Uống một tách cà phê vào buổi sáng là thói quen khó bỏ của nhiều người nhằm tìm kiếm sự tỉnh táo trước khi bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, với những người đang trong giai đoạn uống bổ sung vi chất, việc kết hợp thức uống này cùng các viên uống khoáng chất thường làm dấy lên nhiều băn khoên về sự tương tác bất lợi.

Nếu bạn đang dùng viên uống canxi, câu trả lời trực tiếp là không nên uống cùng lúc hoặc quá gần giờ uống cà phê. Khoảng thời gian giãn cách tối thiểu và an toàn nhất được khuyến cáo dựa trên các phản ứng sinh học là từ 2 đến 3 giờ đồng hồ nhằm tránh thất thoát khoáng chất qua hệ bài tiết.

Tác động của caffeine lên quá trình giữ canxi

Hiện tượng thất thoát dưỡng chất khi dùng chung với cà phê bắt nguồn từ tác động trực tiếp của hoạt chất caffeine lên hệ tiết niệu và đường ruột. Caffeine được chứng minh là chất gây tăng bài tiết canxi qua đường nước tiểu một cách nhanh chóng [1].

Khi caffeine đi vào cơ thể, nó cản trở sự tái hấp thu canxi tại biểu mô ruột và kích thích thận thải trừ khoáng chất này ra ngoài [2]. Điều này trực tiếp gây ra sự xáo trộn cân bằng điện giải tức thì.

Đáng chú ý, hiện tượng tăng thải trừ khoáng chất này không chỉ giới hạn ở canxi mà còn kéo theo cả magie, natri và clo [2]. Quá trình tăng đào thải canxi qua nước tiểu sẽ kéo dài liên tục trong ít nhất 3 giờ sau khi bạn tiêu thụ đồ uống chứa caffeine [2].

Bên cạnh đó, các hợp chất trong cà phê cũng làm giảm trực tiếp khả năng hấp thu của ruột non đối với canxi đưa vào từ chế độ ăn hay viên bổ sung [2]. Do đó, nếu uống viên canxi ngay cạnh thời điểm dùng cà phê, lượng canxi hấp thu được sẽ tụt giảm trong khi lượng bị thận đào thải ra ngoài lại gia tăng mạnh mẽ.

Các nghiên cứu trên người nói gì về bài tiết canxi?

Tác động gây thất thoát canxi qua nước tiểu do caffeine đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học suốt nhiều năm qua.

Năm 1994, nghiên cứu do tác giả Massey LK thực hiện trên 25 phụ nữ trong độ tuổi từ 39 đến 76, những người có thói quen tiêu thụ tối thiểu 200 mg caffeine mỗi ngày [3]. Các đối tượng được ghi chép nhật ký ăn uống trong 3 ngày, thu thập nước tiểu 24 giờ và lấy mẫu máu lúc đói [3]. Họ được chia thành hai nhóm: nhóm dùng canxi thấp (414-584 mg/ngày) và nhóm dùng canxi trung bình (662-1357 mg/ngày) [3].

Kết quả sau 2 tuần ngừng caffeine cho thấy: ở nhóm canxi thấp, mức canxi huyết thanh tăng lên và enzyme kiềm xương (bone alkaline phosphatase) giảm xuống [3]. Trong khi đó, lượng canxi bài tiết trung bình qua nước tiểu 24 giờ chỉ giảm rõ rệt sau khi ngừng caffeine ở nhóm tiêu thụ canxi mức độ trung bình [3]. Nghiên cứu chỉ ra việc dừng tiêu thụ caffeine vừa phải giúp cải thiện chuyển hóa canxi ở phụ nữ lớn tuổi có lượng canxi nạp vào dưới 600 mg mỗi ngày [3].

Một nghiên cứu dịch tễ học công bố năm 2005 (khảo sát InCHIANTI) thực hiện tại Tuscany, Ý, đã xem xét mối liên hệ giữa bài tiết canxi và mật độ khoáng xương thể tích (vBMD) trên 595 người khỏe mạnh, trong đó có 432 người từ 65 tuổi trở lên [4]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm nam giới có mức bài tiết canxi qua nước tiểu cao nhất (nằm ở nhóm tam phân vị cao nhất) có mật độ xương bè thấp hơn đáng kể và dễ có điểm z-score xương bè dưới -1 [4]. Điều này cho thấy việc bài tiết canxi niệu quá mức kéo dài có liên quan trực tiếp đến tình trạng suy giảm mật độ xương bè ở nam giới lớn tuổi [4].

Mặc dù caffeine gây tăng mất canxi cấp tính qua nước tiểu, mức độ ảnh hưởng của nó lên cấu trúc xương lâu dài còn tùy thuộc vào độ tuổi và tổng lượng canxi nạp vào [3, 7]. Năm 2000, một nghiên cứu cắt ngang trên 177 phụ nữ da trắng trẻ tuổi, khỏe mạnh từ 19-26 tuổi tại một trường đại học ở vùng Trung Tây nước Mỹ đã đánh giá lượng tiêu thụ caffeine trung bình đạt 99,9 mg/ngày [5]. Kết quả đo mật độ khoáng xương (BMD) tại cổ xương đùi và cột sống thắt lưng cho thấy tiêu thụ caffeine không phải là yếu tố dự báo suy giảm BMD có ý nghĩa thống kê [5]. Cụ thể, mỗi 100 mg caffeine nạp vào, BMD cổ xương đùi chỉ giảm 0,0069 g/cm2 và BMD cột sống thắt lưng giảm 0,0119 g/cm2 [5]. Mối liên quan này cũng không có sự khác biệt giữa nhóm nạp canxi thấp (dưới hoặc bằng 836 mg/ngày) và nhóm nạp canxi cao (trên 836 mg/ngày) [5].

Dù vậy, khi xét ở quy mô lớn với thời gian theo dõi dài, tiêu thụ lượng lớn caffeine vẫn bộc lộ nguy cơ. Nghiên cứu tiến cứu của Hallstrom và cộng sự năm 2005 theo dõi 3.279 phụ nữ bị gãy xương do loãng xương trong suốt 10,3 năm [3]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ caffeine cao nhất (trên 330 mg/ngày) có nguy cơ gãy xương cao hơn rõ rệt so với nhóm dùng mức thấp dưới 200 mg/ngày, với tỷ số nguy cơ HR là 1,2 (khoảng tin cậy 95%: 1,07 - 1,35) [3].

Bằng chứng từ các thí nghiệm sinh học

Bên cạnh các số liệu trên cơ thể người, các nghiên cứu trên động vật đã làm sáng tỏ hơn cơ chế sinh học phân tử về tác hại của liều lượng caffeine đối với các mô khoáng hóa [4, 6].

Một nghiên cứu trên chuột Wistar chỉ ra rằng caffeine ức chế sự biệt hóa của các tế bào gốc trung mô thành tế bào tạo xương (osteoblast), giảm hình thành các nốt khoáng hóa và giảm hoạt tính của lactate dehydrogenase (LDH) cũng như prostaglandin E2 (PGE2) [2]. Caffeine làm tăng nồng độ cAMP nội bào do ức chế enzym cAMP phosphodiesterase, dẫn tới việc điều hòa và ức chế biểu hiện gen Cbfa1/Runx2, làm chậm quá trình tạo xương [2].

Năm 2010, một nghiên cứu trên chuột đực được cho uống cà phê từ khi sinh ra và nhổ răng cửa hàm trên để theo dõi quá trình phục hồi xương sau 42 ngày [6]. Kết quả nhóm dùng cà phê có lượng canxi trong nước tiểu cao hơn (1,25 +- 0,70 mg/24h so với 1,00 +- 0,50 mg/24h), mật độ khoáng xương thấp hơn (0,65 +- 0,15 so với 1,05 +- 0,11 mmAL) và thể tích xương thấp hơn hẳn (53,41 +- 2,1% so với 76,19 +- 1,6%) [6].

Tuy nhiên, sự tác động này cũng có tính giới hạn tùy theo liều. Một nghiên cứu 6 tuần năm 1999 trên chuột Sprague-Dawley dùng các liều caffeine 3, 25 hoặc 100 mg/kg/ngày nhận thấy dù caffeine làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, mức độ này không đủ để làm thay đổi đáng kể cân bằng canxi tổng thể của cơ thể, ngoại trừ việc giảm hàm lượng khoáng xương ở nhóm dùng liều cao nhất [7].

Tổng hợp từ các bài tổng quan hệ thống cho thấy ảnh hưởng thực sự của caffeine đối với hệ xương thường trở nên nguy hại nhất khi lượng canxi nạp vào cơ thể không đạt mức khuyến nghị, khiến cơ thể không bù đắp được lượng khoáng chất bị thận đào thải qua nước tiểu [6, 7].

Hiểu lầm thường gặp khi uống cà phê và bổ sung vi chất

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống viên canxi cùng một ngụm nước lọc, sau đó 15-20 phút uống cà phê thì viên thuốc đã "trôi xuống dạ dày" và không bị ảnh hưởng. Đây là nhận định hoàn toàn sai lầm về mặt sinh lý học.

Như dữ liệu nghiên cứu đã chỉ ra, caffeine duy trì kích thích bài tiết các khoáng chất như canxi, natri, magie qua nước tiểu trong tối thiểu 3 giờ đồng hồ liên tục [2]. Do đó, dù viên canxi đã rã trong dạ dày, sự hấp thu tại ruột vẫn bị cản trở và lượng canxi đi vào máu vẫn sẽ bị thận đào thải ra ngoài với tốc độ nhanh hơn thông thường [2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng thêm nhiều sữa vào cà phê sẽ bù đắp hoàn toàn sự thiếu hụt này. Mặc dù sữa cung cấp thêm canxi cho khẩu phần, việc dùng chung đồng thời nồng độ cao caffeine vẫn kích hoạt các thụ thể tại thận và ruột, gây hao hụt bài tiết cấp tính [3, 6].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải ai uống cà phê cũng bị suy giảm mật độ xương ở mức độ như nhau. Một số đối tượng sau đây cần đặc biệt tuân thủ việc giãn cách thời gian hoặc kiểm soát lượng dùng:

  • Người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh: Khả năng hấp thu canxi tự nhiên đã suy giảm và sự mất cân bằng khoáng chất dễ thúc đẩy gãy xương, đặc biệt là những người có mức tiêu thụ canxi hàng ngày dưới 600 mg [2, 3].
  • Người mắc bệnh viêm ruột (IBD): Lớp niêm mạc ruột bị tổn thương làm giảm hấp thu dinh dưỡng tự nhiên; việc dùng caffeine làm canxi bài tiết qua nước tiểu tăng thêm mà cơ thể không thể bù trừ qua ăn uống, trực tiếp gia tăng nguy cơ loãng xương [2].
  • Nam giới lớn tuổi có mức bài tiết canxi qua nước tiểu cao: Nhóm này có nguy cơ tổn thương và suy giảm mật độ xương bè rõ rệt [4].
  • Người uống trên 3 tách cà phê đậm đặc mỗi ngày (tương đương lượng caffeine vượt quá 330 mg/ngày) [3].

Hướng dẫn sử dụng canxi đúng cách cùng cà phê

Để việc bổ sung canxi phát huy hiệu quả tối đa mà không phải bỏ thói quen thưởng thức cà phê, bạn nên thiết lập thời gian biểu dùng thức uống và viên uống hợp lý:

  • Giãn cách tối thiểu 3 giờ: Hãy uống viên canxi cách thời điểm uống cà phê ít nhất 3 tiếng [2]. Nếu bạn uống cà phê vào lúc 7 giờ sáng, thời điểm phù hợp nhất để dùng canxi là từ 10 giờ trở đi.
  • Lựa chọn thời điểm thích hợp: Nếu bạn có thói quen dùng cà phê vào buổi sáng, có thể cân nhắc chuyển cữ uống canxi sang bữa trưa hoặc đầu giờ chiều, kèm theo uống đủ nước lọc trong ngày.
  • Kiểm soát lượng caffeine: Hạn chế tiêu thụ caffeine vượt mức 200 - 300 mg mỗi ngày [3]. Tránh uống cà phê đặc ngay trước các bữa ăn giàu dưỡng chất.
  • Tham vấn y tế: Luôn hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn đang có bệnh nền chuyển hóa, bệnh đường tiêu hóa hoặc đang dùng đồng thời các loại thuốc điều trị loãng xương.

Chăm sóc sức khỏe xương khớp là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự cân bằng khoa học. Thưởng thức cà phê với liều lượng điều độ và chủ động tạo khoảng cách giãn thời gian hợp lý khi uống viên bổ sung sẽ giúp bạn vừa duy trì được sự tỉnh táo tinh thần, vừa bảo vệ toàn vẹn nguồn dưỡng chất quý giá cho hệ xương [2, 6].