Thói quen quen thuộc trong căn bếp Việt

Su su là loại rau củ quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt thanh, mát lành và dễ chế biến. Trong mâm cơm hàng ngày, hai món chế biến từ su su phổ biến nhất là luộc chấm muối vừng hoặc thái sợi xào nhanh với chút dầu ăn hay tỏi. Nhiều người nội trợ thường phân vân không biết ăn su su luộc hay xào sẽ giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Đặc biệt, folate (vitamin B9) cùng các loại vitamin tan trong nước khác rất nhạy cảm với nhiệt độ và nước. Hiểu rõ sự hao hụt dinh dưỡng qua từng phương pháp nấu nướng sẽ giúp bạn bảo toàn tối đa vi chất cho cả gia đình.

Nói một cách ngắn gọn, xào nhanh hoặc hấp giữ lại lượng vitamin và folate trong rau củ tốt hơn nhiều so với việc luộc ngập nước rồi bỏ nước. Khi luộc ngập nước, các vitamin tan trong nước sẽ thôi ra ngoài nước luộc [4, 7]. Nếu chỉ ăn cái mà không uống nước, bạn đã vô tình bỏ phí một lượng lớn vi chất quý giá [1].

Vì sao vitamin dễ biến mất khi luộc ngập nước?

Folate và nhóm vitamin tan trong nước (như vitamin C, B6) có đặc tính hòa tan nhanh vào môi trường chất lỏng [3, 4]. Khi rau củ tiếp xúc trực tiếp với nước sôi trong thời gian dài, màng tế bào thực vật mềm ra, khiến các vi chất này dễ dàng khuếch tán ra ngoài [4, 7]. Hiện tượng này trong khoa học dinh dưỡng gọi là sự rửa trôi (leaching) [4, 7].

Nhiều người lầm tưởng rằng nhiệt độ cao làm phá hủy hoàn toàn vitamin. Tuy nhiên, các phân tích hóa học cho thấy nguyên nhân thất thoát folate chính khi luộc rau củ là do hòa tan vào nước nấu chứ không hẳn do nhiệt phân hủy [1].

Trong khi đó, phương pháp xào chỉ dùng một lượng chất béo nhỏ bọc quanh thực phẩm, hoặc phương pháp hấp chỉ dùng hơi nóng để làm chín [1, 3, 4]. Do không có lượng nước lớn bao quanh, các vi chất tan trong nước không có cơ hội thất thoát ra ngoài môi trường nấu [1, 4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về các cách nấu?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để so sánh mức độ bảo toàn vi chất giữa các phương pháp chế biến. Cần lưu ý rằng các dữ liệu hiện có được thực hiện trên nhiều loại rau xanh, củ và đậu tương tự, giúp chúng ta hiểu rõ quy luật hao hụt dưỡng chất.

Một nghiên cứu năm 2002 tại Anh đã khảo sát tập quán nấu nướng của 100 người tiêu dùng để đánh giá độ hao hụt folate trên các loại rau phổ biến [2]. Kết quả cho thấy việc luộc thông thường khiến rau bina chỉ giữ lại 49% lượng folate (giảm từ 191,8 microg/100g xuống 94,4 microg/100g) [2]. Bông cải xanh luộc cũng chỉ giữ lại 44% folate (từ 177,1 microg/100g xuống 77,0 microg/100g) [2].

Ngược lại, phương pháp hấp rau bina tối đa 4,5 phút hoặc hấp bông cải xanh tới 15 phút không làm giảm đáng kể lượng folate [2]. Điều này chứng minh hơi nước nóng không làm mất folate nhiều như nước sôi trực tiếp [2].

Một nghiên cứu khác năm 1993 so sánh việc luộc, hấp và nấu chậm chân không (sous-vide) trên bông cải xanh trong 5 phút [3]. Kết quả ghi nhận luộc nước có tỷ lệ giữ lại các vitamin (bao gồm axit ascorbic, B6 và folate) thấp nhất, chỉ đạt từ 45% đến 64% [3]. Trong khi đó, hấp giữ lại được từ 83% đến 100% lượng vitamin, còn nấu chân không giữ được 97% đến 100% [3].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2015 trên các loại rau quen thuộc tại Nam Thái Bình Dương (như lá chùm ngây, lá khoai môn, rau dền, đậu bắp, đậu cô ve) đã so sánh trực tiếp giữa luộc và chiên/xào [1]. Khi luộc, lượng folate hao hụt từ 10% đến 64%, trong khi chiên/xào chỉ làm mất từ 1% đến 36% folate [1].

Các nhà nghiên cứu phát hiện lượng folate trong nước luộc rau dao động từ 11,9 microg/100mL đến 61,6 microg/100mL [1]. Điều này khẳng định lượng folate hao hụt từ rau đã chuyển thẳng vào nước luộc [1].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2008 trên các loại đậu họ đậu (đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng) cũng xác nhận hấp giúp giữ lại hàm lượng hợp chất phenolic tổng số và hoạt tính chống oxy hóa tốt hơn hẳn so với luộc thông thường [4]. Quá trình luộc trong nước sôi làm mất nhiều chất rắn hòa tan và hoạt tính khử gốc tự do hơn so với hấp [4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Các bằng chứng khoa học chỉ ra rất rõ ràng: tiếp xúc trực tiếp với nước sôi ngập là thủ phạm lớn nhất làm mất vitamin tan trong nước của thực vật [1, 4, 7]. Xào hoặc rán tạo ra màng nhiệt nhanh, ít hao hụt folate hơn hẳn [1].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng có giới hạn nhất định. Các thử nghiệm trên được tiến hành trên rau bina, bông cải xanh, đậu cô ve, đậu bắp, đậu hạt... mà chưa có phân tích riêng biệt trên quả su su [1, 4, 5]. Dù vậy, do su su có cấu trúc mọng nước và chứa các vitamin tương tự, cơ chế rửa trôi vi chất khi gặp nước sôi hoàn toàn tương đồng [4, 7].

Một ngoại lệ thú vị là đối với các loại củ kín vỏ hoặc thực phẩm giàu đạm. Nghiên cứu năm 2002 cho thấy luộc khoai tây nguyên củ suốt 60 phút không làm thay đổi đáng kể lượng folate (từ 125,1 microg/100g còn 102,8 microg/100g) [2].

Nghiên cứu năm 2016 trên trứng cũng ghi nhận luộc trứng tới 8 phút hoặc chần nước không làm mất folate, do lớp đạm lòng trắng đông tụ tạo thành lớp màng bảo vệ lòng đỏ [5]. Thịt bò nướng kéo dài 16 phút cũng bảo toàn được folate [2]. Nhưng với rau củ gọt vỏ và thái miếng như su su, tiếp xúc nước sôi sẽ khiến vi chất thất thoát nhanh chóng [4, 7].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu rau củ

Hiểu lầm thứ nhất là "ăn đồ luộc luôn tốt và bổ dưỡng hơn đồ xào". Món luộc ít chất béo, phù hợp cho người giảm cân, nhưng nếu luộc rau ngập nước rồi vứt bỏ phần nước dùng thì bạn đã làm mất đi hơn một nửa lượng vitamin [1, 4]. Món xào tuy có thêm dầu mỡ nhưng lại giữ lại được folate và vitamin tan trong nước tốt hơn [1].

Hiểu lầm thứ hai là "cứ đun nóng là vitamin bị tiêu hủy sạch". Thực tế, hiện tượng rửa trôi vào nước chiếm phần lớn nguyên nhân mất chất [1]. Nếu bạn nấu canh su su và uống hết cả nước lẫn cái, lượng folate hấp thụ được vào cơ thể vẫn được bảo toàn nguyên vẹn [1].

Hiểu lầm thứ ba là "thời gian nấu không quan trọng bằng ngọn lửa". Thời gian tiếp xúc với nhiệt độ và nước càng lâu, mức độ hao hụt vi chất càng lớn [5]. Nấu chín tới luôn giữ được nhiều chất hơn nấu nhừ [1, 3, 7].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến?

Người cần bổ sung folate: Phụ nữ mang thai, người thiếu máu hoặc người cần tăng cường vi chất nên ưu tiên ăn su su xào nhanh hoặc nấu canh uống cả nước để tránh thiếu hụt folate [1].

Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao, người đang giảm cân: Cần thận trọng với các món xào nhiều dầu mỡ. Nhóm đối tượng này nên chọn giải pháp hấp su su thay vì xào, hoặc luộc nhưng tận dụng nước luộc làm canh để vừa không nạp thêm calo xấu, vừa giữ trọn vi chất [1, 4].

Người có bệnh lý về tiêu hóa, dạ dày: Thức ăn xào nhiều dầu có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Su su hấp chín tới là lựa chọn nhẹ nhàng cho đường ruột mà vẫn bảo toàn dinh dưỡng [1, 3].

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để bữa ăn với su su thơm ngon và trọn vẹn dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến đơn giản sau:

Thái miếng to hoặc xào nhanh lửa lớn: Khi xào su su, nên để lửa to và đảo nhanh tay trong thời gian ngắn [1]. Lớp dầu ăn bao bọc bên ngoài sẽ hạn chế sự thất thoát nước và vi chất ra ngoài [1]. Chỉ nên dùng lượng dầu ăn vừa phải.

Ưu tiên hấp thay vì luộc ngập nước: Hấp cách thủy là phương pháp lý tưởng nhất để su su giữ được độ ngọt giòn tự nhiên mà không làm thất thoát folate sang chất lỏng [1, 3].

Tận dụng nước luộc: Nếu gia đình thích ăn su su luộc, hãy rửa thật sạch nguyên liệu trước khi thái. Khi luộc, dùng lượng nước vừa phải và dùng phần nước luộc đó để nấu canh hoặc uống trực tiếp nhằm thu hồi lượng folate đã thôi ra [1].

Không nấu quá nhừ: Nấu su su vừa chín tới, giữ được độ giòn ngọt. Nấu quá lâu dưới nhiệt độ cao sẽ làm tăng tỷ lệ thất thoát dinh dưỡng [1, 7].

Tóm lại, cả su su luộc và xào đều có những ưu điểm riêng cho sức khỏe tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nếu muốn giữ trọn folate và vitamin tan trong nước, xào nhanh với lượng dầu vừa phải hoặc hấp cách thủy sẽ là lựa chọn vượt trội hơn luộc bỏ nước [1, 4]. Dù chọn cách nào, việc chế biến nhanh, chín tới và tận dụng cả phần nước nấu sẽ giúp bữa ăn gia đình luôn bổ dưỡng và cân bằng [4, 7].