Nấu cơm trắng bằng nồi áp suất: Vi chất có bị hao hụt?

Thói quen dùng nồi áp suất nấu cơm và nỗi lo hao hụt dưỡng chất

Nồi áp suất điện ngày càng trở thành thiết bị quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình nhờ ưu điểm nấu nhanh, hạt cơm mềm dẻo và tiết kiệm thời gian. Nhiều người thường băn khoăn liệu môi trường áp suất cao và nhiệt độ tăng vọt bên trong lòng nồi có phá hủy các vi chất dinh dưỡng quý giá trong hạt gạo trắng hay không.

Câu trả lời trực tiếp là có: việc nấu cơm ở điều kiện nhiệt độ và áp suất cao làm giảm lượng vitamin nhóm B nhiều hơn so với các phương pháp nấu thông thường ^[1]. Tuy vậy, mức độ hao hụt còn phụ thuộc vào kỹ thuật nấu, lượng nước sử dụng và thói quen sơ chế từ trước khi bật bếp [1, 2].

Cơ chế tác động của nhiệt độ và áp suất lên vi chất hạt gạo

Hạt gạo chứa các loại vitamin nhóm B (như thiamine hay B1, riboflavin hay B2, pyridoxine hay B6, niacin và axit folic) cùng các khoáng chất thiết yếu [1, 2, 4]. Phần lớn các vitamin nhóm B là hợp chất tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ cao [1, 3].

Khi nấu cơm, nhiệt độ cao kích thích quá trình tiêu hóa và hấp thu một số dưỡng chất, nhưng đồng thời cũng làm biến tính hoặc phân hủy nhiệt các vi chất kém bền như thiamine, niacin, axit folic và vitamin nhóm B khác [1, 3]. Trong nồi áp suất, điểm sôi của nước tăng lên kéo theo nhiệt độ nấu cao hơn mức 100 độ C thông thường, đẩy nhanh tốc độ phân hủy các liên kết hóa học của vitamin [2, 3].

Mặt khác, nồi áp suất có điểm cộng là sử dụng lượng nước vừa phải và nấu trong môi trường kín ^[2]. Các phương pháp nấu nhiều nước rồi chắt bỏ nước cơm thường cuốn theo một lượng lớn vitamin tan trong nước và các hoạt chất sinh học quý ^[2]. Do đó, tác động thực tế của nồi áp suất là sự giằng co giữa nhiệt phân hủy và việc giữ lại nước nấu [1, 2].

Bằng chứng khoa học về mức hao hụt vitamin nhóm B

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã phân tích chi tiết tác động của các khâu chế biến gia đình gồm vo, ngâm và nấu (nấu thường, nấu áp suất cao, nấu lò vi sóng) đối với hai giống gạo Xinfeng 2 và T-You 15 ^[1]. Kết quả ghi nhận quá trình nấu làm sụt giảm hàm lượng vitamin B và axit phytic, trong đó nấu bằng áp suất cao gây sụt giảm rõ rệt hơn hẳn so với nấu thường và nấu bằng lò vi sóng ^[1]. Dù vậy, nấu chín lại giúp tăng khả năng hấp thu sinh học (bioaccessibility) của magie, sắt và canxi, dù làm giảm hấp thu kẽm và mangan ^[1]. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng chế biến ở nhiệt độ tương đối thấp sẽ có lợi hơn cho việc bảo tồn vitamin và khoáng chất ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đánh giá độ bền của thiamine và axit folic trong gạo tăng cường vi chất qua nhiều phương pháp chế biến bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) ^[3]. Kết quả cho thấy thiamine giữ lại cao nhất khi nấu bằng lò vi sóng (đạt 0,97 mg/kg, tỷ lệ giữ lại 65,4%), còn axit folic đạt tỷ lệ giữ lại lên tới 96,11% khi xào ^[3]. Nhìn chung, độ bền của axit folic cao hơn so với thiamine dưới các tác động nhiệt khác nhau ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát các mẫu gạo tiêu thụ tại Iran cho thấy phương pháp nấu truyền thống giúp duy trì hàm lượng vitamin B1, B2 và B6 tốt hơn phương pháp luộc chắt nước ^[4]. Cụ thể, hàm lượng B1 dao động từ 2,98 đến 15,89 microgam/g khi luộc, so với 4,09 đến 29,55 microgam/g ở phương pháp truyền thống; B6 đạt 0,96 đến 4,44 microgam/g khi luộc so với 1,52 đến 12,18 microgam/g ở cách nấu truyền thống ^[4].

Cũng trong năm 2022, một nghiên cứu khác về quá trình chế biến gạo chỉ ra rằng phương pháp nấu áp suất dùng tỷ lệ nước tối thiểu (khoảng 2 phần nước : 1 phần gạo) và không chắt nước ^[2]. Ngược lại, phương pháp nấu ngập nước (tỷ lệ 5:1) rồi gạn bỏ nước khiến thất thoát nhiều dưỡng chất và hợp chất hoạt tính sinh học qua dòng nước đổ đi, dù việc gạn nước có giúp loại bỏ bớt kim loại nặng như asen, chì và cadimi ^[2].

Đánh giá lợi ích và mặt hạn chế của các bằng chứng

Các nghiên cứu thực nghiệm hiện có cho thấy bức tranh đa chiều về việc nấu cơm bằng nồi áp suất [1, 2]. Mặt hạn chế rõ nhất là nhiệt độ cao và áp suất thúc đẩy sự hao hụt các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ, đặc biệt là vitamin B1 [2, 3].

Tuy nhiên, nồi áp suất có ưu thế lớn là không phải chắt bỏ nước cơm thừa ^[2]. Việc nấu cơm với lượng nước vừa phải giúp toàn bộ lượng vi chất hòa tan trong nước tiếp tục ngấm ngược vào hạt cơm thay vì bị đổ bỏ ra ngoài như cách nấu ngập nước ^[2]. Ngoài ra, nhiệt độ nấu còn giúp giảm axit phytic (chất cản trở hấp thu khoáng chất) và cải thiện khả năng hấp thu của sắt, magie, canxi đối với cơ thể ^[1].

Cần lưu ý rằng các thử nghiệm trên đo lường trên các giống gạo cụ thể (như Xinfeng 2, T-You 15, gạo tăng cường vi chất hoặc gạo tại một số thị trường riêng biệt), nên mức hao hụt tuyệt đối có thể dao động tùy thuộc vào từng loại gạo và thiết bị gia dụng thực tế [2, 3, 4].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cơm

Nhiều người lầm tưởng rằng nồi áp suất "phá hủy hoàn toàn" mọi chất bổ dưỡng trong gạo. Thực tế, các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi không bị nhiệt phân hủy, thậm chí khả năng hấp thu sinh học của một số khoáng chất còn tăng lên sau khi nấu chín [1, 2].

Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ tập trung vào việc chọn nồi mà quên mất khâu sơ chế. Nghiên cứu năm 2019 chứng minh rằng hành động vo gạo quá kỹ gây mất một lượng đáng kể vitamin nhóm B, axit phytic và khoáng chất ngay từ trước khi hạt gạo được gia nhiệt ^[1]. Trong khi đó, việc ngâm gạo chỉ làm giảm hàm lượng thiamine mà không ảnh hưởng lớn đến các khoáng chất khác ^[1].

Nhóm đối tượng cần lưu ý

Người đang trong tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B, người có chế độ ăn phụ thuộc gần như hoàn toàn vào cơm trắng mà ít ăn kèm các thực phẩm giàu vi chất khác nên chú ý hơn đến kỹ thuật nấu [2, 4]. Với nhóm đối tượng này, việc tối ưu hóa cách chế biến để giữ lại từng lượng nhỏ vitamin B1, B6 là điều cần thiết [2, 4].

Những người mắc các bệnh lý chuyển hóa mạn tính, bệnh đường tiêu hóa hoặc đang điều trị y khoa đặc biệt cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn cân đối, không nên tự ý thay đổi hoàn toàn chế độ ăn dựa trên suy đoán về phương pháp nấu.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất

Để hạn chế tối đa việc hao hụt dưỡng chất khi nấu cơm trắng hàng ngày, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Không vo gạo quá kỹ: Chỉ nên khuấy nhẹ tay để loại bỏ bụi bẩn ngoài vỏ hạt gạo, tránh chà xát mạnh làm trôi lớp cám mịn giàu vitamin B và khoáng chất bám bên ngoài hạt ^[1].
• Cân đối lượng nước: Nấu cơm theo phương pháp hấp thu đủ nước, sử dụng tỷ lệ nước vừa phải (khoảng 2 phần nước cho 1 phần gạo tùy loại gạo), tuyệt đối không nấu ngập nước rồi chắt bỏ nước cơm vì sẽ làm mất đi lượng lớn vi chất hòa tan ^[2].
• Điều chỉnh chế độ nấu: Nếu sử dụng nồi áp suất đa năng, nên ưu tiên các chương trình nấu ở mức áp suất và nhiệt độ vừa phải nếu thiết bị cho phép tùy chỉnh ^[1].
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Vitamin nhóm B có thể được bù đắp dễ dàng từ các nguồn thực phẩm đa dạng khác trong bữa ăn như thịt, đậu, hạt và rau củ, giúp giảm bớt áp lực phải bảo toàn tuyệt đối vi chất từ cơm trắng.

Nấu cơm trắng bằng nồi áp suất có làm giảm một phần vitamin nhóm B do tác động của nhiệt độ cao, nhưng lại giữ được nước nấu và tăng độ hấp thu một số khoáng chất quan trọng [1, 2]. Bằng cách vo gạo nhẹ nhàng, dùng lượng nước hợp lý và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, người tiêu dùng hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng thiết bị này mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cả gia đình.