Thắc mắc quen thuộc trong bữa cơm gia đình

Trên mâm cơm của người Việt, rau dền là món canh giải nhiệt quen thuộc trong những ngày hè oi ả. Đi chợ mỗi ngày, nhiều người nội trợ thường phân vân giữa hai mớ rau dền đỏ thẫm bắt mắt và rau dền xanh mướt mát, tự hỏi loại nào thực sự bổ dưỡng hơn. Liệu màu sắc rực rỡ của dền đỏ có đồng nghĩa với việc nó chứa nhiều vi chất hơn người anh em mang sắc xanh?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học: Cả hai loại đều rất giàu dinh dưỡng, nhưng rau dền đỏ sở hữu hàm lượng sắc tố và hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hẳn rau dền xanh. Dù vậy, rau dền xanh vẫn là nguồn cung cấp khoáng chất và chất xơ tuyệt vời cho chế độ ăn thường nhật.

Cơ chế tạo nên sự khác biệt màu sắc và dưỡng chất

Màu sắc của thực vật không chỉ để ngắm nhìn mà phản ánh thành phần các hợp chất hóa sinh bên trong tế bào lá. Ở rau dền đỏ, sắc đỏ tím đặc trưng được quyết định chủ yếu bởi nhóm sắc tố betalain, bao gồm betacyanin màu đỏ tím và betaxanthin màu vàng [2, 4]. Dù nhiều người nhầm lẫn màu đỏ này với anthocyanin, rau dền thực tế tích tụ betalain cùng carotenoid và diệp lục [2, 3].

Các sắc tố tự nhiên này đóng vai trò như những lá chắn bảo vệ tế bào thực vật khỏi tác nhân gây hại từ môi trường và stress oxy hóa [1, 7]. Khi con người tiêu thụ, các chất này cùng polyphenol và flavonoid hoạt động như các chất dập tắt các gốc tự do (ROS), giúp hạn chế tổn thương tế bào [2, 7].

Nghiên cứu chỉ ra sự vượt trội của sắc tố trong dền đỏ

Một nghiên cứu công bố năm 2019 so sánh trực tiếp kiểu hình rau dền đỏ (Amaranthus tricolor) và rau dền xanh (Amaranthus lividus) đã ghi nhận sự chênh lệch lớn về sắc tố [1]. Cụ thể, dền đỏ chứa lượng sắc tố betalain đạt 1122,47 ng/g trọng lượng tươi, betaxanthin đạt 585,22 ng/g, betacyanin đạt 624,75 ng/g và carotenoid đạt 55,55 mg/100g trọng lượng tươi [1]. Các chỉ số này ở dền đỏ đều vượt trội hơn hẳn so với mẫu dền xanh được đối chứng trong cùng thí nghiệm [1].

Cũng trong nghiên cứu này, các hoạt chất chống oxy hóa khác như vitamin C ở dền đỏ đạt 122,43 mg/100g trọng lượng tươi, tổng lượng flavonoid (TFC) đạt 312,64 RE µg/g trọng lượng khô, và tổng lượng polyphenol (TPC) đạt 220,04 GAE µg/g trọng lượng khô [1]. Nghiên cứu cũng xác định sự hiện diện vượt trội của hàng loạt axit phenolic (như axit gallic, ferulic, ellagic, caffeic) và các flavonoid (quercetin, rutin, catechin, myricetin, apigenin) ở dền đỏ so với dền xanh [4, 8].

Khả năng chống oxy hóa đo bằng phương pháp bắt gốc tự do DPPH và ABTS của dền đỏ đạt lần lượt 43,81 và 66,59 TEAC µg/g trọng lượng khô [1]. Trong khi đó, một tổng quan năm 2020 ghi nhận các dòng dền xanh A. lividus chỉ đạt giá trị quét gốc tự do DPPH từ 25,2 đến 26,6 TEAC µg/g và ABTS từ 45,2 đến 51,7 TEAC µg/g trọng lượng khô [2]. Sự chênh lệch này cho thấy nồng độ sắc tố tỷ lệ thuận với khả năng dập tắt gốc tự do của lá rau [4, 5].

Khoáng chất phong phú ở cả hai chủng loại

Không chỉ nổi bật về sắc tố, rau dền còn là kho chứa khoáng chất thực vật dồi dào. Nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên 25 giống dền đỏ ghi nhận hàm lượng kali trung bình đạt 24,96 mg/g, canxi đạt 10,13 mg/g và magie đạt 30,01 mg/g trọng lượng lá khô [3]. Các vi lượng như sắt đạt 1089,19 µg/g, mangan đạt 243,59 µg/g, kẽm đạt 986,61 µg/g và đồng đạt 25,77 µg/g [3].

Đồng thời, hàm lượng carotenoid và beta-carotene trong lá dền đỏ khô cũng được định lượng rất cao, lần lượt là 1225,94 µg/g và 1043,18 µg/g [3]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng các chất xơ tiêu hóa, carbohydrate và protein thực vật trong dền đỏ là nguồn bổ sung dinh dưỡng quý giá [3].

Tuy nhiên, dền xanh không hề thua kém về giá trị khoáng chất tổng thể. Nghiên cứu năm 2020 trên 12 giống dền xanh khẳng định loại rau này chứa lượng carbohydrate, chất xơ và protein dồi dào [4]. Các nhà khoa học cũng ghi nhận mức độ đáng kể của các khoáng chất vô cơ gồm kali, canxi, magie, sắt, mangan, đồng và kẽm trong lá dền xanh, bên cạnh các chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, vitamin C và carotenoid [4]. Khả năng dập tắt gốc tự do của dền xanh dao động trong khoảng 27 đến 48 µg/g đương lượng Trolox [3, 5].

Hiểu lầm thường gặp về rau dền

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng màu đỏ của rau dền bắt nguồn từ anthocyanin, tương tự như bắp cải tím hay quả dâu tằm. Trên thực tế, các tài liệu hóa sinh thực vật xác nhận sắc tố đỏ tím ở chi Dền (Amaranthus) là betacyanin, thuộc nhóm betalain chứ không phải anthocyanin kinh điển [2, 3, 4, 6]. Betalain và anthocyanin có cấu trúc hóa học hoàn toàn khác nhau và không bao giờ cùng xuất hiện trong một loài thực vật.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "rau dền xanh ít chất, chỉ ăn mát chứ không bổ bằng dền đỏ". Mặc dù dền đỏ vượt trội về nồng độ betalain và carotenoid, dền xanh vẫn là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin C, protein và các khoáng chất như sắt, canxi, magie rất tốt [4]. Do đó, việc gạt bỏ rau dền xanh ra khỏi thực đơn là một sự lãng phí dinh dưỡng không cần thiết.

Nhiều người cũng tin rằng ăn dền đỏ sẽ trực tiếp "bổ máu" tức thì do màu đỏ thẫm của nước canh. Dù rau dền chứa hàm lượng sắt và khoáng chất đáng kể hỗ trợ chống thiếu hụt dinh dưỡng [2, 3], màu đỏ trong nước canh chỉ đơn thuần là sự hòa tan của sắc tố betalain trong tế bào thực vật khi gặp nhiệt độ cao, không phải là tế bào máu hay hemoglobin tự nhiên.

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Độc giả cần nhìn nhận khách quan rằng hầu hết các dữ liệu so sánh trên đều xuất phát từ các nghiên cứu hóa học thực vật trong phòng thí nghiệm (in vitro), phân tích mẫu lá khô hoặc dịch chiết của các giống cây cụ thể [2, 3, 4, 6]. Các chỉ số DPPH hay ABTS đo lường khả năng bắt gốc tự do trong ống nghiệm, chưa phản ánh đầy đủ tốc độ hấp thu và chuyển hóa thực tế trong cơ thể người [2].

Báo cáo tổng quan năm 2020 cũng nhấn mạnh rằng để khẳng định trọn vẹn tiềm năng nâng cao sức khỏe của cây rau dền, giới khoa học vẫn cần tiến hành thêm các nghiên cứu lâm sàng chuyên sâu và thử nghiệm trên cơ thể sống (in vivo) [2]. Rau dền là thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ chế độ ăn, không phải là thuốc chữa bệnh và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Ai nên thận trọng khi dùng rau dền?

Mặc dù giàu vi chất, rau dền chứa hàm lượng khoáng chất và một số hợp chất thực vật đậm đặc [2, 3]. Những người có bệnh lý nền về thận hoặc suy giảm chức năng bài tiết kali cần thận trọng, bởi cả hai loại rau dền đều tích lũy lượng kali và các khoáng vô cơ tương đối cao [2, 3].

Bên cạnh đó, các đối tượng có tiền sử sỏi thận hệ tiết niệu hoặc đang tuân thủ chế độ ăn giảm tải lượng chất chuyển hóa khoáng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung một lượng lớn rau dền vào bữa ăn hàng ngày. Đối với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc người đang dùng thuốc điều trị mạn tính, việc duy trì khẩu phần ở mức vừa phải là nguyên tắc an toàn nhất.

Gợi ý áp dụng rau dền vào bữa ăn thực tế

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của cả hai loại rau, bạn không cần phải loại trừ một trong hai mà nên luân phiên sử dụng:

  • Kết hợp đa dạng: Luân phiên nấu canh rau dền đỏ và dền xanh trong tuần để vừa làm phong phú màu sắc bữa ăn, vừa hấp thu trọn vẹn cả nhóm sắc tố chống oxy hóa lẫn chất xơ thực vật [2, 3, 4].
  • Cách chế biến: Sắc tố betalain và vitamin C trong rau dền dễ bị tổn hao nếu đun nấu quá lâu ở nhiệt độ cao [1]. Nên cho rau vào khi nước canh đã sôi già, nấu chín tới rồi tắt bếp ngay để bảo tồn các hợp chất thực vật quý [1].
  • Liều lượng: Sử dụng với lượng vừa phải trong bữa cơm gia đình, tránh lạm dụng ăn liên tục nhiều ngày liền với lượng quá mức. Khi cơ thể có dấu hiệu bệnh lý, luôn ưu tiên tham vấn bác sĩ.

Tóm lại, rau dền đỏ nổi trội hơn về các sắc tố chống oxy hóa betalain, carotenoid và polyphenol, trong khi rau dền xanh vẫn là nguồn cung cấp khoáng chất và chất xơ tuyệt vời [2, 3, 4]. Việc cân bằng và kết hợp linh hoạt cả hai loại rau trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp gia đình bạn vừa ngon miệng, vừa thu nhận tối đa lợi ích cho sức khỏe.