Nhiều người tìm đến nước ép cherry chua (tart cherry) như giải pháp tự nhiên cho chứng mất ngủ. Loại quả này được quảng cáo chứa nhiều melatonin giúp ngủ ngon tức thì. Thực tế, tác dụng của tart cherry khiêm tốn hơn lời đồn đại.

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận cải thiện giấc ngủ ở mức nhỏ đến trung bình. Lượng melatonin trong nước ép rất thấp. Tác dụng hỗ trợ giấc ngủ nếu có phần lớn đến từ cơ chế chuyển hóa tryptophan và đặc tính kháng viêm.

Hàm lượng melatonin thực tế và cơ chế tác động

Quả cherry chua chứa khoảng 13 ng melatonin cho mỗi kg quả [1]. Lượng melatonin cung cấp từ hai khẩu phần thử nghiệm ước tính chỉ khoảng 0,08 mg [2]. Mức này thấp hơn nhiều so với liều ngoại sinh thấp nhất (0,3 mg) thường dùng để cải thiện giấc ngủ [2]. Hơn nữa, thời gian bán thải của melatonin trong cơ thể dưới 1 giờ [2]. Do đó, chỉ riêng melatonin tự nhiên khó giải thích toàn bộ thay đổi về giấc ngủ.

Cơ chế chính được chứng minh liên quan đến tryptophan và viêm nhiễm [1, 5]. Cherry chua giàu procyanidin B-2 và anthocyanin [3]. Trong thí nghiệm tế bào, procyanidin B-2 ức chế men indoleamine 2,3-dioxygenase (IDO) vốn gây thoái giáng tryptophan khi bị kích thích bởi interferon-gamma [3]. Nhờ ức chế men này, cơ thể bảo tồn nguồn tryptophan tự do [1, 5]. Tryptophan dồi dào kích thích tổng hợp melatonin nội sinh [4]. Cherry chua còn hạ thấp prostaglandin E2 và tỷ lệ kynurenine/tryptophan trong huyết thanh [3]. Đặc tính chống oxy hóa và giảm viêm hỗ trợ phục hồi chu kỳ thức - ngủ [2, 3].

Dữ liệu từ các thử nghiệm trên người mất ngủ

Nghiên cứu của Losso và cộng sự (2018, công bố chi tiết năm 2019) thực hiện thử nghiệm chéo, mù đôi, đối chứng giả dược ở nhóm trên 50 tuổi bị mất ngủ [3]. Có 11 đối tượng tham gia, 3 người bị ngưng thở khi ngủ bị loại [3]. 8 người hoàn thành dùng 240 mL nước ép cherry Montmorency 2 lần mỗi ngày trong 2 tuần, cách nhau 2 tuần đào thải [3]. Đo đa ký giấc ngủ (PSG) ghi nhận thời gian ngủ tăng thêm 84 phút (p=0,0182) [3]. Hiệu quả giấc ngủ trên thang điểm PSQI tăng (p=0,03) [3]. Khảo sát cũng ghi nhận tỷ lệ kynurenine/tryptophan và prostaglandin E2 giảm đáng kể [3].

Một thử nghiệm sơ bộ năm 2010 của Pigeon và cộng sự thử nghiệm trên 15 người cao tuổi mất ngủ trong 2 tuần [1, 4]. Kết quả cho thấy nhóm uống cherry chua giảm điểm chỉ số độ nặng mất ngủ (ISI) và giảm thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ (WASO) [1, 4]. Tác dụng đạt mức nhỏ đến trung bình, kém hơn nhiều so với thuốc ngủ thông thường [2].

Một nghiên cứu khác trên 7 phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy uống nước ép cherry giảm điểm độ nặng mất ngủ từ 14,9 xuống 13,2 (p < 0,05) [5]. Thời gian thức sau khi ngủ giảm từ 79,1 phút xuống 62,1 phút (p < 0,01) [5].

Thử nghiệm ở người khỏe mạnh và vận động viên

Thử nghiệm của Howatson và cộng sự (2012) thực hiện trên 20 người lớn khỏe mạnh trong 7 ngày [1, 6]. Nhóm can thiệp uống 30 mL tinh chất cherry chua pha loãng 2 lần/ngày [3, 6]. Thiết bị theo dõi vận động cổ tay (actigraphy) ghi nhận tổng lượng melatonin bài tiết trong nước tiểu (6-sulfatoxymelatonin) tăng đáng kể [6]. Thời gian nằm trên giường tăng 24 phút, tổng thời gian ngủ tăng 34 phút, hiệu quả giấc ngủ đạt 82,3% và thời gian ngủ trưa giảm 22% [5].

Thử nghiệm năm 2022 trên 19 nữ vận động viên khúc côn cầu ưu tú trong 5 ngày kiểm tra tác động sau bài tập kiệt sức [7]. 10 người uống nước ép tart cherry và 9 người uống giả dược (5 lần trong 48 giờ) [7]. Kết quả không ghi nhận thay đổi nồng độ melatonin và cortisol máu giữa hai nhóm [7]. Tuy nhiên, nhóm can thiệp cải thiện thời gian nằm trên giường, giảm thời gian thức sau khi ngủ và giảm chỉ số cử động khi ngủ [7].

Tại Tây Ban Nha, thử nghiệm dùng 200 g quả cherry tươi mỗi ngày trong 3 ngày cho thấy nồng độ 6-sulfatoxymelatonin niệu tăng ở cả nhóm trung niên (35-55 tuổi) và người cao tuổi (65-85 tuổi) [8]. Đa số giống cherry thử nghiệm giúp kéo dài giấc ngủ ở người trung niên [8]. Đồ uống từ 4 giống cherry (tương đương 141 g quả tươi) dùng 2 lần mỗi ngày trong 5 ngày cũng làm tăng thời gian ngủ và giảm số lần thức giấc giữa đêm ở các lứa tuổi [8].

Giới hạn của bằng chứng hiện có

Dù có kết quả khả quan, bằng chứng khoa học về tart cherry còn nhiều hạn chế. Cỡ mẫu các thử nghiệm quá nhỏ, dao động từ 7 đến 20 đối tượng [1, 3, 5, 6, 7]. Nhóm mất ngủ lâm sàng được theo dõi đo đa ký giấc ngủ chỉ có 8 người hoàn thành [3].

Nhiều nghiên cứu dùng bảng hỏi tự báo cáo hoặc vòng đeo tay actigraphy thay vì đo đa ký giấc ngủ tiêu chuẩn [1, 4]. Thời gian can thiệp ngắn ngày, chỉ từ 3 đến 14 ngày [1, 5, 6, 7, 8]. Nghiên cứu tại Thung lũng Jerte không có giai đoạn đối chứng không dùng cherry [8]. Hiệu quả cải thiện giấc ngủ còn kém xa các nhóm thuốc điều trị chuyên khoa [2].

Hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem nước ép cherry chua tương đương thuốc ngủ tự nhiên tác dụng nhanh. Cơ thể không thể ngủ sâu chỉ sau một ly nước ép vì lượng melatonin ngoại sinh từ quả rất nhỏ (0,08 mg) [2].

Nhiều người lầm tưởng cherry ngọt thông thường cũng mang lại hiệu quả tương tự. Các nghiên cứu tập trung vào cherry chua, đặc biệt giống Montmorency [2, 5, 7]. Cherry chua chứa hàm lượng cao hơn hẳn về chất chống oxy hóa, anthocyanin và các polyphenol kháng viêm [2, 7].

Đối tượng cần thận trọng

Người mắc bệnh tiểu đường cần cẩn thận với lượng đường tự nhiên khi dùng 240 mL nước ép 2 lần mỗi ngày [1, 5]. Nước ép đậm đặc có thể làm tăng đường huyết nếu không kiểm soát carbohydrate tổng thể.

Người có bệnh lý dạ dày, trào ngược axit nên cẩn trọng vì độ chua cao của tart cherry dễ gây kích ứng niêm mạc. Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có hội chứng ngưng thở khi ngủ không nên tự điều trị bằng nước ép mà cần khám chuyên khoa [3].

Cách dùng dựa trên nghiên cứu

Dựa trên liều lượng trong các thử nghiệm lâm sàng, người dùng có thể áp dụng:

  • Liều lượng nước ép: 240 mL nước ép cherry chua Montmorency nguyên chất, uống 2 lần mỗi ngày [1, 5].
  • Liều lượng tinh chất đậm đặc: 30 mL tinh chất pha loãng với nước, uống 2 lần mỗi ngày [1, 3, 6].
  • Thời điểm dùng: Uống vào buổi sáng và buổi chiều/tối trước giờ ngủ [2, 3].
  • Thời gian duy trì: Áp dụng liên tục trong 7 đến 14 ngày để thấy rõ sự thay đổi [5, 6].

Nước ép cherry chua là nguồn bổ sung tryptophan và polyphenol thực vật tốt cho phục hồi thể chất [2, 5]. Đồ uống này hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhẹ nhưng không thay thế phác đồ điều trị y khoa. Người bị mất ngủ kéo dài cần đi khám để tìm nguyên nhân gốc rễ.