Tăng ca đêm muộn khiến mì gói trở thành lựa chọn hàng đầu nhờ tính tiện lợi, rẻ và chế biến nhanh [4, 7]. Tuy nhiên, thói quen ăn món này thường xuyên đặt cơ thể vào tình trạng quá tải muối nghiêm trọng [1, 3].

Để hóa giải áp lực natri mà vẫn giữ được tính nhanh gọn, người dùng chỉ cần cắt giảm lượng bột nêm, bỏ thói quen húp cạn nước dùng, đồng thời chủ động cho thêm rau củ tươi và đạm vào bát mì.

Gánh nặng natri ẩn sau vị đậm đà

Mì gói thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến, vốn chiếm khoảng 80% lượng muối khẩu phần tại các quốc gia thu nhập cao và đang tăng nhanh ở các nước thu nhập trung bình thấp [1]. Để giữ được hạn sử dụng lâu và tạo độ giòn dai, phần lớn vắt mì công nghiệp được chiên ngập dầu, dẫn đến mật độ năng lượng, chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và natri đều ở mức rất cao [4, 7].

Gói gia vị và nước xúp đi kèm chính là nguồn tập trung muối lớn nhất [2]. Khi người ăn nấu trọn gói bột nêm rồi húp sạch phần nước xúp, toàn bộ lượng muối vượt ngưỡng lập tức đi thẳng vào hệ tiêu hóa [3, 6]. Nạp quá nhiều muối là nguyên nhân hàng đầu làm tăng huyết áp, thúc đẩy nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ [1].

Bằng chứng khoa học về lượng muối trong mì gói

Các khảo sát quy mô quốc tế đã chỉ ra lượng natri khổng lồ ẩn trong từng gói mì thương mại:

Một nghiên cứu công bố năm 2017 phân tích 765 sản phẩm mì gói từ 10 quốc gia thông qua cơ sở dữ liệu của Global Food Monitoring Group (GFMG) và khảo sát bán lẻ [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng natri rất cao và chênh lệch lớn giữa các thị trường: Trung Quốc có mức natri trung bình cao nhất lên tới 1944 mg/100 g (dao động từ 397 đến 3678 mg/100 g), trong khi New Zealand thấp nhất với mức trung bình 798 mg/100 g (dao động 249-2380 mg/100 g) [1]. Kích thước gói mì dao động từ 57 g (Costa Rica) đến 98 g (Trung Quốc) [1]. Tính trung bình, một gói mì đơn lẻ đã chiếm từ 35% đến 95% mức khuyến nghị muối hàng ngày dưới 5 g của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [1].

Một khảo sát cắt ngang năm 2019 thực hiện trên 707 sản phẩm mì ăn liền tại Malaysia ghi nhận lượng muối trung bình đạt 4,3 ± 1,5 g trên 100 g sản phẩm, cao gần gấp 4 lần mức chuẩn thực phẩm nhiều muối (>1,2 g muối/100 g) theo phân loại quốc gia [3]. Lượng muối trong một gói mì dao động từ 0,7 đến 8,5 g, trong đó 11,8% sản phẩm vượt ngưỡng tổng lượng muối khuyến nghị cả ngày của WHO và 98% bị xếp vào nhóm thực phẩm chứa hàm lượng muối cao [3]. Các loại mì nước, mì vị Tom Yam hoặc vị thịt heo có xu hướng vượt chuẩn natri cao hơn rõ rệt [3]. Đáng chú ý, chỉ 62,1% sản phẩm có in thông tin hàm lượng muối trên nhãn [3].

Nghiên cứu về dinh dưỡng tại Hàn Quốc năm 2011 chỉ ra rằng người có thói quen ăn mì gói tiêu thụ lượng natri lên tới trên 6,4 g mỗi ngày, gấp 3,2 lần mức khuyến nghị KDRI [2]. Riêng việc ăn mì ăn liền đã đóng góp khoảng 30% tổng lượng natri nạp vào (tương đương 2032,2 mg natri/ngày) [2]. Khảo sát cũng ghi nhận việc không uống phần nước súp có thể giúp giảm khoảng 20% lượng natri, tương đương cắt bớt khoảng 350 mg natri mà không làm biến đổi hương vị sợi mì [2]. Một loại mì gói tiêu thụ phổ biến tại Hàn Quốc cung cấp tới 505 kcal và chiếm tới 90% lượng natri khuyến nghị hàng ngày [4].

Hiểu lầm: Nước mì đậm đà mới bổ dưỡng

Nhiều người có thói quen húp trọn bát nước dùng nóng sau khi ăn hết sợi mì vì cho rằng chất ngọt và gia vị tinh túy đều đọng lại ở đó. Trên thực tế, vị ngọt đậm này chủ yếu đến từ muối natri và chất điều vị [2, 3]. Việc uống cạn bát nước đồng nghĩa với việc cơ thể phải tiếp nhận toàn bộ tải lượng muối dư thừa [2].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng mì gói cung cấp đủ năng lượng cho ca làm đêm là chưa chuẩn xác. Mì ăn liền đáp ứng calo từ tinh bột tinh chế và chất béo chuyển hóa nhưng lại thiếu hụt nghiêm trọng chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết [2, 4]. Tình trạng này khiến người lao động nhanh đói lại sau đó và dễ gặp rối loạn chuyển hóa [4].

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Những người đã được chẩn đoán tăng huyết áp hoặc có bệnh lý tim mạch cần hạn chế tối đa mì gói [1]. Lượng muối cao làm tăng thể tích dịch tuần hoàn, trực tiếp gia tăng áp lực lên thành mạch và gây nguy hiểm cho hệ tim mạch [1].

Nghiên cứu của các nhà khoa học Đại học Harvard ghi nhận phụ nữ tiêu thụ mì gói từ 2 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 68%, đồng thời mì gói liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng huyết áp tâm trương ở nữ giới [4]. Người có nguy cơ cao về ung thư dạ dày cũng cần cảnh giác, bởi tiêu thụ mì ăn liền thường xuyên có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn (OR = 4,76; p < 0,01) so với ăn mì sợi thông thường [2]. Trẻ vị thành niên và thanh niên có tần suất tiêu thụ mì ăn liền từ 3 ngày/tuần cũng ghi nhận nguy cơ suy giảm chất lượng sống cao hơn [2]. Người có bệnh thận, rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để kiểm soát khẩu phần natri chặt chẽ.

4 bước "cải tạo" bát mì gói khi trực đêm

Để biến gói mì ăn liền thành bữa ăn ca an toàn hơn cho sức khỏe tim mạch, người dùng nên thực hiện các bước sau:

Thứ nhất, kiểm soát gói gia vị [2, 3]. Khi nấu, chỉ nên sử dụng 1/3 đến tối đa 1/2 gói bột nêm đi kèm. Thói quen cắt giảm gói súp này giúp giảm ngay lập tức một phần lớn lượng natri đưa vào cơ thể [2]. Tuyệt đối không húp cạn nước súp sau khi ăn [2].

Thứ hai, chần sợi mì trước khi nấu [4]. Luộc sơ vắt mì trong nước sôi khoảng 1-2 phút rồi đổ bỏ nước đầu. Cách làm này giúp loại bớt một lượng dầu chiên công nghiệp và chất béo bão hòa bám quanh sợi mì trước khi nấu cùng nước dùng mới [4].

Thứ ba, bổ sung rau xanh [5]. Người tiêu dùng luôn tìm kiếm các giải pháp mì ăn liền giàu chất xơ và rau củ để cân bằng bữa ăn [5]. Hãy chủ động thả vào bát mì một nắm rau cải, súp lơ, giá đỗ hoặc nấm tươi. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và cung cấp các vi chất dinh dưỡng vốn hoàn toàn vắng bóng trong gói mì chế biến sẵn [2, 4].

Thứ tư, bổ sung đạm tươi [2, 4]. Thêm một quả trứng gà, vài lát thịt nạc luộc, ức gà hoặc đậu phụ để bổ sung protein hoàn chỉnh [5]. Đạm tươi giúp duy trì cảm giác no lâu, tránh tình trạng hạ đường huyết nhanh sau khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế từ mì [4].

Mì ăn liền vẫn có thể là giải pháp "cứu đói" tiện lợi lúc đêm muộn nếu biết chế biến đúng cách. Hãy chủ động giảm bớt gói muối, chừa lại nước xúp và bổ sung thực phẩm tươi để bảo vệ sức khỏe mạch máu lâu dài.