày là khoảng 2,4 microgram, do đó nam giới cần kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo cung cấp đủ lượng cobalamin cần thiết cho cơ thể ^[3].
• Tối ưu hóa nguồn kẽm và giảm chất ức chế: Kẽm có nhiều trong các loại đậu, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt. Để tăng cường hấp thu kẽm và loại bỏ bớt axit phytic (chất cản trở hấp thu khoáng chất), hãy ngâm kỹ các loại đậu hạt trong nước hoặc ủ mầm trước khi nấu chín.
• Tận dụng nguồn sắt thực vật kết hợp vitamin C: Mặc dù nguy cơ thiếu sắt ở nam giới là rất thấp ^[4], bạn vẫn nên kết hợp các loại rau lá xanh đậm, đậu lăng với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cam, chanh để tối ưu hóa quá trình hấp thu sắt không heme.
• Đa dạng hóa khẩu phần ăn: Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật từ đậu nành, đậu xanh, nấm để đảm bảo cung cấp đủ protein và các khoáng chất vi lượng khác như selen, canxi ^[3][6].

Ăn chay trường mang lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe nếu được thiết kế một cách khoa học và bài bản ^[6]. Nhận thức rõ ràng về nguy cơ thiếu hụt vi chất và chủ động bổ sung vitamin B12 cùng các khoáng chất thiết yếu sẽ giúp phái mạnh luôn giữ vững phong độ, năng động và tràn đầy năng lượng ^[1][3].