Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa lướt điện thoại hoặc xem tivi. Hành vi này tưởng chừng vô hại nhưng lại tác động trực tiếp đến khả năng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Câu hỏi đặt ra là việc tắt thiết bị màn hình khi ăn thực sự giúp giảm bao nhiêu calo và cải thiện cảm giác no như thế nào?
Câu trả lời ngắn gọn: Loại bỏ màn hình giúp bạn nhận biết no tốt hơn ngay trong bữa ăn và hạn chế ăn vặt quá mức ở các bữa kế tiếp [1], [2]. Mức calo giảm phụ thuộc vào từng tình huống thực tế, nhưng việc bật màn hình có thể khiến một bữa ăn kéo dài tiêu thụ tới 632,80 kcal so với 379,60 kcal ở bữa ăn tập trung [3]. Đồng thời, người không bị phân tâm bởi màn hình ăn ít hơn gần một nửa lượng bánh ngọt ở bữa phụ sau đó [2].
Cơ chế kiểm soát no của não bộ bị phá vỡ khi xem màn hình
Cảm giác no không chỉ đến từ sự căng phồng của dạ dày mà còn là một quá trình tâm lý có sự tham gia của nhận thức và trí nhớ [1]. Cảm giác no gồm các tín hiệu sinh lý chia làm ảnh hưởng nhận thức, cảm giác ban đầu và các tác động sau tiêu hóa [1]. Khi chú ý bị phân tán bởi hình ảnh hoặc âm thanh từ thiết bị, não bộ không kịp mã hóa và ghi nhớ thông tin về bữa ăn vừa tiêu thụ [1], [2].
Sự xao nhãng khiến con người phớt lờ các tín hiệu no nội tại, làm giảm khả năng theo dõi lượng thức ăn đã nạp [4]. Khi trí nhớ về bữa ăn trước bị mờ nhạt, cơ thể không ghi nhận đầy đủ lượng năng lượng đã hấp thụ [4], [1]. Hệ quả là cảm giác thèm ăn nhanh chóng quay trở lại, thúc đẩy việc tiếp tục nạp thêm năng lượng ngoài ý muốn ở bữa tiếp theo [4], [1].
Bên cạnh đó, việc đắm chìm vào cốt truyện kịch tính (narrative transportation) tạo ra mức độ phân tâm cực kỳ lớn [5]. Trạng thái bị lôi cuốn vào nội dung phim ảnh khiến người xem vô thức đưa thức ăn vào miệng mà không để ý đến hương vị hay điểm dừng của dạ dày [5].
Đo lường calo thực tế qua các can thiệp khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận sự chênh lệch rõ rệt về lượng calo nạp vào khi có và không có thiết bị điện tử.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2013 trên 120 người trưởng thành trẻ tuổi (18-35 tuổi, gồm 60 nữ), các tác giả đã so sánh các hình thức phân tâm như xem tivi, chơi game thông thường và chơi trò chơi điện tử vận động [5]. Kết quả chỉ ra rằng chỉ có mức độ đắm chìm vào cốt truyện là có mối liên hệ thuận với tổng lượng calo nạp vào (rho = 0,205; p = 0,025) [5]. Việc xem tivi tạo ra mức độ đắm chìm cốt truyện cao hơn hẳn chơi game (p = 0,002) và ở nam cao hơn nữ (p = 0,003), đóng vai trò trung gian trực tiếp làm gia tăng năng lượng nạp từ đồ ăn vặt [5].
Năm 2011, một nghiên cứu thực nghiệm có đối chứng trên 44 người đã đánh giá tác động của việc vừa ăn trưa vừa chơi trò chơi xếp bài solitaire trên máy tính với tốc độ cố định [2]. Sau bữa trưa 30 phút, các đối tượng tham gia vào một bài kiểm tra vị giác với bánh quy [2]. Kết quả cho thấy nhóm bị phân tâm bởi máy tính cảm thấy ít no hơn sau bữa trưa và đã ăn lượng bánh quy gần gấp đôi so với nhóm không phân tâm (52,1 gam so với 27,1 gam; p = 0,017) [2]. Khả năng ghi nhớ thứ tự các món ăn trưa ở nhóm dùng máy tính cũng kém chính xác hơn rõ rệt [2].
Quan sát trong điều kiện sống tự do năm 2022 bằng thiết bị cảm biến đeo theo dõi thói quen nhai và tốc độ ăn đã phát hiện sự khác biệt lớn về mức năng lượng [3]. Khi so sánh 10 đợt ăn nhanh nhất và 10 đợt ăn chậm nhất, lượng calo ở đợt ăn chậm lên tới trung bình 632,80 kcal, trong khi đợt ăn nhanh chỉ nạp 379,60 kcal [3]. Đáng chú ý, có đến 80% số bữa ăn ở nhóm ăn chậm diễn ra trong lúc đang dùng màn hình (tivi, laptop, điện thoại), so với tỷ lệ chỉ 30% ở nhóm ăn nhanh [3]. Bữa ăn kéo dài do mải nhìn màn hình khiến số lần đưa thức ăn tăng lên và năng lượng tích lũy vượt trội [3].
Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố gây nhiễu
Mặc dù phần lớn nghiên cứu chỉ ra tác hại của việc dùng màn hình, tác động này không phải lúc nào cũng xuất hiện đồng nhất ở mọi lứa tuổi và môi trường.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2024 thực hiện trên 120 học sinh từ 10 đến 12 tuổi tại các trường công lập và tư thục đã ghi nhận kết quả khác biệt [6]. Các em được phục vụ các bữa ăn tiêu chuẩn trong ba điều kiện ngẫu nhiên: không phân tâm, dùng điện thoại thông minh, và đọc truyện tranh [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng lượng calo nạp vào (kcal), tổng khối lượng thức ăn (g) hay lượng thực phẩm giàu năng lượng giữa ba điều kiện này [6].
Nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố như giới tính nam, loại trường học (công lập) và các thông số nhai (thời gian trước khi nuốt, số chu kỳ nhai) mới là nhân tố chính quyết định lượng calo đưa vào, trong khi sự vắng mặt của yếu tố xao nhãng chủ yếu chỉ làm thay đổi thời lượng bữa ăn [6]. Điều này phản ánh rằng phản ứng trước sự xao nhãng có thể dao động tùy theo nhóm tuổi, cấu trúc bữa ăn cố định hay tự do, và đặc điểm sinh lý nhai của từng cá nhân [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi vừa ăn vừa dùng thiết bị
Nhiều người tin rằng "ăn chậm luôn luôn tốt cho việc giảm cân". Tuy nhiên, việc ăn chậm do mải xem phim, lướt mạng xã hội hoàn toàn khác với việc ăn chậm chạp, nhai kỹ có chủ đích [3]. Dữ liệu thực tế cho thấy các đợt ăn kéo dài kết hợp cùng 80% thời gian nhìn màn hình lại dẫn đến việc nạp nhiều năng lượng hơn (632,80 kcal so với 379,60 kcal) do thời gian tiếp xúc với đồ ăn bị kéo dài vô thức [3].
Một lầm tưởng khác là chỉ cần không ăn đồ ăn vặt khi xem màn hình thì bữa ăn chính sẽ an toàn. Thực tế, sự thiếu tập trung làm suy yếu khả năng ghi nhớ của não bộ về lượng thức ăn vừa nạp [1], [2]. Do đó, dù bữa chính ăn đúng lượng, cơ thể vẫn sẽ phát tín hiệu đói sớm hơn và thúc đẩy bạn nạp thêm năng lượng ở các bữa phụ kế tiếp mà bạn không hề hay biết [4], [1], [2].
Nhiều người cũng cho rằng sử dụng nhiều thiết bị cùng lúc (vừa xem tivi vừa lướt điện thoại) không ảnh hưởng tới chất lượng ăn. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra hành vi đa nhiệm truyền thông (media multitasking) khiến người tham gia tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh nhiều hơn đáng kể so với đồ ăn lành mạnh [7], đồng thời có mối liên hệ thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI) ở trẻ nhỏ bất kể mức độ hoạt động thể chất [1].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen này?
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong lộ trình kiểm soát cân nặng: Việc phân tâm làm mất khả năng tự điều chỉnh năng lượng, dẫn đến nguy cơ ăn quá mức thường xuyên [4], [7]. Ở thanh thiếu niên, thời gian sử dụng màn hình liên quan trực tiếp đến chỉ số BMI cao hơn thông qua cơ chế gia tăng calo từ carbohydrate [7].
Người có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu trên 5.682 người trưởng thành từ 35 tuổi trở lên cho thấy những ai xem tivi từ 2 giờ mỗi ngày trở lên và ăn từ 3 khẩu phần đồ ăn vặt trở lên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 1,5 đến 3,6 lần so với nhóm ít xem và ít ăn vặt [4].
Trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em tiêu thụ một phần lớn calo hàng ngày trước màn hình, có nghiên cứu ghi nhận tới một phần ba năng lượng và một nửa số bữa ăn diễn ra trước các thiết bị điện tử [8]. Xem màn hình khiến trẻ ăn ít rau quả, nạp nhiều đồ uống ngọt, thức ăn nhanh và đồ ăn giàu chất béo mà không hề có sự bù trừ bằng cách giảm ăn ở các bữa còn lại trong ngày [8].
Cách thiết lập không gian ăn uống tập trung
Để khôi phục khả năng nhận biết tín hiệu no tự nhiên của cơ thể, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
Tạo quy tắc bàn ăn không thiết bị: Cất điện thoại ngoài tầm với và tắt tivi trước khi dọn đồ ăn. Việc loại bỏ các hình thức phân tâm có cốt truyện cuốn hút giúp giảm thiểu kích thích ăn vặt vô thức [5].
Duy trì sự chú ý vào đĩa thức ăn: Cảm nhận hương vị, kết cấu và màu sắc của thực phẩm. Chú ý đến quá trình nhai giúp hình thành trí nhớ dinh dưỡng rõ ràng, hỗ trợ não bộ ghi nhận cảm giác no trọn vẹn [1], [2].
Kiểm soát thời lượng bữa ăn: Tránh kéo dài bữa ăn quá mức chỉ để xem hết một tập phim hoặc lướt mạng xã hội. Bữa ăn tập trung thường có thời lượng vừa phải và giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào hiệu quả hơn [3].
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc có các bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng phác đồ can thiệp phù hợp.
Việc tắt màn hình khi ngồi vào bàn ăn là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả thiết thực cho sức khỏe. Khi tâm trí hoàn toàn hiện diện trong bữa ăn, não bộ sẽ ghi nhận chính xác lượng thực phẩm, từ đó điều hòa cảm giác no tức thì và ngăn ngừa việc nạp thừa calo ở những bữa ăn tiếp theo.
