Quả su su nạo vỏ hay để nguyên vỏ: Đâu là cách tối ưu xơ?

Thói quen gọt vỏ quả su su: Đúng hay sai?

Nhiều người Việt có thói quen nạo sạch lớp vỏ quả su su trước khi luộc hoặc xào vì sợ nhựa dính tay hoặc lo ngại vỏ chứa chất bẩn. Tuy nhiên, không ít người lại cho rằng lớp vỏ ngoài mới là nơi tập trung nhiều dưỡng chất và chất xơ nhất, nếu bỏ đi sẽ rất lãng phí.

Để tối ưu hóa lượng chất xơ, việc giữ lại phần vỏ ngoài của quả là giải pháp vượt trội, đặc biệt là nguồn chất xơ không hòa tan cấu tạo nên thành tế bào thực vật. Dù vậy, quyết định ăn cả vỏ su su đòi hỏi phải cân nhắc kỹ lưỡng giữa lợi ích dinh dưỡng và nguy cơ tồn dư hóa chất bảo vệ thực vật tích tụ trên bề mặt vỏ.

Bản chất dinh dưỡng và chất xơ trong quả su su

Quả su su (tên khoa học là Sechium edule) thuộc họ Bầu bí, là loại thực phẩm rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Về mặt dinh dưỡng tổng thể, phần thịt quả su su có mức năng lượng thấp chỉ khoảng 19 đến 31 kcal/100g tính theo trọng lượng khô ^[1]. Lượng chất béo trong quả cũng rất thấp, dao động từ 0,10 đến 0,30g/100g trọng lượng khô ^[1].

Ngược lại, quả su su là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ dồi dào, với hàm lượng chất xơ dao động từ 0,40 đến 7,60g/100g tính theo trọng lượng khô ^[1]. Lượng tinh bột trong quả đạt mức 0,2 đến 1,56g/100g trọng lượng khô ^[1]. Ngoài ra, su su còn chứa nhiều vi chất như vitamin C (7,7 đến 20mg/100g trọng lượng khô), vitamin E (0,12mg/100g trọng lượng khô), folate (93 ug/100g trọng lượng khô) cùng các khoáng chất như kali (125 đến 338mg/100g trọng lượng khô), canxi (12 đến 25mg/100g trọng lượng khô), phốt pho (4 đến 60mg/100g trọng lượng khô) và magie (12 đến 15,4mg/100g trọng lượng khô) ^[1].

Vỏ của các loại quả thông thường đóng vai trò như lớp khung bảo vệ cơ học, nơi tập trung nhiều chất xơ không hòa tan cấu thành nên vách tế bào. Các nghiên cứu trên các loại phụ phẩm vỏ thực vật khác nhau đã chỉ ra rằng phần vỏ luôn sở hữu mật độ xơ vượt trội so với thịt quả ^[2]. Do đó, khi loại bỏ lớp vỏ quả, lượng chất xơ thu nhận được từ quả su su sẽ bị sụt giảm đáng kể.

Nghiên cứu cấu trúc thành tế bào su su và độ bền nhiệt

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích chuyên sâu thành phần polysaccharide phức hợp cấu tạo nên thành tế bào của quả su su giống vỏ xanh và giống vỏ đen ^[3]. Các tác giả đã đánh giá cấu trúc này ở cả dạng tươi sống lẫn sau quá trình nấu chín có kiểm soát để xác định biến đổi vi mô ^[3].

Kết quả phân tích cho thấy các chuỗi pectin dạng homogalacturonans và rhamnogalacturonan I chiếm khoảng 15 đến 20% khối lượng thành tế bào, được bao bọc bởi tới 60% các chuỗi trung tính như arabinans, galactans và arabinogalactans ^[3]. Phần còn lại của thành tế bào là các cấu trúc xyloglucan, glucomannans và galactoglucomannans ^[3].

Đặc biệt, nghiên cứu này chứng minh rằng các polysaccharide cấu tạo thành tế bào su su có tính bền nhiệt rất cao dưới các điều kiện nấu nướng thông thường, điều này đã được xác nhận qua quan sát cấu trúc thành tế bào dưới kính hiển vi quang học ^[3]. Điều này đồng nghĩa với việc dù bạn luộc hay xào, cấu trúc chất xơ dai giòn ở thành tế bào và lớp vỏ ngoài của su su không hề bị nhiệt phân hủy hay thất thoát nhiều vào nước nấu ^[3].

Lợi ích sức khỏe của việc tận dụng vỏ giàu chất xơ

Chất xơ từ thực phẩm bao gồm nhóm carbohydrate không bị thủy phân hay hấp thu ở ruột non người, đóng vai trò nền tảng đối với hoạt động lành mạnh của đường tiêu hóa ^[2]. Một nghiên cứu về vỏ quả mộc qua (quince peel) chỉ ra rằng bột vỏ khô chứa tới 20,2g chất xơ trên 100g, vượt xa phần thịt quả (vốn chỉ chứa 1,65 đến 6g/100g trọng lượng tươi) ^[2]. Bột vỏ khô này đáp ứng tiêu chuẩn của quy định châu Âu về thực phẩm dồi dào chất xơ nhờ chứa trên 6g/100g ^[2].

Khi cơ thể tiêu thụ các nguồn vỏ giàu chất xơ, khối lượng bã phân sẽ tăng lên đáng kể, tương tự cơ chế đã được ghi nhận trong nghiên cứu năm 1996 về bột vỏ chuối chứa 32% xơ tính theo trọng lượng khô trên chuột ^[4]. Trong thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 2022 trên người lớn có nguy cơ đái tháo đường týp 2, việc bổ sung bột vỏ dưa gang (Melon Manis Terengganu - MMT) giúp tăng độ nhớt của thức ăn, làm chậm tốc độ ăn và kích hoạt cảm giác no nhiều hơn ^[5]. Nghiên cứu lâm sàng này ghi nhận nhóm can thiệp có lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn rõ rệt và lượng năng lượng cũng như chất béo nạp vào thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược ^[5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật và mô hình ống nghiệm đối với chất xơ từ vỏ bưởi cũng chứng minh khả năng cải thiện hệ vi sinh đường ruột ^{[6] [7]}. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra chất xơ vỏ bưởi làm giảm tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes, giảm vi khuẩn gây hại (Escherichia-Shigella, Streptococcus) và gia tăng vi khuẩn có lợi như Bacteroides, đồng thời tăng hàm lượng axit béo chuỗi ngắn ^[6]. Một thử nghiệm khác trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo cho thấy chất xơ vỏ bưởi giúp hạn chế tăng cân, giảm tích tụ mỡ ở gan và cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu ^[7]. Một nghiên cứu năm 2020 trên vỏ cà phê còn cho thấy chiết xuất chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ glucose lên đến 228,06 mg/g ^[8].

Dù các dữ liệu sinh học nêu trên được tiến hành trên vỏ chuối ^[4], vỏ dưa gang ^[5], vỏ bưởi ^{[6] [7]} và vỏ cà phê ^[8], chúng đều phản ánh đặc tính sinh học chung: lớp vỏ thực vật là nguồn cung cấp chất xơ quý giá cho cảm giác no và hệ tiêu hóa.

Nguy cơ tồn dư thuốc bảo vệ thực vật trên vỏ

Mặc dù việc giữ nguyên vỏ quả su su mang lại lợi ích tuyệt đối về hàm lượng xơ không hòa tan, người tiêu dùng phải đối mặt với nguy cơ an toàn thực phẩm. Quả su su thường mọc trên giàn, bề mặt vỏ ngoài tiếp xúc trực tiếp với không khí, bụi bẩn, và đặc biệt là các loại thuốc bảo vệ thực vật được phun xịt trong quá trình canh tác nông nghiệp.

Cần lưu ý rằng trích đoạn tài liệu khoa học hiện có chưa cung cấp các số liệu thực nghiệm đo lường dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật cụ thể trên bề mặt su su. Tuy nhiên, theo nguyên lý an toàn vệ sinh thực phẩm thông thường, vỏ ngoài luôn là nơi tích tụ đầu tiên và lưu giữ nhiều hóa chất nông nghiệp nhất so với phần thịt quả bên trong.

Đối với su su già, lớp vỏ ngoài còn có xu hướng hóa gỗ, xơ cứng và xuất hiện nhiều gai nhỏ hoặc rãnh khía sâu. Những khe rãnh này là nơi đất cát, vi sinh vật và dư lượng hóa chất dễ đọng lại nhất, gây khó khăn cho việc làm sạch hoàn toàn chỉ bằng nước thông thường.

Ai nên thận trọng khi ăn su su cả vỏ?

Dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ thô từ vỏ quả:

• Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày - tá tràng: Chất xơ không hòa tan từ vỏ thực vật có cấu trúc dai cứng, khó tiêu hóa, có thể gây cọ xát cơ học lên niêm mạc đường tiêu hóa đang bị tổn thương.
• Người thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu hoặc hội chứng ruột kích thích: Sự gia tăng đột ngột chất xơ không hòa tan có thể làm tăng cảm giác chướng bụng và khó chịu.
• Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Khả năng nhai nghiền và chức năng co bóp của dạ dày kém hơn có thể dẫn đến việc nuốt phải các mảnh vỏ dai cứng, làm tăng gánh nặng tiêu hóa.
• Phụ nữ có thai hoặc người có bệnh lý mạn tính: Khi nguồn gốc su su không rõ ràng, việc ăn cả vỏ làm tăng nguy cơ phơi nhiễm với chất hóa học độc hại, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Các đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu chất xơ an toàn

Để vừa tận dụng được nguồn chất xơ bền vững của quả su su vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Lựa chọn quả non và nguồn gốc an toàn: Chỉ nên để nguyên vỏ khi mua được su su còn non, vỏ mỏng láng, gai mềm và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng (chứng nhận hữu cơ hoặc tiêu chuẩn VietGAP).
• Rửa sạch kỹ lưỡng: Do su su có nhiều rãnh khía, cần dùng bàn chải sợi mềm cọ rửa kỹ các khe rãnh dưới vòi nước chảy để cuốn trôi bụi bẩn và tồn dư bám ngoài.
• Nấu chín vừa tới: Cấu trúc thành tế bào quả su su rất bền nhiệt ^[3], nên việc hấp, luộc hay xào chín tới vẫn giữ nguyên độ giòn ngon và bảo toàn tối đa lượng chất xơ phức hợp mà không làm mất liên kết dinh dưỡng ^[3].
• Chủ động nạo vỏ khi nghi ngờ: Nếu mua su su tại các chợ dân sinh trôi nổi, quả già có lớp vỏ cứng, hoặc bề mặt có dấu hiệu dính hóa chất, cách an toàn nhất là nạo bỏ toàn bộ lớp vỏ ngoài. Bạn vẫn có thể nhận được một phần chất xơ (0,40 đến 7,60g/100g DW) và các vitamin, khoáng chất từ phần thịt quả ^[1].

Lời khuyên cân bằng cho bữa ăn hàng ngày

Việc nạo vỏ hay để nguyên vỏ su su phụ thuộc hoàn toàn vào độ an toàn của nguồn nguyên liệu và thể trạng đường tiêu hóa của bạn. Giữ vỏ giúp tối ưu hóa lượng xơ không hòa tan tự nhiên, nhưng bảo đảm vệ sinh thực phẩm luôn phải là tiêu chí hàng đầu. Hãy lắng nghe cơ thể, lựa chọn nguồn thực phẩm uy tín và chế biến linh hoạt để bữa ăn vừa giàu dinh dưỡng vừa an toàn tuyệt đối cho cả gia đình.