Nhiều người coi quả bơ là "siêu thực phẩm" bổ sung kali tốt cho huyết áp và tim mạch, nhưng lại e ngại lượng calo và chất béo béo ngậy của loại quả này sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng mỡ máu.

Nghiên cứu khoa học cho thấy bơ chứa nhiều kali cùng chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có lợi cho tim, giúp giảm cholesterol "xấu" nếu dùng thay thế cho các chất béo bão hòa khác, thay vì ăn cộng dồn vào khẩu phần hàng ngày [1], [2].

Kali và chất béo trong quả bơ tác động thế nào đến cơ thể?

Theo nghiên cứu phân tích thành phần của giống bơ Hass, một nửa quả bơ (khoảng 68 g) cung cấp tới 345 mg kali, 4,6 g chất xơ ăn kiêng nhưng chỉ có 0,2 g đường tổng và 5,5 mg natri [1]. Lượng kali dồi dào kết hợp cùng lượng natri cực thấp tạo ra tỷ lệ khoáng chất lý tưởng giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ chức năng tim mạch [1], [3].

Về mặt năng lượng, nửa quả bơ cung cấp khoảng 114 kcal và 6,7 g chất béo không bão hòa đơn [1]. Dầu quả bơ gồm 71% axit béo không bão hòa đơn (MUFA), 13% axit béo không bão hòa đa (PUFA) và chỉ 16% axit béo bão hòa (SFA) [1]. Tỷ lệ chất béo không bão hòa trên chất béo bão hòa của bơ đạt mức 6:1 (tương đương dầu ô liu), chủ yếu là axit oleic [3]. Cơ cấu chất béo này không làm tắc nghẽn mạch máu mà hỗ trợ cải thiện hồ sơ lipid máu và tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu cùng các hợp chất thực vật từ các loại rau củ ăn kèm [1], [3].

Ngoài ra, cấu trúc của phần thịt quả bơ gồm 79% là nước và chất xơ, tạo nên mật độ năng lượng tương đối thấp (khoảng 1,6 đến 1,7 kcal/g) [1], [3]. Chất xơ nhầy và prebiotic trong bơ góp phần ổn định đường huyết sau ăn và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột có lợi [4], [3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về bơ và mỡ máu?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm tra trực tiếp tác động của bơ lên nồng độ mỡ máu:

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, chéo, có kiểm soát khẩu phần cho thấy chế độ ăn béo vừa phải chứa một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm LDL-C (cholesterol xấu) và non-HDL-C tốt hơn so với chế độ ăn béo vừa phải thông thường hoặc chế độ ăn ít béo [4]. Đáng chú ý, chỉ có chế độ ăn chứa bơ mới giúp giảm đáng kể số lượng hạt LDL-C nhỏ đậm đặc, giảm LDL-C bị oxy hóa và hạ tỷ lệ LDL-C/HDL-C [4]. Một thử nghiệm chéo khác ghi nhận việc ăn một quả bơ (136 g) trong bữa sáng làm giảm nồng độ lipoprotein giàu triglyceride và tăng các hạt HDL-C lớn hơn so với bữa ăn đối chứng có cùng mức năng lượng nhưng giàu carbohydrate [4].

Một đánh giá tổng quan và phân tích gộp năm 2016 tổng hợp dữ liệu từ 10 nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên với 229 người tham gia [2]. Kết quả phân tích cho thấy việc tiêu thụ bơ làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần (TC) xuống -18,80 mg/dL, giảm LDL-C xuống -16,50 mg/dL và giảm triglyceride (TG) xuống -27,20 mg/dL [2]. Sự thay đổi của HDL-C giảm không đáng kể ở mức -0,18 mg/dL [2]. Kết luận nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn dùng bơ thay thế cho chất béo khác giúp giảm mỡ máu rõ rệt [2].

Một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên năm 2005 trên 61 người thừa cân, béo phì (13 nam, 48 nữ, BMI trung bình 32 kg/m2) thực hiện trong 6 tuần [5]. Nhóm can thiệp ăn 200 g bơ/ngày (cung cấp 30,6 g chất béo) thay thế cho 30 g chất béo hỗn hợp khác (như bơ thực vật hoặc dầu ăn), trong khi nhóm đối chứng loại trừ bơ khỏi chế độ ăn giảm năng lượng [5]. Kết quả trên 55 người hoàn thành nghiên cứu cho thấy nồng độ axit oleic trong huyết tương của nhóm ăn bơ tăng đáng kể [5]. Cả hai nhóm đều giảm cân nặng, BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể tương đương nhau [5].

Năm 2024, một phân tích thứ cấp từ thử nghiệm Habitual Diet and Avocado Trial trên 898 người tham gia (25-87 tuổi, BMI từ 20,5 đến 60,3 kg/m2) kéo dài 6 tháng đã theo dõi tác động của việc bổ sung một quả bơ lớn (168 g, 281 kcal) mỗi ngày [6]. Nhóm ăn bơ (n = 436) có lượng kali nạp vào cao hơn rõ rệt (3.193 mg/ngày so với 2.419 mg/ngày ở nhóm ăn bình thường) và chất xơ cao hơn (30 g/ngày so với 19 g/ngày) [6]. Lượng protein từ động vật (thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, gia cầm, cá) ở nhóm ăn bơ giảm xuống 49 g/ngày so với 55 g/ngày ở nhóm đối chứng [6]. Nghiên cứu chỉ ra hiện tượng thay thế một phần diễn ra ở mức 43% đối với năng lượng, 23% đối với tổng chất béo và 87% đối với carbohydrate, chứng minh ăn bơ giúp dịch chuyển chế độ ăn theo hướng lành mạnh hơn [6].

Lợi ích tim mạch và những giới hạn của bằng chứng

Việc bổ sung bơ thường xuyên đem lại bốn tác động sức khỏe chủ yếu đã được xác định: giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người thừa cân hoặc béo phì có rối loạn lipid máu nhờ hạ non-HDL-C, triglyceride, giảm oxy hóa LDL và các hạt LDL nhỏ gây xơ vữa; hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì và giảm mô mỡ nội tạng ở phụ nữ; cải thiện chức năng nhận thức ở vùng vỏ não trước trán; và kích thích hệ vi sinh đường ruột [3].

Dữ liệu khảo sát NHANES giai đoạn 2001-2012 tại Mỹ cũng ghi nhận người có thói quen ăn bơ có trọng lượng cơ thể, BMI và vòng eo thấp hơn, đồng thời giảm 33% nguy cơ thừa cân/béo phì và giảm 32% nguy cơ có vòng eo quá khổ so với người không ăn [4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm lâm sàng được đưa vào các phân tích gộp có cỡ mẫu nhỏ, thời gian can thiệp ngắn và thiết kế can thiệp khẩu phần khác nhau [7]. Các đánh giá hệ thống ghi nhận tính không đồng nhất đáng kể giữa các nghiên cứu đủ điều kiện và chưa có nghiên cứu theo dõi tiến cứu nào đánh giá trực tiếp nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch lâm sàng thực tế như biến cố mạch vành hay đột quỵ [7]. Do đó, tác động tích cực của bơ chủ yếu được ghi nhận trên các chỉ số dấu ấn sinh học chuyển hóa tim mạch [4], [7].

Hiểu lầm thường gặp về quả bơ và mỡ máu

Hiểu lầm phổ biến nhất là người bị máu nhiễm mỡ phải kiêng tuyệt đối quả bơ vì sợ bơ chứa nhiều dầu mỡ làm tăng cholesterol. Thực tế, thành phần lipid trung tính chiếm 96% tổng chất béo trong bơ, chủ yếu gồm các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe [8]. Axit béo dạng 18:1 (axit oleic) chiếm tỷ lệ áp đảo từ 59% đến 81% tổng lượng chất béo của quả bơ [8].

Một hiểu lầm khác là có thể ăn bơ thoải mái mà không cần bớt các món khác trong khẩu phần. Bơ có mật độ dưỡng chất cao, một quả lớn 168 g có thể chứa tới 281 kcal [6]. Nếu ăn thêm bơ vào chế độ ăn tự do vốn đã dư thừa năng lượng, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng lên [2], [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng đáp ứng insulin thấp nhất khi bơ được dùng để thay thế (đẳng năng lượng) các thành phần khác của bữa ăn, thay vì ăn cộng dồn làm tăng thêm 112 kcal [4]. Các nhà khoa học khuyến nghị chiến lược chính là dùng bơ thay thế cho các nguồn chất béo xấu trong bữa ăn thay vì bổ sung tự do [2].

Ai nên thận trọng khi ăn quả bơ?

Mặc dù bơ giàu kali và chất béo tốt, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc người có chức năng đào thải kali qua thận suy giảm cần đặc biệt thận trọng. Một quả bơ lớn cung cấp lượng kali đáng kể, có thể nâng tổng lượng kali nạp vào hàng ngày lên trên 3.100 mg [6], tiềm ẩn nguy cơ tăng kali máu nguy hiểm nếu thận không thể lọc thải hiệu quả.

Người đang trong phác đồ điều trị rối loạn mỡ máu hoặc có các bệnh lý nền mạn tính không nên tự ý thay đổi đơn thuốc điều trị hay xem bơ là biện pháp chữa bệnh. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng bơ phù hợp với tổng lượng calo và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Cách dùng bơ hợp lý trong bữa ăn hàng ngày

Khẩu phần khuyến nghị chính thức của bơ là 1/5 quả (khoảng 30 g), tuy nhiên lượng tiêu thụ trung bình trong thực tế thường là 1/2 quả (khoảng 68 g), cung cấp 114 kcal và 345 mg kali [1].

Để đạt hiệu quả tối ưu cho lipid máu và huyết áp, nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Thay thế chất béo xấu: Dùng bơ nghiền thay cho bơ thực vật (margarine), sốt mayonnaise hoặc dầu ăn thông thường khi chế biến món ăn [2], [5].
  • Ăn kèm rau củ: Nhũ tương từ axit oleic và nước trong bơ giúp tăng khả năng hấp thu các hợp chất carotenoid từ các loại rau quả ít béo khi ăn chung trong món salad [1], [3].
  • Kết hợp trong bữa sáng hoặc trưa: Ăn nửa quả đến một quả bơ vào bữa ăn giúp giảm đáp ứng đường huyết và insulin sau ăn, đồng thời tăng cảm giác no để giảm bớt tiêu thụ các nguồn đạm động vật giàu chất béo bão hòa từ thịt đỏ hay thịt chế biến [4], [6].
  • Chế biến đơn giản: Tránh dầm bơ với sữa đặc có đường hay đường cát, vì việc thêm đường và chất béo bão hòa từ sữa sẽ làm mất đi lợi ích chuyển hóa tim mạch của bơ.

Quả bơ là nguồn cung cấp kali và chất béo đơn không bão hòa dồi dào, hỗ trợ cải thiện các chỉ số mỡ máu khi được dùng đúng cách [1], [2]. Để bảo vệ tim mạch mà không lo tăng cân hay rối loạn mỡ máu, hãy sử dụng bơ như một thực phẩm thay thế lành mạnh cho các chất béo bão hòa khác, duy trì lượng ăn vừa phải trong một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.