Sự thật về việc tăng cân khi mới bắt đầu ăn theo trực giác

Nỗi lo tăng cân khi từ bỏ ăn kiêng

Nhiều người bước vào phương pháp ăn theo trực giác với hy vọng thoát khỏi vòng xoáy ép cân, nhưng nhanh chóng hoảng sợ khi thấy kim bàn cân nhích lên. Cảm giác thèm ăn bùng nổ cùng việc số đo cơ thể gia tăng khiến không ít người vội vã kết luận rằng phương pháp này phản tác dụng.

Thực tế, tăng cân giai đoạn đầu không đồng nghĩa với thất bại. Đây thường là phản ứng sinh học tự nhiên khi cơ thể bước vào quá trình tự bù đắp sau chuỗi ngày bị bỏ đói bởi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Bản chất hiện tượng bù đắp sau kiêng khem

Ăn kiêng ép buộc tạo ra trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài, kích hoạt cơ chế sinh tồn phòng vệ. Khi bị hạn chế thức ăn có chủ đích, não bộ gia tăng mức độ chú ý và phản ứng tưởng thưởng với thực phẩm ^[1]. Việc kiêng khem khắc nghiệt không mang lại hiệu quả quản lý cân nặng dài hạn, ngược lại còn làm tăng nguy cơ chu kỳ tăng - giảm cân thất thường, nỗi ám ảnh thức ăn và tình trạng ăn vô độ ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn kiêng thậm chí dự báo tình trạng tăng cân sau 5 năm ^[1]. Ăn theo trực giác đòi hỏi việc lắng nghe tín hiệu đói - no tự nhiên thay vì ăn theo cảm xúc hay tác nhân ngoại cảnh [4, 7]. Trọng tâm phương pháp chuyển từ kiểm soát cân nặng sang chăm sóc sức khỏe toàn diện, xóa bỏ quan niệm về "thực phẩm xấu" và cho phép bản thân quyền ăn uống vô điều kiện ^[1]. Khi rào cản cấm đoán được gỡ bỏ, phản xạ tìm kiếm năng lượng dồn nén khiến lượng ăn ban đầu tăng lên, dẫn đến sự dao động thể trọng ngắn hạn.

Thách thức từ quyền ăn uống vô điều kiện

Nghiên cứu định tính năm 2019 trên 11 phụ nữ trung niên tham gia chương trình trực tuyến cho thấy việc học cách ăn theo trực giác hoàn toàn khả thi nhưng vấp phải rào cản xã hội và môi trường ^[1]. Đáng chú ý, khía cạnh "cho phép bản thân ăn uống vô điều kiện" được người tham gia đánh giá là thử thách khó khăn nhất ^[1].

Cơ chế bù đắp này lý giải vì sao người mới bắt đầu dễ chọn các món từng bị cấm đoán. Một nghiên cứu năm 2019 trên 79 phụ nữ mang thai đo lường chỉ số Ăn theo trực giác phiên bản 2 (IES-2) và đánh giá chất lượng bữa ăn qua 3 lần ghi nhớ 24 giờ cho thấy: ở quý 1 thai kỳ, điểm số phụ về quyền ăn uống vô điều kiện tỷ lệ nghịch với chất lượng bữa ăn (r = -0,26; p = 0,02) ^[2]. Khi mới gỡ bỏ kiêng cữ, xu hướng ưu tiên năng lượng thỏa mãn tâm lý có thể tạm thời làm giảm chất lượng dinh dưỡng ^[2]. Tuy nhiên, sang quý 2 và quý 3, khi cơ thể dần thích nghi, khía cạnh chọn thực phẩm tương thích với cơ thể lại tương quan thuận với chế độ ăn chất lượng tốt hơn (lần lượt r = 0,26; p = 0,02 và r = 0,27; p = 0,01) ^[2].

Khoa học chứng minh hiệu quả dài hạn

Các nghiên cứu theo dõi dài hạn khẳng định ăn theo trực giác giúp bảo vệ thể trạng thay vì làm mất kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu thuần tập EAT theo dõi 1.660 người trưởng thành trẻ tuổi từ đợt 3 (độ tuổi trung bình 25,3 ± 1,5) đến đợt 4 sau 5 năm (độ tuổi trung bình 31,1 ± 1,5) ^[3]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh nhân khẩu học cho thấy cả nam và nữ ăn theo trực giác đều có tỷ lệ thừa cân thấp hơn, ít ăn kiêng hơn, ít dùng biện pháp kiểm soát cân nặng không lành mạnh và ít ăn vô độ mất kiểm soát sau 5 năm ^[3].

Ở nam giới, phân tích sâu độc lập với hành vi ban đầu xác nhận ăn theo trực giác giảm nguy cơ kiểm soát cân nặng không lành mạnh (30,0% so với 41,9% ở nhóm không ăn theo trực giác, p = 0,002) và giảm nguy cơ ăn vô độ (0,9% so với 1,5%, p = 0,046) ^[3]. Đối với phụ nữ, dù sau khi hiệu chỉnh thêm các chỉ số ban đầu thì mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê riêng lẻ, song tổng thể dữ liệu khẳng định ăn theo trực giác gắn liền với các chỉ dấu hành vi cân nặng tích cực hơn qua thời gian dài ^[3].

Trong nghiên cứu năm 2019 tại Dunedin (New Zealand) trên 218 phụ nữ mang thai theo dõi từ tuần 11-14 đến sau tuần 35, cứ mỗi điểm tăng thêm trong tổng điểm thang đo IES lúc bắt đầu thai kỳ gắn liền với việc giảm 1,7 kg mức tăng cân thai kỳ ^[4]. Nghiên cứu này ghi nhận ăn theo trực giác không ảnh hưởng đến cân nặng sơ sinh của trẻ ^[4]. Nghiên cứu năm 2021 trên 253 phụ nữ mang thai cũng chỉ ra rằng điểm số quyền ăn vô điều kiện trước thụ thai tỷ lệ nghịch với tổng mức tăng cân thai kỳ (B = -0,16; p < 0,05) ^[5]. Riêng nhóm phụ nữ béo phì (n = 36), hành vi ăn vì nhu cầu thể chất thay vì cảm xúc giúp giảm mức tăng cân rõ rệt (B = -0,47; p < 0,05) ^[5]. Dù vậy, nghiên cứu năm 2021 cũng lưu ý điểm ăn theo trực giác không làm tăng hay giảm nguy cơ vượt mức cân nặng khuyến nghị, do đó cần thêm bằng chứng cơ chế trước khi đưa ra khuyến nghị lâm sàng ^[5].

Ở khía cạnh can thiệp, một thử nghiệm năm 2016 trên 40 phụ nữ thừa cân (tuổi trung bình 44,8 ± 3,06; BMI trung bình 32,9 ± 6,01 kg/m2; điểm IES-1 ban đầu ở mức dưới trung bình 53,4 ± 7,46) áp dụng chương trình trực tuyến "Mind, Body, Food" kết hợp liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) ^[6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hoàn thành đủ 12 học phần chỉ đạt 30% (12/40 người) và dùng công cụ theo dõi suốt 14 tuần chỉ đạt 10% (4/40 người), phản ánh khó khăn trong việc duy trì ^[6]. Tuy nhiên, 77% (20/26 người hoàn thành đánh giá) đánh giá chương trình hữu ích và chỉ số ăn theo trực giác tăng có ý nghĩa thống kê sau can thiệp ^[6].

Vòng lặp tâm lý và rào cản hình thể

Nỗi sợ tăng cân chính là rào cản lớn nhất phá vỡ quá trình hồi phục. Nghiên cứu năm 2021 khảo sát phụ nữ trưởng thành tại thời điểm bắt đầu và sau 4 tháng theo dõi nhằm tìm hiểu mối quan hệ hai chiều giữa ăn theo trực giác và 4 thành tố tiêu cực về hình ảnh cơ thể: đánh giá quá mức ngoại hình, bất mãn hình thể, bận tâm suy nghĩ và sợ tăng cân ^[7].

Kết quả chỉ ra rằng sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, sự bất mãn hình thể ban đầu là yếu tố duy nhất dự báo sự sụt giảm điểm ăn theo trực giác sau 4 tháng ^[7]. Ngược lại, người có mức độ ăn theo trực giác cao ở giai đoạn đầu giảm đáng kể cả 4 khía cạnh tiêu cực về hình ảnh cơ thể sau 4 tháng ^[7]. Điều này chứng minh nếu quá lo lắng về việc tăng cân tạm thời, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái bất mãn, từ đó từ bỏ ăn theo trực giác và quay lại vòng luẩn quẩn ăn kiêng [7, 8].

Ai nên thận trọng khi thực hiện?

Phương pháp ăn theo trực giác không khuyến khích việc buông thả không định hướng. Phụ nữ trung niên hoặc người có tiền sử ăn kiêng thất bại nhiều lần cần chuẩn bị tâm lý vững vàng vì việc thích nghi với kỹ năng này đòi hỏi thời gian đối mặt với các rào cản xã hội và môi trường sống [3, 7].

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống dạng ăn vô độ mất kiểm soát cần có sự đồng hành của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng để không biến "ăn uống vô điều kiện" thành các đợt ăn bù quá mức kéo dài [2, 7]. Người mắc các bệnh lý chuyển hóa cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ song song với việc rèn luyện nhận biết cảm giác đói no ^[6].

Áp dụng đúng cách trong đời sống

Để vượt qua giai đoạn điều chỉnh mà không hoảng loạn, người thực hành cần tập trung vào các bước chuyển đổi chậm rãi:

• Nhận diện cơn đói sinh học: Lắng nghe tín hiệu từ dạ dày thay vì ăn theo giờ cố định hay ăn để xoa dịu cảm xúc buồn chán, căng thẳng [4, 6].
• Tập trung vào sự tương thích thực phẩm: Khi quyền ăn uống vô điều kiện đã được xác lập, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể sau khi ăn để chọn nhóm chất giúp duy trì năng lượng bền vững [5, 7].
• Chấp nhận dao động ngắn hạn: Xem sự tăng cân ban đầu như giai đoạn cơ thể nạp lại nhiên liệu và tái thiết lập cân bằng năng lượng sau thời gian bị bỏ đói ^[1].
• Không cân đo liên tục: Chuyển sự chú ý từ con số trên bàn cân sang chất lượng giấc ngủ, mức độ tỉnh táo và trạng thái tinh thần [7, 8].

Tăng cân khi mới bắt đầu ăn theo trực giác là phản ứng bù đắp sinh lý dễ hiểu sau thời kỳ kiêng khem ngặt nghèo. Hiểu đúng bản chất khoa học sẽ giúp bạn kiên nhẫn vượt qua giai đoạn chuyển giao để hướng tới mối quan hệ lành mạnh, bền vững với thực phẩm.