Nhai bao nhiêu lần mỗi miếng là đủ theo khoa học?

Nhiều người có thói quen ăn vội vàng trong bữa cơm hằng ngày vì áp lực công việc hoặc thời gian nghỉ trưa quá ngắn ngủi. Không ít người từng nghe lời khuyên dân gian rằng nên nhai kỹ thức ăn từ 30 đến 40 lần trước khi nuốt để bảo vệ dạ dày và giữ dáng. Liệu con số nhai này có thực sự cần thiết dưới góc nhìn khoa học hay chỉ là một thói quen truyền khẩu không có căn cứ xác thực?

Khoa học chứng minh số lần nhai ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước viên thức ăn, tốc độ tiêu hóa và nồng độ đường huyết sau bữa ăn ^[1]. Không có một con số cố định tuyệt đối cho mọi loại thực phẩm, nhưng việc tăng số lần nhai từ mức thông thường lên khoảng 30 đến 40 lần mang lại những biến đổi sinh học rõ rệt trên hệ thống tiêu hóa và nội tiết ^[2].

Cơ chế tác động của số lần nhai lên cơ thể

Quá trình tiêu hóa thực chất không bắt đầu ở dạ dày mà diễn ra ngay từ khoang miệng qua hoạt động cơ học và enzym nước bọt. Động tác nhai làm giảm kích thước hạt thức ăn, hỗ trợ quá trình làm rỗng dạ dày và biến đổi phản ứng đường huyết sau ăn ^[3]. Khi thức ăn được nghiền thành các hạt nhỏ hơn, diện tích tiếp xúc với các dịch tiêu hóa tăng lên đáng kể ^[1].

Kích thước hạt thức ăn nhỏ dẫn đến quá trình làm rỗng dạ dày diễn ra nhanh hơn và phản ứng đường huyết lẫn insulin sau đó tăng cao hơn so với hạt lớn ^[1]. Thời gian trễ, thời gian chờ và thời gian bán rỗng của dạ dày đều rút ngắn đáng kể khi thức ăn được nhai nhỏ ^[1]. Bên cạnh đó, việc nhai kỹ kích thích tiết các hormone đường ruột kiểm soát cảm giác đói và no, tạo tín hiệu sớm cho não bộ ngừng nạp thêm năng lượng ^[2].

Đánh giá mốc 15, 30 và 40 lần nhai qua các nghiên cứu

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo trên 21 nam giới khỏe mạnh ăn bánh pizza với kích thước khẩu phần cố định, các tình nguyện viên được yêu cầu nhai 15 lần hoặc 40 lần trước khi nuốt ^[2]. Kết quả cho thấy nhai 40 lần giúp giảm đáng kể cảm giác đói (p = 0,009), giảm sự bận tâm về thức ăn (p = 0,005) và giảm cảm giác thèm ăn (p = 0,002) so với khi chỉ nhai 15 lần ^[2]. Đáng chú ý, nồng độ glucose trong huyết tương (p = 0,024), nồng độ insulin (p < 0,001) và peptide kích thích tiết insulin phụ thuộc glucose (GIP) (p < 0,001) đều cao hơn sau bữa ăn nhai 40 lần ^[2].

Nhai 40 lần trước khi nuốt cũng làm tăng nồng độ cholecystokinin (CCK) trong huyết tương (p = 0,045) và có xu hướng làm giảm nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin (p = 0,051) ^[2]. Mặc dù phản ứng hormone và cảm giác no thay đổi rõ rệt, lượng thức ăn nạp vào ở bữa ăn tự do ngay sau đó lại không có sự khác biệt (p = 0,851) ^[2]. Một thử nghiệm khác so sánh người gầy và người béo phì khi nhai 15 hoặc 40 lần cũng ghi nhận lượng thức ăn tiêu thụ giảm đi khi nhai ở mốc 40 lần ^[4].

Nghiên cứu trên hạnh nhân cũng chỉ ra rằng việc nhai 40 lần làm tăng cảm giác no sau ăn so với mốc 25 lần ^[5]. Thử nghiệm đối chiếu 15 lần và 40 lần nhai còn cho thấy nồng độ glucose, insulin và GIP tăng cao hơn trong giai đoạn đầu, nhưng đường huyết ở giai đoạn muộn sau bữa ăn lại giảm xuống thấp hơn rõ rệt ^[1]. Đối với vận động viên chạy bộ cường độ trung bình trong 60 phút, thử nghiệm so sánh giữa nhai 20 lần và 40 lần thanh năng lượng cho thấy việc kéo dài thời gian nhai ít tác động đến sinh lý hay hiệu suất chạy bộ, dù nhai 40 lần giúp duy trì trạng thái cảm xúc chung tốt hơn (p = 0,006) ^[3].

Tác động phức tạp của việc nhai lên đường huyết sau ăn

Nhiều người nghĩ nhai kỹ giúp hạ đường huyết, nhưng thực tế các phân tích sinh học lại cho thấy một bức tranh phức tạp hơn. Một nghiên cứu năm 2024 sử dụng thiết bị đo cơ điện miệng (EMG) và máy theo dõi đường huyết liên tục trên 8 cá nhân ăn 80g táo đã làm sáng tỏ mối quan hệ này ^[6]. Các thông số như thời gian nhai, số lần cắn và công nhai có mối tương quan thuận với diện tích dưới đường cong đường huyết (R2 = 0,44, p < 0,05 cho thời gian và số lần nhai, p < 0,001 cho công nhai) ^[6].

Việc tăng thời gian nhai và lực nhai nhưng giảm số lần nhai dẫn tới đường cong đường huyết rộng hơn và thời gian đạt đỉnh đường huyết diễn ra sớm hơn (R2 = 0,25, p < 0,05) ^[6]. Nghiên cứu hạt tinh bột gạo cũng xác nhận rằng mức độ tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm giảm đi khi kích thước hạt thức ăn tăng lên ^[1]. Khi thức ăn được nghiền quá mịn ở khoang miệng, tinh bột tiêu hóa nhanh được giải phóng ồ ạt, khiến đường hấp thu nhanh vào máu ngay ở giai đoạn đầu sau ăn ^[1].

Sự khác biệt về hành vi nhai giữa các chủng tộc cũng tác động trực tiếp đến đường huyết. Trong nghiên cứu năm 2022 so sánh 32 người Trung Quốc và 30 người New Zealand ăn mì trắng, nhóm người Trung Quốc nhai mỗi miếng lâu hơn và nuốt các hạt thức ăn có diện tích nhỏ hơn ^[7]. Kết quả là nhóm người Trung Quốc có tổng diện tích dưới đường cong đường huyết cao hơn, nồng độ đường huyết ở phút thứ 15 và đỉnh đường huyết đều cao hơn ^[7].

Nhai kỹ, cân nặng và cảm giác no

Hành vi nhai có mối liên hệ mật thiết với chỉ số khối cơ thể (BMI). Nghiên cứu năm 2015 trên 64 người trưởng thành đủ răng cho thấy nhóm người có cân nặng bình thường thực hiện số chu kỳ nhai nhiều hơn (p = 0,003) và có thời gian nhai kéo dài hơn (p < 0,001) trên mỗi phần thức ăn so với nhóm thừa cân hoặc béo phì ^[8]. Tốc độ nhai giữa hai nhóm không có sự khác biệt (p = 0,597) ^[8].

Nghiên cứu này ghi nhận mối tương quan nghịch rõ rệt giữa chỉ số BMI với số chu kỳ nhai (r = -0,296, p = 0,020) cũng như thời gian nhai (r = -0,354, p = 0,005) ^[8]. Người có xu hướng ăn chậm, nhai kỹ thường tiêu thụ ít năng lượng hơn trong bữa ăn chính ^[5]. Ngược lại, người béo phì thường có thói quen cắn những miếng thức ăn lớn hơn so với người gầy, dẫn tới tốc độ nuốt nhanh hơn và nạp vào lượng năng lượng cao hơn ^[5]. Kéo dài thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và thúc đẩy cảm giác no ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về số lần nhai

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng nhai nhiều lần càng tốt cho việc kiểm soát đường huyết". Thực tế chứng minh việc nhai quá kỹ lên đến 40 lần có thể đẩy nhanh tốc độ hấp thu carbohydrate, làm đường huyết và insulin tăng vọt ở giai đoạn đầu sau ăn ^[2], ^[1]. Do đó, nhai kỹ không đồng nghĩa với việc làm giảm đỉnh đường huyết tức thì.

Một ngộ nhận khác là mọi loại thực phẩm đều cần một mốc nhai cứng nhắc như nhau. Tốc độ nhai và thời gian nhai phụ thuộc rất lớn vào kết cấu của từng loại đồ ăn ^[5]. Thức ăn mềm, đồ lỏng hoặc thực phẩm chế biến sẵn thường được nhai ít hơn so với các loại hạt giòn hoặc thực phẩm giàu chất xơ ^[5]. Ép bản thân đếm đủ 40 lần nhai cho những món quá mềm không đem lại lợi ích sinh học vượt trội mà còn gây mỏi cơ hàm.

Ai nên thận trọng khi cố gắng nhai quá nhiều?

Người cao tuổi cần lưu ý vì quá trình lão hóa tự nhiên đòi hỏi họ phải nhai nhiều lần hơn người trẻ để tạo được viên thức ăn đạt chuẩn trước khi nuốt ^[1]. Nếu người cao tuổi có vấn đề về khớp thái dương hàm, mất răng hoặc suy giảm sức cơ nhai, việc cố gắng nhai đến 40 lần mỗi miếng có thể gây đau khớp, mỏi cơ và dẫn đến tâm lý chán ăn.

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có đường huyết sau ăn không ổn định cần đặc biệt thận trọng với kỹ thuật ăn uống này ^[6]. Việc nghiền nát thức ăn chứa nhiều tinh bột thành các hạt siêu nhỏ bằng cách nhai quá lâu có thể làm tăng diện tích dưới đường cong đường huyết và đẩy đỉnh đường huyết lên nhanh hơn ^[1], ^[7]. Bệnh nhân đang điều trị tiểu đường hoặc có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh tốc độ ăn phù hợp với phác đồ kiểm soát đường huyết.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn

Để đạt được lợi ích về kiểm soát cảm giác thèm ăn mà không gây áp lực đếm số lần, người bình thường có thể duy trì nhịp nhai linh hoạt theo từng nhóm thực phẩm:

• Nhóm tinh bột hấp thu nhanh (cơm trắng, bún, mì, bánh mì trắng): Nên nhai ở mức độ vừa phải, khoảng 15 đến 20 lần mỗi miếng, tránh nghiền nát nhừ thành dạng lỏng sệt để hạn chế đỉnh đường huyết tăng vọt ngay sau ăn ^[1], ^[7].
• Nhóm giàu đạm, chất xơ và chất béo (thịt, cá, rau củ quả thô, các loại hạt): Có thể nâng số lần nhai lên 30 đến 40 lần trước khi nuốt để hỗ trợ phá vỡ cấu trúc mô tế bào, kích thích các hormone gây no như CCK và ức chế hormone gây đói ghrelin ^[2], ^[5].
• Kết hợp thực phẩm: Luôn kết hợp ăn rau xanh và chất đạm cùng tinh bột để làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày một cách tự nhiên.
• Tạo nhịp độ ăn chậm: Thay vì tập trung đếm số, hãy đặt đũa xuống giữa các miếng ăn, cắn miếng vừa phải và cảm nhận kết cấu thức ăn để kéo dài thời gian bữa ăn trên 20 phút.

Khoa học không đặt ra một con số cứng nhắc áp dụng cho mọi miếng ăn hằng ngày. Việc nâng số lần nhai từ mức vội vã 15 lần lên khoảng 30 đến 40 lần thực sự giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả ^[2]. Tuy nhiên, do nhai quá nát có thể đẩy nhanh tốc độ giải phóng đường vào máu ^[1], một lối ăn uống cân bằng, nhai kỹ vừa phải đối với tinh bột và nhai chậm rãi với rau củ, chất đạm chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe toàn diện.