Nhai kỹ thức ăn có làm giảm lượng calo cơ thể hấp thu?

Nhiều người tin rằng nhai kỹ giúp giảm lượng calo cơ thể hấp thu từ thức ăn để giảm cân. Thói quen ăn chậm nhai kỹ từ lâu đã được xem là một nét văn hóa ăn uống lành mạnh của người Á Đông. Tuy nhiên, liệu việc nghiền nát thức ăn trong miệng có thực sự khiến đường ruột hấp thu ít năng lượng đi hay không vẫn là thắc mắc lớn.

Thực tế, nhai kỹ không làm giảm tỷ lệ hấp thu dinh dưỡng của hệ tiêu hóa mà tác động đến cân nặng qua cơ chế khác. Hành động này giúp tăng lượng calo tiêu hao sau bữa ăn, điều hòa hormone no và làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào ^[1], ^[2], ^[3].

Cơ chế tác động của việc nhai kỹ tới cơ thể

Hành vi nhai thức ăn kích hoạt mạng lưới thần kinh điều hòa cảm giác no trong não bộ. Việc nhai kỹ kích thích nơ-ron histamine ức chế lượng thức ăn nạp vào qua thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi giữa bụng ^[1]. Đây chính là hai trung tâm kiểm soát cảm giác no quan trọng của hệ thần kinh trung ương ^[1].

Bên cạnh đó, động tác nhai còn thúc đẩy bài tiết hormone peptide giống glucagon 1 (GLP-1) trong máu một cách độc lập với lượng đường huyết ^[1]. Hormone này góp phần phát tín hiệu no đến não bộ, trong khi hormone GIP không bị thay đổi bởi việc nhai ^[1]. Hoạt động nhai cũng tác động trực tiếp lên hệ thần kinh tự chủ và kích thích tiêu hao năng lượng ^[2].

Quá trình nhai kỹ làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEM), tức là lượng năng lượng mà cơ thể phải đốt cháy để tiêu hóa và xử lý thức ăn ^[2]. Nhờ đó, cơ thể tiêu tốn thêm calo ngay trong và sau bữa ăn, đồng thời cảm thấy nhanh no hơn để ngừng ăn đúng lúc ^[2].

Sinh nhiệt tăng gấp đôi khi nhai 30 lần mỗi miếng

Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã làm sáng tỏ tác động chuyển hóa của việc nhai kỹ đối với một bữa ăn thông thường gồm cơm, canh, món chính và món phụ ở phụ nữ trẻ ^[2]. Nghiên cứu này gồm hai phần thử nghiệm riêng biệt ^[2].

Trong thử nghiệm đầu tiên, 7 người tham gia được đo lường mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động của cơ nhai trong 20 phút khi nhai kẹo cao su không mùi, không calo ^[2]. Kết quả cho thấy mức tiêu hao năng lượng của bản thân động tác cơ nhai trong 20 phút chỉ đạt 3,7 ± 0,8 kJ ^[2].

Thử nghiệm thứ hai tiến hành trên 10 người tham gia ăn cùng một khẩu phần ăn có năng lượng 2.510 kJ và khối lượng 884 g trong vòng 20 phút trên 2 ngày riêng biệt ^[2]. Một ngày họ nhai thức ăn đặc 30 lần mỗi miếng trước khi nuốt, ngày còn lại họ nuốt thức ăn tương đương đã xay nhuyễn mà không cần nhai ^[2]. Kết quả theo dõi trong 3 giờ sau ăn cho thấy hiệu ứng sinh nhiệt của bữa ăn (TEM) ở nhóm nhai 30 lần cao hơn gấp đôi so với nhóm không nhai, cụ thể là 134,2 ± 15,5 kJ so với 67,8 ± 13,8 kJ (p < 0,001) ^[2]. Nhóm nhai 30 lần cũng ghi nhận điểm số cảm giác no cao hơn đáng kể (p = 0,005), kèm xu hướng tăng oxy hóa chất béo và tăng hoạt tính thần kinh tự chủ ^[2].

Giảm lượng thức ăn nạp vào từ 9,5% đến 14,8%

Việc tăng số lần nhai trước khi nuốt ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước khẩu phần thực tế. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2014 thực hiện trên 45 người trưởng thành từ 18 đến 45 tuổi thuộc các nhóm cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì ^[4].

Sau khi xác định số lần nhai cơ bản ban đầu, các tình nguyện viên tham gia 3 bữa trưa với món pizza và được yêu cầu nhai theo 3 mức: 100%, 150% và 200% số lần nhai cơ bản cho đến khi no thoải mái ^[4]. Kết quả phân tích cho thấy lượng thức ăn nạp vào ở mức nhai 150% giảm 9,5%, và ở mức nhai 200% giảm tới 14,8% so với mức nhai 100% cơ bản ^[4]. Tăng số lần nhai cũng kéo dài thời gian bữa ăn và làm giảm tốc độ ăn của người tham gia ^[4].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác năm 2019 khảo sát 41 người trưởng thành phân theo nhóm cân nặng bình thường và thừa cân ^[3]. Khi thử nghiệm ăn bánh mì sandwich với 15 lần nhai và 50 lần nhai mỗi miếng, những người tham gia đều tiêu thụ ít năng lượng hơn ở mức 50 lần nhai bất kể thể trạng cơ thể ^[3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận người thừa cân có xu hướng nhai ít hơn trên mỗi miếng và tiêu thụ nhiều calo nhất khi chỉ nhai 15 lần mỗi miếng ^[3].

Hiệu quả bảo vệ trước nguy cơ thừa cân ở trẻ em

Thói quen nhai kỹ không chỉ thể hiện giá trị trong phòng thí nghiệm mà còn được kiểm chứng qua nghiên cứu dịch tễ quy mô lớn tại cộng đồng. Một nghiên cứu năm 2012 khảo sát hành vi ăn uống của học sinh tiểu học tại Nhật Bản cho thấy tác động rõ rệt của việc nhai kỹ đối với tình trạng thừa cân ^[5].

Các số liệu cho thấy ăn đến khi no căng bụng làm tăng nguy cơ thừa cân ở nhóm bé trai không nhai kỹ ^[5]. Ngược lại, ở những trẻ có thói quen nhai kỹ, hành vi ăn đến khi no không còn là yếu tố làm tăng nguy cơ thừa cân ^[5].

Tỷ số chênh (OR) của việc nhai kỹ đối với nguy cơ thừa cân giảm xuống rõ rệt ở cả hai giới ^[5]. Cụ thể, OR của nhóm nhai kỹ là 0,31 ở bé trai ăn đến khi no và 0,45 ở bé gái ăn đến khi no ^[5]. Đối với nhóm không ăn đến khi no, OR của trẻ nhai kỹ lần lượt là 0,56 ở bé trai và 0,51 ở bé gái ^[5]. Những đứa trẻ cắn nhiều miếng nhỏ trong cùng một khoảng thời gian tiêu thụ ít khối lượng thức ăn và ít calo hơn những đứa trẻ cắn miếng lớn ^[5].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Nhai kỹ mang lại lợi ích kép: vừa kích thích đốt cháy năng lượng sau ăn thông qua hiệu ứng sinh nhiệt, vừa kiểm soát lượng calo nạp vào nhờ việc kéo dài thời gian ăn và gia tăng cảm giác no ^[2], ^[3], ^[4]. Hành động nhai hạt hạnh nhân 40 lần so với 25 lần cũng giúp gia tăng cảm giác no ^[6].

Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Bản thân việc vận động cơ nhai tiêu hao một lượng calo rất nhỏ, chỉ khoảng 3,7 kJ trong 20 phút nhai ^[2]. Bên cạnh đó, việc tăng số lần nhai lên 50 lần mỗi miếng không làm thay đổi đáng kể nồng độ đường huyết và insulin sau bữa ăn ^[3].

Thực nghiệm đo đạc bằng thiết bị đeo tai năm 2022 xác nhận hành vi nhai ngoài đời thực có tương quan mật thiết với lượng calo nạp vào trong ngày ^[7]. Dù vậy, các nghiên cứu can thiệp nhai kẹo cao su cho thấy kết quả giảm cân không đồng nhất; chẳng hạn thử nghiệm năm 2012 trên 102 người thừa cân nhai kẹo 90 phút mỗi ngày suốt 8 tuần không đem lại hiệu quả giảm cân ^[1]. Kẹo cao su ngọt thậm chí có thể kích thích tiết nước bọt và làm tăng cảm giác đói ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về việc nhai kỹ

Nhiều người lầm tưởng nhai thật nát thức ăn sẽ làm giảm hiệu suất hấp thu chất dinh dưỡng và calo qua thành ruột. Thực tế không có bằng chứng nào cho thấy nhai kỹ làm giảm khả năng hấp thu năng lượng của đường tiêu hóa; cơ thể vẫn hấp thu đầy đủ lượng carbohydrate, chất béo và chất đạm được đưa vào.

Một hiểu lầm khác là chỉ cần nhai kẹo cao su là có thể đốt mỡ thừa. Như nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra, việc nhai kẹo cao su không làm giảm lượng thức ăn ở tất cả mọi người và kết quả kiểm soát cân nặng rất không nhất quán ^[1]. Tác dụng thực sự của nhai kỹ chỉ phát huy tối đa khi áp dụng trực tiếp vào bữa ăn thật thông qua việc giảm tốc độ ăn và tăng sinh nhiệt thực phẩm ^[2], ^[4].

Ai nên thận trọng khi cố gắng nhai quá nhiều?

Dù nhai kỹ là thói quen có lợi, việc cố gắng nhai ép buộc tới 40-50 lần mỗi miếng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Những người đang mắc các bệnh lý về khớp thái dương hàm, đau cơ nhai hoặc viêm khớp hàm cần thận trọng để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức khớp.

Người cao tuổi có răng yếu, người đang đeo khí cụ chỉnh nha hoặc có vấn đề về phản xạ nuốt không nên gượng ép đếm số lần nhai quá mức. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa đặc biệt hoặc đang trong quá trình điều trị nha khoa nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn dạng thức ăn và cách nhai phù hợp với thể trạng.

Cách áp dụng thói quen nhai kỹ trong đời sống

Để tận dụng lợi ích từ việc nhai kỹ mà không tạo áp lực, bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:

• Cắn miếng nhỏ hơn: Người béo phì thường có thói quen cắn miếng lớn, do đó hãy chủ động chia nhỏ miếng thức ăn để giảm tốc độ nạp năng lượng ^[5], ^[6].
• Tăng dần số lần nhai: Bắt đầu bằng cách tăng thêm 50% số lần nhai so với mức bình thường của bản thân trước khi nuốt, thay vì đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu ^[4]. Với một bữa ăn đầy đủ gồm cơm và các món phụ, mức nhai khoảng 30 lần mỗi miếng mang lại hiệu quả sinh nhiệt và tạo cảm giác no tốt ^[1], ^[2].
• Đặt đũa xuống giữa các lần nhai: Hành động này giúp kéo dài thời lượng bữa ăn, tạo điều kiện cho tín hiệu no từ não bộ và hormone GLP-1 kịp thời phát huy tác dụng ^[1], ^[4].
• Ưu tiên thực phẩm nguyên phần: Thức ăn dạng rắn nguyên miếng đòi hỏi chu kỳ nhai nhiều hơn so với thức ăn xay nhuyễn hoặc thực phẩm mềm lỏng, từ đó thúc đẩy sinh nhiệt tiêu hao calo cao hơn ^[2].

Nhai kỹ thức ăn không làm hệ tiêu hóa bỏ qua lượng calo nạp vào, nhưng là phương pháp tự nhiên giúp tăng sinh nhiệt và hạn chế ăn quá đà ^[2], ^[3]. Xây dựng thói quen ăn chậm, nhai đều kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thể chất là chìa khóa bền vững để duy trì vóc dáng khỏe mạnh.