Thịt đỏ từ lâu đã là nguồn cung cấp chất đạm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Tuy nhiên, trước các cảnh báo về bệnh tim mạch, không ít người đang chủ động giảm bớt thịt bò, thịt heo để thay thế bằng các nguồn đạm thực vật từ đậu tương hay các loại hạt. Câu hỏi đặt ra là việc chuyển đổi này liệu có thực sự đem lại tác động rõ nét trong việc kiểm soát huyết áp hay không.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc tăng lượng đạm tổng thể và ưu tiên đạm thực vật mang lại nhiều tín hiệu tích cực cho thành mạch, hỗ trợ cải thiện mỡ máu và huyết áp [1], [2]. Mặc dù vậy, bằng chứng về khả năng hạ áp trực tiếp khi thay thế đạm động vật bằng thực vật vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất [3], [4]. Do đó, người tiêu dùng cần nhìn nhận bức tranh dinh dưỡng một cách toàn diện thay vì xem đạm thực vật là giải pháp điều trị bệnh lý [4], [5].
Cơ chế tác động lên độ co giãn mạch máu
Chế độ ăn nhiều đạm thực vật từ lâu đã được quan sát thấy ở những người ăn chay vốn có huyết áp trung bình thấp hơn [3]. Một giả thuyết khoa học đặt ra là protein thực vật thường có tỷ lệ lysine trên arginine thấp [3]. Arginine là tiền chất giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, chất có vai trò giãn nở mạch máu và giảm áp lực dòng chảy [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu can thiệp cho thấy việc thay đổi tỷ lệ lysine trên arginine trong bữa ăn chưa chứng minh được tác động rõ ràng lên độ phản ứng mạch máu hay huyết áp thực tế [3].
Hơn nữa, các loại đậu và hạt ngoài arginine cũng chứa hàm lượng lysine dồi dào [3]. Điều này cho thấy lợi ích hạ áp không đến từ một axit amin đơn lẻ [3]. Đạm thực vật khi vào cơ thể thường đi kèm với cụm dưỡng chất tự nhiên gồm chất xơ và các vi chất chỉ thị cho một lối sống lành mạnh [3]. Ngoài ra, các hợp chất sinh học đi kèm như isoflavone trong đậu nành cũng được ghi nhận là yếu tố quan trọng hỗ trợ điều hòa huyết áp [2].
Các nghiên cứu lớn nói gì về đạm thực vật và huyết áp?
Một phân tích tổng hợp quy mô lớn công bố năm 2024 đã gộp dữ liệu từ 100 bài báo nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), trong đó 41 bài được phân tích gộp mạng lưới [1]. Kết quả chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đạm nói chung giúp giảm huyết áp tâm thu 1,51 mmHg, giảm huyết áp tâm trương 1,08 mmHg và cải thiện độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) thêm 0,78% so với chế độ ăn ít đạm hơn [1]. Khi so sánh trực tiếp, chế độ ăn giàu đạm thực vật giúp cải thiện đáng kể các chỉ số mỡ máu gồm giảm cholesterol toàn phần 0,12 mmol/L, giảm triglyceride 0,05 mmol/L, giảm LDL-C 0,11 mmol/L và tăng HDL-C 0,03 mmol/L so với chế độ giàu đạm động vật [1].
Trước đó, một phân tích tổng hợp năm 2013 dựa trên 29 nghiên cứu (gồm 8 nghiên cứu cắt ngang với 48.985 người, 4 nghiên cứu tiến cứu theo dõi 11.761 người và 17 thử nghiệm RCT trên 1.449 người) đã đưa ra các phát hiện thú vị [6]. Trong các nghiên cứu cắt ngang, mỗi 11 gam đạm thực vật tăng thêm có xu hướng giảm nhẹ huyết áp tâm thu 0,52 mmHg nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê [6]. Đáng chú ý, trong các nghiên cứu tiến cứu và thử nghiệm ngẫu nhiên, tác động lên huyết áp giữa đạm thực vật và đạm động vật là tương đương nhau [6]. Tuy nhiên, việc tăng tổng lượng đạm để thay thế chất bột đường trong khẩu phần giúp giảm huyết áp tâm thu tới 2,11 mmHg trong các thử nghiệm lâm sàng [6].
Năm 2024, một nghiên cứu áp dụng phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendel trên dữ liệu di truyền người gốc châu Âu (gồm 42.857 ca bệnh và 162.837 đối chứng từ FinnGen; 77.723 ca bệnh và 330.366 đối chứng từ UK Biobank) đã xem xét mối quan hệ nhân quả [7]. Kết quả ghi nhận lượng đạm tiêu thụ tương đối cao hơn giúp giảm 69% nguy cơ tăng huyết áp và giảm áp lực mạch 2,21 mmHg [7]. Dấu ấn chuyển hóa liên quan đến đạm thực vật (glycine) liên kết với việc giảm nguy cơ tăng huyết áp và giảm áp lực mạch [7]. Ngược lại, dấu ấn chuyển hóa của đạm động vật (như leucine, isoleucine, valine) lại liên quan đến việc tăng huyết áp tâm thu và tăng nguy cơ bệnh [7].
Dù vậy, dữ liệu từ các tổng quan quy mô lớn khác vẫn cho thấy sự thận trọng [4]. Một tổng quan dạng "ô" (umbrella review) rà soát 16 bài tổng quan hệ thống từ năm 2007 đến 2022 kết luận rằng phần lớn các phân tích không tìm thấy mối liên quan rõ ràng giữa nguồn đạm thực vật với huyết áp, với mức độ không chắc chắn đặc biệt cao [4]. Hai phân tích về đạm từ sữa ghi nhận hiệu quả hạ áp, trong khi các phân tích về đạm đậu nành trong tổng quan này lại không thấy tác dụng [4].
Hiệu quả riêng biệt của đạm đậu nành và isoflavone
Khi đi sâu vào nhóm thực phẩm cụ thể, đậu nành là nguồn đạm thực vật được quan tâm hàng đầu nhờ chứa hợp chất isoflavone [2]. Một phân tích tổng hợp năm 2017 tổng hợp 12 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên 1.551 phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy tác dụng rõ rệt [2]. Can thiệp bằng protein đậu nành giúp giảm trung bình 3,03 mmHg huyết áp tâm thu và 0,71 mmHg huyết áp tâm trương [2].
Phân tích nhóm nhỏ cho thấy hiệu quả này phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng sử dụng mỗi ngày [2]. Những người bổ sung từ 25 gam protein đậu nành trở lên mỗi ngày ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu 4,62 mmHg và tâm trương 1,63 mmHg [2]. Đồng thời, lượng isoflavone đậu nành từ 100 mg mỗi ngày trở lên giúp giảm huyết áp tâm thu tới 5,47 mmHg và tâm trương 2,03 mmHg [2]. Ngược lại, nếu lượng dùng dưới 25 gam đạm đậu nành hoặc dưới 100 mg isoflavone mỗi ngày thì không đem lại bất kỳ cải thiện huyết áp nào [2].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Việc chuyển dịch từ đạm thịt đỏ sang đạm thực vật đem lại lợi ích chuyển hóa gián tiếp rất lớn thông qua việc cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ tử vong do tim mạch [1], [5]. Một đánh giá hệ thống năm 2023 trên 13 thử nghiệm ngẫu nhiên và 7 nghiên cứu đoàn hệ xác nhận việc thay thế đạm động vật bằng thực vật giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [5]. Dữ liệu đoàn hệ cũng ghi nhận mức giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2, dù mức độ bằng chứng này hiện mới dừng ở mức gợi mở [5].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của y văn hiện nay là sự mâu thuẫn giữa các thiết kế nghiên cứu [3], [4]. Bằng chứng trực tiếp khẳng định đạm thực vật ưu việt hơn đạm động vật trong việc hạ áp tức thì vẫn chưa thực sự đồng nhất [3], [6]. Các nghiên cứu đoàn hệ cũng có những hạn chế về sai số và chất lượng bằng chứng tổng thể của nhiều phân tích vẫn xếp ở mức thấp [4], [5]. Do đó, người bệnh không nên coi việc ăn đậu hạt là phương pháp điều trị thay thế y khoa [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đạm thực vật
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống một lượng nhỏ sữa đậu nành hay ăn một ít hạt mỗi ngày là có thể kiểm soát được chỉ số huyết áp. Thực tế khoa học chứng minh việc dùng dưới 25 gam đạm đậu nành hoặc dưới 100 mg isoflavone mỗi ngày hoàn toàn không mang lại hiệu quả hạ áp [2]. Hiệu quả sinh học đòi hỏi một liều lượng đủ lớn và duy trì đều đặn [2].
Một ngộ nhận khác là loại bỏ hoàn toàn đạm động vật sẽ giúp khỏi hẳn bệnh tăng huyết áp. Khoa học xác định tác động hạ áp của việc điều chỉnh đạm ở mức vừa phải và chủ yếu hỗ trợ hệ thống mạch máu vận hành tốt hơn [1], [6]. Tăng huyết áp chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố chuyển hóa phức tạp như mức độ mệt mỏi, khối lượng cơ bắp và các axit béo lưu hành trong máu [7]. Việc lạm dụng các sản phẩm đạm thực vật chế biến sẵn chiên xào nhiều dầu mỡ hay chứa nhiều muối thậm chí còn gây phản tác dụng cho tim mạch.
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ đạm?
Dù đạm thực vật lành tính, người có bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý khi muốn tăng khẩu phần đạm. Mặc dù chế độ giàu đạm có lợi cho huyết áp và co giãn mạch ở người bình thường, việc nạp quá nhiều đạm có thể tạo gánh nặng lọc cho thận. Những người có bệnh lý thận hoặc suy giảm chức năng thận bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tính toán lượng đạm dung nạp an toàn.
Bên cạnh đó, phụ nữ sau mãn kinh có bệnh lý nội tiết hoặc người có tiền sử dị ứng với các loại hạt, đậu tương cũng cần cẩn trọng khi bổ sung isoflavone liều cao [2]. Người đang dùng các thuốc điều trị tăng huyết áp theo đơn không được tự ý bỏ thuốc hay giảm liều khi bắt đầu ăn nhiều đạm thực vật [4]. Bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn lớn nào cũng cần thông qua tư vấn y tế.
Cách áp dụng cân bằng vào bữa ăn hàng ngày
Để tối ưu hóa sức khỏe mạch máu, bạn có thể từng bước thay thế các phần thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) trong tuần bằng nguồn đạm từ đậu nành, đậu phụ, đỗ và các loại hạt [1], [5]. Mô hình ăn giàu đạm kết hợp với tinh bột phức và ít chất béo xấu là chế độ được ghi nhận hỗ trợ giảm huyết áp và mỡ máu tốt nhất [1].
Hãy đa dạng hóa nguồn đạm thực vật để cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu và vi chất đi kèm [3]. Ưu tiên phương pháp chế biến thanh đạm như luộc, hấp, nấu súp thay vì chiên rán ngập dầu mỡ. Để đạt được lượng đạm đậu nành tối ưu từ 25 gam trở lên mỗi ngày, bạn có thể phân bổ đều vào bữa sáng và bữa phụ bằng sữa đậu nành nguyên chất không đường kết hợp cùng đậu phụ trong bữa chính [2].
Việc tăng cường đạm thực vật và giảm thịt đỏ là một chiến lược dinh dưỡng hữu ích để cải thiện độ đàn hồi mạch máu và giảm áp lực dòng chảy [1], [7]. Tuy nhiên, chế độ ăn này phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp với một lối sống vận động lành mạnh và tuân thủ phác đồ điều trị y tế sẵn có. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì một đĩa ăn cân đối để bảo vệ trái tim lâu dài.
