Sự thật về hiệu ứng yo-yo: Vì sao dễ tăng cân lại sau cắt calo?

Nhiều người từng trải qua cảm giác nản lòng khi cân nặng tăng trở lại rất nhanh chỉ một thời gian ngắn sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tình trạng giảm cân rồi lại tăng cân luân phiên này thường được gọi là hiệu ứng yo-yo, khiến không ít người tự trách bản thân thiếu ý chí.

Thực tế sinh học cho thấy hiện tượng này không đơn thuần do sự thiếu kỷ luật trong ăn uống ^[1]. Cơ thể con người sở hữu những cơ chế phòng vệ tự nhiên phức tạp, trong đó sự biến đổi của các hormone điều hòa cảm giác đói và no như ghrelin và leptin đóng vai trò kích hoạt cơn thèm ăn sau giai đoạn thiếu hụt năng lượng [3, 7].

Bẫy năng lượng và cơ chế tự vệ sinh học của cơ thể

Khi chúng ta cắt giảm calo để giảm cân, cơ thể không phân biệt được giữa việc chủ động ăn kiêng hay tình trạng thiếu đói thực sự ^[2]. Hệ thần kinh trung ương tiếp nhận các tín hiệu báo động về việc cạn kiệt năng lượng từ các cơ quan ngoại vi và phát tín hiệu đến vùng dưới đồi cùng thân não ^[2]. Để bảo vệ khối lượng cơ thể, các phản xạ thích ứng sinh học lập tức được kích hoạt nhằm kéo năng lượng nạp vào tăng lên và kìm hãm năng lượng tiêu hao [3, 4, 7].

Trong quá trình này, nhu cầu chuyển hóa cơ bản giảm xuống do khối lượng cơ thể giảm, thức ăn tiêu thụ ít hơn và hiệu suất chuyển hóa của các mô ngoại vi tăng lên ^[2]. Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi sau giảm cân thậm chí còn giảm sâu hơn mức dự đoán dựa trên sự thay đổi thành phần cơ thể, hiện tượng này được gọi là "thích ứng chuyển hóa" ^[1]. Đồng thời, sự mất cân bằng giữa cảm giác đói gia tăng và mức tiêu hao năng lượng suy giảm tạo ra một khoảng trống năng lượng, thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn để tích trữ năng lượng trở lại ^[2].

Leptin và ghrelin: Cặp bài trùng đảo chiều sau khi giảm cân

Hai nhân tố giữ vai trò trung tâm trong quá trình điều hòa cảm giác thèm ăn là hormone leptin và ghrelin [1, 2]. Leptin được tiết ra chủ yếu từ mô mỡ, đóng vai trò phát tín hiệu no lâu dài cho não bộ về trữ lượng năng lượng của cơ thể [2, 7]. Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn ngắn hạn, thúc đẩy cảm giác đói bụng [1, 3].

Khi cơ thể trải qua quá trình thâm hụt năng lượng và giảm mỡ, nồng độ leptin lưu hành trong máu sụt giảm rõ rệt [2, 6]. Tín hiệu ức chế thèm ăn suy yếu khiến não bộ hiểu rằng nguồn dự trữ sinh tồn đang bị đe dọa ^[2]. Cùng lúc đó, các cơ chế bù trừ thúc đẩy sự gia tăng của hormone gây đói ghrelin, làm tăng giá trị kích thích khen thưởng của thực phẩm, khiến người ăn kiêng dễ thèm ăn các món giàu năng lượng và ăn nhiều hơn [3, 8].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về sự biến động hormone?

Mối liên hệ giữa việc cắt giảm calo, biến đổi hormone và nguy cơ tăng cân lại đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau [1, 2, 8].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2011 đã đánh giá mối quan hệ giữa tiền sử giảm cân thường xuyên và các chỉ số sinh học ở 159 phụ nữ mãn kinh, thừa cân, ít vận động nhưng có cân nặng ổn định ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ có tần suất giảm cân chủ động trên 10 pound (khoảng 4,5 kg) nhiều lần có hồ sơ hormone kích thích thèm ăn rõ rệt: nồng độ ghrelin cao hơn đáng kể (p-trend=0,04), glucose máu thấp hơn (p-trend=0,047) và nồng độ các hormone androgen (như testosterone và androstenedione) cũng giảm ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện mối liên quan độc lập giữa nồng độ leptin hay estrogen với việc chu kỳ cân nặng lặp lại ^[3]. Điểm giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang và chỉ dựa trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh ^[3].

Năm 2020, một phân tích trích xuất dữ liệu từ thử nghiệm lâm sàng DiRECT trên 253 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường típ 2 (độ tuổi trung bình 53,6, BMI 34,7 kg/m2) đã theo dõi nồng độ hormone qua 24 tháng can thiệp ^[4]. Nhóm can thiệp giảm được 14,3% trọng lượng cơ thể sau 5 tháng, nhưng sau đó tăng cân lại dần, mức giảm chỉ còn 10,0% ở tháng 12 và 7,6% ở tháng 24 ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng cứ mỗi 1 ng/ml ghrelin tăng thêm trong giai đoạn từ đầu đến tháng thứ 12 thì cân nặng tăng thêm 2,3% trong giai đoạn từ tháng 12 đến tháng 24 ^[4]. Tương tự, nồng độ ghrelin ở tháng thứ 12 cao hơn mỗi 1 ng/ml thì mức tăng cân lại trong năm tiếp theo tăng 1,1% ^[4]. Sự gia tăng ghrelin khi nhịn ăn là yếu tố dự báo duy nhất cho việc tăng cân lại trong nghiên cứu này ^[4]. Giới hạn là nghiên cứu thực hiện trên người bệnh đái tháo đường típ 2 có can thiệp giảm cân mạnh ^[4].

Năm 2021 và 2023, các dữ liệu từ chương trình can thiệp lối sống kết hợp kéo dài 75 tuần trên 39 bệnh nhân béo phì (BMI ban đầu 40,13 kg/m2) ghi nhận kết quả khác [2, 6]. Nhờ kết hợp chế độ ăn lành mạnh đủ calo, vận động và trị liệu tâm lý nhận thức hành vi, BMI của người tham gia giảm từ 40,13 xuống 38,2 kg/m2 sau 10 tuần và duy trì ổn định đến tuần 75 ^[5]. Nồng độ leptin giảm từ 44,9 ng/ml xuống 33 ng/ml ở tuần 10 và duy trì 38,6 ng/ml ở tuần 75; nồng độ insulin cũng giảm từ 123 pmol/l ^[5]. Đáng chú ý, phần lớn các tín hiệu hormone gây thèm ăn ngắn hạn khác không bị xáo trộn tiêu cực, và sự thay đổi hormone ban đầu không dự báo việc tăng cân lại ^[6]. Nghiên cứu bị giới hạn bởi cỡ mẫu tương đối nhỏ (39 bệnh nhân) [2, 6].

Những tranh luận khoa học và hiểu lầm phổ biến

Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng bất kỳ ai giảm cân xong cũng chắc chắn bị hormone "ép" phải tăng cân trở lại. Dù nhiều nghiên cứu chỉ ra sự bù trừ hormone gây tăng cảm giác thèm ăn [3, 8], bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những góc nhìn đa chiều [5, 6].

Nghiên cứu phụ kéo dài 3 năm từ thử nghiệm PREVIEW công bố năm 2021 cho thấy không có mối tương quan giữa sự thay đổi nồng độ hormone đường ruột trong chế độ ăn giảm cân với mức độ tăng cân lại sau đó ^[7]. Nghiên cứu này đưa ra giả thuyết rằng sự tăng ghrelin sau giảm cân có thể không phải là phản ứng bù trừ ép tăng cân, mà thực chất là quá trình "bình thường hóa" nồng độ hormone về mức của người có cân nặng khỏe mạnh bình thường ^[7]. Trước đó, người béo phì thường có nồng độ ghrelin lưu hành thấp hơn người bình thường ^[7]. Do đó, tác động lâm sàng của biến đổi hormone đối với việc tăng cân trở lại vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu làm rõ [5, 6].

Bên cạnh yếu tố hormone đói no, việc kiềm chế ăn uống kéo dài còn ảnh hưởng đến tâm trạng ^[2]. Giảm cân có thể liên quan đến việc giảm sút nguồn axit amin tryptophan, làm hạn chế tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh serotonin ^[2]. Tình trạng này dễ gây rối loạn khí sắc, phá vỡ tín hiệu no và thôi thúc người ăn kiêng tìm đến thực phẩm chứa nhiều tinh bột hoặc chất béo bão hòa như một hình thức tự bù đắp tâm lý ^[2].

Những nhóm đối tượng cần thận trọng khi cắt giảm calo

Việc áp dụng các biện pháp ăn kiêng thâm hụt năng lượng khắc nghiệt hoặc nhịn ăn đột ngột tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe chuyển hóa [1, 4]. Một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng:

Người có tiền sử chu kỳ cân nặng dao động thường xuyên: Phụ nữ sau mãn kinh có tiền sử giảm rồi tăng cân nhiều lần ghi nhận nồng độ ghrelin cao hơn và sụt giảm nội tiết tố androgen, gây bất lợi cho việc duy trì cân nặng ổn định lâu dài ^[3].

Người mắc bệnh béo phì kèm bệnh nền mạn tính: Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 trải qua các đợt giảm cân mạnh có mức độ tăng hormone ghrelin đáng kể, dễ đối mặt với tình trạng hồi phục cân nặng nếu không có sự giám sát y tế liên tục ^[4].

Người có tiền sử rối loạn cảm xúc hoặc trầm cảm: Việc thâm hụt năng lượng đột ngột có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý thông qua con đường suy giảm serotonin, dẫn đến mất kiểm soát hành vi ăn uống ^[2].

Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em, hiện tại chưa có dữ liệu nghiên cứu trực tiếp trong các báo cáo trên; các nghiên cứu chỉ tập trung trên người trưởng thành thừa cân, béo phì hoặc phụ nữ sau mãn kinh [1, 2, 8]. Do đó, những nhóm đối tượng đặc biệt này không nên tự ý áp dụng chế độ cắt giảm năng lượng khi chưa có chỉ định chuyên khoa.

Giải pháp thực tế giúp hạn chế nguy cơ tăng cân lại

Để kiểm soát cân nặng bền vững mà không rơi vào vòng luẩn quẩn của hiệu ứng yo-yo, việc tiếp cận giảm cân cần hướng đến sự cân bằng sinh học thay vì cắt giảm năng lượng quá đà [2, 4]:

Tránh cắt giảm calo quá mức đột ngột: Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng quá ít calo làm bùng phát các tín hiệu báo động thiếu đói ở não bộ, việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì mức calo hợp lý kết hợp lối sống khoa học giúp đưa hormone leptin và insulin về mức ổn định mà không gây rối loạn các hormone thèm ăn khác [2, 6].

Kết hợp hoạt động thể chất đều đặn: Vận động thể lực giúp thu hẹp "khoảng trống năng lượng" bằng cách bù đắp cho phần năng lượng tiêu hao bị sụt giảm sau khi cơ thể nhẹ cân hơn, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn ^[2].

Chăm sóc sức khỏe tinh thần: Hạn chế căng thẳng và áp dụng các liệu pháp hành vi để không dựa vào thức ăn nhiều đường hay chất béo bão hòa như một công cụ giải tỏa tâm lý [4, 6].

Người có bệnh nền hoặc muốn giảm cân an toàn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình giảm cân cá nhân hóa, tránh tự ý áp dụng các biện pháp ăn kiêng cực đoan.

Tóm lại, hiện tượng tăng cân trở lại sau khi cắt giảm calo là một phản ứng phòng vệ sinh học tự nhiên chịu sự chi phối của các hormone như ghrelin và leptin [3, 7]. Hiểu rõ cơ chế này giúp người giảm cân bớt tâm lý mặc cảm và có cách tiếp cận khoa học hơn ^[1]. Một lối sống cân bằng, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động và kiên trì dài hạn là chìa khóa then chốt để duy trì vóc dáng bền vững [2, 6].