Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách trà ấm trước khi lên giường với mong muốn xua tan căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Trong số các loại thảo mộc phổ biến, cúc La Mã (chamomile) thường được xem là giải pháp tự nhiên hàng đầu cho những đêm trằn trọc mất ngủ. Dù vậy, liệu loại trà thảo mộc này thực sự có khả năng trị dứt điểm chứng mất ngủ hay chỉ mang lại hiệu ứng tâm lý tạm thời?

Dưới góc nhìn khoa học, cúc La Mã cho thấy tiềm năng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mức độ nhất định, nhưng bằng chứng thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (RCT) hiện nay còn khá khiêm tốn [5, 8]. Cúc La Mã không phải là thần dược chữa khỏi bệnh mất ngủ mạn tính, và tác dụng an thần thực tế vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất giữa các báo cáo nghiên cứu [1, 7].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả cải thiện giấc ngủ

Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã bắt đầu đào sâu tìm hiểu xem liệu việc uống cúc La Mã có thực sự mang lại giấc ngủ ngon hay không. Một nghiên cứu thử nghiệm sơ bộ năm 2011 tiến hành trên 34 người trưởng thành trong độ tuổi 18–65 mắc chứng mất ngủ nguyên phát mạn tính kéo dài từ 6 tháng trở lên [1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để uống 270 mg chiết xuất cúc La Mã hai lần mỗi ngày hoặc giả dược trong 28 ngày [1].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm cúc La Mã và nhóm giả dược về nhật ký giấc ngủ, bao gồm tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ, độ trễ giấc ngủ, thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ và số lần thức giấc [1]. Chiết xuất cúc La Mã chỉ cho thấy lợi thế khiêm tốn về hoạt động ban ngày nhưng không đạt ý nghĩa thống kê [1]. Đáng chú ý, tổng thời gian ngủ lại cho thấy kích thước hiệu ứng nghiêng về nhóm dùng giả dược [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2016 tại Đài Loan tập trung vào nhóm phụ nữ sau sinh có chất lượng giấc ngủ kém [2]. Thử nghiệm bao gồm 80 phụ nữ có điểm thang đo chất lượng giấc ngủ sau sinh (PSQS) từ 16 trở lên, được chia thành nhóm uống trà cúc La Mã trong 2 tuần (40 người) và nhóm chỉ chăm sóc sau sinh thông thường (40 người) [2].

Kết quả sau 2 tuần cho thấy nhóm uống trà cúc La Mã giảm đáng kể điểm mất ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất và giảm triệu chứng trầm cảm so với nhóm đối chứng [2]. Tuy nhiên, khi đánh giá lại ở thời điểm 4 tuần sau thử nghiệm, điểm số của cả hai nhóm đã tương đương nhau [2]. Điều này cho thấy hiệu quả tích cực của trà cúc La Mã đối với phụ nữ sau sinh chỉ giới hạn trong thời gian ngắn [2].

Tác dụng trên người cao tuổi và các hình thức sử dụng khác

Tình trạng khó ngủ, trằn trọc xuất hiện rất phổ biến ở nhóm người lớn tuổi do thay đổi sinh lý. Năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên đơn mù đã đánh giá tác động của viên nang chiết xuất cúc La Mã trên 60 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên sống tại viện dưỡng lão ở Iran [3]. Nhóm can thiệp dùng 200 mg chiết xuất cúc La Mã hai lần mỗi ngày trong 28 ngày liên tục, còn nhóm đối chứng dùng bột mì làm giả dược [3]. Kết quả ghi nhận chất lượng giấc ngủ ở nhóm dùng cúc La Mã tốt hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [3].

Ngoài việc uống trà hay uống viên nang, liệu pháp mùi hương cũng được đưa vào thử nghiệm. Năm 2024, một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 80 người trẻ tuổi từ 18–35 mắc chứng mất ngủ đã chia thành nhóm hít tinh dầu cúc La Mã 10 phút mỗi ngày trong 15 ngày và nhóm sinh hoạt bình thường [4]. Kết quả cho thấy nhóm hít tinh dầu cúc La Mã có sự suy giảm rõ rệt về chỉ số độ nghiêm trọng của mất ngủ (ISI) và chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) so với nhóm đối chứng [4].

Tổng hợp dữ liệu từ các phân tích gộp lớn

Khi nhìn vào bức tranh toàn cảnh qua các phân tích gộp, tác dụng thực tế của cúc La Mã bộc lộ cả ưu điểm lẫn giới hạn rõ rệt. Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2019 thu thập từ 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy cúc La Mã giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ nói chung [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu duy nhất đánh giá tác động trên bệnh mất ngủ trong đợt tổng quan này lại không tìm thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về chỉ số độ nghiêm trọng của bệnh [5].

Đến năm 2024, một phân tích gộp trên 10 nghiên cứu với 772 người tham gia đã làm sáng tỏ thêm về vấn đề này [6]. Phân tích chỉ ra rằng việc sử dụng cúc La Mã giúp giảm điểm PSQI đáng kể và cải thiện số lần thức giấc giữa đêm ở 2 trên 3 nghiên cứu [6]. Độ trễ giấc ngủ hoặc cảm giác dễ đi vào giấc ngủ cũng được cải thiện ở 3 trên 4 nghiên cứu [6].

Dẫu vậy, cúc La Mã hoàn toàn không giúp cải thiện tổng thời lượng ngủ, tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ hay các thang đo hoạt động chức năng ban ngày [6]. Hơn nữa, tổng quan hệ thống năm 2015 trên 14 thử nghiệm lâm sàng với 1.602 người mất ngủ cũng không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các loại thảo mộc đơn lẻ (bao gồm cúc La Mã) so với giả dược về các biện pháp hiệu quả lâm sàng [7].

Cơ chế tác động và những hiểu lầm thường gặp

Cúc La Mã thường được dân gian xem như một vị thuốc an thần nhẹ [2, 4]. Dù vậy, quan niệm xem tách trà thảo mộc này như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có thể chấm dứt hoàn toàn chứng mất ngủ kinh niên là một sự ngộ nhận lớn.

Các dữ liệu thực nghiệm cho thấy cúc La Mã chủ yếu hỗ trợ người dùng cảm thấy thư giãn, dễ vào giấc ngủ hơn hoặc ít bị tỉnh giấc giữa chừng hơn [6]. Thảo mộc này không làm kéo dài thời gian ngủ thực tế và cũng không giải quyết được căn nguyên của các rối loạn giấc ngủ phức tạp [1, 7]. Việc kỳ vọng trà cúc La Mã thay thế thuốc đặc trị mất ngủ do bác sĩ kê đơn có thể khiến người bệnh thất vọng và bỏ lỡ thời gian điều trị chuẩn y khoa.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Cúc La Mã nhìn chung được đánh giá là khá an toàn và lành tính, với rất ít hoặc chỉ có tác dụng phụ nhẹ được báo cáo trong các nghiên cứu lâm sàng [1, 3, 5, 7, 8]. Số lượng biến cố bất lợi được báo cáo ở nhóm dùng cúc La Mã tương đương hoặc thấp hơn so với nhóm giả dược [1, 8].

Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên chủ quan khi sử dụng dài ngày hoặc dùng với hàm lượng đậm đặc. Tiêu chuẩn chọn mẫu trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 trên người cao tuổi đã chỉ ra những nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng và không nên tự ý dùng chiết xuất cúc La Mã [8]:

  • Người có tiền sử dị ứng hoặc nhạy cảm với hoa cúc La Mã và các hợp chất liên quan [8].
  • Người mắc các bệnh lý nền về gan, thận, hen suyễn [8].
  • Người mắc các chứng rối loạn giấc ngủ thực thể nghiêm trọng như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên [8].
  • Người đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu như heparin, warfarin hoặc aspirin do có nguy cơ tương tác thuốc bất lợi với chiết xuất cúc La Mã [8].
  • Người đang dùng các thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần gây ngủ hoặc nghiện rượu [8].

Đối với phụ nữ sau sinh, dù trà cúc La Mã giúp giảm nhẹ sự khó ngủ và mệt mỏi trong 2 tuần đầu, hiệu quả này không kéo dài lâu sau đó [2]. Nếu có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người dùng cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các chế phẩm chiết xuất đậm đặc từ cúc La Mã.

Cách áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng

Để tận dụng cúc La Mã một cách an toàn và hợp lý trong sinh hoạt hàng ngày, bạn có thể áp dụng các hình thức nhẹ nhàng mà không cần lạm dụng liều lượng quá mức.

Uống một tách trà cúc La Mã ấm vào buổi tối có thể trở thành một thói quen thư giãn tâm lý hữu ích trước giờ ngủ. Nghiên cứu trên phụ nữ sau sinh cho thấy việc duy trì uống trà cúc La Mã trong 2 tuần mang lại lợi ích giảm mệt mỏi thể chất tức thì [2]. Nếu không muốn uống nước sát giờ ngủ vì sợ tiểu đêm, liệu pháp hít tinh dầu cúc La Mã khoảng 10 phút trước khi đi ngủ cũng là một lựa chọn đã được ghi nhận giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sau 15 ngày áp dụng [4].

Đối với dạng viên nang chiết xuất liều cao (như 200 mg hay 270 mg mỗi lần), người dùng không nên tự ý mua uống kéo dài mà không có hướng dẫn chuyên môn [1, 4]. Việc tự điều trị mất ngủ mạn tính bằng thảo dược có thể không mang lại kết quả rõ rệt [1, 8].

Trà cúc La Mã có thể là người bạn đồng hành dễ chịu, hỗ trợ bạn thư thái tinh thần và cải thiện giấc ngủ ở mức độ khiêm tốn. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho lối sống lành mạnh, vệ sinh giấc ngủ tốt hay phác đồ điều trị của nhân viên y tế đối với các chứng mất ngủ bệnh lý kéo dài.