Canh rau đay nấu cua hay nấu tôm là món ăn quen thuộc trong mâm cơm mùa hè của nhiều gia đình Việt Nam. Không ít người tin rằng loại rau dân dã này chứa nhiều sắt, chỉ cần chăm ăn là có thể bù máu, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt hiệu quả. Liệu sự thật có đơn giản như vậy?
Câu trả lời ngắn gọn: Rau đay quả thực chứa sắt và nhiều dưỡng chất, nhưng cơ thể hấp thu lượng sắt này rất kém. Nếu chỉ dựa hoàn toàn vào rau đay để ngừa hoặc điều trị thiếu máu, mục tiêu cải thiện lượng máu sẽ khó đạt được nếu không biết kết hợp thực phẩm đúng cách.
Bản chất sắt non-heme trong thực vật và rào cản hấp thu
Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng loạt chức năng sinh học sống còn như hỗ trợ tăng trưởng, tổng hợp hormone, chức năng tế bào và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể [1]. Khi chế độ ăn thiếu sắt kéo dài, cơ thể đối mặt với nguy cơ thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm nhận thức và giảm chức năng miễn dịch [1].
Tuy nhiên, sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme và sắt non-heme [1]. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cung cấp sắt heme, dạng sắt có sinh khả dụng cao và được cơ thể người hấp thu hiệu quả hơn [1], [2]. Ngược lại, thực phẩm từ thực vật như rau đay chỉ chứa sắt non-heme, vốn có sinh khả dụng thấp hơn rất nhiều [1], [2].
Sinh khả dụng của sắt được định nghĩa là tỷ lệ sắt được niêm mạc ruột hấp thu, chuyển vào cơ thể và sử dụng cho các chức năng toàn thân [2]. Tỷ lệ này chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dạng hóa học của sắt cùng nhiều chất tăng cường hoặc ức chế có mặt trong bữa ăn [2]. Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu khảo sát dinh dưỡng tại Mỹ (NHANES) cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trung bình không hiệu chỉnh ở tất cả đối tượng chỉ đạt 3,7% [3]. Trong đó, nữ giới hấp thu khoảng 5,6% và nam giới là 2,6% [3].
Bằng chứng khoa học về sinh khả dụng sắt từ rau đay
Nghiên cứu về món Mloukhiya – một món ăn truyền thống vùng Địa Trung Hải sử dụng lá rau đay (Corchorus olitorius) nấu cùng thịt – đã làm rõ khả năng giải phóng và hấp thu sắt của loại rau này [4]. Các nhà khoa học đã theo dõi hàm lượng khoáng chất và chất tạo phức chelate trong suốt quá trình nấu, đồng thời đánh giá khả năng sinh tiếp cận (bioaccessibility) bằng phương pháp thẩm tách in vitro [4].
Kết quả cho thấy, tổng hàm lượng khoáng chất của món ăn không suy giảm sau thời gian dài đun nấu [4]. Tuy nhiên, sinh khả dụng của sắt lại sụt giảm đáng kể [4]. Nguyên nhân là do 58% lượng sắt heme từ thịt bị biến tính sau 5 giờ nấu, trong khi sắt non-heme từ rau đay cho thấy mức độ giải phóng thẩm tách rất kém, chỉ đạt 1,2% [4].
Lý do chính khiến sắt non-heme trong rau đay khó hấp thu là hàm lượng hợp chất phenolic dồi dào có trong lá [4]. Trong khi đó, các khoáng chất khác như kẽm, canxi, magie và kali lại có độ sinh tiếp cận cao, cho thấy cấu trúc nền thực phẩm (food matrix) của rau đay không cản trở những khoáng chất này mà ảnh hưởng rõ rệt nhất lên sắt [4]. Các mô hình toán học dự đoán sinh khả dụng sắt cũng cho kết quả tương đồng với số liệu đo lường thực nghiệm [4].
Vì sao rau nhiều sắt nhưng cơ thể lại khó nhận?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn loại rau có hàm lượng sắt tổng số cao là cơ thể sẽ nạp được bấy nhiêu sắt. Một tổng quan nghiên cứu về hàm lượng sắt thực vật đã chỉ ra rằng, hàm lượng sắt trên giấy tờ không mang tính quyết định đến khả năng hấp thu [5]. Nghiên cứu so sánh giữa các loài rau dền (Amaranthus) trên chuột bị thiếu máu cho thấy loài rau có hàm lượng sắt thấp hơn lại có độ sinh khả dụng tốt hơn loài chứa nhiều sắt [5].
Nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ trẻ cũng xác nhận: việc tăng tỷ lệ rau ăn lá giàu sắt trong khẩu phần không hề dẫn tới sự gia tăng hấp thu sắt [5]. Nguyên nhân bắt nguồn từ việc khẩu phần càng nhiều rau lá thì lượng polyphenol ức chế hấp thu sắt đưa vào cơ thể cũng càng cao [5].
Bên cạnh đó, các mô hình ước tính sinh khả dụng sắt từ bữa ăn đơn lẻ thường có hạn chế là có thể đánh giá quá mức tác động của các chất ức chế và tăng cường, do chưa tính đến sự thích nghi lâu dài của niêm mạc ruột và tính phức tạp của khẩu phần đa dạng [2]. Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi kéo dài 34 ngày trên 26 phụ nữ khỏe mạnh (33-47 tuổi) dùng 600 mg canxi nguyên tố mỗi ngày cũng cho thấy việc bổ sung canxi trung hạn không làm thay đổi sinh khả dụng của sắt heme lẫn non-heme [6]. Điều này minh chứng rằng cơ thể có cơ chế điều hòa, nhưng rào cản từ các hợp chất thực vật trong từng bữa ăn vẫn rất rõ ràng [2], [6].
Vai trò quan trọng của vitamin C và thịt đi kèm
Mặc dù sắt non-heme trong rau đay bị cản trở bởi các chất phenolic, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện tỷ lệ hấp thu nhờ vào các thành phần hỗ trợ [4], [2]. Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng các yếu tố tăng cường hấp thu sắt non-heme hàng đầu chính là thịt và axit ascorbic (vitamin C) có trong rau củ quả [2].
Các nghiên cứu mô hình hóa đã chứng minh tầm quan trọng của các vi chất đối với tỷ lệ thẩm tách sắt [7]. Một mô hình hồi quy đa biến trên 208 bữa ăn chay đại diện cho nhiều châu lục đã xác nhận rằng axit ascorbic (vitamin C), beta-carotene và hemicellulose là những yếu tố có tương quan thuận giúp tăng tỷ lệ thẩm tách sắt non-heme, trong khi các dạng phytate (như IP2, IP5) làm giảm khả năng này [7]. Mô hình này đã được kiểm chứng tương thích tốt với tỷ lệ hấp thu thực tế trên người [7].
Bản thân rau đay tươi (Corchorus olitorius) là nguồn thực vật giàu vitamin A, vitamin C, beta carotene, axit folic, sắt, canxi và các chất chống oxy hóa phenolic [8]. Tuy nhiên, lượng vitamin C tự nhiên này rất dễ hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt độ đun nấu kéo dài [4]. Do đó, việc kết hợp thêm các nguồn cung cấp vitamin C tươi hoặc nấu rau đay cùng đạm động vật như tôm, cua, thịt nạc sẽ phát huy cơ chế hiệp đồng, giúp tăng sinh khả dụng của sắt non-heme [4], [2].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng rau đay?
Dù là loại rau bổ dưỡng, người tiêu dùng cần lưu ý đặc biệt đến nguồn gốc xuất xứ của rau đay. Một nghiên cứu năm 2020 đánh giá phản ứng của rau đay (Corchorus olitorius) với kim loại nặng cadmi (Cd) trong đất cho thấy loại cây này có đặc tính tích lũy kim loại rất mạnh [8].
Cụ thể, khi tiếp xúc với đất nhiễm cadmi từ 5-10 mg/kg, cây vẫn sinh trưởng, thậm chí kích thích rễ dài hơn và tăng sinh khối (hiệu ứng hormesis ở nồng độ 5 mg/kg), nhưng lượng cadmi tích lũy trong thân và lá vượt ngưỡng độc hại (>10 mg/kg trọng lượng khô) [8]. Hệ số chuyển dịch kim loại từ rễ lên chồi của rau đay đều lớn hơn 1 ở mọi nồng độ thí nghiệm, nghĩa là kim loại tập trung rất nhiều ở phần thân và lá non mà con người thường ăn [8]. Nghiên cứu kết luận rau đay phù hợp để xử lý đất ô nhiễm (phytoremediation), nhưng hoàn toàn không an toàn để làm thực phẩm nếu trồng trên đất nhiễm kim loại nặng [8].
Ngoài ra, những người đang bị thiếu máu thiếu sắt rõ rệt trên lâm sàng không nên tự ý dùng rau đay để thay thế thuốc bổ sung sắt. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được định lượng ferritin huyết thanh và có phác đồ điều trị y khoa phù hợp [2], [3].
Cách chế biến và áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của rau đay mà không gặp phải rào cản hấp thu, người nội trợ có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản:
Nấu cùng thực phẩm giàu đạm: Hãy duy trì thói quen nấu canh rau đay với cua đồng, tôm tép hoặc thịt nạc băm. Nguồn đạm động vật này không chỉ bổ sung sắt heme dễ hấp thu mà còn đóng vai trò chất xúc tác hỗ trợ niêm mạc ruột hấp thu sắt non-heme từ rau [1], [2].
Không nấu quá nhừ: Đun nấu rau quá lâu sẽ làm suy thoái lượng sắt heme có trong thịt và phá hủy lượng vitamin C tự nhiên [4], [8]. Chỉ nên thả rau vào khi nước sôi và tắt bếp khi rau vừa chín tới.
Bổ sung vitamin C sau bữa ăn: Tráng miệng bằng trái cây giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi, kiwi) ngay sau bữa ăn có canh rau đay để tối ưu hóa sự hấp thu sắt non-heme [2], [7].
Tránh uống trà, cà phê ngay sau ăn: Các hợp chất phenolic trong trà, cà phê và đồ uống đóng chai là tác nhân ức chế mạnh hấp thu sắt non-heme [2]. Nên giãn cách thời gian uống các loại nước này ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn.
Chọn nguồn rau an toàn: Do rau đay có khả năng hấp thụ và tích tụ kim loại nặng từ đất rất cao, người tiêu dùng chỉ nên mua rau có nguồn gốc rõ ràng, trồng trên đất sạch, tránh thu hái ở các bãi đất hoang, ven đường giao thông hoặc gần khu công nghiệp [8].
Rau đay là món canh thanh nhiệt tuyệt vời và cung cấp nhiều vi chất quý cho bữa ăn gia đình. Dù vậy, sắt trong rau đay hấp thu rất thấp do chứa nhiều hợp chất phenolic cản trở [4]. Việc hiểu đúng cơ chế sinh khả dụng, kết hợp đa dạng rau đay với thịt, hải sản và bổ sung vitamin C hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe cả nhà một cách khoa học [4], [2].
