Nhiều gia đình Việt Nam duy trì thói quen chần thịt qua nước sôi rồi đổ bỏ nước đầu tiên trước khi nấu tiếp. Phần lớn tin rằng cách này giúp loại bỏ chất bẩn và tách bỏ đáng kể lượng chất béo bão hòa (mỡ xấu) cùng cholesterol có hại cho tim mạch.
Thực tế, quan niệm chần hoặc luộc sơ qua nước sôi rồi đổ nước đầu giúp loại bỏ phần lớn mỡ xấu là quan niệm chưa chuẩn xác về mặt khoa học. Nước sôi thông thường chỉ cuốn trôi một phần rất nhỏ mỡ trên bề mặt miếng thịt, trong khi lượng lớn chất béo bão hòa vẫn nằm lại trong các thớ cơ.
Bản chất của chất béo khi tiếp xúc với nước sôi
Về mặt hóa học thực phẩm, chất béo và cholesterol là các hợp chất kỵ nước, hoàn toàn không thể hòa tan trong nước dù ở nhiệt độ sôi 100 độ C. Khi gặp nhiệt độ cao, mỡ động vật bị tan chảy từ thể rắn sang thể lỏng và nổi lên trên mặt nước dưới dạng các váng mỡ riêng biệt do khối lượng riêng nhẹ hơn nước.
Nếu chỉ thả một miếng thịt nguyên khối vào nồi nước sôi trong vài phút rồi vớt ra hoặc đổ bỏ nước đầu, lượng mỡ thoát ra rất hạn chế. Phần chất béo chảy ra nước chủ yếu là lớp mỡ thừa ngoài rìa, còn cấu trúc mỡ nằm xen kẽ giữa các sợi cơ bên trong miếng thịt hầu như không bị ảnh hưởng.
Việc đun sôi nhanh rồi đổ nước còn có thể làm hao hụt các vitamin tan trong nước và khoáng chất quý giá của thịt nếu luộc quá lâu trước khi gạn bỏ. Tuy vậy, phương pháp luộc thịt vẫn có những giá trị dinh dưỡng nhất định so với các kỹ thuật nấu nướng khác.
Bằng chứng khoa học về việc loại bỏ mỡ bằng nước sôi
Hiệu quả tách mỡ của nhiệt độ và nước đã được các nhà khoa học kiểm nghiệm qua nhiều mô hình chế biến thực phẩm khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 1991 đã đánh giá khả năng giảm chất béo và cholesterol trong thịt xay khi áp dụng các kỹ thuật nấu nướng [1]. Khi thịt bò xay thô chứa từ 9,6% đến 20,8% chất béo được nấu chín dạng viên chả (patties) rồi chắt bỏ phần mỡ chảy ra, miếng thịt chỉ mất từ 6% đến 17% tổng lượng chất béo và chỉ mất từ 1,3% đến 4,3% lượng cholesterol [1]. Khi thịt bò xay được xào chín rồi tráng kỹ bằng nước sôi, lượng chất béo mất đi tăng lên từ 23% đến 59%, trong khi cholesterol giảm từ 9,0% đến 18,8% [1].
Đáng chú ý, các nhà khoa học thử nghiệm phương pháp chiết xuất đặc biệt: dùng dầu thực vật đun nóng cùng thịt bò chứa 20,7% mỡ rồi xả bằng nước sôi, kết quả giúp tách trung bình 67,7% chất béo và 39,2% cholesterol (giảm từ 72% đến 87% chất béo bão hòa) [1]. Tuy nhiên, quy trình này đòi hỏi thịt xay nhỏ tiếp xúc diện tích lớn với dung môi dầu và nước sôi nhiều lần, hoàn toàn khác với việc chần cả tảng thịt vào nước sôi trong bếp gia đình. Ở điều kiện nấu nướng thông thường với khối thịt lớn, tỷ lệ mỡ bão hòa thoát ra nước sôi là rất thấp [1].
Mặt khác, phương pháp luộc lại vượt trội hơn hẳn so với chiên rán ở khả năng ngăn ngừa chất độc hại sinh ra từ mỡ. Một nghiên cứu năm 2020 trên thịt bò xay, xúc xích gà và phi lê cá cho thấy việc xử lý nhiệt làm giảm nhẹ hàm lượng cholesterol do quá trình oxy hóa tạo ra các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) gây hại tim mạch [2]. Đáng lưu ý, so với luộc, phương pháp chiên tạo ra nhiều hợp chất oxy hóa COPs hơn đáng kể ở tất cả các mẫu thực phẩm [2]. Nghiên cứu kết luận luộc là phương pháp chế biến lành mạnh hơn để hạn chế sinh ra các hợp chất oxy hóa cholesterol [2].
Ảnh hưởng của phương pháp nấu nướng lên mỡ và cholesterol cũng được khẳng định trong một nghiên cứu năm 2013 [3]. Khi chế biến món thịt hầm (feijoada), nấu riêng thịt và đậu ở hai nồi khác nhau giúp món ăn chứa ít cholesterol hơn (12,1 mg so với 16,1 mg) và ít chất béo bão hòa hơn (1,4 mg so với 1,9 mg) so với nấu chung [3]. Tương tự, thịt gà nướng vỉ không da chứa ít chất béo bão hòa hơn gà chiên không da (1.505 mg so với 7.645 mg), tôm nướng chứa ít chất béo bão hòa hơn tôm chiên (532 mg so với 1.262 mg), và thăn bò nướng vỉ bỏ mỡ chứa ít cholesterol hơn thăn bò chiên (102 mg so với 114 mg) [3].
Tác động của thịt và chất béo đến mỡ máu
Hiểu đúng về chất béo trong thịt giúp người tiêu dùng có chế độ ăn phù hợp mà không cần phụ thuộc vào mẹo luộc bỏ nước đầu.
Tổng quan từ 54 nghiên cứu công bố năm 2005 chỉ ra rằng thịt đỏ nạc đã lọc sạch mỡ nhìn thấy không làm tăng cholesterol toàn phần và mỡ xấu LDL trong máu [4]. Nguồn chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn chủ yếu đến từ thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, dầu mỡ, bơ phết, thực phẩm chế biến sẵn và phần mỡ nhìn thấy của thịt, thay vì đến từ phần thịt nạc [4]. Thịt đỏ nạc còn cung cấp nguồn protein giá trị cao, axit béo omega-3, vitamin B12, niacin, kẽm và sắt [4].
Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2017 tại Tanzania trên người trung niên và cao tuổi cho thấy tiêu thụ thịt hàng ngày liên quan đến việc nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh cao hơn 24 mg/dL [5]. Ngược lại, nghiên cứu này ghi nhận việc ăn từ 6 khẩu phần rau củ quả trở lên mỗi ngày giúp giảm 13 mg/dL cholesterol toàn phần [5]. Nghiên cứu này có hạn chế là chỉ đo cholesterol toàn phần chứ không đo toàn bộ bộ mỡ máu chi tiết [5].
Các can thiệp giảm mỡ động vật và tăng dầu thực vật không bão hòa đã cho thấy kết quả rõ ràng trong thực nghiệm. Một thử nghiệm năm 1978 trên các gia đình cho thấy việc giảm tiêu thụ cholesterol và chất béo bão hòa, kết hợp bổ sung dầu hướng dương và bơ thực vật giàu chất béo không bão hòa đa, giúp giảm trung bình 10% cholesterol máu trong thời gian ngắn [6]. Đáng chú ý, nhóm thịt là nhóm thực phẩm ít bị thay đổi nhất trong can thiệp này, và mức cholesterol đã trở lại mức cũ sau 3 tháng khi kết thúc chế độ ăn, cho thấy cần duy trì thói quen ăn uống lâu dài [6].
Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 14 tuần vào năm 1976 trên 11 người tình nguyện cũng chứng minh việc thay thế nguồn mỡ động vật thông thường bằng các sản phẩm thịt và sữa bò giàu axit béo không bão hòa đa giúp giảm mức cholesterol huyết thanh trung bình 6% so với khi dùng các sản phẩm chứa mỡ bão hòa truyền thống [7]. Ngoài ra, dữ liệu quốc gia theo dõi 50 năm tại Na Uy (công bố năm 2004) ghi nhận tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ giảm hơn một nửa kể từ thập niên 1970 [8]. Sự suy giảm này phần lớn nhờ việc giảm cholesterol toàn phần trong dân số, bắt nguồn từ việc giảm tỷ lệ mỡ trong khẩu phần từ 41% xuống 34% năng lượng, giảm tiêu thụ mỡ sữa, mỡ thịt và thay đổi thành phần bơ thực vật [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi luộc thịt
Nhiều người lầm tưởng lớp bọt sủi lên khi luộc thịt ở nước đầu tiên chính là mỡ bẩn độc hại. Thực chất, lớp bọt này chủ yếu là protein hòa tan bị đông tụ lại khi gặp nhiệt độ cao, cùng với một ít dịch mô và cặn máu sót lại trong thịt. Việc hớt bỏ bọt giúp nước dùng trong và đẹp mắt hơn nhưng không đồng nghĩa với việc đã tống khứ hết chất béo bão hòa.
Một hiểu lầm khác là thịt sau khi chần sơ nước sôi sẽ trở nên hoàn toàn lành mạnh, có thể ăn bao nhiêu tùy thích kể cả phần mỡ dính kèm. Như nghiên cứu đã chỉ ra, việc luộc hay nấu thông thường không làm thay đổi tỷ lệ thành phần axit béo trong miếng thịt nếu không loại bỏ mỡ cơ học [1]. Ăn cả tảng thịt nhiều mỡ dù đã chần qua nước sôi vẫn khiến cơ thể nạp một lượng lớn chất béo bão hòa.
Ai nên đặc biệt thận trọng với mỡ động vật?
Người có tiền sử tăng mỡ máu, người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc người có nguy cơ đột quỵ cần kiểm soát chặt chẽ lượng mỡ động vật dung nạp.
Người cao tuổi, người thừa cân béo phì hoặc bệnh nhân mắc các bệnh lý rối loạn chuyển hóa cũng cần lưu ý. Mặc dù luộc là phương pháp chế biến tốt hơn chiên rán vì hạn chế sinh chất oxy hóa COPs [2], nhóm đối tượng này không nên chủ quan cho rằng luộc đổ nước đầu là có thể thoải mái ăn thịt mỡ. Luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng định lượng đạm và chất béo phù hợp với bệnh nền.
Cách áp dụng thực tế để giảm mỡ hiệu quả
Thay vì chỉ trông chờ vào việc luộc bỏ nước đầu, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực tế và hiệu quả hơn:
Lọc bỏ mỡ cơ học: Cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm chất béo bão hòa là dùng dao cắt bỏ toàn bộ phần mỡ nhìn thấy và da trước khi nấu [4]. Thịt nạc đỏ đã lọc sạch mỡ không làm tăng mỡ máu LDL [4].
Tách béo bằng nhiệt độ mát: Nếu nấu các món thịt hầm hoặc nấu canh lấy nước ngọt, hãy để nguội nước canh rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh trong vài giờ. Khi lớp mỡ đông đặc lại trên bề mặt, bạn có thể dễ dàng dùng muỗng vớt bỏ hoàn toàn lớp váng mỡ này trước khi ăn.
Ưu tiên luộc hoặc nướng vỉ thay vì chiên: Luộc thịt giúp giảm thiểu sự hình thành các chất oxy hóa cholesterol có hại so với chiên xào [2]. Khi nướng vỉ, mỡ thừa cũng dễ dàng chảy thoát ra khỏi miếng thịt hơn [3].
Tăng cường rau xanh: Kết hợp bữa ăn nhiều thịt với rau củ quả, bởi việc bổ sung rau củ vào chế độ ăn hàng ngày đã được chứng minh giúp hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol toàn phần trong máu [5].
Chần thịt và đổ nước đầu có thể giúp thịt sạch bọt và thơm hơn khi chế biến, nhưng không phải là giải pháp giảm đáng kể mỡ xấu hay cholesterol. Để bảo vệ tim mạch, giải pháp khoa học bền vững nhất là chủ động lọc bỏ mỡ hữu hình trước khi nấu, ưu tiên thịt nạc và duy trì khẩu phần ăn cân đối nhiều rau xanh.
