Cân nặng tụt nhanh tuần đầu: Kỳ tích hay ảo giác?
Nhiều người bước vào chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột (low-carb) thường ngạc nhiên khi thấy cân nặng giảm nhanh chóng chỉ sau vài ngày. Kim đồng hồ trên bàn cân nhích xuống rõ rệt, mang lại cảm giác phấn khích và niềm tin rằng mỡ thừa đang biến mất thần tốc. Tuy nhiên, sự sụt giảm cân nặng đột ngột trong giai đoạn đầu này thực chất là gì?
Thực tế sinh học cho thấy hiện tượng giảm cân nhanh trong tuần đầu áp dụng low-carb phần lớn bắt nguồn từ việc cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen ngậm nước chứ không phải do tiêu mỡ thực tế. Mỡ thừa không thể biến mất nhanh như con số hiển thị trên bàn cân.
Cơ chế giữ nước của glycogen trong cơ thể
Để hiểu lý do tại sao cân nặng lại tụt nhanh, cần nhìn vào cách cơ thể con người lưu trữ năng lượng từ carbohydrate. Khi chúng ta ăn tinh bột, cơ thể chuyển hóa chúng thành glucose và tích trữ dưới dạng glycogen ở gan, cơ bắp và tế bào mỡ [1]. Điều đáng chú ý là glycogen không được lưu trữ ở trạng thái khô mà luôn ở dạng ngậm nước [1].
Theo các phát hiện sinh lý học, mỗi phần glycogen được tích trữ luôn gắn liền với 3 đến 4 phần nước, đồng thời đi kèm với một lượng kali nhất định là 0,45 mmol kali trên mỗi gam glycogen [1]. Điều này đồng nghĩa với việc khi cơ thể tích trữ được một lượng glycogen nhất định, nó cũng đồng thời giữ lại một khối lượng nước gấp nhiều lần. Khi nguồn cung carbohydrate từ bữa ăn bị cắt giảm đột ngột, cơ thể buộc phải huy động và phân giải toàn bộ lượng glycogen dự trữ này để duy trì hoạt động [1]. Kéo theo đó, toàn bộ lượng nước liên kết với glycogen cũng bị giải phóng và đào thải ra ngoài qua đường bài tiết [1, 3].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự sụt cân ban đầu?
Nghiên cứu về chuyển hóa năng lượng đã ghi nhận cơ chế mất nước do cạn glycogen từ rất sớm. Một nghiên cứu công bố năm 1992 đã đo lường sự thay đổi tổng lượng kali cơ thể (TBK) – một chỉ số phản ánh tình trạng dự trữ glycogen – trên 11 đối tượng thực hiện chế độ ăn rất ít calo (VLCD) trong 4 ngày [1]. Kết quả cho thấy sự sụt giảm kali trong những ngày đầu phản ánh chủ yếu quá trình huy động glycogen và giải phóng lượng nước liên kết, gây ra hiện tượng giảm cân giả tạo và làm sai lệch các ước tính về thành phần cơ thể [1]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc glycogen ngậm nước tạo ra ảo giác giảm cân dễ dàng trong giai đoạn đầu, nhưng cũng đi kèm với nguy cơ tăng cân trở lại rất nhanh nếu nạp lại carbohydrate [1].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2004 cũng xem xét bản chất thực sự của các chế độ ăn ít carbohydrate kiểu "Atkins" [2]. Mặc dù chất béo cung cấp năng lượng tới 9 kcal/g so với 3,75 kcal/g từ carbohydrate, nhưng các dữ liệu khoa học cho thấy sự chênh lệch nhỏ về cân nặng giảm được (khoảng 1-2 kg) nghiêng về nhóm ăn low-carb trong ngắn hạn có thể được giải thích chủ yếu bằng sự mất nước nhanh chóng gắn liền với glycogen trong cơ thể [2]. Về lâu dài, các bằng chứng tổng hợp tiếp tục chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng carbohydrate chỉ mang lại lợi thế rất nhỏ hoặc thậm chí bất lợi cho việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể [2].
Một nghiên cứu khác trên động vật công bố năm 2017 khi cho ruồi giấm ăn chế độ ít carbohydrate trong 9 ngày cũng ghi nhận rằng chế độ này làm giảm lượng glycogen dự trữ ban đầu [3]. Đồng thời, chế độ low-carb gây ra hiện tượng suy giảm tốc độ trao đổi chất, điều này giải thích lý do vì sao lợi thế giảm cân của các chế độ ăn ít tinh bột thường giảm dần theo thời gian so với chế độ ăn hạn chế calo thông thường [3].
Bằng chứng từ phục hồi và tái tạo glycogen
Sự gắn kết mật thiết giữa carbohydrate và khả năng dự trữ glycogen cũng được làm rõ trong các nghiên cứu về vận động và thể thao. Trong một nghiên cứu tổng quan năm 2018, các chuyên gia chỉ ra rằng sau khi lượng glycogen cạn kiệt do hoạt động thể chất, cần có lượng carbohydrate thích hợp để phục hồi [4]. Chẳng hạn, khi tiêu thụ chế độ ăn giàu carbohydrate (9,8 g/kg thể trọng/ngày), cơ thể có thể phục hồi tới 93% lượng glycogen cơ bắp bị oxy hóa sau 2 giờ đạp xe; ngược lại, chế độ ăn ít carbohydrate (1,9 g/kg thể trọng/ngày) chỉ phục hồi được khiêm tốn 13% lượng glycogen [4]. Khi tiêu thụ chế độ ăn giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (~10 g/kg thể trọng/ngày), tốc độ tích trữ glycogen trong cơ bắp đạt mức 106 mmol/kg trọng lượng tươi mỗi ngày [4].
Tương tự, một nghiên cứu công bố năm 2021 trên 8 vận động viên nam sức bền sau khi chạy cường độ cao đã cho thấy việc tập luyện làm cạn kiệt glycogen cơ bắp (250 mmol/kg trọng lượng khô) và gây mất nước nhẹ (giảm 1,8% khối lượng cơ thể) [5]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng đồ uống phục hồi ít carbohydrate (0,35 g/kg thể trọng) không đủ để bù đắp lại lượng glycogen cơ bắp đã mất [5]. Như vậy, nếu không có nguồn carbohydrate đưa vào, kho dự trữ glycogen cùng lượng nước đi kèm sẽ không thể phục hồi, khiến trọng lượng cơ thể duy trì ở mức thấp tạm thời [5, 8].
Hiểu lầm thường gặp: Tụt cân không đồng nghĩa với tiêu mỡ
Hiểu lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu low-carb là quy đổi toàn bộ số cân nặng giảm được sang mỡ thừa. Mỡ là mô dự trữ năng lượng đậm đặc, việc đốt cháy một lượng lớn mỡ đòi hỏi sự thâm hụt calo tích lũy trong thời gian dài chứ không thể diễn ra ồ ạt trong vài ngày đầu [2]. Khi thấy cân nặng tụt 1-2 kg chỉ sau vài ngày, đó hoàn toàn là trọng lượng của nước thoát ra khi kho glycogen bị làm rỗng [1, 3].
Chính vì là mất nước chứ không phải mất mỡ bền vững, hiện tượng "tăng cân trở lại quá mức" sẽ xảy ra ngay khi bạn quay lại ăn một bữa có nhiều tinh bột [1]. Khi carbohydrate được nạp vào, cơ thể sẽ lập tức tổng hợp lại glycogen và hút theo một lượng nước tương ứng gấp 3-4 lần vào các mô, khiến cân nặng tăng vọt trở lại [1]. Điều này thường gây ra sự hoang mang không đáng có nếu không nắm rõ bản chất chuyển hóa sinh học.
Những ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?
Dù việc cắt giảm tinh bột có thể mang lại cảm giác giảm cân nhanh, chế độ này không phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là người bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết hoặc người có vấn đề về thận, cần đặc biệt thận trọng. Việc thay đổi đột ngột lượng carbohydrate và giải phóng điện giải như kali có thể làm xáo trộn cân bằng nội môi [1].
Vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao cũng cần cân nhắc kỹ. Trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền và cường độ cao liên tục như bóng đá, glycogen cơ bắp và gan bị tiêu hao rất lớn; thiếu hụt carbohydrate sẽ làm suy giảm lượng dự trữ năng lượng nội sinh và gây hạ đường huyết [6]. Khi lượng glycogen cạn kiệt, người tập thường phải đối mặt với tình trạng gia tăng cảm giác mệt mỏi và suy giảm hiệu suất vận động [2, 6, 7]. Bất kỳ ai có ý định thay đổi chế độ ăn uống khi đang điều trị bệnh đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững
Để giảm cân lành mạnh và không rơi vào "bẫy" tâm lý của việc mất nước, người thực hiện cần có cái nhìn thực tế về tốc độ sụt cân. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột một cách cực đoan dẫn đến mệt mỏi và cạn kiệt thể lực, việc điều chỉnh lượng carbohydrate ở mức vừa phải có thể là giải pháp cân bằng hơn [4]. Một chế độ ăn có lượng carbohydrate trung bình vẫn có thể duy trì mức glycogen đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện và sinh hoạt hàng ngày [4].
Bên cạnh đó, việc duy trì đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc quan trọng hàng đầu trong suốt quá trình điều chỉnh dinh dưỡng [2, 4]. Cần theo dõi sự thay đổi của cơ thể qua các chỉ số khác như số đo vòng eo, độ vừa vặn của quần áo thay vì chỉ chăm chú vào số cân hiển thị trong những ngày đầu.
Tóm lại, hiện tượng sụt cân nhanh trong tuần đầu áp dụng low-carb là một phản ứng sinh lý tự nhiên do cạn kiệt nguồn glycogen ngậm nước chứ không phải phép màu tiêu mỡ tức thì [1, 3]. Hiểu đúng bản chất này giúp người giảm cân giữ vững tâm lý kiên trì, tránh thất vọng khi cân nặng chững lại và hướng tới mục tiêu thâm hụt năng lượng bền vững lâu dài.
