Nhiều người chọn chế độ ăn keto (giàu chất béo, cắt giảm tối đa carbohydrate) như một cứu cánh để loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Thế nhưng, sau vài tuần đầu tiên sụt cân rất nhanh, không ít người ngỡ ngàng nhận ra chiếc kim cân đứng yên suốt nhiều tuần liền.
Thực tế, việc cân nặng giẫm chân tại chỗ khi mới bắt đầu ăn keto không bắt nguồn từ việc cơ thể "kháng keto", mà chủ yếu xuất phát từ việc áp dụng sai phương pháp. Dưới đây là 4 sai lầm phổ biến nhất khiến nỗ lực giảm cân của bạn đổ sông đổ bể.
Ngộ nhận cân nặng giảm ban đầu là giảm mỡ
Một trong những sai lầm lớn nhất của người mới ăn keto là ngộ nhận rằng việc sút vài kilôgam trong tuần đầu đồng nghĩa với việc mỡ thừa đã biến mất. Sự sụt giảm thần tốc này thực chất bắt nguồn từ hiện tượng mất nước của cơ thể.
Khi bạn cắt giảm carbohydrate dưới ngưỡng 50g mỗi ngày, cơ thể buộc phải rút cạn nguồn dự trữ glycogen ở gan và cơ bắp [1]. Mỗi gam glycogen dự trữ vốn ngậm theo một lượng nước đáng kể, vì vậy khi lượng carbohydrate giảm đi, nước sẽ bị đào thải ồ ạt qua đường tiết niệu.
Một nghiên cứu chuyển hóa so sánh giữa chế độ ăn keto 800 kcal và chế độ ăn thông thường 800 kcal trên 6 đối tượng béo phì trong các chu kỳ 10 ngày đã chứng minh rõ điều này [2]. Ở chế độ ăn keto 800 kcal, người tham gia giảm trung bình 466,6 g mỗi ngày, cao hơn mức 277,9 g mỗi ngày của chế độ ăn hỗn hợp cùng mức calo [2].
Tuy nhiên, khi phân tích thành phần thể trọng bị mất, các nhà khoa học ghi nhận có tới 61,2% trọng lượng giảm ở chế độ ăn keto là nước, trong khi chất béo chỉ chiếm 35,0% và protein chiếm 3,8% [2]. Ngược lại, ở chế độ ăn hỗn hợp thông thường, nước chỉ chiếm 37,1%, trong khi tỷ lệ mỡ mất đi lên tới 59,5% [2]. Do đó, khi lượng nước dư thừa đã thoát hết, tốc độ sụt cân sẽ đột ngột chững lại nếu bạn không duy trì được sự thâm hụt mỡ thực sự.
Lạm dụng chất béo và không kiểm soát tổng calo
Nhiều người bước vào chế độ ăn keto với niềm tin sai lệch rằng chỉ cần loại bỏ tinh bột thì có thể ăn chất béo tùy thích mà không sợ béo. Hệ quả là họ lạm dụng các loại thịt mỡ chế biến sẵn, bơ, dầu ăn và phô mai trong mọi bữa ăn.
Chất béo là nguồn dinh dưỡng đậm đặc năng lượng, cung cấp lượng calo cao gấp đôi so với chất đạm hoặc carbohydrate trên cùng một đơn vị trọng lượng. Khi bạn nạp quá nhiều chất béo, tổng năng lượng nạp vào (EI) sẽ dễ dàng vượt qua tổng năng lượng tiêu hao (EE), dẫn đến mất cân bằng phương trình năng lượng [3]. Việc mất cân bằng mạn tính giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao chính là nguyên nhân cốt lõi gây tích tụ mỡ thừa và cản trở giảm cân [3].
Một bài tổng quan năm 2023 về các thể ceton và cân bằng năng lượng ở người chỉ ra rằng, việc tạo ra trạng thái nhiễm ceton bằng cách cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn không tạo ra tác động độc lập lên năng lượng nạp vào; do đó, keto cũng chỉ mang lại hiệu quả giảm cân tương đương với các chế độ ăn giàu carbohydrate khác khi năng lượng được kiểm soát ngang nhau [4].
Một bài tổng quan năm 2021 cũng nhấn mạnh rằng trong các thử nghiệm có kiểm soát, chế độ ăn ít carbohydrate không mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với các can thiệp ăn kiêng khác có cùng mức hạn chế calo [5]. Một phân tích gộp năm 2013 đối với các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh chế độ ăn keto (carbohydrate <=50g/ngày hoặc <=10% tổng năng lượng) với chế độ ăn giảm chất béo (<30% calo từ chất béo) cho thấy sau 1 năm, keto chỉ giúp giảm cân nhiều hơn một chút (chênh lệch trung bình có trọng số -0,91 kg) [5]. Đáng chú ý, ở các thử nghiệm theo dõi từ 2 năm trở lên, sự khác biệt về cân nặng giảm được giữa hai chế độ ăn hoàn toàn không còn ý nghĩa thống kê [5].
Thiếu hụt lượng protein cần thiết cho cơ thể
Một sai lầm phổ biến khác là người ăn keto quá lo sợ việc ăn thịt sẽ biến protein thành đường thông qua con đường tân tạo đường, từ đó cắt giảm protein xuống mức quá thấp. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt nghiêm trọng nguồn axit amin thiết yếu để bảo tồn khối lượng cơ nạc.
Chế độ ăn keto đúng chuẩn y khoa được định nghĩa là giàu chất béo, ít carbohydrate (<50g/ngày) nhưng phải cung cấp "đủ protein" (adequate-protein) [1]. Khi thiếu hụt protein, cơ thể sẽ bị mất khối lượng cơ nạc (LBM) bên cạnh việc giảm mỡ. Cơ bắp là cơ quan tiêu thụ năng lượng chủ yếu lúc nghỉ ngơi; khi khối cơ nạc suy giảm, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (REE) và tổng mức tiêu hao năng lượng (TEE) cũng sẽ sụt giảm theo [6].
Nghiên cứu trên chuột đực C57BL/6J công bố năm 2019 đã minh chứng điều này khi thử nghiệm các mức bổ sung ketone ester khác nhau [6]. Nhóm chuột dùng liều ketone ester cao nhất (KE30) dù giảm cân và mỡ nhưng lại bị suy giảm khối lượng cơ nạc, đi kèm với việc sụt giảm mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ và tổng năng lượng tiêu hao [6]. Trong khi đó, các nhóm dùng liều vừa phải (KE20 và KE25) vừa giảm được khối mỡ vừa bảo tồn được khối cơ nạc, đồng thời duy trì tốt mức tiêu hao năng lượng [6]. Nếu bạn để cơ thể thiếu đạm khi ăn keto, tốc độ trao đổi chất sẽ tụt dốc, khiến cân nặng nhanh chóng chạm trần đình trệ.
Ảo tưởng về "đốt mỡ tự thân" bất chấp thời gian
Nhiều người lầm tưởng rằng một khi cơ thể đã đạt trạng thái nhiễm toan ceton dinh dưỡng (nutritional ketosis), các thể ceton như beta-hydroxybutyrate (betaHB) và acetoacetate (AcAc) sẽ tự động đốt cháy toàn bộ mỡ thừa trong cơ thể một cách liên tục mà không cần tập luyện hay kiểm soát khẩu phần [6] [1].
Về mặt sinh hóa, sự gia tăng nồng độ thể ceton máu diễn ra khi cơ thể tăng cường phân giải axit béo do thiếu hụt glucose ngoại sinh [1] [3]. Tuy nhiên, các dữ liệu chuyển hóa cho thấy trong giai đoạn đầu của keto, năng lượng tiêu hao có thể tăng nhẹ do gan tăng tiêu thụ oxy cho quá trình tân tạo đường và chu trình tái tạo triglyceride - axit béo [3]. Nhưng sau giai đoạn này, mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ có thể suy giảm do quá trình tân tạo đường chậm lại [3].
Bên cạnh đó, việc cơ thể duy trì trạng thái ceton chỉ thúc đẩy chuyển dịch sử dụng cơ chất sang oxy hóa thể ceton chứ không làm tăng tiêu hao năng lượng tổng thể một cách thần kỳ ở người [4]. Nếu lượng chất béo bạn nạp từ đồ ăn quá nhiều, gan sẽ ưu tiên chuyển hóa chính lượng mỡ vừa nạp từ đường tiêu hóa thay vì giải phóng các axit béo từ mô mỡ dự trữ dưới da [6] [1].
Phân tích gộp năm 2017 trên 9 thử nghiệm lâm sàng ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cũng cho thấy: trong các nghiên cứu dưới 12 tháng, chế độ ăn ít carbohydrate (<130g/ngày hoặc <26% calo) giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ thông thường (chênh lệch trung bình -1,18 kg) [5]. Thế nhưng trong các nghiên cứu dài hạn hơn, ưu thế giảm cân hoàn toàn biến mất (chênh lệch trung bình chỉ còn -0,24 kg, không có ý nghĩa thống kê) [5]. Điều này khẳng định keto không duy trì ưu thế giảm mỡ vĩnh viễn nếu bạn bỏ qua các nguyên tắc cân bằng chuyển hóa căn bản.
Những ai cần đặc biệt thận trọng với keto?
Chế độ ăn keto tạo ra những biến đổi chuyển hóa sâu sắc và không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú là nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng.
Báo cáo ca bệnh lâm sàng năm 2019 đã ghi nhận trường hợp một phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ bị nhiễm toan ceton nặng nguy hiểm đến tính mạng do áp dụng chế độ ăn keto nhằm mục đích giảm cân sau sinh [1]. Nhu cầu năng lượng và carbohydrate của phụ nữ cho con bú rất cao để sản xuất sữa; khi bị cắt giảm carbohydrate đột ngột, cơ thể người mẹ có thể rơi vào tình trạng tăng oxy hóa chất béo quá mức dẫn đến tích tụ hydroxybutyric acid nghiêm trọng trong máu [1].
Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc các bệnh lý chuyển hóa mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thực hiện, nhằm tránh các tương tác thuốc và rủi ro toan chuyển hóa [5] [1].
Lời khuyên áp dụng thực tế để vượt qua giai đoạn chững cân
Để khắc phục hiện tượng đứng cân khi mới theo đuổi chế độ ăn keto, bạn cần điều chỉnh lại cấu trúc bữa ăn một cách khoa học:
Đầu tiên, hãy ngừng ngay thói quen nạp chất béo vô tội vạ từ các loại mỡ động vật chế biến sẵn, xúc xích hay phô mai béo ngậy. Hãy theo dõi tổng lượng calo nạp vào hàng ngày để đảm bảo năng lượng nạp vào không vượt quá mức năng lượng tiêu hao của cơ thể [3].
Thứ hai, đảm bảo nạp đủ lượng protein nạc trong mỗi bữa ăn (như ức gà, cá, trứng, thịt nạc) để bảo tồn tối đa khối lượng cơ bắp, từ đó duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định [6] [1].
Cuối cùng, không nên coi keto là giải pháp đốt mỡ thần kỳ duy nhất. Giảm cân bền vững đòi hỏi sự kiên trì, kiểm soát tổng năng lượng và kết hợp vận động thể chất thường xuyên thay vì chỉ dựa vào việc cắt bỏ cực đoan một nhóm chất.
