Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống khởi đầu ngày mới quen thuộc của hàng triệu người Việt Nam. Nhiều người có thói quen nhâm nhi từ 2 đến 3 ly mỗi ngày để duy trì sự tỉnh táo và tập trung làm việc. Tuy nhiên, ranh giới giữa một liều lượng giúp tăng cường trí lực và mức tiêu thụ gây hại cho hệ tim mạch vẫn là nỗi băn khoăn của không ít người tiêu dùng.

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, ngưỡng an toàn được các cơ quan y tế uy tín quốc tế công nhận là 400 mg caffeine mỗi ngày [5, 7]. Con số này tương đương với khoảng 3 đến 5 tách cà phê tiêu chuẩn tùy thuộc vào độ đậm đặc và loại hạt [1]. Việc vượt qua mốc này có thể kích hoạt các phản ứng tiêu cực của hệ tuần hoàn và thần kinh.

Cơ chế tác động của caffeine lên hệ tim mạch

Caffeine là hoạt chất kích thích hệ thần kinh trung ương phổ biến nhất thế giới [2]. Khi đi vào cơ thể, caffeine nhanh chóng hấp thu vào máu và phân bố khắp các mô. Tuy nhiên, hoạt chất này không phân bố đều trong mỡ cơ thể như trong khối cơ nạc [3]. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một lượng caffeine nạp vào, người thừa cân có thể trải qua các tác động sinh học mạnh mẽ hơn so với người có cân nặng chuẩn [3].

Bên cạnh đó, tốc độ chuyển hóa hoạt chất này có sự khác biệt rõ rệt giữa hai giới. Quá trình chuyển hóa caffeine ở nữ giới diễn ra nhanh hơn nam giới từ 20% đến 30% [3]. Nhờ sự khác biệt sinh học này, nữ giới có thể dung nạp mức caffeine tương đối cao hơn theo trọng lượng cơ thể mà ít gặp phải các triệu chứng khó chịu so với nam giới [3].

Khi liều lượng caffeine vượt khỏi ngưỡng tiếp nhận thông thường, nó bắt đầu gây áp lực lên hệ thống tuần hoàn. Việc nạp caffeine liều cao kéo dài kích thích tim đập nhanh và gây rối loạn nhịp tim [4]. Đi kèm với đó là các hiện tượng căng thẳng, bồn chồn, run cơ và tăng áp lực lên thành mạch [4].

Các tổ chức y tế quốc tế khuyến cáo mức giới hạn nào?

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) xác định tổng lượng caffeine nạp vào hằng ngày ở mức 400 mg không gây ra các lo ngại về mặt an toàn đối với người trưởng thành khỏe mạnh [5, 7]. Mức chuẩn 400 mg mỗi ngày này cũng nhận được sự đồng thuận từ Bộ Y tế Canada [5]. Tính theo trọng lượng cơ thể, mức an toàn tối đa cho người lớn được ghi nhận lên tới 5,7 mg/kg thể trọng mỗi ngày [2].

Đối với mức tiêu thụ thực tế, một đánh giá an toàn năm 2022 chỉ ra rằng việc uống từ 3 đến 5 tách cà phê mỗi ngày được xem là an toàn cho người khỏe mạnh bình thường [1]. Khảo sát cũng cho thấy lượng cà phê này phù hợp với các hiệu ứng bảo vệ cơ thể trước nguy cơ đột quỵ và sa sút trí tuệ [1].

Dẫu vậy, việc sử dụng các loại lá hay hạt cà phê khác nhau sẽ tạo ra hàm lượng caffeine chênh lệch rất lớn. Chẳng hạn, với giống cà phê Arabica, người dùng có thể uống tối đa 5 tách (loại 200 ml) nếu hàm lượng caffeine ở mức tối thiểu, nhưng chỉ nên uống 1 tách nếu mẫu pha đạt nồng độ tối đa [1]. Riêng với giống Robusta (C. canephora) có nồng độ đậm hơn, lượng dùng tối đa chỉ nên từ nửa tách đến 1 tách loại 200 ml khi tính toán ở kịch bản nồng độ cao nhất [1].

Nguy cơ độc tính khi nạp quá mức caffeine hằng ngày

Khi liều lượng vượt quá mức dung nạp của cơ thể, các phản ứng độc tính sẽ lập tức xuất hiện. Theo các dữ liệu y khoa, việc duy trì thói quen tiêu thụ caffeine ở mức vượt quá 500 đến 600 mg mỗi ngày có thể dẫn đến hàng loạt tác dụng phụ nghiêm trọng [4].

Về mặt thể chất, người uống có thể xuất hiện các triệu chứng tim mạch rõ rệt như tim đập nhanh (tachycardia) và rối loạn nhịp tim (arrhythmia) [4]. Hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng nặng nề với các biểu hiện bồn chồn, lo âu, cáu gắt, kích động, run cơ, mất ngủ, đau đầu, ù tai [4]. Ngoài ra, liều cao còn gây đa niệu và các rối loạn tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy [4].

Ngay cả ở mức liều thấp hơn nhiều, caffeine vẫn có thể can thiệp tiêu cực vào giấc ngủ. EFSA lưu ý rằng một lượng caffeine chỉ 100 mg cũng đủ làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ và rút ngắn thời lượng ngủ ở những cá nhân nhạy cảm, đặc biệt là khi dùng gần giờ đi ngủ [4].

Các nghiên cứu thực tế nói gì về tỷ lệ vượt ngưỡng an toàn?

Dù các ngưỡng an toàn đã được thiết lập, khảo sát thực tế tại nhiều quốc gia cho thấy một bộ phận không nhỏ dân số đang tiêu thụ vượt mức khuyến cáo. Đáng chú ý, thói quen tiêu thụ cà phê đóng góp phần lớn vào tình trạng này.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2018 tổng hợp dữ liệu từ 18 báo cáo đại diện quốc gia trên hơn 275.000 trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành [5]. Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ trung bình tổng thể vẫn nằm dưới ngưỡng khuyến cáo của EFSA và Bộ Y tế Canada [5]. Nghiên cứu chỉ rõ cà phê, trà và nước ngọt là nguồn caffeine chính, trong khi nước tăng lực đóng góp rất ít [5]. Đồng thời, hạn chế cà phê được xác định là biện pháp hữu hiệu nhất để cắt giảm lượng caffeine dư thừa [5].

Tại Đan Mạch, một nghiên cứu năm 2022 khảo sát trên nhóm nam thanh niên tập gym thương mại nhằm tăng cơ bắp [4]. Trong số 63 người trên 18 tuổi tham gia, có tới 23 người (chiếm 37%) vượt ngưỡng an toàn 400 mg caffeine mỗi ngày [4]. Tính riêng nhóm uống cà phê, có 16 người (chiếm 25%) vượt mốc 400 mg caffeine chỉ từ nguồn đồ uống này [4].

Tại Ba Lan, nghiên cứu năm 2021 thực hiện qua bảng hỏi điện tử trên 433 người tiêu dùng nhằm đánh giá lượng nạp từ nhiều nguồn thực phẩm [2]. Kết quả chỉ ra khoảng 20% số người tham gia đã vượt ngưỡng tiêu thụ caffeine an toàn hằng ngày (5,7 mg/kg thể trọng ở người lớn) [2]. Cà phê là nguồn cung cấp caffeine lớn nhất trong khẩu phần với trung vị 43,64 mg/ngày, theo sau là trà với 37,60 mg/ngày [2].

Tại New Zealand, khảo sát năm 2021 trên sinh viên đại học và mẫu tiện lợi gồm 2.379 người trưởng thành cho thấy gần 20% người tham gia tiêu thụ vượt giới hạn an toàn 400 mg/ngày [3]. Những người có uống cà phê có nguy cơ vượt ngưỡng an toàn cao gấp 16,29 lần so với nhóm không uống, do cà phê là nguồn đóng góp caffeine lớn nhất [3]. Đáng chú ý, người hút thuốc lá có lượng tiêu thụ hằng ngày cao hơn và có nguy cơ vượt ngưỡng cao gấp 3,58 lần người không hút [3].

Đối với lực lượng quân đội, khảo sát năm 2012 trên 990 lính Lục quân Mỹ đang tại ngũ ghi nhận 82% quân nhân dùng caffeine ít nhất một lần mỗi tuần [6]. Lượng tiêu thụ trung bình ở nhóm dùng thường xuyên là 347 mg/ngày, trong đó nam giới nạp trung bình 365 mg/ngày và nữ giới nạp 216 mg/ngày [6]. Cà phê tiếp tục là nguồn cung cấp chính, và thói quen nạp lượng lớn caffeine có liên quan mật thiết đến giới tính nam và hành vi hút thuốc lá [6].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải mọi nhóm dân số đều áp dụng chung mốc 400 mg caffeine mỗi ngày. Có những đối tượng chịu tác động mạnh hơn từ hoạt chất này và cần kiểm soát liều lượng nghiêm ngặt.

Nhóm phụ nữ mang thai và cho con bú cần hạ mức tiêu thụ tối đa xuống còn 200 mg mỗi ngày theo hướng dẫn của EFSA [7]. Nghiên cứu năm 2023 trên 1.112 phụ nữ (401 người mang thai và 711 người nuôi con bằng sữa mẹ) cho thấy có tới 58,9% người không nhận biết đúng mức an toàn này [7]. Đáng lo ngại, trong khi 73,8% phụ nữ mang thai tuân thủ tốt mức an toàn (trung vị tiêu thụ 114,5 mg/ngày), thì có tới gần một nửa phụ nữ cho con bú (48,1%) vượt quá giới hạn 200 mg/ngày với mức trung vị nạp vào lên tới 193,7 mg/ngày [7]. Nguồn caffeine chủ yếu đến từ cà phê xay, trà đen và cà phê hòa tan [7].

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, dữ liệu hiện tại chưa đủ để đưa ra giới hạn tuyệt đối cố định, nhưng EFSA đề xuất mức an toàn tham khảo không quá 3 mg/kg thể trọng mỗi ngày [2, 5, 7]. Con số này của Bộ Y tế Canada khuyến cáo là 2,5 mg/kg thể trọng [5]. Nghiên cứu năm 2018 tại 4 trường học ở Foggia (miền Nam nước Ý) trên 1.213 học sinh từ 12 đến 19 tuổi (độ tuổi trung bình 15,1) phát hiện có tới 76% thanh thiếu niên uống caffeine mỗi ngày [8]. Áp dụng chuẩn của Viện Hàn lâm Nhi khoa, có tới 46% học sinh vượt giới hạn khuyến nghị, trong đó cà phê là nguồn đóng góp chính [8].

Ngoài ra, những người thường xuyên hút thuốc lá cũng cần cẩn trọng rà soát lại lượng caffeine nạp vào, bởi dữ liệu khoa học khẳng định nhóm này có xu hướng dung nạp caffeine vượt ngưỡng an toàn cao gấp nhiều lần bình thường [3, 6].

Áp dụng thực tế: Uống bao nhiêu và dùng thế nào để an toàn?

Để thưởng thức cà phê một cách có lợi cho sức khỏe mà không gây áp lực cho quả tim, người tiêu dùng cần chủ động định lượng khẩu phần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

  • Kiểm soát số lượng: Giữ mức uống trong khoảng 3 đến 5 tách thông thường mỗi ngày nếu sử dụng hạt Arabica nhẹ độ, và giảm xuống 1 đến 2 tách nếu dùng dòng Robusta có hàm lượng caffeine cao hơn [1]. Tuyệt đối không để tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn vượt quá 400 mg mỗi ngày [5, 7].
  • Thời điểm sử dụng: Tránh uống cà phê vào thời điểm sát giờ đi ngủ. Lượng caffeine khoảng 100 mg tương đương 1 tách nhỏ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn trằn trọc khó ngủ hơn [4].
  • Lưu ý tổng nguồn nạp: Hãy nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê. Các loại trà, nước ngọt, thực phẩm bổ sung tập luyện và sô cô la cũng góp phần làm tăng lượng hoạt chất tích tụ [2, 5, 7].
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu nhận thấy các dấu hiệu như hồi hộp, tim đập nhanh, bồn chồn hay đau đầu, cần lập tức giảm liều lượng hoặc ngừng sử dụng [4]. Những người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận tư vấn về liều lượng phù hợp nhất.

Cà phê là thức uống mang lại nhiều lợi ích cho sự tỉnh táo và tinh thần nếu được sử dụng điều độ. Việc nắm vững ngưỡng an toàn 400 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị yêu thích mà vẫn bảo vệ tốt hệ tim mạch.