Ức gà từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong thực đơn của những người tập thể hình và vận động viên thể thao. Nhiều người tin rằng ăn nhiều ức gà giúp cơ bắp nhanh chóng hồi phục và bớt đau mỏi sau các buổi tập nặng.
Khoa học cho thấy nhận định này có cơ sở nhất định nhờ sự hiện diện của các peptide tự nhiên, đặc biệt là carnosine và anserine. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế đối với thể lực không hoàn toàn thần kỳ như những lời đồn thổi trên mạng xã hội [1], [2].
Carnosine là gì và hoạt động ra sao trong cơ thể?
Carnosine là một dipeptide tự nhiên được cấu tạo từ hai axit amin gồm beta-alanine và L-histidine [3]. Hợp chất này cùng với anserine (một dẫn xuất chứa histidine khác) phân bố nhiều trong mô cơ xương của hầu hết các loài động vật có xương sống, trong đó ức gà là nguồn thực phẩm dồi dào [1], [4]. Cơ ức gà cũng được ghi nhận có nồng độ carnosine cao hơn so với phần thịt đùi hay má đùi [5].
Về mặt sinh lý, khi con người thực hiện các bài tập thể lực cường độ cao, cơ bắp sẽ sản sinh ra một lượng lớn ion hydro (H+), dẫn đến tình trạng giảm pH nội bào (nhiễm toan cơ bắp) và gây mệt mỏi [1], [2]. Carnosine nội bào đóng vai trò như một chất đệm sinh học, có khả năng đệm các proton H+ này [1], [2]. Nhờ đó, hợp chất giúp ức chế sự tụt giảm pH trong tế bào cơ xương, hỗ trợ kiểm soát tình trạng kiệt sức khi vận động [1]. Ngoài ra, carnosine và anserine còn thể hiện hoạt tính chống oxy hóa và ngăn chặn quá trình glycation [4].
Chiết xuất ức gà và phản ứng cơ thể khi tập tạ
Một thử nghiệm can thiệp công bố năm 2011 đã kiểm tra tác động của dịch chiết thịt ức gà (CBEX) chứa carnosine và anserine đối với phản ứng nội tiết khi tập kháng lực [2]. Nghiên cứu tiến hành trên 22 nam giới không qua tập luyện thể lực thường xuyên [2]. Nhóm này được chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm: 14 người uống đồ uống chứa CBEX (cung cấp tổng cộng 2 g carnosine và anserine) và 8 người dùng đồ uống giả dược [2]. Mỗi người uống 100 mL chia 2 lần mỗi ngày, liên tục trong 30 ngày [2].
Trước và sau thời gian can thiệp, các đối tượng thực hiện bài tập duỗi gối hai bên gồm 5 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp [2]. Kết quả cho thấy mức tăng nồng độ lactate trong máu sau tập luyện đều giảm đi ở cả hai nhóm sau can thiệp (p < 0.05) [2]. Mức testosterone tự do tăng do vận động không có sự thay đổi đáng kể giữa hai bên [2].
Điểm đáng chú ý là ở nhóm dùng CBEX, nồng độ epinephrine và norepinephrine huyết tương sau tập luyện thấp hơn rõ rệt so với trước khi bổ sung (p < 0.05) [2]. Phản ứng của hormone tăng trưởng (GH) trong huyết thanh sau bài tập cũng giảm mạnh ở nhóm dùng CBEX (mức chênh lệch delta giảm từ 5,4 +- 1,9 ng/mL trước can thiệp xuống còn 1,6 +- 0,5 ng/mL sau can thiệp, p = 0,05) [2]. Tuy vậy, về khía cạnh sức mạnh cơ bắp, nghiên cứu ghi nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về chỉ số suy giảm sức mạnh do tập luyện (chỉ số mệt mỏi) giữa hai nhóm [2].
Uống nước luộc gà trước bài tập đạp xe cường độ cao
Năm 2021, một nghiên cứu can thiệp chéo, mù đôi, có đối chứng giả dược đã đánh giá khả năng cải thiện hiệu suất vận động khi uống nước luộc gà tự nấu (CB) trước khi tập đạp xe ngắn hạn cường độ cao [6]. Nghiên cứu thực hiện trên 14 nam giới khỏe mạnh [6]. Các đối tượng được cho uống nước luộc gà (cung cấp 46,4 mg peptide chứa histidine/kg thể trọng) hoặc một món súp giả dược có hương vị tương tự nhưng không chứa peptide, khoảng 40 phút trước khi bắt đầu thử nghiệm đạp xe tính giờ trong 8 phút [6].
Kết quả cho thấy công suất trung bình trong 8 phút đạp xe tăng 5,2% có ý nghĩa thống kê ở nhóm uống nước luộc gà so với nhóm dùng giả dược (p = 0,033) [6]. Nồng độ carnosine (p < 0.05) và anserine (p < 0.001) trong huyết tương sau tập luyện tăng cao đáng kể sau khi bổ sung nước luộc gà, điều không xuất hiện ở nhóm giả dược [6].
Dù vậy, các nhà nghiên cứu không quan sát thấy bất kỳ sự thay đổi có ý nghĩa nào đối với nồng độ glutathione trong máu, các chỉ số phân tích mao mạch, cũng như các thông số về trạng thái oxy hóa hay cân bằng toan kiềm [6]. Điều này cho thấy cơ chế cải thiện hiệu suất của nước luộc gà vẫn cần thêm dữ liệu để làm sáng tỏ [6].
Độ an toàn của peptide từ ức gà qua kiểm nghiệm thực nghiệm
Đối với độ an toàn của việc sử dụng chiết xuất ức gà, các nghiên cứu độc tính đã được tiến hành bài bản [1]. Năm 2008, một báo cáo an toàn cho thấy chiết xuất thịt ức gà (CBEX) có giá trị độc tính cấp đường uống (LD50) trên chuột cống đạt mức lớn hơn 6000 mg/kg thể trọng [1].
Trong thử nghiệm độc tính bán trường diễn kéo dài 90 ngày, chuột cống được cho uống dịch chiết ức gà với liều 500 hoặc 2000 mg/kg thể trọng mỗi ngày qua đường xông dạ dày [1]. Kết quả không ghi nhận bất kỳ sự khác biệt nào có ý nghĩa độc chất học liên quan đến liều lượng giữa nhóm can thiệp và nhóm đối chứng về các chỉ số: mức tăng trọng lượng cơ thể, lượng thức ăn tiêu thụ, biểu hiện hành vi, các chỉ số huyết học, hóa sinh lâm sàng, cũng như khối lượng cơ quan nội tạng và các phát hiện mô bệnh học đại thể, vi thể [1]. Dịch chiết này cũng không gây đột biến gene trong các xét nghiệm Ames trên vi khuẩn Salmonella typhimurium và Escherichia coli [1].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng hiện có
Các bằng chứng hiện tại cho thấy các peptide từ ức gà như carnosine và anserine thực sự có khả năng hấp thu vào máu và mang lại một số tác động sinh học nhất định [2], [6]. Điểm sáng lớn nhất là khả năng hỗ trợ cải thiện công suất vận động tức thời trong các bài tập biến tốc cường độ cao [6], đồng thời điều hòa phản ứng của các hormone căng thẳng như epinephrine và norepinephrine sau buổi tập kháng lực [2].
Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu này cũng rất rõ ràng. Phần lớn các can thiệp được tiến hành trên số lượng đối tượng tương đối nhỏ (chỉ từ 14 đến 22 nam giới) [2], [6]. Ngoài ra, việc dùng chiết xuất ức gà không giúp ngăn chặn sự suy giảm sức mạnh cơ bắp tức thì trong bài tập tạ [2], và cũng chưa chứng minh được tác động rõ rệt lên cân bằng toan kiềm hay khả năng chống oxy hóa trực tiếp trong máu khi đạp xe [6]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng carnosine như một giải pháp thần dược giúp triệt tiêu hoàn toàn cảm giác mỏi cơ.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn ức gà phục hồi cơ
Hiểu lầm thường gặp nhất là cho rằng cứ ăn ức gà luộc thông thường thì cơ thể sẽ hấp thu ngay lượng carnosine khổng lồ để hồi phục tức thì. Trong các thử nghiệm lâm sàng, các đối tượng sử dụng chiết xuất cô đặc dạng lỏng hoặc nước luộc đặc biệt để tối ưu hóa việc hấp thu trực tiếp peptide tự do vào huyết tương [2], [6].
Nghiên cứu về chiết xuất ức gà cho thấy việc chiết tách carnosine và anserine bằng nước nóng cần thời gian thích hợp (từ 1,6 giờ đến 2,12 giờ tùy theo nguồn thịt gà) để đạt được hoạt tính sinh học tối ưu [4]. Nồng độ carnosine trong thịt gà cũng có sự dao động lớn tùy thuộc vào khẩu phần ăn bổ sung của vật nuôi như mức beta-alanine hay histidine trong cám [7], [3], [5]. Việc ăn thịt ức gà nguyên miếng đòi hỏi quá trình tiêu hóa protein phức tạp hơn, do đó tốc độ và mức độ giải phóng carnosine vào máu sẽ có sự khác biệt so với việc dùng chiết xuất chuyên biệt [1], [6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nghiên cứu an toàn trên động vật cho thấy chiết xuất ức gà rất lành tính ở mức liều cao [1]. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng về hiệu suất thể lực hiện tại chỉ mới được thực hiện trên nam giới trưởng thành khỏe mạnh [2], [6].
Chưa có nghiên cứu chuyên sâu về việc bổ sung dịch chiết carnosine liều cao từ ức gà trên phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú, trẻ em hoặc những người có bệnh lý chuyển hóa mạn tính. Những người có cơ địa dị ứng với thịt gà hoặc đang áp dụng chế độ ăn hạn chế protein nghiêm ngặt do suy giảm chức năng gan, thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng các dạng chiết xuất cô đặc từ ức gà.
Lời khuyên áp dụng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Ức gà vẫn là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao cùng hàm lượng dipeptide carnosine và anserine tự nhiên [1], [5]. Thay vì chỉ ăn thịt ức gà khô cứng, bạn có thể tận dụng phương pháp ninh, nấu súp hoặc hầm lấy nước súp gà [6], [4].
Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng nước luộc gà khoảng 40 phút trước các bài tập cường độ cao có thể hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện [6]. Bạn nên ăn uống một lượng vừa phải, kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong thực đơn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Carnosine và anserine trong ức gà mang lại tiềm năng hỗ trợ thể lực và giảm căng thẳng nội tiết sau khi vận động [2], [6]. Dù vậy, thực phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho giáo án tập luyện bài bản cũng như giấc ngủ chất lượng để phục hồi cơ thể trọn vẹn.