Su hào là loại rau củ quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam vào mùa lạnh. Nhiều người chuộng thái lát ăn sống giòn ngọt hoặc làm nộm, trong khi số khác lại thích luộc kỹ lấy nước dùng thanh mát. Liệu ăn sống hay nấu chín sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và giữ trọn dưỡng chất hơn?

Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng, nhưng xét về khả năng giữ lại các hoạt chất sinh học quý như isothiocyanate thì ăn sống hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải chiếm ưu thế rõ rệt [4, 8]. Khi bị nấu quá chín hoặc luộc ngập trong nước sôi lâu, lượng nhiệt cao sẽ phá hủy men chuyển hóa tự nhiên, làm giảm đáng kể hàm lượng các hợp chất bảo vệ sức khỏe [4, 8].

Bản chất của su hào và hoạt chất quý isothiocyanate

Su hào (tên khoa học là Brassica oleracea var. gongylodes) thuộc họ Thập tự (Brassicaceae), cùng loài với bắp cải, cải xoăn và súp lơ [1]. Phần thân củ phình to của su hào chứa nhiều nước, chất xơ và đặc biệt là nhóm hợp chất glucosinolate [1, 3].

Khi chúng ta nhai sống hoặc cắt thái su hào, tế bào thực vật bị phá vỡ, giải phóng enzym myrosinase tự nhiên. Enzym này lập tức thủy phân các glucosinolate để tạo thành isothiocyanate (ITCs) [3, 4]. Đây chính là nhóm hoạt chất tạo nên mùi vị cay nồng đặc trưng và mang lại tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật [2, 3, 4]. Nghiên cứu năm 2025 xác nhận trong su hào thô có chứa các isothiocyanate tự nhiên như erucin và phenethyl isothiocyanate [2].

Tác động của nhiệt độ: Vì sao luộc kỹ làm hao hụt dưỡng chất?

Men myrosinase là một loại protein rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi thả su hào vào nước sôi luộc lâu, nhiệt độ cao sẽ làm biến tính enzym này trước khi kịp chuyển hóa glucosinolate thành isothiocyanate có lợi [3]. Không những thế, quá trình nấu chín còn làm thất thoát các hợp chất mùi và hoạt chất sinh học vào nước [4, 8].

Một nghiên cứu năm 2021 phân tích các hợp chất mùi trong su hào xanh sống và chín [4]. Kết quả phát hiện 55 hợp chất tạo mùi, trong đó có 8 hợp chất then chốt gồm các dẫn xuất lưu huỳnh và ba loại isothiocyanate: 1-isothiocyanato-3-(methylsulfanyl)propane, benzyl isothiocyanate và 1-isothiocyanato-4-(methylsulfanyl)butane [4]. Đáng chú ý, chỉ số hoạt tính mùi của các hợp chất này ở su hào sống cao hơn rõ rệt so với su hào đã qua nấu nướng, chứng minh nhiệt độ chế biến làm sụt giảm mạnh các hoạt chất dễ bay hơi quý giá này [4].

Các nghiên cứu về phương pháp chế biến rau họ Cải nói gì?

Để hiểu rõ hơn về mức độ hao hụt dưỡng chất qua các cách nấu, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đối chứng trên các loại rau cùng họ Brassica oleracea [1, 2, 4, 7]:

Nghiên cứu thử nghiệm năm 2022 trên 7 người tình nguyện so sánh độ khả dụng sinh học của hoạt chất khi ăn súp lơ xanh luộc và hấp [5]. Kết quả đo nồng độ isothiocyanate trong huyết tương cho thấy: phương pháp hấp mang lại diện tích dưới đường cong sinh khả dụng cao hơn gấp đôi so với luộc (chỉ số AUC khi hấp đạt 417,4 so với luộc chỉ đạt 175,3) [5]. Mức sinh khả dụng khi hấp tương đương với việc sử dụng viên bổ sung chứa glucoraphanin và men myrosinase hoạt tính (AUC đạt 450,1) [5]. Đối với các chất chống oxy hóa tan trong dầu như lutein, beta-carotene và phylloquinone (vitamin K), cả luộc và hấp đều cho kết quả tương đương nhau [5].

Một nghiên cứu năm 2023 tập trung tối ưu hóa phương pháp nấu cho bắp cải và cải rổ (nhóm rau cùng loài với su hào) [1, 4]. Các nhà nghiên cứu khảo sát các mức nhiệt 60, 80, 100 độ C trong thời gian 2, 4 và 6 phút trên mẫu sống, chần, hấp và xào bằng nước [3]. Kết quả cho thấy nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ sulforaphane và benzyl isothiocyanate [3]. Phương pháp chế biến tối ưu được gợi ý để giữ tối đa isothiocyanate mà vẫn giảm được chất kháng giáp goitrin là hấp bắp cải ở 80-100 độ C trong 4 phút hoặc xào cải rổ ở 60-100 độ C trong 2 phút [3].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2019 trên cải xoăn Galega (Brassica oleracea) chứng minh tất cả các phương pháp nấu (luộc, hấp, vi sóng, nấu áp suất) đều làm giảm hoạt tính chống oxy hóa, tổng flavonoid, acid hữu cơ và khoáng chất so với rau tươi [6]. Tuy nhiên, hấp vẫn là phương pháp bảo tồn hoạt tính chống oxy hóa và các hợp chất sinh học tốt nhất [6].

Ở chiều ngược lại, các công nghệ chế biến hiện đại như ngâm tẩm chân không kết hợp sấy thăng hoa trên su hào năm 2025 cho thấy khả năng giữ trọn các hợp chất dễ bay hơi và tăng khả năng chống oxy hóa, mở ra hướng đi mới cho các sản phẩm su hào chế biến sẵn [1].

Lợi ích và giới hạn: Khi nào nên nấu chín su hào?

Mặc dù ăn sống giúp giữ trọn vẹn enzym myrosinase và lượng isothiocyanate, việc nấu chín su hào cũng mang lại những lợi ích riêng không thể phủ nhận.

Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng trong các loại rau họ Cải có chứa goitrin - một chất kháng giáp tự nhiên có thể gây ức chế hấp thu iod [3]. Quá trình chế biến bằng nhiệt độ giúp phân hủy và làm giảm đáng kể lượng goitrin này [3]. Do đó, nấu chín là giải pháp an toàn hơn cho những người cần kiểm soát lượng chất kháng giáp nạp vào cơ thể [3]. Hơn nữa, chất xơ thô trong su hào sống khi qua nhiệt độ sẽ mềm hơn, giúp đường tiêu hóa dễ xử lý, hạn chế tình trạng đầy hơi, khó tiêu ở người có dạ dày nhạy cảm.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn su hào

Nhiều người tin rằng "luộc su hào lấy nước uống thì dưỡng chất vẫn còn nguyên trong nước". Thực tế, dù một số chất hòa tan có thể đi vào nước luộc, nhưng nhiệt độ sôi kéo dài đã phá hủy phần lớn men myrosinase hoạt tính, khiến quá trình hình thành isothiocyanate bị đình trệ [4, 8].

Một hiểu lầm khác là "nấu càng kỹ rau càng bổ và dễ hấp thu". Bằng chứng khoa học chứng minh việc gia nhiệt quá lâu làm suy giảm mạnh hàm lượng isothiocyanate và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong thực vật [4, 7, 8].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người mắc bệnh lý tuyến giáp cần lưu ý: do su hào thuộc họ Thập tự chứa các tiền chất có thể chuyển thành goitrin gây cản trở hấp thu iod, việc ăn sống thường xuyên với số lượng lớn có thể không có lợi [1, 4]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên nấu chín (hấp hoặc xào nhanh) để giảm thiểu hàm lượng goitrin [3].

Người có hệ tiêu hóa kém, hay bị hội chứng ruột kích thích hoặc dễ đầy bụng cũng không nên ăn quá nhiều su hào sống do lượng chất xơ cứng chưa qua làm mềm bằng nhiệt. Phụ nữ mang thai, người đang điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp.

Cách chế biến su hào giữ tối đa dưỡng chất

Để tận dụng tối đa giá trị sinh học của su hào trong bữa ăn gia đình, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Cắt nhỏ và chờ trước khi nấu: Thái lát hoặc thái sợi su hào, sau đó để ngoài không khí khoảng 5-10 phút trước khi gia nhiệt. Việc này giúp men myrosinase kịp tiếp xúc với glucosinolate để tạo thành isothiocyanate trước khi bị nhiệt phân hủy.
  • Ưu tiên phương pháp hấp ngắn: Thay vì luộc ngập nước, hãy hấp su hào trong khoảng 4 phút ở nhiệt độ sôi vừa phải [3]. Phương pháp này giúp rau củ vừa chín tới, giảm goitrin nhưng vẫn giữ được độ khả dụng sinh học của isothiocyanate ở mức cao [2, 4].
  • Xào nhanh lửa lớn: Nếu thích xào, hãy đảo nhanh su hào trong khoảng 2 phút ở nhiệt độ vừa phải để giữ độ giòn và hạn chế thất thoát chất [3].
  • Ăn sống dạng nộm, gỏi: Thỉnh thoảng đổi bữa bằng món nộm su hào trộn giấm hoặc nước cốt chanh với lượng vừa phải để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất tự nhiên và men myrosinase còn sống nguyên vẹn [3, 8].

Tóm lại, su hào ăn sống hay nấu chín đều mang lại những giá trị dinh dưỡng thiết thực cho sức khỏe. Nếu muốn tối ưu hóa lượng isothiocyanate chống oxy hóa, bạn nên ăn sống hoặc hấp chín tới trong thời gian ngắn thay vì luộc nhừ ngập nước [2, 4, 8]. Hãy linh hoạt kết hợp đa dạng cách chế biến để vừa bảo vệ dưỡng chất, vừa phù hợp với thể trạng của bản thân.