Hải sản thân mềm hai mảnh vỏ như sò biển và hàu luôn là lựa chọn hàng đầu trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt Nam nhờ hương vị tươi ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu giữa hai loại này, bên nào cung cấp nhiều kẽm hơn và loại nào ít cholesterol hơn để phù hợp với người cần kiểm soát mỡ máu.
Nếu bạn tìm kiếm nguồn kẽm vượt trội, hàu giữ vị trí quán quân so với sò biển. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát chặt chẽ lượng mỡ và tìm kiếm thực phẩm có lượng cholesterol thấp nhất, nhóm sò và nghêu biển lại là đối tượng chiếm ưu thế [2, 3]. Cả hai loại hải sản này đều mang lại giá trị dinh dưỡng phong phú nhưng có những đặc tính khoáng chất và lipid riêng biệt [1, 4].
Vì sao sò biển và hàu mang đặc tính dinh dưỡng khác nhau?
Động vật thân mềm hai mảnh vỏ tích lũy khoáng chất và chất béo trực tiếp từ môi trường sống và nguồn vi tảo biển mà chúng lọc lấy làm thức ăn [1, 4]. Cơ chế sinh học của hàu biển cho phép chúng tích lũy nồng độ khoáng chất vi lượng, đặc biệt là kẽm và sắt, ở mức rất cao trong mô mềm [1, 2].
Chất béo trong cơ thể động vật thân mềm bivalve (như nghêu, sò, hàu, điệp) rất khác biệt so với động vật trên cạn hay nhóm giáp xác [1, 3]. Thay vì chỉ tích tụ cholesterol đơn thuần, phần lớn thành phần sterol trong sò và hàu bao gồm các sterol thực vật biển không phải cholesterol (non-cholesterol sterols) [3, 8]. Các hợp chất này giúp cạnh tranh hấp thu và có xu hướng ức chế sự hấp thụ cholesterol nội tại ở ruột người tiêu dùng [5, 6].
So sánh hàm lượng kẽm và sắt: Hàu chiếm ưu thế rõ rệt
Kẽm là vi chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, hệ miễn dịch và tái tạo tế bào máu. Động vật có vỏ nói chung đều được công nhận là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên dồi dào, trong đó hàu Thái Bình Dương và nghêu sò Manila được ghi nhận là nguồn sắt và kẽm đáng chú ý [1].
Nghiên cứu thực nghiệm so sánh trực tiếp công bố năm 2023 trên chuột bị thiếu máu do phenylhydrazine và suy thận (cắt bỏ 5/6 thận) đã làm rõ sự khác biệt giữa hai nhóm hải sản [2]. Trong thử nghiệm này, chuột được bổ sung đường uống 30 g hàu tươi (Crassostrea gigas - tương đương 2,70 mg kẽm/ngày) trong 4 ngày liên tiếp [2]. Nhóm đối chứng dùng sò/nghêu cứng (Meretrix lusoria) có hàm lượng dinh dưỡng tương đồng nhưng lượng kẽm thấp hơn rất nhiều [2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng hàu phục hồi nhanh nồng độ hồng cầu, hiệu quả tương đương nhóm tiêm trực tiếp muối kẽm kẽm sulfat liều 0,95 mg [2]. Trong khi đó, nhóm chuột dùng nghêu sò cứng có lượng kẽm thấp không tạo ra sự cải thiện hồng cầu [2]. Thử nghiệm cũng ghi nhận hàu chứa nồng độ sắt tự nhiên rất cao, hỗ trợ tích cực cho quá trình sinh hồng cầu tại tủy xương [2]. Cần lưu ý rằng các phát hiện cụ thể về khả năng tạo máu này được thực hiện trên mô hình chuột thí nghiệm, chưa trực tiếp khảo sát trên lâm sàng người thiếu máu [2].
Hàm lượng cholesterol và các sterol đặc biệt: Sò biển thấp hơn
Nhiều người e ngại ăn hải sản vì sợ tăng mỡ máu, tuy nhiên số liệu phân tích hóa học cho thấy bức tranh hoàn toàn khác ở nhóm thân mềm. Theo một nghiên cứu phân tích lấy mẫu trên 12 siêu thị tại Mỹ năm 2012, nhóm giáp xác như cua, tôm hùm, tôm chứa hàm lượng cholesterol khá cao (từ 96,2 mg đến 270 mg/100 g) [3]. Trái lại, nghêu sò và sò điệp có nồng độ cholesterol thấp nhất, chỉ dao động từ 23,4 mg đến 30,1 mg/100 g [3].
Nghiên cứu năm 1990 khảo sát 8 loài hải sản vùng Tây Bắc cũng ghi nhận ở hầu hết động vật thân mềm hai mảnh vỏ, cholesterol trung bình chỉ khoảng 37 mg/100 g thực phẩm và chỉ chiếm khoảng 23% đến 39% tổng lượng sterol [1]. Ngược lại, ở mực, cholesterol chiếm 100% sterol với hàm lượng lên tới 231 mg/100 g [1]. Đối với hàu và sò biển, phần lớn sterol là dạng sterol biển như brassicasterol (12,6 - 45,6 mg/100 g) và 24-methylenecholesterol (16,7 - 41,9 mg/100 g), trong đó hàu ghi nhận mật độ các sterol này cao nhất [3]. Nghiên cứu tại Bangladesh năm 2021 cũng chỉ ra các loài hai mảnh vỏ biển như hàu, sò, vẹm có tỷ lệ đạm thô cao (59,3% đến 75,4% trên khối lượng khô) và giàu acid béo omega-3 có lợi như EPA và DHA [4].
Nghiên cứu trên người về khả năng hấp thụ và chuyển hóa mỡ máu
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá tác động thực tế của sterol từ sò biển và hàu trên người tình nguyện khỏe mạnh.
Năm 1981, một nghiên cứu trên 9 người ăn chế độ có sò, nghêu, hàu và điệp kéo dài 3-4 tuần, kết hợp thử nghiệm bữa ăn đơn trên 8 người [5]. Kết quả chỉ ra khoảng 60% tổng lượng sterol trong sò, hàu là sterol không phải cholesterol [5]. Cơ thể người chỉ hấp thụ một phần nhỏ các sterol biển này (tỷ lệ hấp thu brassicasterol là 4%, 24-methylene cholesterol là 11%, 22-dehydrocholesterol là 35% và sterol C-26 là 54%) trước khi đào thải ra ngoài [5].
Năm 1987, nghiên cứu can thiệp trên 8 nam giới có mỡ máu bình thường thực hiện 3 chế độ ăn trong 3 tuần mỗi đợt [6]. Khẩu phần chứa hỗn hợp hàu và nghêu sò (cung cấp 444 mg sterol biển không phải cholesterol trên 2.000 kcal) giúp giảm tỷ lệ hấp thu cholesterol ở ruột xuống còn 42%, thấp hơn đáng kể so với mức 54% khi ăn thịt gà và 55% khi ăn cua [6]. Chế độ ăn sò và hàu cũng làm tăng tỷ lệ lipoprotein tỷ trọng cao bảo vệ tim mạch HDL2/HDL3 lên mức 0,46 so với 0,32 của khẩu phần thịt gà [6].
Năm 1990, thử nghiệm trên 18 nam giới khỏe mạnh được cho tiêu thụ 6 loài hải sản khác nhau trong chế độ ăn hạn chế vừa phải chất béo động vật [7]. Kết quả ghi nhận khẩu phần chứa sò biển, hàu, vẹm và cua giúp làm giảm nồng độ triglyceride VLDL, giảm cholesterol VLDL, đồng thời giảm cholesterol toàn phần và LDL [7]. Chế độ ăn hàu và nghêu sò cũng làm giảm tỷ lệ LDL/HDL và ức chế hấp thu cholesterol đường ruột [7].
Tuy vậy, tác động này có thể khác biệt tùy theo tình trạng chuyển hóa của từng cá nhân. Một nghiên cứu năm 1982 thử nghiệm trên 6 nam giới bình thường dùng chế độ ăn sò, hàu, điệp (cung cấp 447 mg sterol, trong đó cholesterol chỉ chiếm 40%) cho thấy mức cholesterol máu duy trì ổn định (184 mg/dl ở mức nền so với 182 mg/dl sau can thiệp) [8]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm phụ gồm 2 nam giới khỏe mạnh và 1 phụ nữ mắc chứng tăng cholesterol máu gia đình loại II (type II hypercholesterolemia), nồng độ cholesterol huyết tương của người bệnh này lại tăng từ 311 mg/dl lên 352 mg/dl khi tiêu thụ 623 mg sterol/ngày từ sò hàu [8]. Giới hạn lớn của thử nghiệm này là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ bao gồm 1 ca bệnh tăng cholesterol máu cá biệt [8].
Những hiểu lầm thường gặp về sò biển và hàu
Nhiều người mặc định tất cả hải sản đều chứa nhiều cholesterol và gây nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Trên thực tế, dữ liệu phân tích chỉ ra sò biển chứa lượng cholesterol tương đối thấp (23,4 - 30,1 mg/100 g), thấp hơn rất nhiều so với mực hay giáp xác [1, 3]. Hơn nữa, lượng sterol biển không phải cholesterol chiếm đến 60% tổng sterol trong sò và hàu còn có đặc tính cạnh tranh, ức chế sự hấp thu cholesterol tại thành ruột [5, 8].
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn sò biển cũng giúp nạp lượng kẽm tương đương với hàu. Dù nghêu sò là nguồn cung cấp sắt và vi chất tốt, hàm lượng kẽm trong hàu cao vượt trội và có sinh khả dụng hấp thu cao hơn hẳn nghêu sò thông thường khi so sánh cùng khối lượng [2].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ?
Người có tiền sử dị ứng động vật thân mềm hoặc hải sản cần tránh sử dụng để phòng ngừa các phản ứng quá mẫn.
Người có bệnh nền tăng cholesterol máu nghiêm trọng (như tăng cholesterol máu gia đình type II) cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa [8]. Dù sò biển và hàu an toàn cho người khỏe mạnh, dữ liệu nghiên cứu từng ghi nhận trường hợp bệnh nhân tăng cholesterol máu bị tăng chỉ số mỡ máu khi ăn một lượng lớn hải sản giàu sterol [8].
Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng chất nên theo dõi lượng tiêu thụ, bởi hải sản hai mảnh vỏ tích lũy hàm lượng khoáng chất đậm đặc [1, 2].
Gợi ý áp dụng thực tế trên bàn ăn
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, người tiêu dùng nên chọn hải sản tươi sống từ các vùng nước an toàn. Do các nghiên cứu chưa quy định cụ thể một định mức cứng hàng ngày cho người Việt, bạn nên sử dụng ở lượng vừa phải, đan xen cân đối trong tuần thay vì ăn dồn dập trong một bữa.
Về chế biến, nên ưu tiên các phương pháp hấp, luộc chín hoàn toàn hoặc nấu canh, nấu cháo nhằm hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn từ hải sản sống. Chế độ ăn ít chất béo bão hòa kết hợp hải sản hai mảnh vỏ mang lại lợi ích kiểm soát lipid máu tốt nhất [7]. Hạn chế tối đa việc chiên ngập dầu hoặc xào cùng lượng lớn bơ, mỡ động vật, vì cách chế biến này sẽ vô tình bổ sung thêm chất béo bão hòa, làm mất đi lợi thế tự nhiên của sò và hàu.
Cả sò biển và hàu đều là những thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp đạm chất lượng cao, các acid béo omega-3 và khoáng chất thiết yếu [1, 4]. Nếu bạn có nhu cầu tăng cường kẽm và phục hồi máu, hàu là lựa chọn ưu việt [2]; trong khi sò biển là giải pháp lý tưởng cho bữa ăn thanh nhẹ, ít cholesterol [3]. Một chế độ ăn đa dạng, nấu chín kỹ và phù hợp với thể trạng sẽ giúp bạn hấp thu tối ưu dinh dưỡng từ nguồn thủy hải sản này.
