Ai không nên áp dụng kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt?

Nhiều người coi việc siết chặt khẩu phần, đong đếm từng gam thức ăn là chìa khóa duy nhất để kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng. Thói quen này phổ biến đến mức được áp dụng đại trà cho mọi lứa tuổi, từ người lớn đến trẻ đang dậy thì hay người chơi thể thao. Tuy nhiên, việc ép bản thân vào khuôn khổ ăn uống quá ngặt nghèo không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích.

Thực tế, kiểm soát khẩu phần quá mức là con dao hai lưỡi với những nhóm cần năng lượng lớn để tăng trưởng và duy trì thể lực. Thanh thiếu niên trong giai đoạn bứt phá thể chất, người vận động cường độ cao hoặc người có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng không nên áp dụng các biện pháp hạn chế khẩu phần cực đoan vì có thể gây tổn thương chuyển hóa và suy kiệt sức khỏe lâu dài.

Cơ thể phản ứng thế nào khi bị siết khẩu phần sai cách?

Tuổi dậy thì là thời điểm cơ thể phát triển nhanh nhất cả về khối lượng cơ bắp lẫn hệ khung xương. Trong giai đoạn này, một người tích lũy hơn một phần ba trọng lượng và gần một nửa chiều cao của tuổi trưởng thành ^[1]. Tốc độ tăng trưởng xương đạt đỉnh, khối lượng máu cùng các mô cơ gia tăng đòi hỏi cơ thể phải tổng hợp hemoglobin liên tục ^[1].

Khi khẩu phần ăn bị giới hạn đột ngột hoặc cắt giảm quá mức, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Việc không đáp ứng đủ dinh dưỡng trong giai đoạn thanh thiếu niên có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng: chậm lớn, rối loạn chức năng nội tiết, suy giảm nhận thức, rối loạn phát triển giới tính và cản trở tích lũy khối lượng xương ^[2]. Để duy trì khối lượng cơ thể, lượng năng lượng nạp vào phải tương đương với mức tiêu hao hàng ngày, điều mà các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo thường phá vỡ ^[2].

Bằng chứng khoa học về nguy cơ thiếu hụt ở thanh thiếu niên

Các nghiên cứu thực tế cho thấy thanh thiếu niên rất dễ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng nếu không được cung cấp khẩu phần tương xứng. Một nghiên cứu công bố năm 2023 tại Slovenia tiến hành trên 341 học sinh năm nhất trung học (độ tuổi trung bình 15,3 tuổi) thông qua phương pháp hồi tưởng khẩu phần 24 giờ và bảng câu hỏi hoạt động thể chất SHAPES ^[2]. Kết quả chỉ ra có đến 75% thanh thiếu niên đáp ứng khuyến nghị quốc gia về carbohydrate và protein, 44% đáp ứng về chất béo, nhưng chỉ có vỏn vẹn 10% học sinh đạt mức khuyến nghị về tổng năng lượng nạp vào ^[2]. Đáng chú ý, các bạn nam hoạt động thể chất mạnh có mức nạp năng lượng và chất dinh dưỡng đa lượng cao hơn rõ rệt so với nhóm vận động vừa hoặc ít, trong khi khác biệt này không xuất hiện ở nhóm nữ ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu là dựa trên số liệu tự khai báo 24 giờ, nhưng kết quả đã gióng lên hồi chuông cảnh báo về việc thanh thiếu niên, đặc biệt là nữ giới vận động mạnh, rất dễ bị thiếu năng lượng nếu cố tình kiểm soát lượng ăn ^[2].

Tình trạng thiếu hụt năng lượng trường diễn do khẩu phần hạn chế gây tác động trực tiếp đến sức bền thể chất. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2011 trên các thiếu nữ nông thôn 13-15 tuổi tại huyện Thrissur, bang Kerala, Ấn Độ đã phân tích mối quan hệ giữa tình trạng hemoglobin và sức bền ^[1]. Kết quả cho thấy 88,7% đối tượng có mức nạp năng lượng dưới tiêu chuẩn thông thường và 44% rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng mạn tính độ 3 theo chỉ số BMI ^[1]. Nghiên cứu ghi nhận 30% thiếu nữ bị thiếu máu do thiếu sắt và chỉ 40% đạt nồng độ hemoglobin chấp nhận được (trên 12 g/dl) ^[1]. Đáng lưu ý, không có bạn nữ nào đạt sức bền ở mức tốt hay xuất sắc, nhưng phân tích cho thấy sức bền tăng ổn định khi nồng độ hemoglobin và tình trạng dinh dưỡng được cải thiện ^[1]. Dù nghiên cứu này khảo sát trên nhóm dân cư có điều kiện sống khó khăn, dữ liệu đã chứng minh rõ: việc giảm lượng ăn và thiếu hụt dinh dưỡng sẽ trực tiếp tàn phá sức bền và thể lực của cơ thể đang lớn ^[1].

Thanh thiếu niên và bài toán kích thước khẩu phần

Một số nghiên cứu cảnh báo rằng kích thước khẩu phần lớn đối với thực phẩm giàu năng lượng có liên quan đến thừa cân. Tổng quan năm 2021 ghi nhận kích cỡ phần ăn có ảnh hưởng mạnh nhất đến lượng thức ăn tiêu thụ, đặc biệt là với các món giàu năng lượng, bất kể tuổi tác, giới tính hay thu nhập ^[3]. Tương tự, khảo sát tại Anh từ 2008-2016 trên 5.942 trẻ em từ 1,5 đến 18 tuổi cho thấy khẩu phần các món ăn vặt giàu năng lượng tăng dần theo độ tuổi và các bé trai thường ăn phần lớn hơn ^[4]. Nghiên cứu năm 2014 trên 636 thanh thiếu niên Anh (11-18 tuổi) cũng ghi nhận mỗi khi tổng năng lượng nạp vào tăng 100 kcal, chỉ số BMI tăng thêm 0,19 kg/m2, đồng thời khẩu phần một số thực phẩm nhiều năng lượng như ngũ cốc nhiều chất xơ, kem, bánh quy, phô mai hay nước ngọt có ga tỷ lệ thuận với mức tăng BMI ^[5].

Tại Mỹ, nghiên cứu trên 31.337 trẻ em và thanh thiếu niên (1977-2006) chỉ ra các thực phẩm giàu năng lượng chiếm tới 38% năng lượng hàng ngày của nhóm 13-18 tuổi ^[6]. Khẩu phần pizza lớn hơn đi liền với mức nạp năng lượng cao hơn ở bữa ăn, và thanh thiếu niên nhạy cảm với việc tăng kích thước phần ăn hơn trẻ nhỏ ^[6]. Tuy nhiên, việc kiểm soát khẩu phần không thể làm một cách máy móc. Một thử nghiệm năm 2007 trên 18 thanh thiếu niên (13-17 tuổi) có BMI trên phân vị thứ 80 cho thấy: dù chia nhỏ bữa ăn thức ăn nhanh thành 4 phần ăn cùng lúc hoặc cách nhau 15 phút, tổng năng lượng nạp vào vẫn không thay đổi (dao động 5.321 - 5.762 kJ, tương đương khoảng 50% nhu cầu năng lượng cả ngày) ^[7]. Thử nghiệm nhỏ này cho thấy bản chất dinh dưỡng của thực phẩm (mật độ năng lượng cao, ít chất xơ, nhiều chất béo và đường lỏng) chi phối hành vi ăn uống mạnh mẽ hơn là việc cố chia nhỏ phần ăn ^[7].

Cần nhấn mạnh rằng, các trích đoạn nghiên cứu hiện có tập trung vào trẻ em, thanh thiếu niên đang lớn và cộng đồng nông thôn; dữ liệu trực tiếp về các nhóm đặc thù khác như vận động viên sức bền chuyên nghiệp hay người có tiền sử chán ăn tâm thần không được khảo sát trực tiếp trong các tài liệu này. Do đó, việc mở rộng khuyến cáo cần dựa trên nguyên tắc thận trọng sinh lý: bất kỳ ai có nhu cầu chuyển hóa cao hoặc tâm lý ăn uống bất ổn đều không phù hợp với việc tự ý cắt giảm khẩu phần.

Những hiểu lầm thường gặp khi giảm khẩu phần

Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng việc "giảm khẩu phần" với "giảm béo lành mạnh". Nhiều bậc phụ huynh khi thấy con ở tuổi dậy thì tăng cân nhanh đã vội vàng bắt con ăn khẩu phần của người ăn kiêng trưởng thành. Việc này khiến cơ thể đang phát triển bị tước đoạt lượng vi chất và năng lượng nền tảng để tạo máu và phát triển xương [4, 6].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ai ăn ít cũng sống khỏe mạnh hơn. Khảo sát năm 2004 trên 230 người tại vùng nông thôn Bangladesh cho thấy phụ nữ có khẩu phần ăn các món cơm, cá, khoai tây và rau nhỏ hơn nam giới, dẫn đến mức nạp năng lượng trên mỗi kg thể trọng thấp hơn hẳn (161 kJ/kg so với 235 kJ/kg ở nam giới) ^[8]. Dù tỷ lệ thiếu năng lượng mạn tính (BMI dưới 18,5) tương đương nhau do nam giới tiêu hao thể lực nhiều hơn, phụ nữ ít ăn thực phẩm bổ dưỡng hơn và lượng ăn ít hơn khiến họ trở thành đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương trước nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ^[8]. Giới hạn của nghiên cứu này là tiến hành trên cộng đồng nông nghiệp nghèo, nhưng bài học rút ra là rõ ràng: khẩu phần ăn quá nhỏ luôn đi kèm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu.

Ai cần đặc biệt thận trọng với việc siết khẩu phần?

Dựa trên dữ liệu thực chứng và cơ chế sinh học, các nhóm sau tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt:

Thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì: Đây là lứa tuổi có tốc độ phát triển nhảy vọt về chiều cao, cơ bắp và khối lượng xương ^[1]. Nhu cầu năng lượng và vi chất tăng vọt; việc siết khẩu phần có thể dẫn đến rối loạn nội tiết, thiếu máu và suy giảm sức bền nghiêm trọng [4, 6].

Những người có mức độ hoạt động thể chất cao: Người thường xuyên vận động mạnh cần lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng cao hơn nhiều so với người ít vận động để duy trì cân bằng năng lượng ^[2]. Việc giới hạn lượng ăn sẽ gây thâm hụt năng lượng kéo dài, làm giảm hiệu suất vận động và suy kiệt cơ thể [4, 6].

Phụ nữ và các nhóm có nguy cơ thiếu vi chất: Việc ăn khẩu phần quá ít khiến lượng nạp các nhóm chất bảo vệ như sắt, khoáng chất và vitamin bị hạ thấp nghiêm trọng, gia tăng nguy cơ suy nhược và thiếu máu mạn tính [3, 4].

Người có bệnh nền hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng ăn, không được tự ý cắt giảm theo các trào lưu trên mạng xã hội.

Áp dụng chế độ ăn hợp lý trong đời sống

Thay vì chăm chăm cắt giảm kích thước bữa ăn một cách mù quáng, chiến lược thông minh là điều chỉnh chất lượng thực phẩm trong từng phần ăn.

Đối với thanh thiếu niên, mục tiêu hàng đầu là bảo đảm đủ năng lượng tổng thể theo khuyến nghị giới tính và mức độ hoạt động ^[2]. Cần ưu tiên các thực phẩm chất lượng cao, giàu protein và sắt để hỗ trợ tạo máu và phát triển cơ xương [4, 6]. Thay vì ép trẻ ăn ít, hãy khuyến khích trẻ chọn thực phẩm nguyên bản, giảm bớt các món ăn vặt giàu năng lượng nghèo dinh dưỡng như nước ngọt có ga, đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt [1, 2, 7].

Đối với việc kiểm soát cân nặng, các tổ chức dinh dưỡng khuyến cáo nên điều tiết khẩu phần của các thực phẩm có mật độ năng lượng cao (nhiều chất béo, nhiều đường tinh luyện) thay vì cắt giảm toàn bộ thức ăn [1, 7]. Hãy duy trì khẩu phần vừa phải với các món giàu năng lượng khi ăn ngoài gia đình, vì môi trường bên ngoài thường kích thích lượng tiêu thụ lớn hơn ^[4]. Khẩu phần lành mạnh phải luôn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất để cơ thể vận hành tối ưu.

Kiểm soát khẩu phần chỉ thực sự có ích khi nhắm đúng vào các loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng rỗng dưỡng chất. Đối với lứa tuổi đang lớn và người có nhu cầu tiêu hao năng lượng cao, việc cung cấp đủ lượng thức ăn bổ dưỡng quan trọng hơn nhiều so với việc ép cơ thể vào những khuôn khổ kiêng khem khắc nghiệt. Hãy lắng nghe nhu cầu chuyển hóa của cơ thể và tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn khi cần thiết.