Nhiều người tập chạy bộ thường tìm kiếm thực phẩm bổ sung tự nhiên nhằm cải thiện sức bền và rút ngắn thời gian về đích. Trong những năm gần đây, quả lý chua đen New Zealand (New Zealand Blackcurrant - NZBC) nổi lên như một trợ thủ tiềm năng trong giới thể thao.
Các nghiên cứu thực nghiệm bước đầu cho thấy chiết xuất lý chua đen có thể hỗ trợ cải thiện tốc độ và sức bền chạy bộ ở một số điều kiện nhất định. Tuy nhiên, hiệu quả này không làm biến đổi đáng kể nồng độ lactate trong máu hay nhịp tim, và mức độ đáp ứng khác nhau rõ rệt giữa từng cá nhân.
Chiết xuất lý chua đen tác động như thế nào đến cơ thể?
Lý chua đen là loại quả mọng chứa lượng polyphenol dồi dào, nổi bật là các hợp chất anthocyanin [1]. Bốn dạng anthocyanin chính gồm delphinidin-3-rutinoside, delphinidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside và cyanidin-3-glucoside [4, 6].
Các anthocyanin này được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ điều hòa lưu thông máu [2, 6]. Trong quá trình vận động gắng sức, stress oxy hóa do tập luyện có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động của bơm natri-kali và làm cơ xương nhanh mỏi [2]. Việc nạp các chất chống oxy hóa tự nhiên từ loại quả này được cho là giúp hạn chế các tác động bất lợi của gốc tự do [2]. Ngoài ra, chất bổ sung này còn thể hiện khả năng làm tăng mức độ oxy hóa chất béo khi vận động kéo dài [3, 4].
Kết quả từ các thử nghiệm chạy bộ cự ly ngắn và ngắt quãng
Một thử nghiệm công bố năm 2023 đã đánh giá tác động của liều cấp tính chiết xuất lý chua đen New Zealand lên hiệu suất chạy 5 km [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 16 nam chân chạy được tập luyện bài bản (độ tuổi 26 ± 5 tuổi, chiều cao 173,4 ± 7,3 cm, cân nặng 73,7 ± 6,9 kg, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa VO2max 55,4 ± 6,1 ml/kg/phút) [3]. Người tham gia dùng 900 mg chiết xuất NZBC (chứa 315 mg anthocyanin) hoặc giả dược bột không chứa gluten 2 giờ trước khi chạy theo thiết kế mù đôi, ngẫu nhiên, bắt chéo [3].
Kết quả cho thấy thời gian hoàn thành 5 km khi dùng lý chua đen nhanh hơn đáng kể so với giả dược (1.308,96 ± 122,36 giây so với 1.346,33 ± 124,44 giây, p = 0,001) [3]. Đáng chú ý, chiết xuất này không làm thay đổi các chỉ số sinh lý và chuyển hóa trước và trong khi chạy 5 km, bao gồm nồng độ lactate trong máu, nhịp tim, hấp thụ oxy hay mức gắng sức nhận thức (p > 0,05) [3].
Một nghiên cứu khác vào năm 2024 khảo sát bài kiểm tra chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIR) trên máy chạy bộ ở 16 nam giới tích cực vận động (độ tuổi 23 ± 3 tuổi, VO2max 55,3 ± 5 mL/kg/phút) [4]. Các đối tượng hoàn thành 4 đợt kiểm tra theo thiết kế mù đôi, ngẫu nhiên, chéo với thời gian đào thải ít nhất 14 ngày, sử dụng liều 600 mg chiết xuất NZBC (210 mg anthocyanin) mỗi ngày hoặc giả dược trong 7 ngày [4].
Kết quả ghi nhận mức tăng trung bình tổng quãng đường chạy thêm 7,9% và quãng đường chạy cường độ cao thêm 8,0% ở nhóm dùng lý chua đen [4]. Không có sự khác biệt giữa hai nhóm về nhịp tim trung bình, mức hấp thụ oxy hay nồng độ lactate tại thời điểm kiệt sức [4]. Đặc biệt, có 8 trên 16 người (50%) cải thiện rõ rệt vượt ngưỡng thay đổi đáng giá trong cả hai đợt thử nghiệm, với mức tăng tổng quãng đường lên tới 16,7% [4]. Tuy vậy, vẫn có 5 người hoàn toàn không ghi nhận phản hồi tích cực [4].
Tác động trên vận động viên chạy cự ly dài và phục hồi chấn thương
Ở cự ly siêu bền, một nghiên cứu trường hợp năm 2022 trên nam chân chạy phong trào 40 tuổi (đã chạy 20 giải marathon và 28 giải ultra-marathon) theo dõi quá trình chạy 120 phút trên máy [5]. Sau 7 ngày nạp chiết xuất NZBC (cung cấp 210 mg anthocyanin/ngày), tỷ lệ oxy hóa chất béo khi chạy tăng 23% (từ 0,39 ± 0,08 lên 0,48 ± 0,12 g/phút, p < 0,01) và oxy hóa carbohydrate giảm 11% [5]. Sự gia tăng đốt mỡ này vẫn được duy trì ngay cả khi nạp thêm gel năng lượng trong quá trình chạy [5].
Mặc dù có lợi ích về hiệu suất, chiết xuất lý chua đen dường như không hỗ trợ nhiều cho quá trình hồi phục tổn thương cơ bắp sau chạy dài [6]. Một thử nghiệm năm 2020 trên 20 người chạy phong trào (trong đó có 8 phụ nữ) thi đấu cự ly bán marathon bán chuyên đã sử dụng liều 600 mg/ngày chiết xuất NZBC trong 7 ngày trước và 2 ngày sau giải chạy [6].
Kết quả chỉ ra rằng chỉ số bật nhảy ngược chiều (countermovement jump) và cảm giác đau nhức cơ bắp đều không có sự khác biệt giữa nhóm dùng lý chua đen và nhóm dùng giả dược sau 48 giờ chạy [6]. Đáng ngạc nhiên, nồng độ interleukin-6 trong nước tiểu ở nhóm dùng lý chua đen lại tăng cao sau 48 giờ (p < 0,01), trong khi nhóm giả dược không đổi [6]. Điều này cho thấy chiết xuất lý chua đen không giúp phục hồi tổn thương cơ học hay giảm cảm giác mỏi cơ sau chạy bán marathon [6].
Bằng chứng trên các môn sức bền khác và vận động viên nữ
Tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm về flavonoid cho thấy nạp anthocyanin trong 7 đến 28 ngày cải thiện sức bền ở môn chạy bộ, đạp xe và leo núi [7]. Hầu hết các thử nghiệm sử dụng liều 200–300 mg anthocyanin mỗi ngày trong 1 tuần [7]. Trong đó, một thử nghiệm cho thấy nạp chiết xuất NZBC 7 ngày giúp cải thiện 2,4% thời gian đua tính giờ 16,1 km đạp xe và làm tăng mức oxy hóa chất béo ở cường độ 65% VO2max [7].
Một nghiên cứu năm 2017 trên 10 người đạp xe lặp lại 2 lượt 4 km ghi nhận tổng thời gian đạp xe nhanh hơn 0,82% sau 7 ngày nạp chiết xuất NZBC (khoảng 105 mg anthocyanin), nhưng nồng độ lactate và nhịp tim không bị ảnh hưởng [2]. Ngược lại, thử nghiệm năm 2019 trên 11 nam vận động viên xe đạp trong điều kiện thiếu oxy mô phỏng độ cao 2.500 m cho thấy nạp 600 mg NZBC (210 mg anthocyanin) trong 7 ngày không làm thay đổi lactate, chuyển hóa hay thành tích đua tính giờ 16,1 km (1.685 giây ở cả hai nhóm) [1].
Đối với nữ giới, thử nghiệm năm 2014 trên 23 nữ chân chạy được tập luyện đã so sánh việc dùng nước ép lý chua đen (chứa 300 mg anthocyanin và 15 mg vitamin C) với giả dược và vitamin C liều cao (1 g) qua các đợt tập 3 tuần [8]. Nhóm dùng nước ép lý chua đen cho thấy xu hướng cải thiện nhẹ tốc độ chạy tối đa (1,9%), trong khi dùng vitamin C liều cao đơn thuần làm giảm 1,3% tốc độ chạy trung bình [8].
Hiểu lầm thường gặp về nồng độ lactate và cơ chế giảm mệt mỏi
Nhiều người lầm tưởng rằng lý chua đen tăng hiệu suất bằng cách "lọc sạch" hay đào thải lactate khỏi cơ bắp khi chạy. Tuy nhiên, các dữ liệu lâm sàng bác bỏ điều này [1, 5, 7].
Trong thử nghiệm chạy 5 km, nồng độ lactate trong máu ở ngưỡng lactate không có sự khác biệt giữa người nạp 900 mg lý chua đen và người dùng giả dược [3]. Tương tự, lượng lactate khi kiệt sức trong bài kiểm tra chạy ngắt quãng tốc độ cao cũng không đổi giữa hai điều kiện (p = 0,121) [4]. Dữ liệu trên môn đạp xe cũng xác nhận lactate sau vận động không biến đổi do chiết xuất này [5, 6].
Do đó, lý chua đen không làm giảm tích tụ lactate [1, 7]. Lợi ích tăng tốc độ có thể đến từ khả năng thúc đẩy đốt mỡ tiết kiệm glycogen hoặc giảm stress oxy hóa bảo vệ chức năng màng tế bào cơ bắp, thay vì can thiệp vào lactate máu [3, 5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là chiết xuất tự nhiên, lý chua đen không phải giải pháp phù hợp hoặc cần thiết cho mọi đối tượng. Những nhóm sau cần cân nhắc kỹ:
Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các chất bổ sung chứa hàm lượng anthocyanin đậm đặc. Dữ liệu khoa học hiện tại chỉ thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh và vận động viên [1, 3, 7].
Hiện chưa có nghiên cứu đánh giá độ an toàn và hiệu quả của chiết xuất lý chua đen trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ em; các dữ liệu hiện có mới chỉ ghi nhận trên người tập luyện thể thao [1, 2, 8]. Nhóm đối tượng này không nên tự ý bổ sung liều lượng cao nếu không có chỉ định y khoa.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để đưa lý chua đen vào chế độ dinh dưỡng nhằm hỗ trợ luyện tập, người chạy bộ có thể lưu ý một số điểm thực tế rút ra từ nghiên cứu:
- Dạng dùng: Các nghiên cứu sử dụng viên chiết xuất quả lý chua đen New Zealand chuẩn hóa hàm lượng anthocyanin (như nhãn hiệu CurraNZ trong các thử nghiệm) [1, 2, 4] hoặc nước ép quả lý chua đen [8].
- Thời gian và liều lượng tham khảo trong thử nghiệm: Có hai cách dùng được ghi nhận gồm nạp liều cấp tính 900 mg chiết xuất khoảng 2 giờ trước khi chạy 5 km [3], hoặc nạp liều duy trì 300–600 mg chiết xuất (chứa 105–210 mg anthocyanin) mỗi ngày trong vòng 7 ngày liên tục trước buổi tập cường độ cao [4, 7].
- Kỳ vọng thực tế: Không phải ai cũng nhận được phản hồi thể lực như nhau; nghiên cứu cho thấy có tỷ lệ người không đáp ứng với chất bổ sung này [4]. Ngoài ra, chiết xuất này không giúp giảm đau mỏi cơ sau các cự ly quá dài như bán marathon [6].
Lý chua đen New Zealand mang lại một số tín hiệu khả quan trong việc tối ưu hóa thời gian chạy cự ly ngắn và tăng quãng đường chạy ngắt quãng ở người có tập luyện [1, 7]. Tuy vậy, đây không phải thần dược thay thế cho kế hoạch tập luyện bài bản hay giấc ngủ và dinh dưỡng cân bằng. Người tập nên lắng nghe phản ứng của cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia thể thao trước khi bổ sung bất kỳ hoạt chất mới nào.