Nhiều người Việt có thói quen dùng nhân sâm bồi bổ thể lực, tăng cường sự tỉnh táo khi mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít người sau khi dùng sâm lại rơi vào tình trạng bồn chồn, trằn trọc cả đêm mà không rõ nguyên nhân. Câu hỏi đặt ra là nên uống sâm vào buổi sáng hay buổi tối để vừa đạt hiệu quả bồi bổ, vừa tránh nguy cơ mất ngủ?
Câu trả lời dựa trên dược lý học và nghiên cứu thực nghiệm: Thời điểm tốt nhất để dùng nhân sâm là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Dù nhân sâm có chứa các hoạt chất hỗ trợ giấc ngủ gián tiếp, nhưng tác động điều hòa dẫn truyền thần kinh, tăng hoạt động vận động và khả năng gây hội chứng lạm dụng sâm (ginseng abuse syndrome) khiến việc uống sâm sát giờ đi ngủ buổi tối dễ gây hưng phấn quá mức dẫn đến khó ngủ.
Cơ chế tác động của sâm lên hệ thần kinh trung ương
Nhân sâm chứa thành phần hoạt tính chính là các ginsenoside. Hoạt chất này tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương theo cơ chế hai chiều phức tạp, vừa giúp cải thiện sự tỉnh táo, vừa tham gia vào chu kỳ thức - ngủ thông qua các chất dẫn truyền thần kinh.
Trong điều kiện cơ thể bị thiếu ngủ, sâm đỏ Hàn Quốc giúp điều chỉnh tình trạng rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ thức - ngủ [1]. Cụ thể, khi bị mất ngủ kéo dài, serotonin thường bị sản sinh quá mức trong khi dopamine sụt giảm nghiêm trọng; sâm đỏ giúp giảm thiểu những biến đổi tiêu cực này thông qua các phân tử liên quan như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và chất vận chuyển serotonin [1].
Mặt khác, ginsenoside cũng tác động lên hệ thống thụ thể GABA (axit gamma-aminobutyric) - hệ thống ức chế chính của hệ thần kinh [3, 4]. Ở cấp độ tế bào, các ginsenoside còn có khả năng ức chế quá trình phosphoryl hóa oxy hóa trong ty thể của các synap thần kinh ở vỏ não và hồi hải mã, từ đó điều hòa chức năng chuyển hóa năng lượng của tế bào não [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về sâm và giấc ngủ?
Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận nhiều tác động khác nhau của nhân sâm trên mô hình động vật và trên người tình nguyện, làm sáng tỏ lý do vì sao thảo dược này tác động đến chu kỳ thức ngủ.
Năm 2021, một nghiên cứu trên chuột đực BALB/c (8 tuần tuổi) bị tước đoạt giấc ngủ định kỳ trong 6 chu kỳ (mỗi chu kỳ gồm 2 ngày bị ép thức và 1 ngày bình thường) [1]. Chuột được chia nhóm dùng sâm đỏ Hàn Quốc với các liều 0, 100, 200 hoặc 400 mg/kg, hoặc dùng axit ascorbic 100 mg/kg [1]. Kết quả cho thấy tước đoạt giấc ngủ làm suy giảm nghiêm trọng khả năng vận động trong bài kiểm tra thanh quay và lực cầm nắm [1]. Việc bổ sung sâm đỏ giúp cải thiện rõ rệt các rối loạn vận động này và làm giảm tình trạng suy kiệt corticosterone trong huyết thanh do mất ngủ gây ra [1]. Dù vậy, đây là nghiên cứu trên chuột đực bị ép thức nhân tạo, chưa phản ánh toàn diện tình trạng mất ngủ lâm sàng ở người [1].
Về tác động tỉnh táo, một nghiên cứu năm 1999 trên chuột thí nghiệm phát hiện sâm và ginsenoside dùng trước 10 phút có khả năng làm chậm thời gian mất phản xạ thăng bằng do ethanol 75% gây ra [3]. Đáng chú ý, các ginsenoside giúp tăng sức bền vận động và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [3]. Điều này chứng minh sâm có đặc tính kích thích vận động và nâng cao thể lực [3].
Đối với người, một thử nghiệm lâm sàng năm 2013 thực hiện trên 15 nam giới trẻ khỏe mạnh (từ 15 đến 37 tuổi) [4]. Các tình nguyện viên uống 1500 mg chiết xuất sâm đỏ, chia làm 3 lần mỗi ngày và dùng liên tục trong 7 ngày [4]. Đo đa ký giấc ngủ (PSG) qua đêm trước và sau 7 ngày can thiệp cho thấy: tổng thời gian thức giảm đáng kể, hiệu quả giấc ngủ tăng lên, tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm giai đoạn 1 (N1) giảm và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) tăng lên [4]. Nghiên cứu này chỉ ra sâm đỏ có thể hỗ trợ điều hòa cấu trúc giấc ngủ, nhưng thử nghiệm bị giới hạn bởi cỡ mẫu rất nhỏ (chỉ 15 người) và chỉ khảo sát trên nam giới trẻ khỏe mạnh [4].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên chuột cống được cho uống chiết xuất sâm đỏ liều 200 mg/kg mỗi ngày trong 9 ngày [5]. Ghi điện não đồ cho thấy vào ngày thứ 1 và thứ 5 chưa có sự thay đổi, nhưng đến ngày thứ 9, sâm đỏ làm tăng mật độ sóng alpha trong giấc ngủ NREM và REM, làm tăng tổng thời gian ngủ và giấc ngủ NREM, đồng thời giảm tổng tỷ lệ tỉnh táo và giảm số chu kỳ thức - ngủ [5]. Tác động này được xác định thông qua việc điều hòa các tiểu đơn vị thụ thể GABAA và làm tăng biểu hiện của glutamic acid decarboxylase ở vùng dưới đồi [5].
Một nghiên cứu chuyển hóa năm 2019 cũng ghi nhận glycoprotein phân lập từ nhân sâm (tiêm màng bụng 60 mg/kg trên chuột) giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua điều hòa 23 chất chuyển hóa ở não liên quan đến các con đường chuyển hóa purin, axit amin và sinh tổng hợp hormone steroid [6].
Hai mặt của nhân sâm: Cải thiện giấc ngủ hay gây mất ngủ?
Từ các bằng chứng khoa học, tác động của sâm phụ thuộc rất lớn vào liều lượng, thời gian sử dụng và cách dùng.
Ở khía cạnh tích cực, việc dùng sâm đúng cách trong thời gian dài giúp cải thiện cấu trúc giấc ngủ thông qua việc tăng giấc ngủ NREM và giảm thời gian tỉnh táo giữa giấc [3, 4]. Sâm cũng bảo vệ cơ thể khỏi sự suy nhược thần kinh và giảm kiệt quệ thể lực khi bị thiếu ngủ [1].
Tuy nhiên, tài liệu y văn đã cảnh báo về "hội chứng lạm dụng sâm" (ginseng abuse syndrome - GAS) [4]. Hội chứng này được phát hiện ở những người dùng nhiều chế phẩm sâm khác nhau, với các biểu hiện điển hình gồm: tăng huyết áp, bồn chồn lo âu, mất ngủ, phát ban da và tiêu chảy vào buổi sáng [4]. Do sâm làm gia tăng sức bền thể lực và kích thích hoạt động vận động, việc dùng sâm quá muộn vào buổi tối rất dễ kích hoạt trạng thái tỉnh táo quá mức của thần kinh trung ương, dẫn đến trằn trọc [2, 3].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng sâm
Hiểu lầm thứ nhất: Coi sâm là "thuốc ngủ thảo dược" uống trước khi lên giường. Mặc dù sâm làm tăng tỷ lệ ngủ sâu NREM sau một đợt sử dụng nhiều ngày [3, 4], nhưng sâm không phải thuốc an thần tác dụng nhanh. Uống sâm ngay sát giờ ngủ có thể gây bồn chồn do thần kinh bị kích thích [4].
Hiểu lầm thứ hai: Uống càng nhiều sâm càng khỏe. Việc lạm dụng hoặc dùng liều quá cao có thể dẫn đến hội chứng lạm dụng sâm với triệu chứng mất ngủ, tăng huyết áp và căng thẳng thần kinh [4]. Sâm phát huy tác dụng phục hồi qua quá trình tích lũy và điều hòa từ từ, như nghiên cứu trên động vật cho thấy phải đến ngày thứ 9 của đợt dùng mới ghi nhận sự gia tăng sóng ngủ rõ rệt [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có tiền sử mất ngủ mạn tính, khó đi vào giấc ngủ hoặc thần kinh dễ bị kích thích cần hết sức cẩn trọng khi bắt đầu dùng sâm. Nhóm đối tượng này không nên dùng sâm vào nửa cuối ngày để tránh nguy cơ bồn chồn, mất ngủ [4].
Người mắc bệnh tăng huyết áp cần theo dõi chặt chẽ. Dù nghiên cứu năm 2020 trên 80 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 kèm tăng huyết áp dùng phối hợp sâm đỏ và sâm Mỹ (2,25 g/lần, 3 lần/ngày trong 12 tuần) ghi nhận giảm huyết áp tâm thu trung tâm (-4,69 mmHg) [7], hội chứng lạm dụng sâm vẫn được báo cáo có thể gây tăng huyết áp nếu dùng sai cách [4]. Người có bệnh nền tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ em chưa có dữ liệu an toàn đầy đủ trong các trích đoạn nghiên cứu hiện tại; các thử nghiệm giấc ngủ chủ yếu thực hiện trên động vật [1, 2, 4, 6] và nam giới trưởng thành [4]. Do đó, các nhóm này không nên tự ý sử dụng.
Hướng dẫn sử dụng sâm đúng cách trong ngày
Thời điểm tối ưu: Nên uống sâm vào buổi sáng sau bữa ăn hoặc đầu giờ chiều. Đây là thời điểm cơ thể cần năng lượng và sự tập trung để làm việc, đồng thời khoảng cách đến giờ ngủ ban đêm đủ dài để không ảnh hưởng đến giấc ngủ [1, 2]. Tránh tuyệt đối việc dùng sâm sau 18 giờ hoặc ngay trước khi đi ngủ.
Liều lượng và cách dùng: Trong thử nghiệm trên người tình nguyện, liều chiết xuất sâm đỏ được áp dụng là 1500 mg chia làm 3 lần mỗi ngày trong 7 ngày [4], hoặc trong nghiên cứu tim mạch dùng 2,25 g/lần chia 3 lần/ngày trong 12 tuần dưới sự theo dõi y tế [7]. Người dùng phổ thông nên bắt đầu với lượng vừa phải theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc chỉ định của thầy thuốc, không tự ý tăng liều để tránh phản tác dụng [4].
Nhân sâm là vị thuốc quý giúp tăng sức bền thể lực và điều hòa thần kinh nếu dùng đúng [1, 2]. Hãy xem sâm như một chất bổ trợ nâng đỡ cơ thể vào ban ngày, kết hợp lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến chuyên môn y tế khi có bệnh nền để đạt được lợi ích sức khỏe tốt nhất.
