Nhiều người Việt có thói quen uống nước đậu đen rang hoặc nấu chè đậu đen để thanh nhiệt, bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, không ít người lo ngại hợp chất phytic acid tự nhiên trong hạt đậu cản trở ruột hấp thu sắt và kẽm.

Khoa học ghi nhận phytic acid là chất ức chế hấp thu khoáng chất mạnh [1]. Dù vậy, phương pháp ngâm, nấu chín kỹ thông thường cùng chế độ ăn bổ sung vitamin C (ascorbic acid) giúp hạn chế rào cản này [5, 8].

Cơ chế ức chế hấp thu khoáng chất của phytic acid

Phytic acid (phytate) là dạng lưu trữ phospho tự nhiên trong các loại đậu đỗ [3, 5]. Khi đi vào hệ tiêu hóa người, gốc phytate liên kết chặt với ion sắt và kẽm. Phức hợp này khó hòa tan trong môi trường ruột non, làm giảm tỷ lệ khoáng chất thẩm thấu qua niêm mạc ruột vào tuần hoàn máu [2].

Ảnh hưởng của phytate đối với kẽm phụ thuộc tỷ lệ mol trong toàn bộ khẩu phần ăn [3]. Khi tỷ lệ phytic acid so với kẽm ở mức 12-15, độ hấp thu kẽm giảm khoảng 50% so với khẩu phần có tỷ lệ là 5 [3]. Khảo sát nuôi cấy tế bào Caco-2 cho thấy độ hấp thu sắt của các dòng đậu thông thường đạt mức ferritin khoảng 9-15 ng ferritin/mg protein tế bào, thấp hơn mức 53-87 ng ferritin/mg protein tế bào ở đậu Hà Lan [4].

Bằng chứng nghiên cứu: Tác động của phytate đến hấp thu sắt

Nghiên cứu công bố năm 2013 kiểm tra 20 phụ nữ bằng phương pháp đồng vị sắt Fe(57) và Fe(58) [5]. Kết quả cho thấy dòng đậu giảm 90% phytic acid giúp tăng tỷ lệ hấp thu sắt lên 50-60% so với giống đậu ban đầu [5]. Lượng sắt hấp thu thực tế tăng từ 60% đến 163% ở các bữa ăn thử nghiệm, không phụ thuộc vào nồng độ polyphenol trong đậu [3, 7].

Nghiên cứu năm 2014 trên 22 phụ nữ Rwanda ăn các bữa ăn kết hợp đậu, khoai tây hoặc cơm cho thấy nồng độ phytic acid ban đầu kìm hãm mạnh khả năng hấp thu sắt từ đậu tăng cường vi chất [6]. Khi đậu được loại bỏ khoảng 50% phytate bằng enzyme, lượng sắt hấp thu tăng lên 599 microgam; khi khử trên 95% phytate, lượng sắt hấp thu đạt 746 microgam [6]. Mức hấp thu này cao hơn 37% và 51% so với các bữa ăn đối chứng dùng giống đậu thường [6].

Một thử nghiệm chéo năm 2016 trên 25 phụ nữ trẻ không mang thai có tình trạng sắt thấp tại Rwanda so sánh giữa giống đậu biến đổi giảm phytate (lpa), đậu tăng cường sắt và giống đối chứng [1]. Đậu giảm phytate chỉ chứa khoảng 10% lượng acid phytic so với đậu thường [1]. Tổng lượng sắt hấp thu từ đậu giảm phytate đạt 421 microgam và đậu giàu sắt đạt 431 microgam, đều cao hơn trên 50% so với đậu thông thường (278 microgam) [1].

Nghiên cứu năm 2020 phân tích bữa ăn nhiều lần ghi nhận tỷ lệ hấp thu sắt đạt 13,2% ở đậu khử 95% phytate, 9,2% ở đậu giàu sắt và 7,1% ở đậu thường [3]. Khẩu phần đậu luộc thông thường đáp ứng khoảng 14% nhu cầu sắt sinh lý của phụ nữ trưởng thành, trong khi đậu khử 95% phytate đáp ứng tới 23% [3]. Tuy vậy, các tác giả nhấn mạnh thử nghiệm bữa ăn đơn lẻ thường phóng đại mức độ ức chế hấp thu sắt và kẽm của phytic acid so với chế độ ăn dài ngày [3].

Ngâm và nấu chín: Biện pháp giảm phytic acid tại nhà

Người tiêu dùng không nhất thiết phải tìm kiếm các giống đậu biến đổi gen để hạn chế phytic acid. Các phương pháp chế biến nhiệt và chuẩn bị bữa ăn truyền thống tại gia đình mang lại hiệu quả thực tế [2].

Quá trình ngâm nước và đun sôi (nấu chín) làm giảm hàm lượng phytic acid tự nhiên trong hạt đậu đỗ [2]. Khi ngâm hạt, enzyme phytase nội tại được kích hoạt để phân giải một phần acid phytic thành các gốc phosphat tự do. Thao tác đổ bỏ nước ngâm trước khi ninh nấu loại bỏ lượng chất ức chế đã hòa tan vào nước.

Nấu chín kỹ đóng vai trò thiết yếu để đảm bảo an toàn đường ruột [1]. Nghiên cứu năm 2016 ghi nhận hạt đậu chưa chín kỹ để sót dư lượng phytohemagglutinin L (PHA-L), gây tác dụng phụ khó chịu tạm thời ở đường tiêu hóa cho khoảng 95% người tham gia [1]. Nấu sôi hoàn toàn giúp phân hủy các protein độc tính này và hỗ trợ giải phóng khoáng chất [1].

Vai trò hóa giải của vitamin C đối với khoáng chất

Bên cạnh nhiệt phân, bổ sung vitamin C (ascorbic acid) vào bữa ăn là giải pháp sinh hóa trực tiếp để chống lại phytic acid. Vitamin C khử ion sắt ferric (Fe3+) khó tan thành ferrous (Fe2+), tạo phức chelate bền vững ngăn cản phytate liên kết với phân tử sắt.

Nghiên cứu năm 1997 trên trẻ nhỏ sử dụng bột ngũ cốc ăn dặm kết hợp sữa bò cho thấy vai trò áp đảo của vitamin C [7]. Bột ngũ cốc chứa tỷ lệ mol giữa acid ascorbic và sắt ở mức 2:1 [7]. Kết quả đo lường đồng vị bền cho thấy độ hấp thu sắt ở bột nguyên bản chứa phytate đạt 8,7%, tương đương mức 8,5% ở loại bột đã khử 88% acid phytic [7]. Khi có đủ lượng vitamin C cần thiết, việc khử phytic acid trong khẩu phần không còn tạo ra khác biệt đáng kể đối với độ hấp thu sắt [7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng uống nước đậu đen sẽ gây thiếu máu hoàn toàn do mất hết vi chất. Thực tế, phytic acid chỉ làm giảm tỷ lệ phần trăm khoáng chất được hấp thu trong chính bữa ăn đó chứ không triệt tiêu toàn bộ nguồn sắt [1, 2]. Cơ thể người trưởng thành vẫn hấp thu được 7,1% đến 9,2% lượng sắt từ khẩu phần đậu thông thường [1, 6].

Cũng cần lưu ý rằng dữ liệu can thiệp lâm sàng trực tiếp về acid phytic chủ yếu thực hiện trên nhóm phụ nữ trẻ bị thiếu sắt nhẹ hoặc trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn sam [2, 3, 5, 6]. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 24 tháng, nghiên cứu năm 2020 tại Uganda chỉ ra sự hấp thu kẽm không bị phụ thuộc vào lượng phytic acid nạp vào từ khẩu phần ăn bổ sung dạng hạt [2]. Bằng chứng trên gà ở nghiên cứu năm 2021 cho thấy khẩu phần giảm phytate làm tăng biểu hiện gen vận chuyển sắt ferroportin (FPN) ở màng bàn chải tá tràng [4], tuy nhiên cơ chế tế bào động vật này cần thêm thử nghiệm đối chứng dài hạn ở người [4, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù đậu đen giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, người đang điều trị thiếu máu thiếu sắt nặng cần lưu ý thời điểm dùng. Việc sử dụng lượng lớn nước đậu đặc gần giờ uống thuốc bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm hiệu quả điều trị do phytate còn tồn dư [1, 6].

Những người mắc chứng rối loạn tiêu hóa mạn tính, hội chứng ruột kích thích cần chú ý quá trình ninh đậu [1]. Ăn các món đậu chưa được ngâm đủ giờ hoặc hạt còn sượng cứng dễ gây chướng bụng, đầy hơi do tàn dư phytohemagglutinin L tác động lên niêm mạc [1]. Người có bệnh lý chuyển hóa nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng ăn phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn áp dụng trong bữa ăn hằng ngày

Để tối ưu hóa lượng sắt và kẽm khi sử dụng đậu đen, người dùng có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Ngâm hạt đậu đen trong nước sạch trước khi chế biến [2]. Sau khi ngâm, chắt bỏ toàn bộ nước ngâm rồi mới cho nước mới vào nấu.
  • Đun sôi và ninh đậu chín mềm hoàn toàn [2, 5]. Không ăn đậu nấu tái hoặc hạt còn sượng để tránh tác dụng phụ tiêu hóa [1].
  • Ăn kèm nguồn thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên như tráng miệng bằng cam, bưởi, ổi, hoặc thêm nước cốt chanh vào món ăn để thúc đẩy hấp thu sắt [7].
  • Duy trì chế độ ăn đa dạng thực phẩm [1, 7]. Không nên chỉ uống nước đậu đen thay thế hoàn toàn nước lọc trong ngày, chia đều khẩu phần các nhóm đạm động vật và thực vật.

Hạt đậu đen là nguồn thực phẩm lành mạnh cung cấp năng lượng và khoáng chất tự nhiên [1, 5]. Sự hiện diện của phytic acid không phải là lý do để loại bỏ loại hạt này khỏi thực đơn. Thao tác ngâm rửa, nấu chín kỹ kết hợp chế độ ăn giàu vitamin C giúp cơ thể tiếp nhận trọn vẹn dưỡng chất thiết yếu [5, 8].