Thắc mắc quen thuộc quanh hai loại thịt đỏ

Thịt bò và thịt dê đều là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày cũng như các bữa tiệc của người Việt. Cả hai đều thuộc nhóm thịt đỏ, cung cấp nguồn đạm dồi dào, nhiều khoáng chất và đem lại cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên, với những người đang kiểm soát mỡ máu hoặc muốn phòng ngừa bệnh tim mạch, việc chọn loại thịt nào thường gây băn khoăn.

Nhiều người e ngại thịt đỏ vì lo sợ chất béo bão hòa làm tắc nghẽn lòng mạch. Trả lời thẳng thắn câu hỏi này: thịt dê thường có tỷ lệ mỡ bão hòa thấp hơn và tác động lên chỉ số mỡ máu tốt hơn so với thịt bò. Dẫu vậy, cách chế biến và phần thịt được chọn đóng vai trò quyết định đến lượng mỡ thực tế nạp vào cơ thể.

Cơ chế tác động của chất béo trong thịt tới tim mạch

Chất béo bão hòa khi vào cơ thể với lượng lớn có thể làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol xấu trong máu. Hiện tượng này kéo dài dễ dẫn đến sự tích tụ các mảng xơ vữa tại thành mạch, làm hẹp lòng mạch và gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch. Do đó, loại thịt nào có tỷ lệ chất béo bão hòa thấp hơn sẽ tạo ít áp lực chuyển hóa lên hệ tim mạch hơn.

Ngược lại, các loại chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa giúp duy trì cấu trúc màng tế bào linh hoạt và không thúc đẩy xơ vữa. Ngoài ra, tỷ lệ các axit béo có khả năng làm tăng mỡ máu so với các axit béo trung tính hoặc hạ mỡ máu là thước đo quan trọng để xếp hạng độ lành mạnh của từng loại mỡ động vật.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về thành phần thịt dê và thịt bò?

Một tổng quan khoa học năm 2000 đánh giá thành phần axit béo trong cơ và các mô mỡ của dê cho thấy, theo phân loại thực phẩm dựa trên khả năng làm tăng, trung tính hoặc làm giảm cholesterol, các giá trị trung bình của cơ thịt dê thể hiện xu hướng tốt hơn thịt bò và cừu [1]. Đánh giá này cũng ghi nhận rằng tỷ lệ các axit béo bão hòa và không bão hòa ở thịt dê biến đổi tùy thuộc vào chế độ ăn, tuổi và trọng lượng sống của con vật [1]. Dẫu vậy, các dữ liệu đối chiếu trực tiếp giữa các cơ thịt còn hạn chế do quy trình và vị trí lấy mẫu mô khác nhau [1].

Một nghiên cứu năm 2003 tiến hành phân tích trên thịt sống và thịt chế biến dạng ủ muối của nhiều loài động vật, bao gồm bò và dê [2]. Kết quả ghi nhận thịt sống của các loài nhìn chung có hàm lượng chất béo thấp và hàm lượng đạm cao [2]. Khi phân tích thành phần axit béo, thịt dê và thịt bò có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tương đương nhau [2]. Đáng chú ý, lượng axit béo không bão hòa đa (PUFA) trong sản phẩm thịt bò thành phẩm bị giảm đi rất nhiều, trong khi thịt dê bảo tồn được lượng axit amin tự do phong phú [2].

Năm 2012, nghiên cứu trên các giống bò tại Bồ Đào Nha (gồm thịt bò Mertolenga-PDO, thịt bê Mertolenga-PDO và thịt bê PGI trên 68 mẫu) cho thấy sự tương đương về hàm lượng cholesterol tổng số, alpha-tocopherol và mỡ giắt trong cơ giữa các nhóm [3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhận thấy tỷ lệ axit béo 18:0 thấp hơn ở nhóm bê PGI, axit béo 18:2 n-6 cao hơn ở thịt bò PDO, và thịt bê PDO có tỷ lệ n-6/n-3 thấp hơn cùng lượng axit linoleic liên hợp (CLA) vượt trội [3]. Điều này cho thấy thịt của động vật non hoặc cách nuôi khác nhau sẽ quyết định chất lượng lipid của thịt bò [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2003 phân tích thịt thăn bò (longissimus dorsi) đã lọc bỏ mỡ ngoài, cho thấy tổng lượng lipid ở thịt bò sống dao động từ 2,1 đến 2,6 g/100g, với mức cholesterol từ 40 đến 43 mg/100g [4]. Khi nướng chín, do mất nước, hàm lượng mỡ tăng lên mức 3,5 đến 4,0 g/100g và cholesterol tăng lên 67 đến 70 mg/100g [4]. Các axit béo chính của thịt bò bao gồm 14:0, 16:0, 16:1n7, 18:0, 18:1n9, 18:1n7 và 18:2n6, và quá trình nướng không làm suy giảm hay biến mất các chất béo này mà chỉ làm tăng mật độ của chúng [4].

Năm 2014, một nghiên cứu sản xuất xúc xích từ thịt dê bổ sung cám gạo đã chứng minh thịt dê có tiềm năng thay thế các loại thịt đỏ truyền thống như thịt lợn và thịt bò để phòng ngừa béo phì [5]. Thử nghiệm cho thấy khi tăng tỷ lệ cám gạo từ 0% lên 1,5% và 3%, nồng độ axit béo bão hòa trong xúc xích dê giảm dần theo đường tuyến tính, trong khi axit béo chưa bão hòa, omega-3, omega-6 và alpha-tocopherol tăng lên rõ rệt, dù nồng độ cholesterol không đổi [5].

Tác động thực tế của thịt bò lên chỉ số mỡ máu

Dù thịt bò thường chứa lượng mỡ bão hòa nhỉnh hơn thịt dê, các bằng chứng can thiệp lâm sàng cho thấy thịt bò nạc không hẳn là thủ phạm gây hại nếu được dùng đúng cách. Một phân tích gộp năm 2012 tổng hợp từ 8 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên 406 người không mắc bệnh mạn tính đã so sánh tác động lipid máu giữa thịt bò với thịt gia cầm hoặc cá [6]. Kết quả cho thấy mức thay đổi cholesterol toàn phần sau khi ăn thịt bò là -8,1 mg/dL, so với -6,2 mg/dL ở nhóm ăn thịt gia cầm hoặc cá [6].

Mức thay đổi cholesterol xấu (LDL) giữa nhóm thịt bò và nhóm gia cầm/cá lần lượt là -8,2 mg/dL so với -8,9 mg/dL [6]. Mức giảm cholesterol tốt (HDL) là -2,3 so với -1,9 mg/dL, và triglyceride là -8,1 so với -12,9 mg/dL; tất cả các khác biệt này đều không có ý nghĩa thống kê [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc đưa thịt bò nạc vào khẩu phần ăn lành mạnh không làm xấu đi bilan mỡ máu so với thịt gia cầm hay cá, giúp làm đa dạng thực đơn cho người cần kiểm soát lipid máu [6].

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều mỡ từ thịt bò lại có tác động khác trên chuyển hóa. Một thử nghiệm năm 1985 trên lợn con (động vật có chuyển hóa tương tự người) cho thấy chế độ ăn dựa trên thịt bò chứa nhiều chất béo (40-50% calo từ mỡ) và cholesterol làm tăng nồng độ axit béo tự do, triglyceride và cholesterol trong huyết tương so với khẩu phần thông thường [7]. Lợn ăn thịt bò cũng có tốc độ tăng cân và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn khi được cho ăn thoải mái [7].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn thịt dê và thịt bò

Một quan niệm phổ biến là thịt dê hoàn toàn không chứa cholesterol hay chất béo bão hòa. Thực tế, thịt dê vẫn là thịt đỏ và mỡ dê chứa các axit béo bão hòa tự nhiên [1]. Lượng mỡ bão hòa này có thể tăng lên theo độ tuổi của con vật hoặc khi chuyển từ giai đoạn bú sữa sang ăn cám tinh [1].

Ngược lại, nhiều người tin rằng người có mỡ máu cao phải kiêng hoàn toàn thịt bò. Phân tích gộp lâm sàng đã chỉ ra thịt bò nạc hoàn toàn có thể thay thế thịt gà hoặc cá mà không gây biến động tiêu cực đến mỡ máu [6]. Vấn đề cốt lõi không nằm ở bản thân tên gọi của miếng thịt, mà nằm ở độ nạc, tỷ lệ mỡ giắt và cách thức món ăn được nấu nướng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử rối loạn chuyển hóa lipid máu nặng hoặc bệnh mạch vành đã xác định nên cẩn trọng với các phần thịt có nhiều mỡ, gân hoặc da của cả thịt dê lẫn thịt bò.

Những người thừa cân, béo phì cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng thịt nạp vào, bởi chế độ ăn dư thừa calo từ chất béo động vật dễ thúc đẩy tăng khối lượng mỡ cơ thể [7]. Người có bệnh thận mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh tổng lượng đạm tiêu thụ hàng ngày cho phù hợp.

Cách áp dụng thực tế và chế biến lành mạnh

Khi chọn thịt, ưu tiên các phần thịt nạc đỏ, đã được lọc sạch mỡ dính bên ngoài và bỏ phần da. Ví dụ, thịt thăn bò được lọc sạch mỡ ngoài có lượng lipid ban đầu chỉ khoảng 2,1 đến 2,6% [4].

Về phương pháp chế biến, nên ưu tiên luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng vừa chín tới. Cần lưu ý rằng các phương pháp nướng làm thất thoát nước, khiến nồng độ chất béo và cholesterol trên 100g thịt thành phẩm đậm đặc hơn so với thịt sống [4]. Tránh các món xào nhiều dầu mỡ, chiên ngập dầu hoặc ninh hầm cùng nước cốt dừa, mỡ động vật.

Có thể học hỏi cách kết hợp thịt đỏ với các nguyên liệu giàu chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên như cách bổ sung cám gạo trong nghiên cứu xúc xích dê để làm giảm nồng độ mỡ bão hòa và bổ sung vitamin E [5]. Luôn kết hợp bữa ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để hạn chế sự hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa.

Tóm lại, thịt dê có lợi thế tự nhiên về cấu trúc axit béo thân thiện hơn với tim mạch so với thịt bò. Tuy nhiên, một miếng thịt bò nạc được chế biến thanh đạm vẫn là lựa chọn an toàn cho hệ tim mạch. Cân bằng lượng ăn vừa phải và đa dạng hóa nguồn đạm mới là giải pháp dinh dưỡng bền vững.