Sau các buổi tập thể thao ra nhiều mồ hôi, người tập thường có thói quen ghé vào các quán nước ven đường uống một ly nước dừa mát lạnh hoặc một cốc nước mía đậm đà. Cả hai đều là những thức uống giải khát tự nhiên quen thuộc, thơm ngon và dễ mua tại vùng nhiệt đới [1, 2]. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: liệu nước mía hay nước dừa mới là lựa chọn bù nước và phục hồi thể lực tối ưu hơn sau vận động gắng sức?
Câu trả lời phụ thuộc vào mục đích chính sau buổi tập của bạn: phục hồi năng lượng tức thì hay bù dịch và điện giải nhẹ nhàng. Nước dừa nổi bật nhờ hàm lượng kali tự nhiên dồi dào, hỗ trợ tái lập thể tích máu tương đương nước uống thể thao [2, 6]. Trong khi đó, nước mía lại chứa hàm lượng carbohydrate cao hơn, giúp làm tăng đường huyết nhanh và tái tổng hợp glycogen cơ bắp hiệu quả hơn [1].
Cơ chế bù nước và chuyển hóa của cơ thể sau tập luyện
Khi vận động gắng sức kéo dài trong điều kiện nhiệt độ cao, cơ thể mất nước và các chất điện giải qua tuyến mồ hôi nhằm mục đích hạ nhiệt [1, 4]. Việc chỉ uống nước lọc thông thường sau khi cơ thể thiếu nước có thể gây sụt giảm natri huyết tương nhanh chóng và kích thích bài tiết nước tiểu sớm [1, 7]. Điều này khiến cơ thể khó duy trì tình trạng giữ nước ổn định [2].
Để quá trình hấp thu diễn ra nhanh chóng tại đường ruột, dung dịch bù nước cần có sự kết hợp giữa nước, carbohydrate và các chất điện giải như natri, kali [3]. Dung dịch chứa từ 6% đến 8% carbohydrate được ghi nhận giúp tăng cường hiệu suất vận động tốt hơn các dung dịch quá đậm đặc từ 8% đến 10% trong điều kiện nóng ẩm [1]. Tuy nhiên, lượng carbohydrate nạp vào quá cao có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người do lưu lượng máu đến ruột giảm trong khi tập [4].
So sánh thành phần đường, natri và kali giữa hai loại nước
Thành phần tự nhiên trong nước dừa và nước mía có sự khác biệt rõ rệt về cấu trúc dinh dưỡng. Nước dừa tươi cung cấp nguồn carbohydrate và điện giải tự nhiên với lượng đường khoảng 1 g/dL, kali khoảng 51 mEq/L, natri khoảng 33 mEq/L và clorua khoảng 52 mEq/L tùy thuộc vào giống dừa [3]. Nhờ hàm lượng kali vượt trội cùng nồng độ đường thấp, nước dừa có độ ngọt dịu và ít gây cảm giác ngấy [2, 8].
Trái lại, nước mía là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào hơn rất nhiều. Các thử nghiệm sử dụng dung dịch nước mía 6% carbohydrate trong khi tập và 9% carbohydrate trong giai đoạn hồi phục sau vận động [1]. Về mặt điện giải, nước dừa cung cấp lượng kali tự nhiên phong phú hơn, nhưng cả nước dừa và nước mía nguyên bản đều chứa lượng natri khiêm tốn so với nhu cầu bù khoáng tối ưu sau các bài tập nặng [4, 5].
Các nghiên cứu về hiệu quả bù nước của nước dừa
Hiệu quả phục hồi của nước dừa đã được phân tích qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên. Năm 2002, một nghiên cứu chéo đánh giá 8 nam tình nguyện viên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,4; VO2max 45,8 ml/kg/phút) chạy bộ ở mức 60% VO2max trong phòng nhiệt độ 31,1 độ C và độ ẩm 51,4% đến khi mất khoảng 2,78% trọng lượng cơ thể [5]. Sau 2 giờ phục hồi với lượng nước tương đương 120% lượng dịch mất, tỷ lệ lấy lại trọng lượng cơ thể đạt 75% ở nhóm nước dừa, 73% ở nhóm nước lọc và 80% ở nhóm đồ uống thể thao, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm [5].
Đến năm 2007, một nghiên cứu chéo trên 10 nam giới chạy bộ ở mức 65% VO2max trong điều kiện 32,06 độ C và độ ẩm 53,32% suốt 90 phút làm mất 3% trọng lượng cơ thể [6]. Kết quả ghi nhận chỉ số bù nước sau 2 giờ của nước lọc là 58%, nước uống thể thao là 68%, nước dừa tươi là 65% và nước dừa bổ sung natri là 69% [6]. Cả đồ uống thể thao, nước dừa tươi và nước dừa bổ sung natri đều giúp khôi phục thể tích huyết tương về mức bình thường [6]. Đáng chú ý, nước dừa bổ sung natri gây ít triệu chứng buồn nôn và cồn cào dạ dày hơn so với nước lọc và đồ uống thể thao [6].
Năm 2014, một nghiên cứu khác trên 12 người vận động thể lực khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 24,4; cân nặng 74,75 kg) bị mất 2,1% trọng lượng cơ thể trong phòng nhiệt độ 32 độ C và độ ẩm 53,8% [7]. Những người tham gia được uống lượng nước bằng 120% trọng lượng đã mất từ 4 loại: nước dừa tươi, nước đóng chai, đồ uống thể thao và đồ uống giàu kali [7]. Lượng nước tiểu bài tiết ở nhóm uống nước đóng chai (894 ml) cao hơn nhóm đồ uống thể thao (605 ml), trong khi nước dừa tươi đạt 686 ml [7]. Tỷ lệ giữ nước của đồ uống thể thao cao hơn nước lọc (68,2% so với 51,3%), còn nước dừa tươi đạt 62,5% [7]. Nghiên cứu kết luận lượng kali bổ sung trong nước dừa không đem lại lợi ích bù nước vượt trội hơn so với đồ uống thể thao chứa natri [7].
Nghiên cứu của Idarraga và Aragon-Vargas ghi nhận trên 6 nam và 5 nữ bị mất 2% trọng lượng cơ thể khi tập luyện, uống lượng dịch bằng 120% mức sụt cân [3]. Kết quả theo dõi lượng nước tiểu và mức giữ dịch trong 3 giờ cho thấy nước dừa và đồ uống thể thao tương đương nhau và đều tốt hơn nước lọc [3]. Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống năm 2022 tổng hợp từ 3.485 hồ sơ y khoa cho thấy trong 3 thử nghiệm, việc dùng nước dừa tươi không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ở nhiều thời điểm về tình trạng thể tích và mức độ bù nước so với nước lọc thông thường [8].
Nước mía và khả năng phục hồi năng lượng vượt trội
Mặc dù nghiên cứu về nước mía trong thể thao còn hạn chế, tiềm năng của thức uống này đã được ghi nhận trong nghiên cứu công bố năm 2013 [1]. Thử nghiệm tiến hành trên 15 vận động viên nam (18-25 tuổi) đạp xe đến mức kiệt sức ở cường độ 70% VO2max với 3 điều kiện: nước lọc, đồ uống thể thao và nước mía [1]. Người tham gia uống dung dịch chứa 6% carbohydrate với lượng 3 ml/kg thể trọng mỗi 20 phút tập, và uống 200 ml dung dịch 9% carbohydrate trong giai đoạn hồi phục [1].
Kết quả cho thấy việc sử dụng nước mía làm tăng đáng kể nồng độ đường huyết trong và sau vận động so với đồ uống thể thao và nước lọc [1]. Tổng thời gian tập luyện, nhịp tim, nồng độ lactate trong máu và thể tích huyết tương không có sự khác biệt giữa ba loại nước [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận nước mía có hiệu quả tương đương đồ uống thể thao và nước lọc khi tập ở môi trường mát mẻ dưới 30 độ C, đồng thời là thức uống bù dịch sau tập hiệu quả hơn nhờ khả năng tăng cường tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp [1].
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Cả nước mía và nước dừa đều cung cấp giải pháp bù nước tự nhiên, tránh được việc tiêu thụ các chất tạo màu hay chất làm ngọt nhân tạo từ đồ uống công nghiệp [4]. Tuy vậy, các bằng chứng khoa học cho thấy cả hai loại nước này đều có giới hạn nhất định [1, 2, 8]. Việc nghĩ rằng nước dừa chứa nhiều kali sẽ giúp bù dịch tốt hơn đồ uống thể thao là một hiểu lầm, bởi natri mới là yếu tố giữ vai trò quan trọng trong việc giữ nước và ngăn ngừa bài niệu sớm [7, 8].
Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học hiện có chủ yếu được thực hiện trên nhóm vận động viên nam trẻ tuổi khỏe mạnh [1, 6], quy mô mẫu nhỏ từ 8 đến 15 người [1, 5, 6]. Bằng chứng so sánh tổng quan về nước dừa so với nước thông thường vẫn còn nhiều kết quả trái chiều [3, 4]. Việc thiếu hụt lượng natri trong nước dừa tự nhiên khiến khả năng tối ưu hóa cân bằng dịch chưa thực sự vượt trội trừ khi được bổ sung thêm natri [5, 8].
Những ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có tình trạng rối loạn dung nạp glucose cần thận trọng với nước mía do thức uống này làm tăng nhanh nồng độ đường trong máu [1]. Lượng calo dạng lỏng dồi dào trong các thức uống giàu đường cũng là điều cần lưu ý đối với người đang kiểm soát cân nặng [4].
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng cần lưu ý khi nạp lượng carbohydrate nồng độ cao ngay sau vận động, vì tình trạng giảm lưu lượng máu đến ruột trong lúc tập có thể dẫn đến khó tiêu hoặc cồn cào [4]. Đối với nước dừa, những người mắc bệnh lý về thận cần kiểm soát lượng kali nạp vào cơ thể nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên [2, 8]. Hiện chưa có dữ liệu nghiên cứu trực tiếp về hiệu quả bù nước của nước mía trên phụ nữ mang thai, trẻ em hay người cao tuổi tập luyện gắng sức; dữ liệu hiện có chủ yếu ghi nhận trên nhóm thanh niên và vận động viên trẻ [1, 2, 6].
Hướng dẫn áp dụng thực tế sau khi tập thể thao
Nếu buổi tập của bạn kéo dài, tiêu hao nhiều sức lực và khiến cơ bắp mệt mỏi rã rời, nước mía là một gợi ý tốt để nâng đường huyết và thúc đẩy phục hồi năng lượng cơ bắp [1]. Bạn có thể uống một lượng vừa phải nước mía nguyên chất sau khi hoàn thành buổi tập [1].
Nếu bài tập diễn ra trong thời tiết nắng nóng, cơ thể toát nhiều mồ hôi và cần giải khát nhanh mà không muốn nạp nhiều calo, nước dừa tươi là lựa chọn phù hợp [2, 5]. Để tối ưu hóa khả năng giữ nước và giảm cảm giác khó chịu dạ dày, bạn có thể thêm một chút muối ăn vào nước dừa tươi nhằm bổ sung lượng natri bị thất thoát qua mồ hôi [6]. Dù chọn loại nước nào, việc lắng nghe cơ thể và kết hợp chế độ ăn uống cân bằng vẫn là nền tảng quan trọng nhất để phục hồi thể lực sau tập luyện.
