Su su và bí xanh: Nỗi băn khoăn của người ăn kiêng
Trong thực đơn giảm cân của người Việt, su su (chayote) và bí xanh (wax gourd) là hai loại quả họ bầu bí quen thuộc bậc nhất. Rất nhiều người thường băn khoăn không biết nên ưu tiên luộc su su hay nấu canh bí xanh để giảm mỡ nhanh hơn, kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Hiện tại, y văn khoa học chưa ghi nhận thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp so sánh tác dụng giảm cân giữa riêng quả su su và quả bí xanh. Cả hai đều thuộc nhóm thực vật có mật độ năng lượng cực thấp, giàu nước và cung cấp chất xơ tự nhiên. Do đó, việc xác định loại nào tốt hơn phụ thuộc phần lớn vào cách chế biến và vai trò của chất xơ mà hai loại quả này mang lại cho cảm giác no.
Cơ chế kiểm soát cơn đói: Mật độ năng lượng và chất xơ
Mật độ năng lượng được hiểu là lượng calo có trong một trọng lượng thực phẩm nhất định. Cả su su và bí xanh chứa trên 90% là nước, giúp người ăn có thể tiêu thụ một thể tích thức ăn lớn mà nạp vào rất ít calo. Thể tích này giúp làm căng dạ dày, kích thích các thụ thể cơ học báo hiệu lên não bộ cảm giác no tạm thời.
Sau cảm giác no cơ học ban đầu, chất xơ đóng vai trò quyết định trong việc duy trì cảm giác no kéo dài. Khi đi vào đường tiêu hóa, các phân tử chất xơ hòa tan có xu hướng hút nước, tạo độ nhớt và làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày [1]. Sự lưu lại lâu hơn của thức ăn trong ống tiêu hóa kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no tự nhiên, từ đó hạn chế việc ăn vặt quá mức giữa các bữa [2], [1].
Bằng chứng khoa học về chất xơ và cảm giác no
Tác động của chất xơ đối với cân nặng và sự thèm ăn đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp. Một tổng quan năm 2018 trích dẫn báo cáo từ 38 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ trong điều kiện năng lượng cố định giúp tăng cảm giác no giữa các bữa ăn ở người khỏe mạnh [3]. Tổng quan từ 12 nghiên cứu can thiệp khác chỉ ra rằng việc tăng thêm 14 g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn tự do giúp giảm 10% năng lượng nạp vào và giảm 1,9 kg thể trọng trong 3,8 tháng [3]. Đặc biệt, mức độ ức chế năng lượng và giảm cân ghi nhận rõ rệt hơn ở những người thừa cân [3].
Phân tích 66 nghiên cứu dài hạn cũng cho kết quả lượng chất xơ nạp vào đi kèm với mức giảm cân nặng trung bình 0,4% sau 4 tuần [3]. Một đánh giá khác ghi nhận chất xơ có tác động tích cực đến cảm giác đói và no trong 17 nghiên cứu, cho kết quả hỗn hợp ở 7 nghiên cứu và không có tác dụng trong 3 nghiên cứu [3]. Đáng chú ý, độ nhớt của chất xơ hòa tan đóng vai trò rất lớn: các loại xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 59%, vượt trội so với mức 14% của các loại xơ ít nhớt hơn [3].
Bên cạnh đó, việc bổ sung các loại xơ hòa tan cụ thể cho thấy sự thay đổi rõ nét của các hormone đường ruột. Một nghiên cứu trên 25 phụ nữ béo phì (độ tuổi 46 ± 6, chỉ số BMI 35 ± 6 kg/m2) áp dụng chế độ ăn 800 kcal/ngày kết hợp 20 g xơ guar thủy phân ghi nhận nồng độ hormone cholecystokinin (CCK) sau ăn cao hơn đáng kể (P=0,007) và đạt đỉnh sớm hơn (ở phút 15 so với phút 30) so với nhóm giả dược [2]. Tuy nhiên, chất xơ này không làm thay đổi các hormone leptin hay mức đánh giá no chủ quan trong trạng thái đói [2].
Một nghiên cứu khác thực hiện trong 16 tuần trên 7 người thừa cân và béo phì sử dụng chế độ ăn hạn chế calo kết hợp 4 g xơ Viscofiber (loại xơ có độ nhớt và khả năng lên men cao từ yến mạch và lúa mạch) mỗi ngày [4]. Kết quả cho thấy cân nặng giảm 3,07 ± 3,13 kg sau 16 tuần [4]. Sau 14 tuần, nồng độ peptide-YY (PYY) lúc đói tăng 8,67 ± 6,62 pg/mL, GLP-1 lúc đói tăng 2,67 ± 0,84 pmol/L, và điểm đánh giá cảm giác no tại thời điểm 1 giờ sau ăn tăng 1,78 ± 1,43 cm trên thang đo thị giác [4].
Ngoài ra, một đánh giá năm 2016 về xơ guar thủy phân một phần (PHGG) chỉ ra rằng việc nạp 2 g xơ này mỗi khẩu phần giúp kéo dài cảm giác no sau ăn và giảm lượng calo nạp giữa các bữa khoảng 20% ở người bình thường [1]. Liều dùng xơ guar đơn độc trên 5 g mỗi khẩu phần hoặc kết hợp 2,6 g xơ guar với 8 g protein tạo ra tác động gây no cấp tính [1]. Cơ chế được xác định là làm chậm thời gian vận chuyển bã thức ăn qua đại tràng và kích thích tiết hormone CCK [1].
Chất xơ từ chế độ ăn giàu thực vật còn giúp gia tăng độ phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, vốn gắn liền với nồng độ axit béo chuỗi ngắn cao hơn trong phân ở người gầy so với người béo phì [3].
Lợi ích chống oxy hóa của su su và bí xanh
Không chỉ cung cấp chất xơ và ít calo, cả su su và bí xanh còn chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Một nghiên cứu năm 2004 tại Đài Loan đã đánh giá hoạt tính chống oxy hóa của 8 loại rau quả phổ biến, bao gồm su su (chayote) và bí xanh (wax gourd) [5].
Kết quả cho thấy phần thịt, ruột và hạt của bí xanh, cùng với hạt bí đỏ và thịt cà chua, thể hiện khả năng chống oxy hóa rất cao qua các thử nghiệm chuyên biệt [5]. Ở mức 1 g mẫu tươi, thịt quả bí xanh, hạt quả bí xanh và thịt quả su su nằm trong nhóm nguyên liệu có khả năng ức chế quá trình peroxy hóa mỡ máu xấu (LDL) từ 90% trở lên [5]. Hàm lượng phenolic tổng số trong các loại rau quả này tương quan thuận chặt chẽ với hoạt tính chống oxy hóa đo được [5].
Giới hạn của bằng chứng hiện tại
Mặc dù các dữ liệu gián tiếp ủng hộ việc ăn rau quả giàu xơ để giảm béo, người tiêu dùng cần hiểu rõ ranh giới của khoa học. Các thử nghiệm định lượng về nồng độ hormone đói và no (như CCK, GLP-1, PYY) được thực hiện trên các chế phẩm chiết xuất chất xơ tinh chế liều cao (như xơ Viscofiber, xơ guar thủy phân) [2], [4], [1]. Chúng ta không thể đánh đồng hoàn toàn hiệu ứng của một viên chiết xuất xơ cô đặc với việc ăn một đĩa su su hay bí xanh luộc.
Ngoài ra, các nghiên cứu sinh học phân tử về cây trồng chỉ ra rằng hàm lượng gen mồ côi (orphan genes) giữa su su (1,63%) và bí xanh (16,55%) có sự khác biệt rất lớn, đóng góp vào các đặc điểm kích thước quả và sự thích nghi sinh học riêng biệt của từng cây [6]. Các bệnh học thực vật như virus khảm lá xoăn gây hại năng suất su su cũng là vấn đề nông nghiệp thuần túy [7]. Không có dữ liệu nào trong các nghiên cứu gene hay virus thực vật này chứng minh ưu thế giảm cân lâm sàng của loại quả này trước loại quả kia [7], [6].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng su su và bí xanh giảm cân
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn bí xanh hoặc su su thay cơm hoàn toàn để giảm cân cấp tốc". Việc cắt bỏ toàn bộ tinh bột và chất đạm, chỉ ăn rau luộc kéo dài sẽ gây thiếu hụt vi chất, mất khối cơ nạc và làm chậm quá trình trao đổi chất cơ bản. Khi quay lại ăn uống bình thường, cơ thể sẽ dễ dàng tích mỡ trở lại.
Một hiểu lầm khác là dùng nước ép bí xanh sống uống liên tục để "tiêu mỡ". Bí xanh có tính hàn, chứa các hợp chất saponin và enzym tự nhiên có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và ruột nếu dùng sống với lượng lớn. Cách thức tiêu thụ an toàn, lành mạnh nhất cho hệ tiêu hóa luôn là nấu chín.
Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng các món rau xào nhiều dầu mỡ từ su su vẫn giúp giảm cân. Dù bản thân quả su su có năng lượng thấp, cấu trúc xốp của thịt quả rất dễ hút dầu ăn và gia vị trong lúc xào, vô tình làm mật độ năng lượng của món ăn tăng vọt gấp nhiều lần.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc đang bị tiêu chảy, đầy hơi cần thận trọng khi tăng đột ngột lượng su su và bí xanh trong khẩu phần. Lượng chất xơ tăng nhanh có thể gây sinh hơi và khó chịu đường ruột nếu cơ thể chưa kịp thích nghi.
Những người có tiền sử sỏi thận hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính về thận, tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn lượng dùng phù hợp, cân đối lượng nước và điện giải nạp vào mỗi ngày.
Gợi ý áp dụng thực tế trong thực đơn hàng ngày
Để khai thác tối đa lợi ích giảm béo từ su su và bí xanh, phương pháp chế biến là yếu tố then chốt. Ưu tiên các cách nấu thanh đạm như luộc, hấp, hoặc nấu canh hầm cùng các nguồn protein nạc như ức gà, thịt nạc dăm, tôm biển. Tránh các món xào ngập mỡ hoặc dùng kèm các loại sốt chấm béo ngậy.
Nên luân phiên thay đổi cả hai loại quả trong tuần để làm phong phú thực đơn, chống cảm giác nhàm chán khi ăn kiêng. Ăn một bát canh bí xanh hoặc một phần su su luộc ở đầu bữa ăn là chiến lược hữu ích giúp làm đầy một phần dạ dày, từ đó giảm tự nhiên lượng thức ăn giàu tinh bột và dầu mỡ nạp vào sau đó mà không phải chịu cảm giác đói bức bối.
Tóm lại, khoa học không chỉ ra loại quả nào vượt trội tuyệt đối giữa su su và bí xanh trong cuộc đua giảm cân. Cả hai đều là những thực phẩm hỗ trợ lý tưởng nhờ mật độ calo thấp và cung cấp chất xơ giúp kéo dài cảm giác no. Một chế độ giảm cân bền vững vẫn phải dựa trên nguyên tắc thâm hụt năng lượng tổng thể, kết hợp dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thể chất đều đặn thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm đơn lẻ.
