Khi bắt đầu kế hoạch tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng và phát triển cơ bắp, người tập gym thường đứng trước bài toán lựa chọn nguồn protein chủ lực mỗi ngày. Giữa thịt bò nạc và ức gà, đâu là thực phẩm mang lại hiệu quả vượt trội hơn cho mục tiêu tăng khối lượng nạc và duy trì phong độ tập luyện?

Thực tế, không có nguồn đạm nào hoàn toàn áp đảo nguồn còn lại trên mọi phương diện. Nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cho thấy khi được kiểm soát cùng mức năng lượng thâm hụt và chế độ vận động tương đương, thịt bò nạc và ức gà đem lại kết quả giảm cân và thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể tương đương nhau [1], [2]. Quyết định lựa chọn loại thịt nào sẽ phụ thuộc vào nhu cầu vi chất, khả năng quản lý calo và sở thích chế biến của từng cá nhân.

Cơ chế tác động: Vi chất, chất béo và sự chuyển hóa năng lượng

Trong dinh dưỡng thể hình, giá trị của một nguồn thịt không chỉ nằm ở hàm lượng protein mà còn phụ thuộc vào các hợp chất chuyển hóa đi kèm. Thịt bò nạc nổi bật nhờ cung cấp nguồn khoáng chất dồi dào, đặc biệt là sắt heme và kẽm sinh học cao [3]. Sắt heme đóng vai trò trung tâm cấu tạo nên hemoglobin và myoglobin, giúp vận chuyển oxy hiệu quả đến các sợi cơ co bóp khi vận động cường độ cao. Kẽm tham gia vào cấu trúc của hàng trăm enzyme chuyển hóa, hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào sau tập luyện.

Bên cạnh đó, thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp axit béo liên hợp tự nhiên (CLA) cao hơn so với thịt gà [4]. Axit linoleic liên hợp đã được nhiều nghiên cứu quan tâm về khả năng hỗ trợ thành phần cơ thể. Ngược lại, ức gà là đại diện tiêu biểu cho nhóm thịt trắng ít chất béo, sở hữu lượng axit béo n-6 cao hơn nhưng lại có mức CLA rất thấp [4]. Mặc dù ức gà có tổng nồng độ axit béo thấp, nghiên cứu ghi nhận mức cholesterol trong mô ức gà có thể cao hơn một số phần thịt bò nạc [4].

Về khía cạnh sinh học mô cơ của gia cầm, lượng glycogen tích lũy trong cơ ức gà chịu ảnh hưởng bởi cơ chế điều hòa của enzyme AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase) [5], [6]. Lượng glycogen dự trữ trong mô thịt và hàm lượng protein trong khẩu phần nuôi dưỡng gia cầm có thể làm thay đổi cấu trúc và độ giữ nước của ức gà sau chế biến [6], tạo nên sự khác biệt về cảm quan so với thớ thịt đỏ của bò.

Nghiên cứu nói gì về hiệu quả giữa thịt bò và ức gà?

Một câu hỏi lớn là liệu ăn thịt bò có giúp phát triển cơ hoặc giảm mỡ khác biệt so với ăn thịt gà hay không. Dữ liệu khoa học lâm sàng đã trực tiếp so sánh hai loại thực phẩm này trong các thử nghiệm có đối chứng.

Nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2003 đã theo dõi 61 phụ nữ thừa cân, ít vận động, có độ tuổi trung bình 43,4 tuổi và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 32,1 kg/m² [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm: một nhóm dùng thịt bò nạc làm nguồn đạm chính, nhóm còn lại dùng thịt gà làm nguồn đạm chính [2]. Cả hai nhóm đều áp dụng chế độ ăn thâm hụt 500 kcal mỗi ngày kết hợp với chương trình đi bộ thể dục trong vòng 12 tuần [2].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy cân nặng giảm rõ rệt ở cả hai nhóm nhưng không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn: nhóm ăn thịt bò giảm trung bình 5,6 kg, còn nhóm ăn thịt gà giảm trung bình 6,0 kg [2]. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể đo bằng phương pháp thủy tĩnh cũng giảm tương đương nhau ở cả nhóm ăn bò và ăn gà [2]. Ngoài ra, lượng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol đều giảm đáng kể ở cả hai nhóm mà không có sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê, trong khi HDL-cholesterol giữ nguyên [2].

Các kết luận này tiếp tục được củng cố trong một bài tổng quan thử nghiệm ngẫu nhiên chéo công bố năm 2014 [1]. Tác giả trích dẫn nghiên cứu của Mahon và các cộng sự trên 61 phụ nữ béo phì theo chế độ ăn giảm calo trong 12 tuần, ghi nhận việc dùng thịt bò nạc hay thịt gà làm nguồn đạm chính đem lại mức giảm cân, lượng mỡ mất đi và mức hạ LDL-cholesterol tương đương nhau [1]. Một nghiên cứu kéo dài 36 tuần của Davidson và cộng sự so sánh khẩu phần chứa 170 g thịt nạc (heo, bê, bò) với khẩu phần chứa thịt gia cầm nạc và cá cũng ghi nhận sự thay đổi mỡ máu tương đương nhau giữa hai nhóm [1]. Về mức độ thỏa mãn sau bữa ăn, nghiên cứu của Charlton và đồng nghiệp cho thấy tiêu thụ thịt bò hay ức gà không tạo ra sự khác biệt về độ no tức thì cũng như các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn [1].

So sánh vi chất và đặc tính chất béo giữa hai loại thịt

Khi phân tích chi tiết thành phần vi chất giữa các phần thịt nạc, thịt bò thể hiện ưu thế vượt trội về hàm lượng khoáng chất thiết yếu so với thịt gà.

Nghiên cứu phân tích các phần thịt nạc tại Thụy Sĩ năm 1997 chỉ ra rằng các phần cơ của thịt bò (như cơ lưng dài và cơ vai) là một trong những nguồn cung cấp sắt, sắt heme và kẽm tốt nhất [3]. Ngược lại, thịt ức gà và thịt đùi gà lại tương đối nghèo các nguyên tố vi lượng này [3]. Cụ thể, khi tính toán trên mức tiêu thụ thịt nạc trung bình 105 g/ngày, lượng sắt và kẽm hấp thu từ thịt bò đóng góp từ 10% đến 30% nhu cầu sắt hấp thu ở nam giới (7-20% ở nữ giới) và đáp ứng 32% đến 56% nhu cầu kẽm hằng ngày dựa trên tỷ lệ hấp thu kẽm từ thịt khoảng 20-36% [3]. Do đó, thịt bò nạc là nguồn vi chất đặc biệt hữu ích cho những người có tình trạng sắt và kẽm dự trữ thấp [3].

Về thành phần chất béo, nghiên cứu so sánh năm 2002 trên các mô cơ khác nhau cho thấy thịt bò chăn thả tự nhiên có tỷ lệ axit béo liên hợp CLA trong các nhóm cơ lưng dài (LD), cơ bán gân (ST) và cơ trên gai (SS) đạt khoảng 0,4% đến 0,5%, trong khi ở ức gà tỷ lệ này chỉ đạt khoảng 0,1% [4]. Tổng nồng độ axit béo trong mô cơ thấp nhất ở nhóm bò chăn thả tự nhiên và ức gà so với bò vỗ béo bằng ngũ cốc [4]. Tuy nhiên, ức gà lại ghi nhận tỷ lệ axit béo n-6 cao hơn mô cơ thịt bò, đồng thời nồng độ cholesterol trên 100 g mô ức gà cao hơn so với cơ lưng dài của bò [4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Dữ liệu khoa học hiện hành khẳng định cả thịt bò nạc và ức gà đều là những nguồn protein chất lượng cao, hoàn toàn có thể thay thế lẫn nhau trong các can thiệp kiểm soát cân nặng và mỡ cơ thể [1], [2]. Việc chọn thịt bò nạc không hề làm cản trở quá trình giảm mỡ hay gây xấu đi chỉ số lipid máu so với việc ăn ức gà như nhiều người từng lo ngại [2].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học có một số giới hạn cần lưu ý. Các thử nghiệm lâm sàng can thiệp trực tiếp đối đầu giữa thịt bò và thịt gà chủ yếu được thực hiện trên nhóm phụ nữ thừa cân, béo phì trong điều kiện thâm hụt calo kèm vận động vừa phải [1], [2]. Hiện chưa có đủ nghiên cứu can thiệp dài hạn đối đầu trực tiếp giữa hai loại thịt này chuyên biệt trên nhóm vận động viên thể hình nam giới tập luyện kháng lực nặng để đánh giá tốc độ phì đại cơ bắp tối đa. Mặt khác, các nghiên cứu tập trung vào sự biến đổi glycogen và chất lượng cơ ức gà lại chủ yếu được thực hiện trên mô hình gia cầm [5], [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn thịt tăng cơ

Nhiều người tập luyện tin rằng muốn giảm mỡ và lộ cơ bắt buộc phải ăn ức gà, còn thịt bò sẽ gây tích mỡ hoặc làm tăng cholesterol máu. Các thử nghiệm lâm sàng kéo dài 12 tuần đến 36 tuần đã bác bỏ nhận định này: việc tiêu thụ thịt bò nạc với mức calo được kiểm soát đem lại hiệu quả giảm mỡ, duy trì lipid máu tương đương hoàn toàn với ức gà hay cá [1], [2].

Một hiểu lầm khác là thịt bò luôn chứa nhiều chất béo hơn ức gà. Nghiên cứu phân tích lipid cho thấy tổng nồng độ axit béo của bò nạc chăn thả tự nhiên rất thấp và tương đương với ức gà, đồng thời mức cholesterol trên 100 g mô thịt của ức gà thậm chí có thể cao hơn phần cơ lưng dài của thịt bò [4]. Vì vậy, việc đánh giá độ "nạc" cần dựa trên từng phần cắt cụ thể chứ không thể quy chụp cho toàn bộ loại thịt.

Ngoài ra, về khía cạnh hương vị sau khi nấu chín và bảo quản lạnh, nghiên cứu cảm quan năm 2005 cho thấy thịt bò dạng viên nấu chín bị suy giảm hương vị tự nhiên đặc trưng và tăng mùi vị "bìa carton" nhanh nhất trong nửa đầu chu kỳ bảo quản 6 ngày, trong khi thịt ức gà lại duy trì hương vị ổn định và biến đổi chậm nhất trong toàn bộ thời gian lưu trữ [7]. Điều này giải thích tại sao ức gà thường dễ bảo quản cho các bữa ăn chuẩn bị sẵn (meal-prep) hơn thịt bò.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn nguồn thịt?

Mặc dù cả hai loại thịt đều an toàn và giàu dưỡng chất, một số đối tượng cần cân nhắc lựa chọn phù hợp với tình trạng sinh lý cá nhân:

  • Người thiếu máu thiếu sắt hoặc thiếu kẽm: Nên ưu tiên bổ sung thịt bò nạc vào thực đơn, vì ức gà tương đối nghèo hai vi chất này so với thịt bò [3].
  • Người cần chuẩn bị đồ ăn sẵn cho nhiều ngày: Ức gà là lựa chọn ổn định hơn về mặt mùi vị sau bảo quản lạnh, do thịt bò đã qua chế biến có xu hướng suy giảm hương vị tự nhiên và xuất hiện mùi lạ nhanh hơn khi trữ mát nhiều ngày [7].
  • Người có bệnh lý nền: Những người mắc các rối loạn chuyển hóa đặc thù, bệnh gút hoặc bệnh tim mạch mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng tiêu thụ thịt đỏ và thịt trắng phù hợp với phác đồ điều trị.

Gợi ý áp dụng thực tế trong chế độ ăn thể hình

Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và bảo vệ sức khỏe tổng thể, người tập gym không nhất thiết phải chọn một loại thịt duy nhất mà nên phối hợp linh hoạt:

  • Đa dạng hóa nguồn đạm: Có thể sử dụng ức gà cho các ngày cần chuẩn bị hộp cơm mang đi xa nhờ tính ổn định về hương vị [7], và dùng thịt bò nạc vào các bữa ăn nấu tươi trong ngày để bù đắp sắt heme và kẽm [3].
  • Chọn đúng phần thịt nạc: Khi mua thịt bò, nên chọn các phần thịt ít mỡ như thịt thăn bò hoặc thịt mông để đảm bảo lượng calo và lipid ở mức kiểm soát tương tự ức gà [3], [4].
  • Chế biến hợp lý: Khi làm các sản phẩm thịt xay hoặc chế biến hỗn hợp, việc phối hợp thịt gà có thể cải thiện độ mềm và khả năng giữ nước do đặc tính hòa tan protein của ức gà [8]. Tránh chiên rán ngập dầu mỡ để không làm biến đổi cấu trúc dinh dưỡng của thịt.
  • Lượng tiêu thụ: Sử dụng một lượng thịt vừa phải trong ngày, kết hợp cùng rau xanh, tinh bột phức hợp và uống đủ nước theo nhu cầu tập luyện.

Tóm lại, cả thịt bò nạc và ức gà đều là những lựa chọn xuất sắc cho mục tiêu tăng cơ và cải thiện vóc dáng [1], [2]. Trong khi ức gà mang lại ưu thế về tính ổn định hương vị khi bảo quản [7], thịt bò nạc lại vượt trội về sắt heme và kẽm sinh học [3]. Việc luân phiên kết hợp cả hai loại thịt trong một chế độ ăn cân bằng là chiến lược thông minh nhất để xây dựng cơ bắp bền vững.