Tảo xoắn Spirulina và vi tảo Chlorella là hai cái tên quen thuộc hàng đầu trong thị trường thực phẩm bổ sung hiện nay [1]. Cả hai loại vi tảo này được bày bán tại hơn 20 quốc gia, thu hút người tiêu dùng nhờ hàm lượng protein, sắc tố thực vật và vi chất phong phú [1]. Tuy nhiên, nhiều người vẫn phân vân không biết hai loại tảo này khác biệt ra sao và nên chọn loại nào cho phù hợp với cơ thể.

Về bản chất sinh học, Spirulina là một loại vi khuẩn lam, còn Chlorella là vi tảo lục thực sự [2]. Dù cùng sở hữu hàm lượng đạm dồi dào, Spirulina nổi bật hơn ở khả năng tiêu hóa protein, chỉ số axit amin thiết yếu cao hơn cùng khả năng hấp thu nhanh [3], [2]. Ngược lại, Chlorella mang đến các đặc tính riêng biệt về thành phần sắc tố và cấu trúc sinh học, đòi hỏi người dùng cần hiểu rõ để đưa ra lựa chọn chính xác [3], [1].

Bản chất sinh học và cấu trúc tế bào: Sự khác biệt cốt lõi

Điểm khác biệt quan trọng đầu tiên giữa hai loại sinh vật này nằm ở cấu trúc sinh học cơ bản. Spirulina thuộc nhóm vi khuẩn lam (cyanobacterium), sinh trưởng tự nhiên trong môi trường nước kiềm [2]. Trong khi đó, Chlorella là chi vi tảo lục (microalgae) đơn bào, có nhân thực hoàn chỉnh [2].

Sự khác biệt về thành tế bào quyết định phần lớn khả năng tiêu hóa và giải phóng dinh dưỡng khi đi vào đường tiêu hóa người [3], [2]. Tế bào của Spirulina không có vách cellulose cứng, giúp cơ thể người dễ dàng tiếp cận với các dưỡng chất bên trong [3]. Ngược lại, vi tảo Chlorella có thành tế bào cellulose dày và tương đối bền vững, đòi hỏi quy trình xử lý hoặc phá vỡ tế bào trong sản xuất để tăng hiệu suất hấp thu [3].

Đọ hàm lượng đạm và khả năng tiêu hóa thực tế

Nhiều người tìm đến các loại vi tảo thương phẩm để bổ sung nguồn đạm thực vật chất lượng cao [3], [1]. Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành đánh giá giá trị dinh dưỡng của các mẫu sinh khối Chlorella và Spirulina thương mại từ nhiều nhà sản xuất và các lô sản xuất khác nhau [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ đạm thô của hai loại tảo này tương đương nhau, với Chlorella đạt 47 ± 8% và Spirulina đạt 48 ± 4% [3].

Tuy nhiên, chất lượng và khả năng tiêu hóa đạm giữa hai loại lại có sự chênh lệch rõ rệt [3]. Nghiên cứu năm 2019 ghi nhận chỉ số axit amin thiết yếu của Chlorella thấp hơn so với Spirulina (1,1 ± 0,1 so với 1,3 ± 0,1) [3]. Đồng thời, độ tiêu hóa protein của Chlorella cũng thấp hơn Spirulina, với các con số lần lượt là 51 ± 9% ở Chlorella và 61 ± 4% ở Spirulina [3]. Dựa trên tương quan giữa giá thành và chất lượng dinh dưỡng, Spirulina được đánh giá ưu thế hơn Chlorella [3].

Thử nghiệm lâm sàng năm 2023 trên 36 người trẻ tuổi khỏe mạnh (độ tuổi 22 ± 3 tuổi; chỉ số khối cơ thể BMI 23 ± 3 kg/m²; gồm 18 nam và 18 nữ) đã phân tích sâu hơn về động học hấp thu protein từ hai loại tảo này [2]. Các tình nguyện viên tham gia thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, song song, thực hiện một đợt tập kháng lực một bên chân và uống một khẩu phần chứa 25g protein từ protein nấm vi sinh (mycoprotein, n=12), Spirulina (n=12), hoặc Chlorella (n=12) [2]. Kết quả phân tích mẫu máu và sinh thiết cơ sau 4 giờ cho thấy việc uống protein làm tăng nồng độ axit amin toàn phần và axit amin thiết yếu trong huyết tương ở cả ba nhóm, nhưng nhóm Spirulina đạt đỉnh nồng độ nhanh nhất và cao hơn đáng kể so với Chlorella và mycoprotein [2].

Về khả năng kích thích tổng hợp protein tơ cơ (MyoPS), cả hai loại tảo đều cho thấy hiệu quả rõ rệt [2]. Ở trạng thái nghỉ ngơi, tốc độ MyoPS tăng từ 0,042 ± 0,030 lên 0,066 ± 0,022%/giờ ở nhóm Spirulina, và từ 0,037 ± 0,007 lên 0,055 ± 0,019%/giờ ở nhóm Chlorella [2]. Khi kết hợp với bài tập kháng lực, tốc độ tổng hợp protein cơ tăng mạnh hơn, từ 0,038 ± 0,011 lên 0,086 ± 0,028%/giờ ở nhóm Spirulina, và từ 0,048 ± 0,019 lên 0,090 ± 0,024%/giờ ở nhóm Chlorella, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai loại tảo [2].

Vi chất, sắc tố và hoạt tính chống oxy hóa

Cả Spirulina và Chlorella đều chứa các sắc tố quang hợp có lợi cho sức khỏe như chất diệp lục (chlorophyll), beta-carotene và lutein [1]. Các sắc tố này hoạt động như chất chống oxy hóa, hỗ trợ chống viêm và hỗ trợ phòng ngừa ung thư [1]. Chúng cũng cung cấp các axit béo không bão hòa đa thiết yếu, bao gồm axit alpha-linolenic, axit arachidonic và axit eicosapentaenoic, rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, mắt và thần kinh [1].

Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2005 đã so sánh chiết xuất dịch nước giữa hai loại tảo [4]. Kết quả cho thấy hàm lượng polyphenol toàn phần trong Spirulina cao gấp gần 5 lần so với Chlorella (đạt 6,86 ± 0,58 so với 1,44 ± 0,04 mg đương lượng axit tannic/g bột tảo khô) [4]. Thử nghiệm chống oxy hóa bằng phương pháp ABTS*+ ghi nhận giá trị EC50 của Spirulina là 72,44 ± 0,24 micromol đương lượng trolox/g chiết xuất, cao hơn mức 56,09 ± 1,99 của Chlorella [4]. Phương pháp thử nghiệm DPPH* cũng cho kết quả tương tự với 19,39 ± 0,65 ở Spirulina so với 14,04 ± 1,06 ở Chlorella [4].

Nghiên cứu ống nghiệm này cũng ghi nhận chiết xuất Spirulina và Chlorella đều ức chế sự tăng sinh của tế bào hình sao gan (HSC) và tế bào ung thư gan ở người HepG2, trong đó Spirulina cho tác động ức chế mạnh hơn [4]. Chiết xuất nước từ Spirulina kích hoạt quá trình chết rụng tế bào (apoptosis) của tế bào HSC sau 12 giờ xử lý và làm ngừng chu kỳ tế bào ở pha G2/M [4]. Dù vậy, các kết quả này hoàn toàn giới hạn trong môi trường nuôi cấy tế bào, chưa thể coi là tác dụng điều trị bệnh gan hay ung thư trên cơ thể người thực tế [4].

Trong nghiên cứu ứng dụng công nghệ thực phẩm năm 2023, Spirulina và Chlorella khô được bổ sung vào bánh quy mặn (crackers) và bánh que (grissini) ở tỷ lệ 1,5% đến 3,5% thay thế bột mì [5]. Kết quả phân tích thành phần axit amin cho thấy bánh quy bổ sung Spirulina giàu alanine, aspartate và tryptophan [5]. Ngược lại, sản phẩm bổ sung Chlorella lại nổi bật với hàm lượng cao các axit amin nhánh và thiết yếu như isoleucine, leucine, lysine và valine [5].

Tác động đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và thể lực

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã báo cáo Spirulina và Chlorella có khả năng hỗ trợ cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm tình trạng thiếu máu, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm độ cứng động mạch [6]. Do đó, các nhà khoa học đang tích cực tìm hiểu tiềm năng của hai loại tảo này trong vai trò hỗ trợ tăng cường thành tích thể thao cho các vận động viên [6].

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bổ sung tảo giúp tăng lượng oxy hấp thụ tối đa và kéo dài thời gian tập luyện đến khi kiệt sức [6]. Ở các bài tập đạp xe nước rút lặp lại hoặc cường độ dưới mức tối đa, bổ sung vi tảo thể hiện tiềm năng cải thiện thể lực rõ rệt [6]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cơ chế chính xác đằng sau tác dụng này vẫn chưa thực sự rõ ràng [6]. Một số chỉ dấu sinh học về stress oxy hóa từng được dùng để giải thích cơ chế trước đây hiện được xem là thiếu độ tin cậy và đem lại các kết quả chưa hoàn toàn đồng nhất [6].

Bên cạnh đó, việc bổ sung vi tảo cũng có thể tác động đến vi sinh vật đường tiêu hóa [7]. Thử nghiệm mô phỏng lên men dạ cỏ bò sữa công bố năm 2025 cho thấy cả Chlorella pyrenoidosa và Spirulina platensis đều làm gia tăng độ phong phú tương đối của nhóm vi khuẩn Ruminobacter liên quan đến quá trình sản sinh propionate [7]. Tuy nhiên, đây là mô hình nghiên cứu trên hệ tiêu hóa của động vật nhai lại, không thể suy diễn nguyên vẹn tác động này sang hệ vi sinh đường ruột của con người [7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn an toàn cần biết

Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng cứ dùng tảo xoắn hoặc tảo Chlorella là cơ thể tự động hấp thu tối đa dưỡng chất. Nghiên cứu sàng lọc hệ thống năm 2019 chỉ ra chất lượng dinh dưỡng của sinh khối tảo thương phẩm có sự dao động rất lớn tùy thuộc vào điều kiện canh tác và chế biến [3]. Mặc dù các mẫu nghiên cứu không vi phạm giới hạn pháp lý về kim loại nặng, thuốc trừ sâu, độc tố nấm mốc, kháng sinh và nitrat, một số mẫu đã vượt ngưỡng quy định về hydrocacbon thơm đa vòng (PAH), cho thấy người dùng cần cẩn trọng chọn sản phẩm có chứng nhận rõ ràng [3].

Thêm vào đó, quan niệm uống tảo có thể thay thế hoàn toàn nguồn đạm từ chế độ ăn hay các thuốc điều trị bệnh là không có căn cứ [3], [6], [4]. Mặc dù Spirulina kích thích tăng nồng độ axit amin trong máu nhanh hơn, nhưng xét về khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp thực tế sau buổi tập, cả Spirulina và Chlorella đều mang lại hiệu quả tương đương nhau [2].

Về độ an toàn sinh học, nghiên cứu năm 2020 tiến hành sàng lọc trên 10 sản phẩm Chlorella và 13 sản phẩm Spirulina thương mại, không phát hiện hợp chất polymethoxy-1-alkenes độc hại [8]. Thử nghiệm độc tính trên phôi cá ngựa vằn cho thấy hầu hết các phân đoạn chiết xuất đều an toàn với tỷ lệ sống sót trên 90%, ngoại trừ 2 mẫu Chlorella gây ra hiện tượng vẹo cột sống ở phôi sau 96 giờ tiếp xúc [8]. Kết quả từ động vật thí nghiệm nhắc nhở người tiêu dùng không nên tùy tiện sử dụng các sản phẩm tảo trôi nổi, không rõ nguồn gốc kiểm định chất lượng [8].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù vi tảo là nguồn bổ sung dinh dưỡng có giá trị cao, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi dùng [3], [6]. Vì Spirulina có khả năng kích thích đáp ứng miễn dịch và chuyển hóa, những người có bệnh lý tự miễn hoặc tiền sử dị ứng với các loại vi sinh vật đơn bào nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu [6].

Những người đang dùng thuốc điều trị tim mạch, thuốc chống đông máu hoặc có các bệnh nền mạn tính cần trao đổi kỹ với bác sĩ điều trị [6]. Do thành phần vi tảo chứa nhiều khoáng chất và hoạt chất sinh học, việc dùng chung có thể tương tác với phác đồ điều trị sẵn có [1], [6]. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ chỉ nên sử dụng khi có chỉ định và hướng dẫn chi tiết từ bác sĩ chuyên khoa, tuyệt đối không tự ý dùng các chế phẩm cô đặc chưa được kiểm soát chất lượng [3], [8].

Hướng dẫn lựa chọn và áp dụng vào chế độ ăn

Tùy thuộc vào nhu cầu thực tế của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn loại tảo phù hợp [3], [2], [5]:

  • Chọn Spirulina khi: Bạn cần bổ sung nguồn đạm dễ tiêu hóa, hấp thu nhanh để hỗ trợ hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện thể dục thể thao, hoặc tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu hoạt tính chống oxy hóa [3], [2], [4]. Spirulina cũng rất thích hợp để đưa vào các công thức bột làm bánh quy, thanh ngũ cốc dinh dưỡng với tỷ lệ thay thế bột khoảng 1,5% để giữ được hương vị thơm ngon [5].
  • Chọn Chlorella khi: Bạn muốn bổ sung các axit amin nhánh thiết yếu (isoleucine, leucine, valine) và lysine cho chế độ ăn thực vật [5]. Khi dùng Chlorella, ưu tiên các sản phẩm đã qua xử lý công nghệ phá vỡ thành tế bào để khắc phục nhược điểm về độ tiêu hóa tự nhiên [3]. Loại tảo này cũng có thể kết hợp vào các loại bánh que hoặc bánh mì nướng ở tỷ lệ khoảng 3,5% để tối ưu giá trị cảm quan [5].

Khi sử dụng, nên bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của hệ tiêu hóa [3], [2]. Tảo có thể được pha cùng nước lọc, sinh tố hoa quả, rắc lên sữa chua hoặc chế biến cùng các món bánh mặn [5]. Tránh đun sôi tảo ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài nhằm bảo toàn các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên [1], [4]. Luôn kiểm tra nhãn mác để đảm bảo sản phẩm đã được kiểm nghiệm độ sạch và không tồn dư các chất gây ô nhiễm môi trường [3], [8].

Tóm lại, cả Spirulina và Chlorella đều là những nguồn dinh dưỡng bổ sung giá trị cao từ vi tảo tự nhiên [1], [6]. Spirulina chiếm ưu thế về độ tiêu hóa đạm và khả năng hấp thu nhanh, trong khi Chlorella sở hữu cấu trúc dưỡng chất đặc thù giàu vi chất [3], [2], [5]. Việc lựa chọn đúng loại và sử dụng một cách khoa học sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà không gây lãng phí.