Nhai kỹ thức ăn có làm tăng chỉ số GI của tinh bột trong khoang miệng?

Nhiều người có thói quen nhai thật kỹ mỗi miếng cơm trước khi nuốt vì tin rằng điều này giúp dạ dày tiêu hóa nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, không ít người lại lo lắng liệu việc giữ thức ăn quá lâu trong miệng có khiến men tiêu hóa phân giải tinh bột thành đường sớm hơn, từ đó làm đường huyết tăng vọt hay không. Đây là thắc mắc rất phổ biến, nhất là với những ai đang phải kiểm soát chỉ số đường huyết hằng ngày.

Thực tế, nhai kỹ không làm tăng chỉ số đường huyết (GI) của toàn bộ bữa ăn tinh bột như nhiều người lầm tưởng ^[1]. Ngược lại, việc tăng số lần nhai mỗi miếng còn giúp hạ thấp đỉnh đường huyết sau ăn đối với các món ăn giàu carbohydrate như cơm trắng ^[1].

Quá trình biến đổi thức ăn trong khoang miệng diễn ra thế nào?

Khi chúng ta đưa thức ăn vào miệng, quá trình tiêu hóa cơ học và hóa học sẽ bắt đầu hoạt động đồng thời ^[1]. Động tác nhai có nhiệm vụ nghiền nát thức ăn rắn thành các mảnh vụn nhỏ hơn, đồng thời kích thích các tuyến nước bọt tiết ra dịch tiêu hóa để bôi trơn ^[1]. Nước bọt này thấm đều vào khối thức ăn tạo thành một viên thức ăn mềm, ẩm và an toàn trước khi nuốt xuống thực quản ^[1].

Nước bọt không chỉ đơn thuần là chất bôi trơn mà còn chứa enzyme amylase có chức năng khởi động việc phân cắt các chuỗi tinh bột dài ^[1]. Khi nhai thức ăn càng lâu, bề mặt tiếp xúc của các mảnh tinh bột càng mở rộng, tạo điều kiện cho nước bọt thấm sâu hơn vào bên trong ^[1]. Thời gian tương tác giữa tinh bột và men tiêu hóa ngay trong khoang miệng vì thế cũng kéo dài hơn ^[1]. Kích thước hạt thức ăn khi nuốt đóng vai trò quyết định tới tốc độ tiêu hóa tinh bột, trong đó các hạt càng nhỏ thì tốc độ tiêu hóa tinh bột càng diễn ra nhanh hơn ^[1].

Mỗi cá nhân tự nhiên lại có sự khác biệt rõ rệt về lưu lượng tiết nước bọt cũng như hoạt tính của enzyme phân giải tinh bột ^[1]. Những khác biệt bẩm sinh này tác động trực tiếp đến tốc độ và mức độ phân giải tinh bột của từng người ^[1]. Dù vậy, việc kéo dài thời gian nhai vẫn làm thay đổi toàn diện tính chất vật lý của khối thức ăn ngay tại thời điểm nuốt ^[1].

Tác động thực tế của việc nhai kỹ lên phản ứng đường huyết

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2021 đã phân tích chi tiết ảnh hưởng của hành vi nhai đến đường huyết ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhân đôi số lần nhai cho mỗi miếng ăn thực tế đã làm giảm phản ứng đường huyết, hạ thấp nồng độ đỉnh đường huyết và giảm chỉ số đường huyết tổng thể đối với một bữa ăn chứa lượng carbohydrate cố định từ cơm ^[1]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận mối tương quan nghịch giữa kích thước hạt của viên thức ăn và phản ứng đường huyết sau khi ăn cơm ^[1].

Ngoài ra, cấu trúc tự nhiên của từng loại thực phẩm quyết định rất lớn tới hiệu quả tiêu hóa ^[2]. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tiến hành năm 2022 trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh có cân nặng bình thường (chỉ số khối cơ thể trung bình 23,9 kg/m2 ở nghiên cứu 1 và 23,0 kg/m2 ở nghiên cứu 2) đã đánh giá chuyển hóa đường huyết sau khi ăn các khẩu phần chứa 50g carbohydrate từ mì Ý spaghetti, mì penne, hạt couscous và bánh mì ^[2]. Một thử nghiệm nhai trên 26 người trưởng thành cũng kiểm tra kích thước hạt và cấu trúc vi mô của viên thức ăn sau nhai và sau tiêu hóa dạ dày mô phỏng ^[2].

Kết quả cho thấy mì spaghetti và mì penne tạo ra diện tích dưới đường cong đường huyết trong 2 giờ thấp hơn đáng kể so với hạt couscous (-40% đối với spaghetti và -22% đối với penne) và bánh mì (-41% đối với spaghetti và -30% đối với penne) ^[2]. Để đạt độ mềm an toàn để nuốt, mì spaghetti đòi hỏi trung bình 34 lần nhai trong 21 giây, mì penne cần 38 lần nhai trong 23 giây, trong khi bánh mì chỉ cần 27 lần nhai trong 18 giây và hạt couscous cần 24 lần nhai trong 14 giây ^[2]. Sau nhai và tiêu hóa dạ dày, mì pasta vẫn giữ lại 46-67% diện tích là các hạt kích thước lớn, chứa các vùng tinh bột chưa bị thủy phân nằm bọc trong mạng lưới protein; ngược lại, bánh mì chỉ còn 0-30% hạt lớn và couscous chỉ còn 1%, khiến tinh bột bị thủy phân gần như hoàn toàn ^[2].

Thời điểm ăn và số lần nhai ảnh hưởng ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã khảo sát ảnh hưởng của việc nhai kỹ ở các thời điểm khác nhau trong ngày trên 9 nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh (tuổi trung bình 22, body mass index 22 kg/m2) ^[3]. Những người tham gia được làm nghiệm pháp dung nạp 75g glucose, sau đó tham gia thử nghiệm ăn cơm giàu carbohydrate với hai mức độ: 10 lần nhai hoặc 40 lần nhai cho mỗi miếng, thực hiện vào buổi sáng (8 giờ) và buổi tối (20 giờ) ^[3].

Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong gia tăng của glucose sau nghiệm pháp dung nạp glucose ở buổi sáng thấp hơn buổi tối ^[3]. Đối với bữa ăn cơm, những người nhai 40 lần mỗi miếng có diện tích dưới đường cong glucose buổi sáng thấp hơn rõ rệt so với buổi tối ^[3]. Ngược lại, ở những người chỉ nhai 10 lần mỗi miếng, phản ứng đường huyết giữa buổi sáng và buổi tối không thấy sự khác biệt ^[3]. Việc nhai 40 lần vào buổi sáng giúp tăng tiết insulin rõ rệt tại thời điểm 30 phút sau ăn, trong khi nhai 40 lần vào buổi tối không tạo ra hiệu ứng kích thích insulin sớm này ^[3].

Về phản ứng hormone đường ruột, một thử nghiệm năm 2013 trên 10 người trẻ khỏe mạnh cho thấy nhai 30 lần mỗi miếng khi ăn một bữa ăn thử nghiệm đã làm tăng nồng độ hormone glucagon-like peptide-1 (GLP-1) dạng hoạt tính trong huyết tương mà không làm thay đổi nồng độ đường huyết hay insulin ^[4]. Tuy nhiên, khi thử nghiệm phương pháp nhai 30 lần này trên 15 bệnh nhân đái tháo đường típ 2, kết quả lại không ghi nhận sự thay đổi nồng độ GLP-1 so với cách ăn thông thường ^[4].

Ở người cao tuổi, nghiên cứu ghi nhận nhóm đối tượng này cần số lần nhai nhiều hơn để tạo viên thức ăn trước khi nuốt ^[5]. Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên so sánh giữa 15 lần nhai và 40 lần nhai cho thấy nồng độ glucose, insulin và peptide ức chế dạ dày (GIP) trong huyết tương cao hơn đáng kể sau 40 lần nhai, nhưng giai đoạn sau của thời kỳ sau ăn lại thấp hơn rõ rệt ^[5]. Đồng thời, các hạt thức ăn kích thước nhỏ hơn có thời gian trễ và thời gian bán rỗng của dạ dày ngắn hơn đáng kể, dẫn đến quá trình làm rỗng dạ dày diễn ra nhanh hơn so với các hạt kích thước lớn ^[5].

Lợi ích thực tế và những giới hạn từ nghiên cứu

Dữ liệu khoa học cho thấy hành vi nhai kỹ đem lại lợi ích điều hòa đường huyết thông qua việc kích hoạt sớm các phản xạ hormone chuyển hóa như insulin hoặc GLP-1 ở người khỏe mạnh [4, 6]. Việc nhai làm thay đổi kích thước hạt thức ăn nhưng không làm tăng chỉ số đường huyết chung của bữa cơm ^[1]. Nhai kỹ kết hợp với việc chọn lựa thực phẩm có cấu trúc đặc như mì sợi giúp hạn chế đáng kể tốc độ thủy phân tinh bột thành đường so với bánh mì ^[2].

Dù vậy, người đọc cần lưu ý rằng bằng chứng hiện tại vẫn có một số giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm chỉ được tiến hành trên cỡ mẫu nhỏ gồm các tình nguyện viên trẻ tuổi và có cân nặng bình thường [2, 4, 6]. Phản ứng hormone có lợi như tăng tiết GLP-1 khi nhai 30 lần ở người trẻ lại không xuất hiện trên nhóm bệnh nhân đái tháo đường típ 2 ^[4]. Hơn nữa, sự thay đổi số lần nhai có tác dụng rõ rệt trên cơm nhưng lại không tạo ra sự khác biệt tương tự trên mì sợi ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về việc nhai tinh bột

Một hiểu lầm rất phổ biến là giữ cơm lâu trong miệng sẽ biến toàn bộ tinh bột thành đường đơn ngay tại khoang miệng, gây nguy hiểm cho người bệnh đường huyết. Sự thật là khoang miệng chỉ đảm nhận bước thủy phân ban đầu trong thời gian ngắn vài chục giây ^[2]. Lượng men amylase nước bọt dù có điều kiện tiếp xúc nhiều hơn nhưng không thể chuyển hóa toàn bộ tinh bột thành đường ngay trong miệng ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là thực phẩm nào nhai kỹ cũng tiêu hóa nhanh như nhau. Cấu trúc liên kết của thực phẩm mới là yếu tố quyết định ^[2]. Các loại mì sợi làm từ lúa mì semolina dù được nhai kỹ trung bình 34-38 lần vẫn bảo tồn được mạng lưới protein bao bọc tinh bột, giúp chống lại sự thủy phân ồ ạt trong dạ dày tốt hơn nhiều so với bánh mì hay hạt couscous ^[2].

Ai nên thận trọng với việc thay đổi cách nhai?

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cần thận trọng và không nên xem việc nhai kỹ như một biện pháp thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ. Nghiên cứu thực tế cho thấy nhai 30 lần mỗi miếng không làm tăng tiết hormone đường ruột GLP-1 ở người đái tháo đường ^[4]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc các vấn đề cơ khớp thái dương hàm cũng không nên gượng ép đếm số lần nhai quá mức để tránh mỏi cơ hoặc khó chịu.

Người cao tuổi có sự thay đổi tự nhiên về cơ chế nhai và chuyển hóa đường huyết ^[5]. Nhóm đối tượng này khi thay đổi số lần nhai từ 15 lên 40 lần có thể xuất hiện nồng độ glucose và insulin máu cao hơn trong giai đoạn đầu sau ăn ^[5]. Do đó, người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Áp dụng đúng cách trong bữa ăn hằng ngày

Để áp dụng các phát hiện khoa học vào đời sống, bạn có thể tham khảo một số gợi ý thực hành sau:

• Tập trung nhai kỹ vào bữa sáng: Hãy duy trì nhịp nhai chậm rãi, khoảng 30 đến 40 lần cho mỗi miếng cơm vào bữa sáng để tận dụng cơ chế tăng tiết insulin sớm giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả ^[3].
• Lựa chọn dạng tinh bột có cấu trúc bền vững: Ưu tiên các loại tinh bột có mạng lưới liên kết chặt chẽ như mì sợi pasta chế biến từ lúa mì semolina thay vì các loại tinh bột xốp mềm như bánh mì trắng ^[2].
• Không ăn quá vội: Việc nhai quá nhanh làm giảm lượng nước bọt bôi trơn và cản trở việc hình thành viên thức ăn tiêu chuẩn [1, 5]. Hãy dành đủ thời gian từ 15 đến 25 giây cho mỗi lần nhai trước khi nuốt ^[2].

Nhai kỹ là một thói quen ăn uống lành mạnh giúp tối ưu hóa quá trình nghiền nhỏ thức ăn và kích thích tiêu hóa tự nhiên mà không làm tăng vọt chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn. Thay vì lo lắng về lượng đường sinh ra trong khoang miệng, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng, phối hợp đa dạng thực phẩm và duy trì lối sống vận động đều đặn để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.