Nhiều người đi tập gym thường chỉ chú trọng khối lượng tạ hoặc chế độ ăn giàu đạm mà quên mất việc bù nước. Cảm giác khát nhẹ đôi khi bị bỏ qua trong phòng tập, nhất là vào những ngày thời tiết nóng bức. Nhiều người băn khoăn liệu chỉ mất một lượng nước nhỏ thì sức nâng và cơ bắp có bị giảm sút hay không.
Câu trả lời là mất nước nhẹ có thể làm suy giảm lực cơ bắp cục bộ và thu nhỏ kích thước sợi cơ tạm thời. Mức thâm hụt nước tương đương 2% trọng lượng cơ thể đã đủ gây giảm lực phát động ở nhóm cơ vận động trực tiếp [1]. Dù vậy, ảnh hưởng này phụ thuộc vào việc mất nước diễn ra độc lập hay đi kèm với căng thẳng nhiệt và mệt mỏi thể lực [2, 4].
Cơ chế tác động của nước lên cơ bắp
Nước là thành phần chiếm khoảng 70% khối lượng cơ bắp của con người [2]. Khi cơ thể thiếu nước, thể tích nội bào sụt giảm, dẫn tới việc diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ (CSA) bị thu hẹp lại [2]. Tình trạng này khiến kích thước cơ bắp trông nhỏ hơn về mặt vật lý ngay trong và sau buổi tập [2].
Về mặt cấu trúc sinh học, quá trình sinh công của cơ bắp phụ thuộc vào khối lượng cơ, hàm lượng protein cấu trúc của sợi cơ và tốc độ hình thành các cầu nối ngang giữa actin và myosin [3]. Nhiệt độ và lượng dịch có thể điều chỉnh độ nhớt của cơ, khả năng bôi trơn và đặc tính cấu trúc [3]. Khi thiếu nước kèm rối loạn chất điện giải nghiêm trọng, các thông số này bị biến đổi tiêu cực, từ đó làm giảm hiệu suất phát lực [3].
Bên cạnh đó, việc tập luyện kháng lực trong tình trạng cơ thể thiếu nước gây thêm áp lực căng thẳng lên cấp độ tế bào [2]. Tình trạng này làm gia tăng chất chỉ thị oxy hóa H2O2 và thúc đẩy các tín hiệu stress tế bào như REDD1 [2]. Đồng thời, các con đường truyền tín hiệu tăng trưởng như p-mTOR, p-AKT, p-S6K và p-rpS6 cũng bị kích hoạt gia tăng nhằm đối phó với sự căng thẳng cơ bắp [2].
Thử nghiệm về mức sụt giảm 2% nước khi tập luyện
Ảnh hưởng của mức mất nước 2% trọng lượng cơ thể đối với sức mạnh cơ bắp đã được kiểm chứng rõ nét trong thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2014 [1]. Nghiên cứu này đánh giá phản ứng thần kinh cơ trên 10 nam giới khỏe mạnh, hoạt động thể chất giải trí và chưa thích nghi với khí hậu nóng (độ tuổi trung bình 22,71; cân nặng 77,94 kg; tỷ lệ mỡ 18,93%) [1]. Các tình nguyện viên đạp xe trong môi trường nhiệt độ cao ở 2 buổi riêng biệt: một buổi mất nước gây giảm 2% khối lượng cơ thể và một buổi được uống nước để duy trì thể trạng đủ nước [1].
Kết quả cho thấy lực xoắn đẳng trường tối đa của nhóm cơ duỗi đầu gối (nhóm cơ trực tiếp đạp xe) đã giảm 15,8% ở buổi mất nước (từ mức 294,27 Nm xuống 247,16 Nm) [1]. Ngược lại, ở buổi được bù đủ nước, mức giảm lực của nhóm cơ này chỉ là 2,98% và không có ý nghĩa thống kê [1]. Điều đáng chú ý là lực của nhóm cơ gập khuỷu tay (nhóm cơ không tham gia đạp xe) không ghi nhận sự tương tác suy giảm đáng kể giữa hai buổi [1]. Thêm vào đó, khả năng kích hoạt cơ thần kinh không bị thay đổi bởi tình trạng bù nước, cho thấy sự sụt giảm sức mạnh tập trung vào cơ vận động [1].
Mất nước đơn thuần khác gì mất nước kèm nhiệt độ cao?
Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã tìm cách tách biệt tác động của mất nước vừa phải (~2,5% trọng lượng cơ thể) với tác động cộng gộp của căng thẳng nhiệt khi vận động [4]. Thử nghiệm thực hiện trên 10 nam giới bằng phương pháp kích thích điện qua da để đo lường mức độ mệt mỏi cơ học trung ương và ngoại vi [4]. Những người này thực hiện 1 lần co cơ đẳng trường tối đa ngắn và 15 lần co cơ lặp lại trước khi đi bộ trong nhiệt độ 35 độ C, ngay sau khi tập và vào sáng hôm sau (khi tình trạng mất nước được cách ly khỏi vận động nhiệt cấp tính) [4].
Kết quả nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng ở các lần co cơ ngắn, lực sinh ra và sự kích hoạt tự chủ vẫn được duy trì ở mọi điều kiện thử nghiệm [4]. Lực co cơ suy giảm nhiều nhất ngay sau buổi tập đi bộ sinh nhiệt gây mất nước, nhưng khi tình trạng mất nước 2,5% được tách riêng vào sáng hôm sau, lực phát động lại được duy trì tương đương với trạng thái đủ nước [4]. Điều này cho thấy tình trạng mất nước vừa phải nếu không kèm theo căng thẳng nhiệt cấp tính thì không làm giảm sức mạnh trong một lần co cơ đơn lẻ hoặc làm tăng tính dễ mỏi [4].
Năm 2022, một nghiên cứu khác về tác động của nhiệt độ cực hạn (100 độ C) từ phòng xông hơi cho thấy việc giảm trọng lượng cơ thể dưới 4% không làm suy giảm các bài tập sức mạnh bộc phát như bật nhảy [3]. Trọng lượng của nhóm tập luyện giảm từ 80,5 kg xuống 80,2 kg và nhóm không tập giảm từ 66,4 kg xuống 66,2 kg sau tắm hơi [3]. Nhiệt độ có thể hỗ trợ điều chỉnh độ nhớt và làm tăng tỷ lệ gắn kết chéo của protein co bóp [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 thừa nhận hạn chế là chưa phân tích lượng nước nội thể và nồng độ điện giải trong máu hay mồ hôi [3].
Tác động của thiếu nước đến kích thước sợi cơ và tín hiệu tế bào
Vấn đề kích thước cơ bắp và phản ứng phân tử được làm sáng tỏ qua nghiên cứu công bố năm 2025 trên 11 nam giới trẻ tuổi đã qua tập luyện kháng lực (21 tuổi, nặng 79,2 kg, mỡ cơ thể 18,4%) [2]. Các tình nguyện viên thực hiện 2 buổi tập thân dưới giống hệt nhau: một buổi bị hạn chế uống nước từ 24 giờ trước đến 3 giờ sau tập, và một buổi được uống đủ nước [2]. Mẫu sinh thiết cơ bắp được lấy tại thời điểm trước tập, sau tập 1 giờ và sau tập 3 giờ [2].
Phân tích mẫu cơ cho thấy diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ (CSA) ở trạng thái mất nước nhỏ hơn đáng kể so với trạng thái đủ nước [2]. Điều này xác nhận việc thiếu nước làm giảm kích cỡ cơ học tạm thời của sợi cơ [2]. Nồng độ gốc oxy hóa H2O2 tăng cao hơn ở nhóm thiếu nước [2]. Dù diện tích sợi cơ co lại, cơ thể lại phản ứng bằng cách đẩy mạnh các chỉ dấu truyền tín hiệu phát triển cơ bắp và căng thẳng nội bào như p-S6K và REDD1 [2]. Lượng nước trong cơ bắp ở nhóm thiếu nước sau đó cũng tự điều chỉnh tăng dần từ 1 giờ đến 3 giờ sau tập [2].
Hiệu quả hồi phục khi bổ sung nước và chất điện giải
Khi cơ thể bị mất nước do tập luyện, việc bổ sung dịch đóng vai trò then chốt để lấy lại hiệu suất cơ bắp. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2017 ghi nhận rằng việc nạp nước sau giai đoạn mất nước giúp cải thiện hiệu suất bài tập ngắt quãng và kháng lực [5]. Cụ thể trong các bài tập kháng lực, có 6 trên 9 thử nghiệm (gồm 83 người) ghi nhận tác động tích cực của việc uống nước [5]. Bằng chứng cho thấy lợi ích rõ rệt nhất ở các bài kiểm tra sức bền cơ bắp dưới mức tối đa (cải thiện ở 3/4 bài thử nghiệm), trong khi chỉ có 4/15 bài thử nghiệm sức mạnh tối đa cho thấy sự cải thiện [5].
Tác động của loại nước uống cũng đã được nghiên cứu vào năm 2019 trên 17 đối tượng (8 nữ, 9 nam) thực hiện bài tập gây mất 3% khối lượng cơ thể trong môi trường nhiệt [6]. Nam giới mất trung bình 90 phút và nữ giới mất 127,1 phút để đạt mức thâm hụt 3% khối lượng [6]. Khi phục hồi, lực xoắn đỉnh từ động tác duỗi chân vốn bị giảm sau khi mất nước (ở nam giảm từ 308,3 Nm xuống 276,3 Nm; ở nữ giảm từ 172,8 Nm xuống 153,5 Nm) [6]. Nghiên cứu này ghi nhận việc sử dụng nước khoáng biển sâu giúp độ thẩm thấu của nước bọt trở về mức bình thường nhanh nhất so với nước suối và nước uống thể thao chứa carbohydrate [6].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Một hiểu lầm phổ biến là hễ mất nước nhẹ dưới 2% là cơ bắp sẽ suy giảm sức mạnh tối đa ngay lập tức. Tổng quan khoa học từ năm 1999 đã nhấn mạnh rằng dù mất nước khiêm tốn (<2%) làm suy giảm rõ rệt sức bền hiếu khí, tác động của nó lên sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp vẫn không thực sự nhất quán giữa các nghiên cứu [7]. Tác động này thay đổi tùy thuộc vào cách thức gây mất nước là do thuốc lợi tiểu, xông hơi làm giảm thể tích huyết tương, hay do chính việc vận động gây ra [7].
Bên cạnh đó, các bằng chứng hiện nay chủ yếu thực hiện trên các nhóm nhỏ nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh hoặc người có tập luyện [2, 3, 4, 8]. Nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào các động tác co cơ đơn khớp (như đá đùi hoặc gập tay) hoặc co cơ đẳng trường trong phòng thí nghiệm, chưa bao quát hết các bài tập phức hợp đa khớp toàn thân với mức tạ lớn [2, 4, 5]. Do đó, người tập không nên suy diễn rằng việc thiếu nước nhẹ sẽ làm tiêu hủy cơ bắp vĩnh viễn, mà nó chủ yếu ảnh hưởng đến độ căng tế bào và sức bền cơ bắp cục bộ trong buổi tập [3, 8].
Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu nước khi vận động?
Những người tập luyện trong môi trường nóng ẩm hoặc tập luyện ngoài trời cần đặc biệt cẩn trọng. Khi nhiệt độ cao kết hợp với mất nước, thân nhiệt tăng nhanh, nhịp tim tăng cao và mức độ gắng sức cảm nhận bị đẩy lên rõ rệt [7]. Sự kết hợp giữa mất nước và sốc nhiệt làm gia tăng mức độ suy giảm lực cơ bắp nhiều hơn so với việc chỉ mất nước đơn thuần [2, 4].
Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc người đang sử dụng các loại thuốc điều trị chuyển hóa, thuốc lợi tiểu không nên để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước khi vận động thể lực. Sự sụt giảm thể tích huyết tương do mất nước có thể gây thêm áp lực lên hệ tuần hoàn [7]. Đối với những người có vấn đề sức khỏe mãn tính, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các bài tập cường độ cao trong điều kiện dễ mất nước hoặc phòng xông hơi.
Hướng dẫn thực hành bù nước đúng cách khi tập luyện
Để duy trì hiệu suất cơ bắp và kích thước sợi cơ, người tập thể hình và người chơi thể thao nên chủ động theo dõi lượng nước mất đi qua mồ hôi. Một cách đơn giản là theo dõi cân nặng trước và sau buổi tập; nếu trọng lượng sụt giảm chạm ngưỡng 2%, đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã bắt đầu chịu ảnh hưởng tiêu cực về sức mạnh [1].
Trong các buổi tập kéo dài hoặc diễn ra trong thời tiết nóng bức, việc uống nước đều đặn từng ngụm nhỏ là cần thiết để ngăn ngừa tình trạng suy giảm lực xoắn cơ [1]. Việc bổ sung thêm các dung dịch chứa khoáng chất và chất điện giải có thể hỗ trợ đưa các chỉ số thẩm thấu của cơ thể trở về mức ổn định nhanh hơn [6]. Không nên đợi đến khi cảm thấy quá khát mới uống, bởi lúc này cơ thể có thể đã bước vào ngưỡng suy giảm hiệu suất vận động.
Tóm lại, mất nước ở mức khoảng 2% trọng lượng cơ thể thực sự có thể làm giảm kích thước sợi cơ tạm thời và suy giảm sức mạnh của các nhóm cơ vận động trực tiếp dưới nhiệt độ cao. Tuy nhiên, sức mạnh tối đa trong một lần co cơ đơn lẻ có thể không bị ảnh hưởng nếu không kèm theo mệt mỏi nhiệt độ. Giữ cho cơ thể luôn đủ nước là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả hàng đầu để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi cơ bắp toàn diện.
