Lưu ý khi bắt đầu Paleo: Tránh bẫy tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ

Bẫy ăn thịt đỏ khi bắt đầu Paleo

Nhiều người tìm đến chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời kỳ đồ đá) với kỳ vọng giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe tim mạch ^[1]. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu là biến thực đơn thành những bữa tiệc ngập tràn thịt bò, thịt heo hay các loại thịt chế biến sẵn.

Việc lạm dụng thịt đỏ và bỏ quên rau củ, hải sản hay chất béo từ thực vật biến Paleo thành một chế độ ăn lệch lạc [7, 8]. Paleo nguyên bản dựa trên thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến, ưu tiên rau củ quả, cá, thịt nạc và các loại hạt chứ không phải tiêu thụ vô độ thịt đỏ [1, 4, 7].

Bản chất thực sự của chế độ ăn Paleo

Paleo mô phỏng mô hình ăn uống của tổ tiên thời kỳ săn bắt hái lượm [5, 8]. Thực đơn tập trung vào các nhóm thực phẩm tự nhiên: thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, trái cây, rau xanh, củ, trứng và các loại hạt [1, 4]. Đồng thời, chế độ này cắt giảm ngũ cốc, các loại đậu, sữa, đường tinh luyện, muối và thực phẩm chế biến sẵn [4, 7].

Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn Paleo Đông Phi năm 2010 ước tính tỷ lệ năng lượng từ thực vật và động vật dao động từ 70/30 đến 30/70 ^[2]. Khẩu phần này cung cấp lượng đạm ở mức vừa đến cao (25-29% năng lượng), chất béo vừa đến cao (30-39% năng lượng) và lượng carbohydrate vừa phải (39-40% năng lượng) ^[2].

Chế độ ăn của người xưa chứa lượng lớn axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (LCP), giàu axit béo omega-3 chuỗi dài (2,26-17,0 g/ngày) và có tỷ lệ axit béo bão hòa vừa phải (11,4-12,0% năng lượng) ^[2]. Điều này cho thấy tổ tiên chúng ta dựa vào nguồn thực phẩm đa dạng từ tự nhiên chứ không chỉ ăn toàn thịt đỏ [5, 8].

Cơ chế sinh học: Nguy cơ khi nạp quá nhiều thịt đỏ

Khi loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và các loại đậu, người theo Paleo dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt tinh bột kháng (resistant starch) [3, 6]. Tinh bột kháng là loại chất xơ đặc biệt nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột non và đại tràng thừa hưởng từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu [3, 6].

Mặt khác, việc tăng tiêu thụ thịt đỏ làm tăng choline và carnitine [3, 6]. Vi khuẩn đường ruột chuyển hóa các chất này thành trimethylamine (TMA), sau đó gan chuyển đổi thành trimethylamine-N-oxide (TMAO) [3, 6]. Nồng độ TMAO trong máu tăng cao có liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch [3, 6].

Khi thiếu hụt tinh bột kháng kết hợp với dư thừa đạm động vật, hệ vi sinh đường ruột thay đổi theo hướng tiêu cực ^[3]. Các loài vi khuẩn sinh TMA như Hungatella phát triển mạnh mẽ ^[3]. Ngược lại, việc cân đối thực đơn với nhiều rau xanh, củ, cá và hạt giúp tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa so với axit béo bão hòa, mang lại lợi ích giảm mỡ máu [1, 4].

Các bằng chứng khoa học nói lên điều gì?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm tra tính hiệu quả và tác động tiêu cực tiềm ẩn của chế độ ăn Paleo qua từng mốc thời gian.

Một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2009 thực hiện trên 13 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 (3 nữ, 10 nam, thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm, HbA1c trung bình 6,6%) ^[4]. Các đối tượng trải qua hai giai đoạn ăn kiêng liên tiếp kéo dài 3 tháng: chế độ ăn Paleo (thịt nạc, cá, trái cây, rau, củ, trứng, hạt) và chế độ ăn đái tháo đường thông thường theo hướng dẫn ^[4]. Đánh giá qua nhật ký ghi chép thực phẩm 4 ngày cho thấy chế độ Paleo làm giảm HbA1c (-0,4% đơn vị), giảm triglyceride (-0,4 mmol/L), giảm huyết áp tâm trương (-4 mmHg), giảm cân nặng (-3 kg), giảm BMI (-1 kg/m2), giảm chu vi vòng eo (-4 cm) và tăng HDL cholesterol (+0,08 mmol/L) ^[4]. Paleo chứa ít năng lượng tổng thể, ít chất béo bão hòa nhưng nhiều chất béo không bão hòa và vitamin hơn ^[4]. Giới hạn lớn nhất là cỡ mẫu rất nhỏ ^[4].

Cùng trên nhóm 13 người bệnh này, một báo cáo công bố năm 2013 phân tích cảm giác no và trải nghiệm ăn uống ^[5]. Kết quả chỉ ra người tham gia đều thấy no ở cả hai chế độ ăn, nhưng Paleo tạo ra tỷ số no (satiety quotient) cao hơn đáng kể xét trên mức năng lượng mỗi bữa (p = 0,004), mật độ năng lượng (p = 0,01) và tải lượng đường huyết (p = 0,02) ^[5]. Dù Paleo nhận nhiều phản hồi tích cực về kiểm soát đường huyết và giảm cân, người tham gia báo cáo gặp khó khăn đáng kể trong việc duy trì lâu dài ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2019 theo dõi 39 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 47, BMI 27 kg/m2) chia thành hai nhóm: theo Paleo (22 người) hoặc theo Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc (AGHE, 17 người) trong 4 tuần ^[6]. Nhóm Paleo tiêu thụ nhiều thịt đỏ hơn (0,65 khẩu phần/ngày) và nhiều trứng hơn (0,22 khẩu phần/ngày) ^[6]. Kết quả cho thấy lượng tinh bột kháng ở nhóm Paleo giảm rõ rệt (p < 0,01), nhưng nồng độ TMAO trong huyết thanh không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm sau 4 tuần ngắn hạn (Paleo 3,39 µmol/L so với AGHE 1,19 µmol/L, p = 0,654) ^[6]. Hạn chế của nghiên cứu là mẫu nhỏ và thời gian theo dõi quá ngắn ^[6].

Tuy nhiên, nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 trên những người theo Paleo dài hạn (> 1 năm) lại đưa ra cảnh báo khác ^[3]. Nghiên cứu so sánh 44 người ăn Paleo (gồm 22 người theo chuẩn nghiêm ngặt và 22 người theo bán phần) với 47 người nhóm chứng ăn theo khuyến nghị thông thường ^[3]. Lượng tinh bột kháng ở nhóm Paleo thấp hơn hẳn nhóm chứng (lần lượt 2,62 g và 1,26 g/ngày so với 4,48 g/ngày, p < 0,05) ^[3]. Cả hai nhóm Paleo đều xuất hiện lượng vi khuẩn sinh TMA Hungatella trong đường ruột cao hơn (p < 0,001) ^[3]. Nhóm Paleo nghiêm ngặt có nồng độ chất gây hại mạch máu TMAO trong huyết thanh cao hơn đáng kể so với nhóm bán phần và nhóm chứng (p < 0,01) ^[3]. Tỷ lệ TMAO cũng tỷ lệ nghịch với lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (r = -0,34, p < 0,01) ^[3].

Phân tích thứ cấp công bố năm 2021 trên người mắc đái tháo đường típ 2 theo chế độ ăn Paleo và tập thể dục trong 12 tuần chỉ ra rằng mức độ tuân thủ Paleo (tỷ số Paleo) tăng từ 28% lên 94% ^[7]. Mức tuân thủ cao đi kèm giảm mỡ, giảm vòng eo, hạ huyết áp tâm thu và hạ triglyceride độc lập với việc giảm cân (p = 0,046) ^[7]. Đáng chú ý, việc tăng tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn/bão hòa và chất béo không bão hòa đa/bão hòa chính là yếu tố làm hạ triglyceride (p = 0,017 và p = 0,019) ^[7]. Điều này củng cố việc cần nạp chất béo lành mạnh thay vì chất béo bão hòa từ thịt đỏ mỡ ^[7].

Tổng quan năm 2021 điểm lại 14 định nghĩa Paleo khác nhau và nhấn mạnh phần lớn bằng chứng về lợi ích tim mạch, chuyển hóa còn yếu do cỡ mẫu nghiên cứu nhỏ, thiếu các mốc theo dõi dài hạn ^[8]. Định nghĩa Paleo chuẩn xác phải ưu tiên rau, trái cây, các loại hạt, cá, trứng và thịt nạc chưa chế biến, triệt tiêu thịt qua chế biến ^[8].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Paleo

Hiểu lầm lớn nhất là xem Paleo như "giấy thông hành" để ăn thỏa thích các loại thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Trên thực tế, mọi định nghĩa khoa học về Paleo đều cấm hoàn toàn thực phẩm siêu chế biến, chất béo chuyển hóa và các loại thịt đã qua chế biến [4, 7, 8]. Việc lạm dụng thịt đỏ chế biến sẵn làm gia tăng chất béo bão hòa, muối và chất bảo quản [4, 7].

Hiểu lầm thứ hai là Paleo phải cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate và chỉ ăn đạm động vật. Chế độ ăn thời cổ đại tiêu thụ lượng lớn thực vật hoang dã, củ và trái cây, cung cấp lượng carbohydrate ở mức trung bình khoảng 39-40% tổng năng lượng ^[2]. Paleo không cổ xúy việc bỏ rau củ để dồn toàn bộ khẩu phần vào đĩa thịt bò, thịt lợn [5, 7].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn này?

Người có nguy cơ tim mạch hoặc tiền sử mảng xơ vữa động mạch cần đặc biệt cẩn trọng. Việc theo đuổi chế độ ăn Paleo nghiêm ngặt dài hạn làm suy giảm tinh bột kháng, biến đổi hệ vi sinh và làm gia tăng chất chuyển hóa TMAO trong máu [3, 6].

Những người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần tư vấn bác sĩ điều trị do khẩu phần đạm trong chế độ Paleo thường cao (25-29% năng lượng) ^[2]. Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 đang dùng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi chặt chẽ vì Paleo có thể gây biến động chỉ số đường huyết và tụt cân nhanh [1, 2].

Đối với các nhóm đặc biệt như phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ em, hiện chưa có các nghiên cứu can thiệp cụ thể nào trong dữ liệu khoa học được cung cấp; các nghiên cứu hiện có chỉ tập trung trên người trưởng thành, người bệnh đái tháo đường hoặc phụ nữ khỏe mạnh [1, 3, 6]. Nhóm đối tượng này tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng loại trừ khi chưa có chỉ định y khoa.

Áp dụng đúng: Cân đối cá, đạm hạt và rau củ

Để theo đuổi Paleo an toàn và tối ưu sức khỏe, người thực hiện cần tuân thủ cấu trúc đĩa ăn lành mạnh:

• Giảm thịt đỏ, tăng cá và hải sản: Thay thế phần lớn thịt đỏ bằng cá, hải sản và thịt gia cầm nạc [1, 4, 7]. Hải sản cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài dồi dào, cân bằng tỷ lệ chất béo trong cơ thể ^[2].
• Ưu tiên chất béo tốt: Tăng cường chất béo không bão hòa từ quả bơ, dầu hạt, các loại hạt khô [1, 4, 5]. Sự gia tăng tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn và đa so với chất béo bão hòa giúp giảm triglyceride hiệu quả ^[7].
• Tăng tối đa lượng rau và củ: Bổ sung nhiều loại rau xanh và củ để bù đắp chất xơ và giảm thiểu tình trạng thiếu hụt tinh bột kháng do không ăn ngũ cốc [1, 6, 8].
• Tránh xa thịt chế biến sẵn: Loại bỏ hoàn toàn thịt hộp, giăm bông, xúc xích và thịt ướp nhiều muối công nghiệp [4, 7]. Chọn thịt nạc tươi sống và tự chế biến đơn giản [1, 7].

Paleo mang lại nhiều tác động tích cực trong kiểm soát cân nặng, cải thiện mỡ máu và huyết áp nếu được áp dụng đúng chuẩn khoa học [1, 4]. Hãy xây dựng thực đơn phong phú với nền tảng là rau củ quả, cá và hạt tự nhiên, tránh sa đà vào việc ăn thịt đỏ mất kiểm soát [7, 8]. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện những thay đổi ăn uống dài hạn.