Nhiều người tìm đến các thực đơn thải độc (detox), uống nước ép rau củ hoặc nhịn ăn nhiều ngày với hy vọng thu nhỏ vòng eo cấp tốc. Cảm giác nhẹ nhõm và số cân sụt giảm nhanh chỉ sau vài ngày thường được tin là mỡ bụng đã biến mất. Thực tế, không có cơ chế sinh học nào giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa chỉ trong thời gian ngắn ngủi đó [3, 4]. Cân nặng giảm đi chủ yếu do mất nước, cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và suy giảm khối cơ nạc [1, 4].
Cơ thể tự xử lý chất thải như thế nào?
Cơ thể con người sở hữu hệ thống đào thải tự nhiên hoạt động liên tục mà không cần đến các liệu trình nhịn ăn hay thực đơn nước ép [1]. Gan đóng vai trò nhà máy chuyển hóa chính, trung hòa cả độc tố nội sinh lẫn ngoại sinh [1]. Các hợp chất tan trong nước sau đó được lọc qua thận để bài tiết ra nước tiểu [1].
Ngoài gan và thận, da cũng góp phần bài tiết thông qua tuyến mồ hôi và bã nhờn [1]. Những tuyên bố quảng cáo rằng ruột tích tụ cặn bã độc hại cần được tống khứ bằng các loại trà thải độc hay thuốc nhuận tràng hoàn toàn đi ngược lại các nguyên lý sinh lý học căn bản của con người [1]. Khi gan và thận khỏe mạnh, cơ thể hoàn toàn đủ khả năng tự làm sạch mà không cần can thiệp từ các chế độ ăn khắc nghiệt [1].
Vạch trần cơ chế sụt cân: Nước và cơ, không phải mỡ
Khi bắt đầu một đợt detox bằng cách cắt giảm năng lượng đột ngột hoặc chỉ uống nước ép, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt calo nghiêm trọng [1]. Để duy trì hoạt động cho não bộ và các cơ quan, cơ thể buộc phải huy động nguồn năng lượng dự trữ sẵn có là glycogen ở gan và cơ bắp [1].
Mỗi phân tử glycogen liên kết với nhiều phân tử nước. Khi glycogen bị phân giải, lượng nước liên kết này nhanh chóng thoát ra ngoài theo đường bài tiết. Điều này tạo ra ảo giác giảm cân thần tốc, làm vòng bụng phẳng hơn chỉ sau 48 đến 72 giờ. Khi cạn kiệt glycogen, cơ thể chuyển sang dị hóa các mô cơ để lấy axit amin tạo đường, dẫn đến tình trạng sụt giảm khối lượng nạc không chứa mỡ (fat-free mass) [2].
Bằng chứng khoa học về các chế độ ăn thải độc
Năm 2020, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mù đơn kéo dài 4 tuần được thực hiện trên 45 phụ nữ có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23,5 đến 30 kg/m2 [2]. Các đối tượng được chia thành 3 nhóm gồm: nhóm ăn thực đơn Wellnessup (WD - chế độ ăn thực vật hữu cơ gồm rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng), nhóm giảm năng lượng (CRD) và nhóm duy trì ăn uống bình thường (MRD) [2].
Kết quả cho thấy, cả hai nhóm can thiệp WD và CRD đều giảm BMI, vòng eo, vòng mông và tỷ lệ eo/mông so với trước can thiệp (p < 0,05) [2]. Tuy nhiên, nhóm ăn giảm năng lượng (CRD) giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn thực đơn thải độc WD (-3,22 ± 0,48 kg so với -1,88 ± 0,95 kg) và cũng giảm khối nạc nhiều hơn (-2,08 kg so với -1,09 kg) [2]. Điểm đáng chú ý, nồng độ 4 kim loại độc hại trong tóc (Ni, Rh, Sn, Ga) ở nhóm WD giảm có ý nghĩa thống kê so với hai nhóm còn lại [2]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ ra rằng thực đơn thải độc mang lại lợi ích giảm mỡ là nhờ cơ chế hạn chế năng lượng nạp vào chứ không hề vượt trội hơn việc ăn giảm calo thông thường [2].
Năm 2019, một nghiên cứu đánh giá chương trình "cleanse" kéo dài 21 ngày tại cộng đồng Appalachia đã xem xét hành vi và cảm nhận sức khỏe của người tham gia qua hai đợt khảo sát [3]. Tổng cộng 34 người hoàn thành khảo sát trước chương trình (PRE), nhưng chỉ có 15 người hoàn thành khảo sát sau 1 tuần (1wPOST - đạt 44%) và vỏn vẹn 8 người duy trì phản hồi sau 8 tuần (8wPOST - đạt 24%) [3].
Dữ liệu ghi nhận sự cải thiện ngắn hạn về mức độ thèm đồ ngọt/mặn (p = 0,03), kiểm soát cơn thèm ăn (p = 0,04), mức năng lượng (p = 0,001) và chất lượng giấc ngủ (p = 0,0001) tại thời điểm 1 tuần sau kết thúc so với trước khi làm [3]. Tuy nhiên, tỷ lệ bỏ cuộc rất cao (hơn 76% không hoàn thành khảo sát theo dõi dài hạn), cho thấy những can thiệp thanh lọc ngắn hạn rất khó duy trì thói quen bền vững [3].
Thiếu hụt bằng chứng lâm sàng và chiêu trò truyền thông
Một tổng quan hệ thống năm 2015 đã chỉ ra một thực tế: có rất ít bằng chứng lâm sàng ủng hộ việc sử dụng các chế độ ăn detox để thải độc hay quản lý cân nặng [4]. Một số nghiên cứu cho rằng các chế độ ăn thương mại giúp tăng thải độc gan, nhưng hầu hết đều mắc lỗi phương pháp luận nghiêm trọng và cỡ mẫu quá nhỏ [4]. Nhiều loại thực phẩm như rau mùi rừng, rong biển nori hay chất béo giả olestra có dấu hiệu hỗ trợ đào thải kim loại hoặc chất ô nhiễm, nhưng phần lớn dữ liệu chỉ mới dừng lại trên mô hình động vật [4]. Chưa từng có thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nào xác nhận tính hiệu quả của các gói detox thương mại trên người [4].
Năm 2024, một phân tích nội dung trên mạng xã hội TikTok phân tích 233 video thuộc các nhãn thẻ phổ biến (#dietpills, #preworkout, #detox) cho thấy thực trạng đáng báo động [5]. Trong số 69 video về detox, hình ảnh xuất hiện áp đảo là những người có vẻ ngoài nữ tính (71%) và thân hình mảnh mai (44,9%) [5]. Đáng chú ý, 93,6% người làm video không công khai bằng cấp chuyên môn, 95,7% không công khai tài trợ quảng cáo và tới 97% video đưa ra các tuyên bố sức khỏe, làm đẹp mà không cung cấp bất kỳ bằng chứng khoa học nào [5]. Làn sóng tiếp thị thiếu căn cứ này khiến người tiêu dùng lầm tưởng về tác dụng giảm mỡ thực sự, đồng thời gia tăng nguy cơ rối loạn hành vi ăn uống [5].
Giới hạn của các biện pháp cấp tốc và hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng trà thảo mộc hay các gói bột thanh lọc có thể làm "tan mỡ bụng". Nghiên cứu tổng quan năm 1999 về các chất bổ sung giảm cân không kê đơn cho thấy hầu như không có bằng chứng vững chắc nào chứng minh hiệu quả giảm cân của các chất này trên người nếu thiếu chế độ ăn kiểm soát năng lượng đi kèm [6].
Bên cạnh đó, các chế độ ăn kiêng hà khắc nói chung có tỷ lệ thành công dài hạn rất thấp, chỉ khoảng 20% người giữ được kết quả [1]. Các phương pháp detox ngắn hạn thường chứa đựng thành phần lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng, gây mất nước cấp tính qua đường tiêu hóa [1]. Việc giảm số đo vòng bụng sau vài ngày hoàn toàn là do ruột rỗng và cơ thể thiếu nước cục bộ, lượng tế bào mỡ dưới da và mỡ nội tạng vẫn giữ nguyên [1].
Những đối tượng cần tuyệt đối thận trọng
Những người mắc bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường không nên thực hiện nhịn ăn thải độc, bởi việc nhịn ăn ngắt quãng hay chỉ uống nước hoa quả có thể gây hạ đường huyết đột ngột hoặc dao động đường huyết khó kiểm soát [1]. Bệnh nhân suy giảm chức năng gan, thận cần tránh hoàn toàn các liệu trình này; khi cơ quan nội tạng đã suy yếu, việc đưa vào cơ thể lượng lớn chiết xuất thảo mộc không rõ nguồn gốc hay các loại nước ép nhiều oxalat có thể làm suy giảm chức năng thận nặng nề hơn [1].
Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển cần nguồn dinh dưỡng đa lượng đầy đủ và cân đối, việc thiếu hụt năng lượng sẽ cản trở quá trình phát triển [1]. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, chán ăn tâm thần hoặc cuồng ăn cũng cần tránh xa trào lưu này, bởi việc siết chặt ăn uống thái quá dễ kích hoạt lại các hành vi ăn uống bệnh lý [5]. Người đang sử dụng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [1].
Lộ trình kiểm soát mỡ bụng an toàn và bền vững
Thay vì tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng trong vài ngày, việc giảm cân khoa học đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống toàn diện [7]. Một mức giảm khiêm tốn từ 5-10% trọng lượng cơ thể đã có thể giúp giảm tới 35% các nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì [7]. Tất cả các chiến lược giảm cân thành công được chứng minh đều phải dựa trên nguyên tắc tạo ra thâm hụt năng lượng: năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng nạp vào [7].
Người dân nên tập trung xây dựng bữa ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm nguyên phần từ thực vật, tăng cường chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và bổ sung đủ đạm nạc để bảo tồn khối cơ bắp [1, 6]. Hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường, thực phẩm siêu chế biến và duy trì vận động thể lực đều đặn kết hợp giữa bài tập tim mạch và rèn luyện kháng lực [7]. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thận tối ưu hóa khả năng bài tiết tự nhiên mà không cần đến bất kỳ sản phẩm phụ trợ đắt đỏ nào [1]. Mỡ bụng không thể biến mất sau vài ngày, và một lối sống lành mạnh dài hạn là biện pháp duy nhất mang lại hiệu quả bền vững [4, 7].
