Nhiều người tìm đến các thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt, tính toán từng calo với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc ép buộc bản thân tuân theo những con số cứng nhắc thường dẫn đến cảm giác thèm ăn tột độ, mệt mỏi và dễ dàng bỏ cuộc. Từ thực tế này, một phương pháp tiếp cận khác mang tên ăn trong chánh niệm (mindful eating) xuất hiện và thu hút nhiều sự quan tâm.
Mindful eating tập trung vào nhận thức hành vi và cảm giác cơ thể thay vì áp đặt các giới hạn năng lượng cố định. Phương pháp này không yêu cầu cân đo đong đếm lượng calo dung nạp mỗi ngày mà hướng người ăn lắng nghe tín hiệu tự nhiên của cơ thể [1].
Bối cảnh và sự khác biệt giữa hai trường phái
Các chương trình giảm cân truyền thống thường tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách áp đặt một mức calo cố định hàng ngày [2]. Cách tiếp cận này yêu cầu người thực hiện kiểm soát khẩu phần dựa trên các công thức tính toán từ bên ngoài. Ngược lại, mindful eating chuyển sự chú ý ra khỏi mục tiêu giảm cân đơn thuần và tập trung vào chính trải nghiệm ăn uống [2].
Kiêng khem truyền thống biến bữa ăn thành một bài toán toán học với sự phân chia thức ăn tốt hay xấu. Trái lại, ăn trong chánh niệm là phương pháp tiếp cận không ăn kiêng, nhấn mạnh sự tự chấp nhận cơ thể mà không bị trói buộc bởi những con số năng lượng trong từng món ăn [1]. Người thực hành được hướng dẫn xây dựng mối quan hệ hài hòa với thực phẩm, giảm bớt áp lực tâm lý so với các chế độ hạn chế calo thông thường [1].
Cơ chế tác động đến nhận thức hành vi ăn uống
Về mặt sinh lý và hành vi, mindful eating hướng dẫn cá nhân nhận biết các kích thích nội tại như cảm giác đói và no thực sự [3]. Người ăn học cách phân biệt tín hiệu đói cồn cào của cơ thể với các tín hiệu phi sinh học như lo âu hay căng thẳng [3]. Quá trình này giúp nâng cao khả năng tự điều chỉnh hành vi ăn uống một cách thích ứng và có chủ ý hơn [3].
Chế độ kiêng khem cứng nhắc thường kích hoạt phản ứng bù trừ tâm lý khi người ăn cảm thấy bị tước đoạt món ăn yêu thích. Mindful eating thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh theo hướng tích cực, giảm bớt thói quen ăn uống bốc đồng ở cả người béo phì lẫn người có cân nặng bình thường [4]. Bằng cách điều hòa các yếu tố cảm xúc và giảm thiểu ảnh hưởng của tín hiệu ngoại cảnh, phương pháp này hỗ trợ kiểm soát khẩu phần một cách tự nhiên [4].
Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp và thử nghiệm lâm sàng
Các nghiên cứu lâm sàng đã kiểm tra hiệu quả của mindful eating trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau với các thiết kế nghiên cứu cụ thể:
Năm 2011, một báo cáo ca bệnh ghi nhận việc ứng dụng mindful eating để điều trị tình trạng hạn chế ăn uống ở một nữ sinh viên 19 tuổi mắc chứng chán ăn tâm thần [5]. Bệnh nhân ban đầu có chỉ số khối cơ thể (BMI) là 17,9, hạn chế khẩu phần ở mức 900-1000 calo mỗi ngày và tập thể dục 1 giờ mỗi ngày [5]. Trải qua 15 phiên can thiệp với các nguyên tắc mindful eating, tình trạng kiêng khem của cô giảm đi, chỉ số BMI tăng lên 19,5 và năng lượng nạp vào tăng lên khoảng 1.500-2.000 calo [5].
Năm 2019, một thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm tra can thiệp chánh niệm kết hợp kéo dài thời gian nhai trên 46 người tham gia (23 người nhóm can thiệp, 23 người nhóm chờ) trong 4 phiên học [2]. Qua 8 tuần can thiệp, nhóm thực hành ghi nhận sự sụt giảm chỉ số BMI, giảm thèm ăn, giảm ăn uống theo cảm xúc và ngoại cảnh, đồng thời tăng điểm số ăn uống trực giác [2]. Mức giảm cân của nhóm can thiệp vẫn được duy trì sau 4 tuần theo dõi tiếp theo [2].
Năm 2021, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên SHINE theo dõi 194 người trưởng thành béo phì trong 5,5 tháng can thiệp và theo dõi kéo dài đến 18 tháng [3]. Nghiên cứu so sánh nhóm can thiệp giảm cân dựa trên chánh niệm kết hợp ăn uống-vận động với nhóm chỉ áp dụng chế độ ăn uống-vận động không hạn chế calo [3]. Tại thời điểm 18 tháng, nhóm chánh niệm giảm trung bình nhiều hơn nhóm đối chứng 1,9 kg nhưng khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê (khoảng tin cậy 95%: -4,5 đến 0,8 kg) [3]. Tuy nhiên, nhóm can thiệp chánh niệm ghi nhận sự cải thiện rõ rệt hơn về lượng đường huyết lúc đói [3].
Mối liên hệ tâm lý trong nghiên cứu quan sát
Bên cạnh can thiệp lâm sàng, các nghiên cứu quan sát cắt ngang làm rõ thêm khía cạnh tâm lý của hành vi ăn uống:
Năm 2022, một nghiên cứu cắt ngang trên 401 học sinh trung học (59,1% nữ) cho thấy ăn uống theo cảm xúc và ngoại cảnh liên quan đến mức độ mindful eating thấp [6]. Trong mẫu nghiên cứu này, 4% thanh thiếu niên thiếu cân, 73,6% bình thường, 15,5% thừa cân và 7% béo phì [6]. Nhóm béo phì tự đánh giá bản thân kém tự tin, kém hấp dẫn và kém khỏe mạnh nhất [6]. Các nhà nghiên cứu nhận định việc can thiệp nhắm vào nhận biết trạng thái thể chất và cảm xúc có thể mang lại lợi ích cho nữ giới, trong khi thông tin calo và hướng dẫn ăn uống lành mạnh có thể hữu ích hơn ở nam giới khi xử lý rối loạn ăn uống [6].
Cũng trong năm 2020, một nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân và béo phì chỉ ra rằng hành vi kiêng khem liên quan đến mức độ mất điều hòa cảm xúc thấp hơn chỉ ở những người có mức mindful eating thấp [7]. Khi khả năng mindful eating tăng cao, các yếu tố cảm xúc tiêu cực không còn dự báo hành vi kiêng khem hạn chế [7]. Do đó, việc rèn luyện mindful eating giúp giảm thói quen ăn uống kiêng khem cực đoan và xây dựng thái độ không phán xét đối với thực phẩm [7].
Lợi ích chuyển hóa và hạn chế của bằng chứng khoa học
Mindful eating giúp giảm các cơn ăn vô độ về cả tần suất lẫn mức độ nghiêm trọng ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ [3]. Can thiệp này giúp giảm lượng calo và chất béo nạp vào ở cả nam và nữ béo phì thông qua việc giảm kích thước khẩu phần tự nhiên [4]. Chương trình cũng giúp tăng cường niềm tin vào khả năng tự ăn uống lành mạnh ở phụ nữ thừa cân [4].
Tuy vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Số lượng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng theo dõi dài hạn và đo lường các chỉ số chuyển hóa ngoài cân nặng vẫn còn hạn chế [3]. Mức độ giảm cân giữa phương pháp mindful eating và các chương trình giáo dục lối sống tiêu chuẩn đôi khi không tạo ra sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê lớn [3]. Mindful eating không phải là một công cụ giúp giảm cân cấp tốc mà là một giải pháp thay đổi hành vi dài hạn [2].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng
Nhiều người lầm tưởng mindful eating là ăn bất cứ thứ gì mình muốn với số lượng tùy ý mà vẫn có thể giảm cân. Trên thực tế, phương pháp này khuyến khích việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm lượng thức ăn thông qua việc nhận biết độ no [4]. Mindful eating không cổ xúy việc ăn uống buông thả mà hướng tới sự cân bằng và thưởng thức trọn vẹn hương vị [2].
Một hiểu lầm khác là phương pháp này chống lại hoàn toàn việc kiểm soát năng lượng. Bản chất của mindful eating là loại bỏ sự căng thẳng khi phải phụ thuộc vào việc đếm calo từng bữa [1]. Điều này giúp ngăn chặn hiện tượng "yo-yo" - tức chu kỳ giảm cân rồi tăng cân trở lại do thất bại trong việc duy trì chế độ kiêng khem nghiêm ngặt [1].
Ai nên thận trọng với từng phương pháp?
Những người có tiền sử hoặc đang mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ cần hết sức thận trọng với chế độ kiêng khem calo cố định [1, 6]. Việc áp đặt thực đơn cắt giảm năng lượng dễ làm trầm trọng thêm sự ám ảnh về hình thể và thức ăn [1, 7].
Đối với mindful eating, người có vấn đề về chuyển hóa hoặc bệnh lý cần sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ chất. Trẻ em và thanh thiếu niên khi áp dụng cần có sự định hướng đúng đắn về mặt tâm lý thể chất từ gia đình [2, 3]. Những người có bệnh lý mạn tính cần trao đổi kỹ với bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi căn bản thói quen dinh dưỡng.
Cách áp dụng mindful eating vào đời sống thực tế
Để thực hành mindful eating, người ăn có thể bắt đầu bằng việc làm chậm tốc độ ăn trong mỗi bữa ăn hàng ngày [4]. Kéo dài thời gian nhai kỹ từng miếng thức ăn giúp não bộ có đủ thời gian ghi nhận tín hiệu no từ dạ dày [2].
Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng trong bữa ăn như điện thoại, tivi hoặc máy tính giúp tâm trí tập trung vào hương vị [4]. Trước và trong khi ăn, hãy tự kiểm tra cảm giác của bụng để xác định mức độ đói hay đã thỏa mãn [4]. Ghi chép nhật ký ăn uống chánh niệm mỗi tuần cũng là biện pháp tốt để theo dõi các phản ứng cảm xúc liên quan đến bữa ăn [4].
Việc lựa chọn giữa mindful eating và kiêng khem truyền thống phụ thuộc vào mục tiêu và trạng thái tâm lý của mỗi người. Thay vì ép buộc bản thân vào những khuôn khổ calo ngột ngạt, việc học cách lắng nghe cơ thể mang lại sự bền vững cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp thái độ ăn uống tích cực luôn là chìa khóa duy trì thể trạng tối ưu.
