Người trẻ có nên ăn chế độ MIND hay chỉ dành cho người già?

Nhiều người trẻ thường nghĩ rằng các chế độ ăn bảo vệ não bộ chỉ dành riêng cho người cao tuổi, những đối tượng đang đối mặt trực tiếp với chứng suy giảm trí nhớ hay bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, lối sống thiếu lành mạnh cùng thói quen ăn uống nhiều thực phẩm chiên rán ở độ tuổi đôi mươi, ba mươi đang khiến các bệnh lý thoái hóa thần kinh có xu hướng trẻ hóa. Liệu người trẻ có nên thực hành chế độ ăn MIND ngay từ sớm hay giải pháp dinh dưỡng này chỉ thực sự cần thiết khi bước vào tuổi già?

Câu trả lời là người trẻ hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn MIND như một chiến lược dự phòng từ sớm, dù các dữ liệu khoa học trực tiếp ở nhóm tuổi này còn hạn chế. Chế độ ăn MIND vốn được kết hợp từ chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH nhằm mục đích làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh [1, 8]. Việc xây dựng thói quen dinh dưỡng tập trung vào các nhóm thực phẩm lành mạnh và hạn chế đồ chiên xào có thể hỗ trợ bảo tồn dự trữ nhận thức cho tương lai [3, 4].

Chế độ ăn MIND là gì và tác động ra sao?

Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) là sự kết hợp có chọn lọc giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng giúp ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) [1, 8]. Mô hình dinh dưỡng này tập trung vào các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, kháng viêm nhằm mục đích chuyên biệt là duy trì sức khỏe não bộ và làm chậm sự lão hóa hệ thần kinh [1, 2].

Theo các phân tích cơ chế, các thành phần thực phẩm trong chế độ này giúp giảm bớt tình trạng mất tế bào thần kinh và hạn chế suy giảm nhận thức theo độ tuổi ^[1]. Một nghiên cứu bệnh học lâm sàng cho thấy điểm số tuân thủ chế độ ăn MIND cao có mối liên hệ với chức năng nhận thức tổng quát tốt hơn trước khi qua đời ^[2]. Mối liên hệ này độc lập với các tổn thương bệnh lý thường gặp trong não như mảng bám amyloid hay búi sợi thần kinh của bệnh Alzheimer ^[2].

Điều này ngụ ý rằng các nhóm thực phẩm lành mạnh có thể đóng góp vào khả năng phục hồi nhận thức hoặc tăng cường dự trữ nhận thức (cognitive resilience) [4, 8]. Việc tích lũy dự trữ nhận thức từ sớm thông qua lối sống và dinh dưỡng được xem là chìa khóa để trì hoãn các triệu chứng sa sút trí tuệ khi về già ^[1].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích được ghi nhận ở độ tuổi nào?

Hầu hết các nghiên cứu hiện nay về chế độ ăn MIND đều tập trung vào nhóm người trưởng thành trung niên và người cao tuổi [1, 2, 3]. Dữ liệu chuyên biệt trên nhóm người rất trẻ (dưới 30 tuổi) hiện vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng quy mô lớn [1, 2]. Dù vậy, các nghiên cứu ở người từ 40 tuổi trở lên đã đem lại nhiều cơ sở thực tế giá trị [2, 3].

Trong một tổng quan hệ thống năm 2022 gồm 13 nghiên cứu (9 nghiên cứu đoàn hệ, 3 nghiên cứu cắt ngang và 1 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng), chế độ ăn MIND được xác nhận có mối liên hệ tích cực với một số lĩnh vực nhận thức và chức năng nhận thức tổng quát ở 78% số nghiên cứu trên người cao tuổi ^[3]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra chế độ ăn MIND cho thấy sự vượt trội so với các chế độ ăn giàu thực vật khác như Địa Trung Hải, DASH, Pro-Vegetarian hay Baltic Sea trong việc hỗ trợ cải thiện nhận thức ^[3].

Một nghiên cứu đoàn hệ lớn từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc thực hiện trên 4.066 người tham gia theo dõi trung bình 3 năm đã đánh giá tác động của chế độ ăn MIND biến đổi ^[4]. Kết quả cho thấy mỗi mức tăng 3 điểm trong thang điểm MIND (thang điểm từ 0 đến 12) giúp điểm z nhận thức tổng quát chênh lệch 0,110 đơn vị (khoảng tin cậy 95%: 0,060 - 0,159), mức cải thiện này xấp xỉ với việc não bộ trẻ hơn 1 tuổi ^[4]. Trong phân tích gộp đi kèm trên 26.103 người tham gia, mỗi mức tăng một độ lệch chuẩn của điểm số MIND gắn liền với việc làm chậm suy giảm nhận thức hàng năm 0,010 đơn vị (khoảng tin cậy 95%: -0,001 - 0,021) ^[4].

Các nghiên cứu tại Mỹ và châu Âu cũng ghi nhận kết quả khả quan ở nhóm người trưởng thành ^[5]. Trong một phân tích cắt ngang trên 5.907 người trưởng thành tại Mỹ, người có mức tuân thủ chế độ ăn MIND cao nhất giảm 35% nguy cơ có hiệu suất nhận thức kém so với nhóm thấp nhất (OR: 0,70; khoảng tin cậy 95%: 0,56 - 0,86) ^[5]. Về mặt theo dõi dài hạn, nghiên cứu trên 960 người trưởng thành tại Mỹ trong 4,7 năm cho thấy tuân thủ chế độ ăn MIND làm chậm sự suy giảm trên cả 5 lĩnh vực nhận thức gồm trí nhớ nhiều tình tiết, trí nhớ ngữ nghĩa, khả năng thị giác không gian, tốc độ tri giác và trí nhớ làm việc ^[5].

Lợi ích chuyển hóa và các thực phẩm then chốt

Chế độ ăn MIND không chỉ tác động riêng lẻ tới tế bào thần kinh mà còn hỗ trợ tích cực qua các yếu tố nguy cơ tim mạch và lối sống ^[6]. Trong nghiên cứu Dự án Sức khỏe và Lão hóa Chicago theo dõi 5.259 người tham gia (độ tuổi trung bình 73,5 ± 6,0 tuổi) suốt 7,8 ± 4,6 năm, chế độ ăn MIND làm chậm suy giảm nhận thức ở cả người da trắng và da đen, tuy nhiên các yếu tố mạch máu và lối sống có thể làm giảm bớt mức độ ảnh hưởng này ^[6].

Nghiên cứu trên nhóm 4.066 người trưởng thành cũng phân tích cụ thể từng nhóm thực phẩm ^[4]. Kết quả ghi nhận việc tiêu thụ các loại hạt, cá, thịt đỏ và trà cho thấy mối liên hệ tích cực độc lập với chức năng nhận thức ^[4]. Ngược lại, việc tiêu thụ thực phẩm chiên rán lại có mối liên hệ nghịch chiều rõ rệt, thúc đẩy sự suy giảm nhận thức ^[4].

Ngoài ra, ở người trưởng thành áp dụng chế độ ăn DASH (một trong hai nền tảng của MIND), một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 4 tháng trên 124 người cho thấy chế độ ăn DASH kết hợp với quản lý cân nặng đã cải thiện đáng kể chức năng điều hành, trí nhớ và khả năng học tập (Cohen's D = 0,562; p = 0,008) so với chế độ ăn thông thường ^[5].

Hiểu lầm thường gặp: Có phải cứ ăn MIND là không lo suy giảm nhận thức?

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần duy trì ăn uống theo chế độ MIND là có thể ngăn chặn hoàn toàn bệnh sa sút trí tuệ. Thực tế, một tổng quan hệ thống năm 2024 khảo sát 40 bài báo từ 32 đoàn hệ người trưởng thành từ 40 tuổi trở lên chỉ ra rằng dù 7/10 nghiên cứu đoàn hệ xác nhận bảo vệ chống sa sút trí tuệ, tác dụng bảo vệ trực tiếp đối với tốc độ suy giảm nhận thức lại kém rõ ràng hơn, chỉ có 2/7 nghiên cứu đoàn hệ dọc ghi nhận kết quả tích cực cho suy giảm tổng quát ^[7].

Bên cạnh đó, các bằng chứng bảo vệ của chế độ ăn MIND phần lớn đến từ các đoàn hệ ở khu vực Bắc Mỹ, điều này đặt ra nghi vấn rằng liệu hiệu quả của chế độ ăn này có phụ thuộc vào đặc điểm dân số, chủng tộc và văn hóa ẩm thực vùng miền hay không ^[7]. Chế độ ăn MIND chưa thể xem là phương thuốc chữa bệnh hay một tấm khiên tuyệt đối ngăn thoái hóa thần kinh [2, 4].

Một quan niệm sai lầm khác là có thể bỏ qua việc vận động nếu đã ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu năm 2024 trên 215 người lớn tuổi cho thấy chế độ ăn MIND và hoạt động thể chất đều dự đoán độc lập chức năng nhận thức tổng quát ^[8]. Đáng chú ý, những người ít tuân thủ chế độ ăn MIND lại nhận được nhiều lợi ích đối với chức năng nhận thức từ việc tập thể dục hơn so với những người đã duy trì chế độ ăn rất nghiêm ngặt, cho thấy vận động và dinh dưỡng luôn mang tính bù trừ và hỗ trợ lẫn nhau ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù chế độ ăn MIND khuyến khích các thực phẩm tự nhiên có lợi, một số nhóm người vẫn cần lưu ý tham vấn ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày. Những người có bệnh lý nền về thận, sỏi thận cần kiểm soát lượng hạt hay các loại rau có hàm lượng oxalate hoặc kali cao tùy tình trạng cá nhân.

Người có cơ địa dị ứng thực phẩm, đặc biệt là dị ứng với các loại hạt hoặc cá biển, cần thay thế bằng các nguồn dưỡng chất lành mạnh tương đương. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu cần trao đổi với bác sĩ điều trị để đảm bảo thành phần dinh dưỡng không tương tác bất lợi với thuốc.

Hướng dẫn áp dụng chế độ ăn MIND thực tế cho người trẻ

Người trẻ hoàn toàn có thể bắt đầu tiếp cận chế độ ăn MIND từng bước mà không cần gò bó ép buộc bản thân vào thực đơn quá khắt khe:

• Bổ sung nhóm hạt và cá: Đưa các loại hạt dinh dưỡng vào bữa phụ hoặc ăn kèm sữa chua, dùng cá trong các bữa ăn chính thay cho việc lạm dụng thịt gia súc nhiều mỡ ^[4].
• Ưu tiên trà và thức uống tự nhiên: Thói quen uống trà đem lại mối liên hệ tích cực với chức năng nhận thức, thích hợp thay thế cho các loại nước ngọt công nghiệp hay đồ uống nhiều đường ^[4].
• Hạn chế tối đa đồ chiên xào: Giảm tần suất ăn các món chiên ngập dầu, thức ăn nhanh do nhóm thực phẩm này đã được ghi nhận liên hệ nghịch chiều với nhận thức ^[4].
• Kết hợp vận động thể chất: Duy trì hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày để tối ưu hóa khả năng bảo vệ não bộ cùng với chế độ dinh dưỡng ^[8].
• Bổ sung các hoạt động rèn luyện trí não: Tham gia các hoạt động giải trí đa dạng như học ngoại ngữ hoặc âm nhạc để cùng chế độ ăn nâng cao dự trữ nhận thức ^[1].

Người trẻ không nhất thiết phải đợi đến tuổi già mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe não bộ. Việc hình thành thói quen dinh dưỡng hợp lý, ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, bổ sung hạt, cá, giảm món chiên rán kết hợp cùng tập thể dục thường xuyên là giải pháp bền vững để bảo vệ trí tuệ lâu dài [3, 6]. Khi có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến tình trạng dinh dưỡng hay bệnh lý cá nhân, việc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế luôn là điều cần thiết.