Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay, với quy tắc chỉ ăn trong khung 8 giờ và nhịn suốt 16 giờ còn lại. Nhiều người lo ngại khoảng thời gian nhịn kéo dài mỗi ngày sẽ khiến cơ thể phân giải mô cơ để lấy năng lượng, dẫn đến tình trạng teo cơ và suy giảm thể lực.
Các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn 16:8 không tự động gây mất cơ nếu đảm bảo đủ lượng đạm và có tập luyện kháng lực [1]. Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ này một cách thụ động, chỉ cắt giảm năng lượng mà không vận động cơ bắp, nguy cơ sụt giảm khối lượng nạc là hoàn toàn có thật [2, 8].
Cơ chế tổng hợp protein và nguy cơ mất cơ khi nhịn ăn
Khối lượng cơ bắp trong cơ thể được quyết định bởi sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp protein cơ sợi (MyoPS) và quá trình phân giải protein [2, 5]. Khi tiêu thụ một lượng đạm cô lập vượt quá khoảng 0,3 g/kg khối lượng cơ thể (tương đương khoảng 0,24 cộng với cận trên khoảng tin cậy 95%), quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ bão hòa [2]. Lúc này, tốc độ dị hóa axit amin qua quá trình oxy hóa và sinh ure tăng lên, khiến lượng axit amin dùng cho tổng hợp cơ bị giảm đi [2].
Cơ bắp cũng có hiện tượng "trơ" với sự hiện diện của axit amin, khiến quá trình tổng hợp cơ trở về mức cơ bản sau khoảng 3 giờ dù nồng độ axit amin trong máu vẫn duy trì ở mức cao [2]. Để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ trong thời gian thức, các bữa ăn chứa đạm thường được khuyến nghị cách nhau khoảng 3-5 giờ [2]. Khi thu hẹp khung ăn uống vào 6-8 giờ nhằm giảm thời gian tiếp xúc với insulin, việc dồn toàn bộ lượng thức ăn có thể đi ngược lại các thực hành dinh dưỡng thông thường để tối ưu hóa quá trình đồng hóa cơ bắp [3]. Dù vậy, nghiên cứu đo lường chuyên sâu cho thấy việc ăn trong 8 giờ không làm suy giảm tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi tích lũy hàng ngày so với ăn rải rác trong 12 giờ [4].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về nhịn ăn 16:8 và khối lượng cơ?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 đánh giá tác động của nhịn ăn 16:8 kết hợp tập luyện đồng thời trên 21 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi trung bình 44 ± 7, BMI 29,6 ± 2,6 kg/m2, 85,7% là nữ) trong 8 tuần [1]. Nhóm nhịn ăn ăn toàn bộ calo từ 12:00 trưa đến 8:00 tối, nhóm đối chứng giữ thói quen ăn uống bình thường; cả hai nhóm đều tập aerobic kết hợp tập kháng lực có giám sát [1]. Kết quả cho thấy nhóm nhịn ăn giảm năng lượng nạp vào khoảng 300 kcal/ngày (14,5%), giảm 3,3% tổng khối lượng cơ thể và giảm 9,0% mỡ, vượt trội so với nhóm ăn bình thường [1]. Đáng chú ý, khối lượng nạc tăng lên ở cả hai nhóm (0,6% ở nhóm nhịn ăn và 1,9% ở nhóm đối chứng) mà không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm [1].
Ngược lại, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng TREAT công bố năm 2020 trên 116 người thừa cân và béo phì (18-64 tuổi, BMI 27-43) kéo dài 12 tuần lại ghi nhận kết quả khác khi người tham gia không có chương trình tập luyện kháng lực [5]. Những người theo chế độ 16:8 (ăn tự do từ 12:00 trưa đến 8:00 tối) giảm 0,94 kg tổng cân nặng, nhưng ở phân nhóm xét nghiệm trực tiếp (50 người), chỉ số khối lượng nạc tứ chi giảm đáng kể so với nhóm ăn 3 bữa cố định (-0,16 kg/m2) [5].
Năm 2023, một thử nghiệm ngẫu nhiên song song trên 18 nam giới thừa cân hoặc béo phì (46 ± 5 tuổi, BMI 30 ± 2 kg/m2) đã so sánh nhóm ăn 8 giờ (10:00 sáng đến 6:00 chiều) và nhóm ăn kiểm soát 12 giờ (8:00 sáng đến 8:00 tối) trong 10 ngày với chế độ ăn đồng năng lượng và lượng đạm khoảng 1,0 g/kg/ngày [4]. Kết quả đo bằng nước đánh dấu đồng vị deuterated water cho thấy tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi tích lũy hàng ngày không khác biệt giữa hai nhóm (1,28% ± 0,18%/ngày ở nhóm 8 giờ so với 1,26% ± 0,22%/ngày ở nhóm 12 giờ) [4]. Mặc dù đường huyết 24 giờ giảm mạnh ở nhóm 8 giờ, nhóm này lại ghi nhận sự sụt giảm khối lượng nạc lớn hơn nhóm 12 giờ (-1,0 ± 0,7 kg so với -0,2 ± 0,5 kg) [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian can thiệp ngắn (10 ngày) và thực hiện trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ, chưa phản ánh hoàn toàn đời sống tự do [4].
Vai trò quyết định của lượng đạm và bài tập kháng lực
Việc hạn chế calo đơn thuần để giảm cân thường kéo theo nguy cơ mất cơ [4, 7]. Một nghiên cứu năm 2021 trên sinh viên đại học năng động cho thấy chế độ ăn hạn chế năng lượng vừa phải dù đi kèm lượng đạm cao vẫn ghi nhận khối lượng nạc giảm trung bình 1,49 kg từ tuần 3 đến tuần 6 khi không có các bài tập kháng lực [6]. Điều này khẳng định chỉ bổ sung đạm là chưa đủ để giữ cơ bắp khi đang thâm hụt năng lượng [6].
Trong giai đoạn hạn chế năng lượng, nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể tăng cao hơn so với giai đoạn cân bằng năng lượng để duy trì hoặc gia tăng khối lượng nạc [2]. Để thúc đẩy việc giữ khối lượng nạc trong quá trình giảm cân, mức nạp protein từ khoảng 2,3 đến 3,1 g/kg/ngày đã được khuyến nghị [2]. Những người chưa từng tập luyện có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nên hướng tới mức thấp của khoảng này, trong khi những người có thể trạng ít mỡ và đã có kinh nghiệm tập kháng lực sẽ cần lượng đạm ở mức cao hơn vì dễ bị mất nạc hơn khi thâm hụt calo [2].
Đối với loại protein tiêu thụ, một nghiên cứu trên chuột đực Wistar thừa cân bị hạn chế năng lượng nghiêm ngặt cho thấy chế độ ăn giàu đạm (32%) dùng casein (đạm tiêu hóa chậm), protein sữa hòa tan (tiêu hóa nhanh) hay hỗn hợp cả hai đều mang lại cân bằng nitơ tương đương nhau, cho thấy bản chất nguồn đạm không ảnh hưởng đến sự giữ protein toàn thân trong điều kiện này [7]. Khi cắt giảm năng lượng kéo dài ở vận động viên, các nguồn đạm chất lượng cao như whey và casein hoặc kết hợp cả hai được lựa chọn để tối ưu hóa kiểm soát sự thèm ăn và đảm bảo việc tuân thủ chế độ ăn [2].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các kết quả nghiên cứu hiện có về nhịn ăn 16:8 và bảo tồn cơ bắp vẫn còn những khoảng trống nhất định. Một số thử nghiệm can thiệp chỉ theo dõi trong thời gian rất ngắn, như nghiên cứu đánh giá tổng hợp cơ sợi chỉ diễn ra trong 10 ngày với cỡ mẫu nhỏ gồm 18 nam giới [4]. Thử nghiệm kết hợp tập luyện của nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ hoàn thành trên 21 người trong 8 tuần [1].
Hơn nữa, một số nghiên cứu đo lường khối lượng nạc bằng các công cụ như đo trở kháng điện sinh học (BIA) hoặc DEXA, trong đó sai số đo lường dao động ngày qua ngày có thể ảnh hưởng đến việc phân định chính xác giữa sự sụt giảm dịch tế bào và mô cơ thực sự [2, 4]. Cần thêm các nghiên cứu dài hạn trên quy mô cộng đồng để khẳng định chắc chắn tác động của việc nhịn ăn 8 giờ tự do đối với hệ cơ bắp [4].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm thứ nhất là nhịn ăn 16 giờ chắc chắn sẽ làm teo cơ bắp. Khoa học chứng minh quá trình tổng hợp protein cơ sợi hàng ngày không bị suy giảm khi giới hạn khung ăn trong 8 giờ so với trải dài 12 giờ [4], và cơ bắp vẫn có thể gia tăng khi kết hợp với tập kháng lực [1].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần nạp thật nhiều đạm vào bữa ăn trong khung 8 giờ thì sẽ giữ được toàn bộ cơ bắp. Nạp một liều đạm đơn lẻ vượt quá khoảng 0,3 g/kg khối lượng cơ thể sẽ dẫn đến hiện tượng bão hòa tổng hợp cơ sợi, phần đạm dư thừa bị tăng tốc oxy hóa và bài tiết thay vì xây dựng cơ bắp [2]. Đồng thời, chế độ ăn giàu đạm khi thiếu đi kích thích từ tập luyện kháng lực vẫn không thể ngăn chặn hoàn toàn sự suy giảm khối lượng nạc [6].
Nhóm người cần thận trọng
Người cao tuổi cần hết sức thận trọng với mô hình nhịn ăn 16:8 [3]. Hiện tại chưa có bằng chứng khoa học ủng hộ việc áp dụng khung ăn giới hạn thời gian để tối ưu hóa chức năng hay chuyển hóa cơ bắp ở người lớn tuổi, mà chỉ có những phát hiện mang tính thăm dò ở người trẻ [3]. Khung ăn hẹp 6-8 giờ có thể gây bất lợi cho việc đồng hóa cơ bắp vốn đã suy giảm do lão hóa [3].
Ngoài ra, những người có bệnh lý chuyển hóa nền, người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên tự ý áp dụng chế độ này. Mọi thay đổi lớn về khung giờ nạp thức ăn cần được trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.
Lời khuyên áp dụng trong đời sống
Để áp dụng nhịn ăn 16:8 mà vẫn bảo toàn được khối lượng cơ bắp, người thực hiện cần tuân thủ việc kết hợp vận động và phân chia lượng đạm hợp lý:
- Phối hợp tập luyện kháng lực: Phải duy trì các bài tập kháng lực có giám sát hoặc có kế hoạch đều đặn, vì đây là yếu tố cốt lõi giúp kích thích mô nạc phát triển hoặc ngăn ngừa teo cơ trong giai đoạn giảm cân [1, 4, 5].
- Chia cữ đạm trong khung 8 giờ: Thay vì dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa ăn duy nhất khiến cơ bắp bị quá tải tiếp nhận [2], nên chia thành các bữa cách nhau khoảng 3-5 giờ trong khung ăn mở [2]. Liều lượng mỗi lần nên đạt mức làm bão hòa khả năng tổng hợp cơ (khoảng 0,3 g/kg thể trọng trở lên, hoặc tối thiểu 20 g protein chất lượng cao) [2].
- Đảm bảo tổng lượng đạm: Cần tính toán đủ nhu cầu protein hàng ngày, có thể dao động từ 2,3 đến 3,1 g/kg/ngày đối với người đang hạn chế năng lượng tùy thuộc vào kinh nghiệm tập luyện và tỷ lệ mỡ cơ thể [2]. Có thể sử dụng các nguồn đạm chất lượng cao như whey, casein hoặc thực phẩm tự nhiên giàu đạm [2].
Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một công cụ hỗ trợ kiểm soát calo và cân nặng hiệu quả cho người thừa cân, nhưng không phải là phương pháp giảm mỡ tự động giữ cơ [1, 8]. Nguy cơ mất nạc hoàn toàn có thể xảy ra nếu người thực hiện bỏ quên các bài tập tạ và phân bổ dinh dưỡng bất hợp lý [2, 4, 8]. Việc kết hợp thông minh giữa rèn luyện kháng lực và bổ sung đủ lượng đạm chính là chìa khóa để giữ vững thể lực và vóc dáng săn chắc [1, 5].
