Nhiều người gầy muốn tăng cân thường tập trung chọn món bổ dưỡng nhưng lại bỏ qua thời điểm uống nước. Thói quen uống một cốc nước đầy ngay trước bữa ăn có thể vô tình làm dạ dày bị căng đầy tạm thời. Điều này dễ dẫn đến cảm giác no giả tạo và khiến bạn ăn ít hơn bình thường.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, câu trả lời trực diện từ các bằng chứng khoa học là nên uống nước sau bữa ăn hoặc uống cách bữa ăn ít nhất 30 đến 60 phút. Tuyệt đối không nên uống nhiều nước ngay sát giờ ăn.
Thể tích dạ dày và cơ chế gây no sớm
Dạ dày người có khả năng co giãn linh hoạt tùy thuộc vào thể tích chất chứa bên trong. Khi bạn uống một lượng chất lỏng ngay trước khi ăn, khối nước này sẽ làm căng phình thành dạ dày [1]. Sự căng giãn cơ học này tác động trực tiếp lên các thụ thể thụ cảm cơ học trên thành dạ dày, phát tín hiệu lên não bộ báo hiệu tình trạng đầy thể tích [1].
Nghiên cứu về cơ chế giãn dạ dày cho thấy thể tích chất lỏng dạng thức uống tạo ra áp lực làm giãn vùng dạ dày gần (proximal gastric region) [1]. Đồng thời, độ đặc nhớt của chất chứa trong lòng dạ dày cũng tác động trực tiếp đến ngưỡng đạt cảm giác no tối đa [1]. Nước lọc tuy không chứa calo nhưng vẫn chiếm chỗ cơ học, làm giảm dung tích chứa dành cho các thức ăn đặc giàu dinh dưỡng. Hậu quả là người gầy đối mặt với hiện tượng no sớm và giảm khả năng dung nạp đủ khẩu phần.
Uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng thức ăn
Tác động làm giảm lượng thức ăn của việc uống nước trước bữa ăn đã được ghi nhận cụ thể trong các thử nghiệm có đối chứng. Điển hình là nghiên cứu năm 2018 kiểm tra tác động của việc tiêu thụ nước trước bữa ăn đối với lượng năng lượng nạp vào ở nhóm thanh niên trẻ có cân nặng bình thường [2]. Thử nghiệm gồm 15 người (8 nữ tuổi trung bình 26,4 và 7 nam tuổi trung bình 23,5) [2].
Kết quả cho thấy, khi uống nước trước bữa ăn thử nghiệm, lượng thức ăn tiêu thụ giảm xuống mức 123,3 g, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 161,7 g ở điều kiện không uống nước và mức 163,3 g ở điều kiện uống nước sau bữa ăn (p < 0,05) [2]. Đáng chú ý, dù ăn ít thức ăn hơn hẳn khi uống nước trước bữa, cảm giác no của người tham gia không hề giảm sút so với khi không uống hoặc uống sau bữa [2]. Trong khi đó, việc uống nước sau khi ăn hoàn toàn không làm suy giảm lượng năng lượng dung nạp từ bữa ăn thử nghiệm [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô mẫu còn nhỏ (15 người) và cơ chế sinh học chính xác vẫn cần tiếp tục nghiên cứu [2].
Bằng chứng từ việc dùng chất lỏng xen kẽ và dạng thức món ăn
Một nghiên cứu năm 2002 đánh giá tác động của chất lỏng dinh dưỡng bổ sung và nước đến năng lượng tiêu thụ ở 15 người cao tuổi (trên 70 tuổi) và 15 người trẻ tuổi (20-40 tuổi) [3]. Nghiên cứu tiến hành hai giai đoạn: Giai đoạn 1 đưa chất lỏng (bao gồm nước hoặc chất bổ sung) trong vòng 5 phút trước bữa ăn; Giai đoạn 2 đưa chất lỏng trước bữa ăn từ 60 phút trở lên [3].
Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ năng lượng và các chất đa lượng (chất béo, carbohydrate) ở giai đoạn 2 cao hơn rõ rệt so với giai đoạn 1 ở cả hai nhóm tuổi (p < 0,05) [3]. Lượng tiêu thụ thức ăn của người cao tuổi thấp hơn người trẻ tuổi (P = 0,001) [3]. Từ đó, các tác giả kết luận rằng việc dùng các chất bổ sung dạng lỏng giữa các bữa ăn thay vì dùng sát bữa ăn mang lại hiệu quả cao hơn trong việc tăng cường tổng năng lượng nạp vào [3].
Mặt khác, dạng vật lý của thực phẩm đóng vai trò quan trọng đối với khả năng kích hoạt cảm giác no. Nghiên cứu năm 2014 so sánh táo nguyên quả, sốt táo và nước ép táo (có hoặc không có chất xơ bổ sung) với cùng mức năng lượng và trọng lượng cho thấy: ăn táo nguyên quả làm giảm lượng năng lượng nạp vào bữa trưa tiếp theo 15% so với việc không ăn gì trước bữa, đồng thời làm tăng cảm giác no nhiều hơn so với sốt táo hay nước ép [4]. Nước uống bổ sung chỉ làm tăng thể tích mà không cung cấp đậm độ calo, khác biệt với việc đưa nước vào trong ma trận thực phẩm đặc [3, 7].
Hiểu lầm thường gặp về cơn khát và cơn đói
Một sai lầm rất phổ biến là quan niệm cho rằng cơ thể thường nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói [5]. Nghiên cứu năm 2016 phân tích các bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng việc nhầm lẫn này rất khó xảy ra trên thực tế [5]. Cơn khát phản ánh nhu cầu về dịch lỏng và được cảm nhận qua tình trạng khô miệng, khó chịu ở khoang miệng [5]. Trong khi đó, cơn đói phát tín hiệu về nhu cầu chất dinh dưỡng và biểu hiện qua sự sôi bụng, cồn cào ở dạ dày [5].
Đặc biệt, trong các nghiên cứu có kiểm soát, khi một người bị thiếu nước và khát, họ có xu hướng tự động giảm lượng thức ăn tiêu thụ; độ khát càng cao thì mức sụt giảm tiêu thụ thức ăn càng lớn [5]. Do đó, người muốn tăng cân không thể nhịn uống nước để cố ăn nhiều hơn, mà cần phân bổ việc bù dịch hợp lý để vừa giải quyết cơn khát, vừa không cản trở việc nạp dinh dưỡng [5]. Việc uống nước trong bữa ăn cũng đã được kiểm tra: hai ly nước phụ trong bữa sáng làm giảm đói tức thì nhưng hiệu ứng không kéo dài và không làm suy giảm tổng năng lượng của cả ngày [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Nhìn chung, các dữ liệu thực nghiệm đều nhất quán ở điểm: dung nạp dịch lỏng không calo ngay trước khi ăn làm giảm thể tích thức ăn của bữa đó [1, 5]. Lợi ích của cơ chế này rất lớn với người muốn giảm cân, nhưng lại trở thành rào cản bất lợi cho người gầy đang cố gắng tạo thặng dư calo [2].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng có những giới hạn nhất định. Các nghiên cứu lâm sàng trực tiếp về nước trước bữa ăn thường thực hiện trên các nhóm mẫu nhỏ [1, 5]. Tác động dài hạn của việc thay đổi thời điểm uống nước lên chỉ số cân nặng thực tế qua nhiều tháng vẫn cần thêm các thử nghiệm can thiệp quy mô lớn hơn để khẳng định. Dù vậy, nguyên tắc tránh làm giãn căng dạ dày bằng nước trơ trước bữa ăn vẫn là nền tảng sinh lý học vững chắc [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải ai cũng có thể áp dụng máy móc việc dồn nước uống sau bữa ăn. Những người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cần thận trọng vì uống quá nhiều nước ngay sau khi ăn no có thể làm tăng áp lực trong dạ dày, đẩy dịch vị trào ngược lên thực quản.
Người cao tuổi có chức năng tiêu hóa suy giảm hoặc người mắc các bệnh mạn tính như suy tim, suy thận cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định hạn chế dịch của bác sĩ điều trị. Khi có bệnh lý nền, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thói quen uống nước hằng ngày.
Hướng dẫn thực hành uống nước cho người muốn tăng cân
Để tối ưu hóa lượng thức ăn nạp vào mà vẫn giữ cơ thể đủ nước, bạn nên thiết lập lịch uống nước khoa học theo các bước sau:
- Ngừng uống nhiều nước trước bữa ăn chính từ 30 đến 60 phút để dạ dày hoàn toàn trống rỗng trước khi tiếp nhận thức ăn [3].
- Trong bữa ăn, chỉ nên nhấp từng ngụm nhỏ nếu cảm thấy khô miệng, tránh uống từng cốc lớn gây đầy bụng và loãng men tiêu hóa.
- Uống nước thoải mái sau khi kết thúc bữa ăn khoảng 30 phút, giúp quá trình tiêu hóa bước đầu diễn ra thuận lợi mà không ảnh hưởng đến lượng thức ăn đã nạp [2].
- Nếu sử dụng các thức uống bổ sung dinh dưỡng (như sữa, sinh tố cao năng lượng), hãy uống vào các bữa phụ, cách bữa ăn chính ít nhất 60 phút để không làm ảnh hưởng đến sức ăn của bữa chính [3].
Điều chỉnh thời điểm uống nước là một giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ nét cho mục tiêu cải thiện vóc dáng. Hãy duy trì thói quen uống nước sau bữa ăn, kết hợp chế độ ăn đa dạng giàu năng lượng và lắng nghe phản hồi của cơ thể để tăng cân một cách bền vững.
