Trà hoa cúc trắng có giúp ngủ ngon? Bằng chứng nghiên cứu nói gì

Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người chọn uống một tách trà hoa cúc trắng ấm với hy vọng dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Thói quen sử dụng trà thảo mộc này đã trở thành một phần quen thuộc trong đời sống hàng ngày của người dân ở nhiều quốc gia châu Á.

Tuy nhiên, trà hoa cúc trắng có thực sự mang lại hiệu quả an thần như lời đồn, hay đó chỉ là cảm giác thư giãn tâm lý khi thưởng thức đồ uống ấm? Câu trả lời thẳng thắn dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có: hoa cúc trắng chứa các hoạt chất có khả năng hỗ trợ an thần và cải thiện giấc ngủ, nhưng hầu hết bằng chứng rõ ràng hiện nay mới chỉ được ghi nhận trên mô hình động vật; dữ liệu lâm sàng trực tiếp trên người vẫn còn rất hạn chế.

Bối cảnh và thói quen dùng hoa cúc trắng trị mất ngủ

Hoa cúc trắng (Chrysanthemum morifolium Ramat.) đã được sử dụng hàng trăm năm qua tại các quốc gia phương Đông và là một loại trà thảo mộc được tiêu thụ rộng rãi ^[1]. Tại Hàn Quốc, hoa cúc khô theo truyền thống từ lâu đã được xem như một bài thuốc dân gian nhằm hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ ^[1].

Tình trạng khó ngủ, mất ngủ là một trong những than phiền phổ biến nhất về sức khỏe trong cộng đồng, với tỷ lệ dao động từ 10% đến gần 60% tùy theo tiêu chí chẩn đoán ^[1]. Do đó, việc tìm kiếm các liệu pháp tự nhiên như trà cúc hoa để làm dịu thần kinh là nhu cầu rất lớn.

Bên cạnh giá trị sử dụng truyền thống, hoa cúc trắng còn được ưa chuộng nhờ chứa nhiều nhóm chất thực vật có lợi. Các loài cúc được ghi nhận chứa hàm lượng phong phú các flavonoid, phenol và axit phenolic ^[1]. Các thành phần hoạt tính sinh học chính này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và chống viêm ^[1].

Cơ chế an thần: Hoạt chất tác động lên não bộ thế nào?

Để hiểu tại sao cúc hoa trắng lại đem lại cảm giác thư giãn, các nhà khoa học đã nghiên cứu sâu về con đường dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Trong não bộ, axit gamma-aminobutyric (GABA) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính, đóng vai trò tạo cảm giác buồn ngủ và duy trì trạng thái nghỉ ngơi. Các thụ thể GABAA tại mô thần kinh chính là đích nhắm của nhiều liệu pháp điều trị mất ngủ ^[2].

Khi hoạt chất trong dịch chiết hoa cúc trắng đi vào cơ thể, chúng hỗ trợ điều hòa hoạt động của hệ thống GABA. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chiết xuất hoa cúc thúc đẩy sự đi vào của ion clorua (Cl-) vào các tế bào thần kinh hạt tiểu não ^[1]. Việc kích hoạt dòng ion clorua này giúp màng tế bào thần kinh ổn định hơn, giảm hưng phấn và tạo hiệu ứng an dịu tương tự cơ chế tác động của một số chất chủ vận thụ thể GABAA ^[1].

Ngoài ra, dịch chiết hoa cúc còn làm tăng mức độ biểu hiện của glutamic acid decarboxylase (GAD) – enzym quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp GABA trong não bộ ^[1]. Nhờ thúc đẩy nồng độ chất ức chế thần kinh này, hoa cúc giúp hệ thần kinh trung ương dần chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Nghiên cứu trên động vật: Tăng thời gian ngủ sâu và cải thiện sóng não

Các thử nghiệm tiền lâm sàng gần đây đã cung cấp nhiều chi tiết thú vị về ảnh hưởng của hoa cúc trắng đối với cấu trúc giấc ngủ. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên mô hình chuột cống mang điện cực não đồ (EEG) và cơ đồ (EMG) đã theo dõi giấc ngủ liên tục trong 6 giờ ^[2].

Kết quả nghiên cứu này ghi nhận:

• Chuột được sử dụng dịch chiết cúc hoa trắng liều 100 mg/kg và 200 mg/kg giảm rõ rệt thời gian tỉnh táo và tăng tổng thời lượng giấc ngủ trong 6 giờ theo dõi so với nhóm đối chứng ^[2].
• Phân tích sâu về cấu trúc giấc ngủ cho thấy dịch chiết cúc hoa không làm thay đổi phân bố thời gian của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REMS), nhưng làm tăng mạnh thời gian của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREMS) ^[2].
• Liều cao 200 mg/kg làm giảm đáng kể các chu kỳ thức - ngủ chập chờn ^[2].
• Phân tích phổ năng lượng sóng não cho thấy tỷ lệ mật độ sóng delta (0,5-4 Hz) – loại sóng đại diện cho giấc ngủ sâu – tăng rõ rệt ở cả giai đoạn NREMS và REMS khi dùng liều 100 mg/kg và 200 mg/kg ^[2].
• Ngược lại, dải tần số sóng theta (4-8 Hz) và sóng alpha (8-13 Hz) không có sự thay đổi trong lúc thức ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2011 cũng đánh giá tác dụng của dịch chiết cồn hoa cúc trắng (Chrysanthemum morifolium) trên chuột nhắt ^[1]. Kết quả cho thấy chiết xuất này kéo dài thời gian ngủ do thuốc ngủ pentobarbital gây ra, tương tự tác dụng của muscimol ^[1]. Khi kết hợp với pentobarbital ở liều dưới ngưỡng gây ngủ, chiết xuất cúc trắng làm tăng tỷ lệ chuột chìm vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ thực tế ^[1].

Bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người còn rất hạn chế

Mặc dù các dữ liệu sinh học và thử nghiệm trên chuột rất hứa hẹn, người tiêu dùng cần phân biệt rõ ràng giữa kết quả nghiên cứu trên động vật và hiệu quả thực tế trên cơ thể người. Cho đến nay, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng quy mô lớn sử dụng trực tiếp trà hoa cúc trắng (Chrysanthemum morifolium) để đánh giá chất lượng giấc ngủ ở người vẫn còn thiếu hụt.

Nhiều tài liệu đại chúng thường nhầm lẫn giữa cúc hoa trắng (Chrysanthemum morifolium) của phương Đông với cúc La Mã (Matricaria chamomilla / Matricaria recutita) của phương Tây. Dù cùng chứa các flavonoid có tính an thần nhẹ như apigenin, đây là hai loài thực vật khác nhau.

Ngay cả đối với cúc La Mã – loài thảo mộc có nhiều nghiên cứu trên người hơn – bằng chứng khoa học cũng cho thấy kết quả ở mức độ khiêm tốn:

• Một phân tích gộp năm 2024 tổng hợp 10 nghiên cứu lâm sàng (772 người tham gia) cho thấy cúc La Mã giúp giảm điểm chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) với mức giảm trung bình có trọng số WMD: -1,88 ^[3].
• Chiết xuất này giúp cải thiện độ trễ đi vào giấc ngủ trong 3 trên 4 nghiên cứu và giảm số lần thức giấc giữa đêm trong 2 trên 3 nghiên cứu ^[3].
• Tuy nhiên, cúc La Mã không giúp cải thiện tổng thời lượng ngủ, tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ hay các thang đo hoạt động chức năng ban ngày ^[3].
• Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 trên 34 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát mãn tính dùng 270 mg chiết xuất cúc La Mã hai lần mỗi ngày trong 28 ngày cũng cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược về tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ hay độ trễ giấc ngủ ^[4].

Như vậy, không thể kỳ vọng một tách trà cúc hoa thông thường có thể tạo ra tác dụng an thần mạnh mẽ hay thay thế thuốc điều trị đặc hiệu. Lợi ích của trà cúc đối với giấc ngủ người dùng phần nhiều mang tính hỗ trợ thư giãn nhẹ nhàng.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng trà hoa cúc

Nhiều người lầm tưởng rằng uống trà hoa cúc càng đặc, càng nhiều vào sát giờ đi ngủ thì ngủ sẽ càng sâu. Đây là quan niệm sai lầm. Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ gây đầy bụng và kích thích bàng quang, khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi tiểu, từ đó phản tác dụng và phá vỡ chu kỳ ngủ tự nhiên.

Một hiểu lầm khác là xem trà cúc như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có thể chấm dứt ngay chứng mất ngủ kinh niên. Mất ngủ có thể bắt nguồn từ rối loạn lo âu, bệnh lý chuyển hóa, thói quen sinh hoạt hoặc môi trường. Dịch chiết hoa cúc chỉ hỗ trợ giải tỏa căng thẳng nhẹ ở hệ thần kinh thông qua việc kích hoạt kênh Cl- [1, 2], chứ không giải quyết tận gốc nguyên nhân bệnh lý.

Ai nên thận trọng khi dùng cúc hoa trắng?

Mặc dù hoa cúc trắng là thảo mộc tương đối an toàn trong khẩu phần ẩm thực, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng:

• Người có tiền sử dị ứng với các loài thực vật họ Cúc (Asteraceae): phấn hoa hoặc các hợp chất trong hoa cúc có thể gây phản ứng dị ứng từ nhẹ đến nặng.
• Người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ kê đơn: các hoạt chất trong hoa cúc tăng cường tác dụng an thần khi dùng chung với thuốc ngủ (như thực nghiệm kết hợp với pentobarbital) ^[1], có thể dẫn đến ngủ li bì quá mức.
• Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc có huyết áp thấp: nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng đều đặn các chế phẩm cô đặc từ cúc hoa.

Gợi ý áp dụng thực tế và cách dùng an toàn

Để tận dụng tối đa cảm giác thư giãn từ hoa cúc trắng mà không ảnh hưởng tiêu cực tới giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các bước sau:

• Thời điểm sử dụng: Nên uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ khoảng 60 đến 90 phút. Khoảng thời gian này giúp cơ thể kịp hấp thu các hoạt chất làm dịu thần kinh, đồng thời đủ thời gian để bài tiết lượng nước dư thừa, tránh làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.
• Liều lượng hợp lý: Chỉ nên dùng từ 3-5 bông cúc khô (khoảng 3-5g) hãm với 200-250ml nước sôi trong 5-10 phút. Không nên pha quá đặc.
• Cách kết hợp: Tránh cho quá nhiều đường tinh luyện vào trà cúc buổi tối vì đường có thể làm tăng đường huyết, gây kích thích thần kinh. Nếu thích vị ngọt, có thể cho một lượng rất nhỏ mật ong hoặc kỷ tử để tạo vị thanh dịu.
• Vệ sinh giấc ngủ: Kết hợp tách trà ấm với việc giảm ánh sáng xanh từ điện thoại, giữ phòng ngủ thông thoáng và yên tĩnh.

Trà hoa cúc trắng là thức uống tự nhiên lành tính, chứa nhiều flavonoid và polyphenol mang lại tiềm năng an dịu hệ thần kinh thông qua cơ chế kích hoạt kênh dẫn truyền ion clorua trong não bộ [1, 2]. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có chủ yếu dừng lại ở mô hình thực nghiệm động vật [1, 2].

Người dùng nên xem trà cúc như một liệu pháp hỗ trợ thư giãn tinh thần trong lối sống lành mạnh, thay vì trông đợi hiệu quả như thuốc chữa bệnh. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài gây mệt mỏi ban ngày, bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị đúng nguyên nhân.