Uống nước ngọt không calo có làm tăng cảm giác thèm ăn?

Nhiều người chọn nước ngọt không calo với hy vọng thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, sự xuất hiện của các chất tạo ngọt nhân tạo trong khẩu phần ăn uống hàng ngày lại làm dấy lên một nỗi băn khoăn lớn: liệu việc đánh lừa vị giác bằng vị ngọt giả có kích thích não bộ đòi hỏi nạp thêm năng lượng hay không? Đây là thắc mắc rất phổ biến đối với những ai đang trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Khoa học hiện đại cho thấy câu trả lời không hoàn toàn đơn giản. Về bản chất, các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn chỉ ra rằng chất tạo ngọt nhân tạo nói chung không làm thay đổi trực tiếp cảm giác đói ^[1]. Tuy vậy, cách thụ thể vị ngọt tương tác với mạng lưới tưởng thưởng của hệ thần kinh lại mở ra những tác động sinh học phức tạp, đôi khi gây ra phản ứng bù trừ năng lượng ở một số nhóm đối tượng ^[2], ^[3].

Vị ngọt không năng lượng tác động thế nào lên não bộ?

Khi chúng ta ăn đồ ngọt tự nhiên, vị ngọt kích hoạt các thụ thể chuyên biệt ở khoang miệng và trải dài xuống tận đường tiêu hóa ^[3]. Tại ruột, các thụ thể vị ngọt này nằm trên tế bào nội tiết ruột L và K ^[3]. Bình thường, khi đường tự nhiên gắn vào thụ thể, tế bào L sẽ tiết ra hormone GLP-1 (glucagon-like peptide-1) và PYY (peptide YY), trong khi tế bào K tiết ra GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) ^[3].

Các hormone này có khả năng vượt qua hàng rào máu não để truyền tín hiệu trực tiếp đến vùng dưới đồi, từ đó ức chế cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no đủ ^[3]. Đáng chú ý, cơ chế kích thích tiết GLP-1, PYY và GIP lại phụ thuộc vào sự hiện diện thực tế của chất dinh dưỡng ^[3]. Chất làm ngọt nhân tạo không phải là chất kích thích bài tiết mạnh mẽ các hormone trên trong cơ thể sống giống như đường tự nhiên ^[3].

Cụ thể, chất tạo ngọt aspartame bị tiêu hóa và hấp thu trước khi chạm tới phần dưới của đường tiêu hóa để kích hoạt thụ thể ^[3]. Các hoạt chất khác như acesulfame-K, sucralose, saccharin hay steviol glycoside dù đi qua đường ruột nhưng cũng bị đào thải hoặc hấp thu mà không tạo ra phản ứng hormone tương đương ^[3]. Nhiều thử nghiệm bắt chéo trên người gầy và người béo phì cùng các thử nghiệm trên chuột đều xác nhận chất tạo ngọt nhân tạo không tạo ra tác động rõ rệt lên việc bài tiết các hormone incretin này ^[3].

Chính vì không cung cấp calo thực tế, chất làm ngọt nhân tạo tạo ra tín hiệu tưởng thưởng và thỏa mãn yếu hơn hẳn tại não bộ so với đường thông thường ^[3]. Các thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo cho thấy não bộ đòi hỏi phải có calo thực nạp vào thì vùng dưới đồi mới phát ra đáp ứng thỏa mãn trọn vẹn ^[3]. Khi vị ngọt xuất hiện nhưng năng lượng lại thiếu hụt, con đường tưởng thưởng thức ăn không được kích hoạt theo cách tự nhiên, dẫn tới việc loại bỏ phần thưởng sau tiêu hóa ^[3].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?

Các tài liệu y khoa đem lại nhiều góc nhìn trái chiều nhưng cung cấp số liệu thực nghiệm rất rõ ràng về tác động của chất tạo ngọt lên cân nặng và hành vi ăn uống:

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2012 đã tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu can thiệp ngắn hạn và nhận thấy kết quả còn phân tán, nhưng nhìn chung không thể khẳng định chất làm ngọt nhân tạo làm ảnh hưởng đến cơn đói ^[1]. Khi xem xét các can thiệp dài hạn, chất tạo ngọt nhân tạo lại cho thấy tác động có lợi đối với lượng năng lượng nạp vào, cân nặng, lượng mỡ trong gan, đường huyết lúc đói và sau ăn, chỉ số insulin cũng như lipid máu so với việc dùng đường tự nhiên ^[1]. Các nghiên cứu đoàn hệ lớn tại Mỹ cũng chỉ ra việc dùng chất làm ngọt nhân tạo thay đường giúp giảm cân nặng và hạ thấp nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cùng bệnh mạch vành ^[1].

Tuy nhiên, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 thực hiện trên 649 người (gồm 324 phụ huynh của trẻ mầm non, học sinh và 325 học sinh, sinh viên đại học) đã ghi nhận góc nhìn thực tế về lối sống ^[4]. Khảo sát qua Google Forms cho thấy 59,3% phụ huynh và 88,9% học sinh, sinh viên nhận biết chất làm ngọt nhân tạo có trong nước ngọt, nước trái cây ^[4]. Mô hình hồi quy tuyến tính đa biến chỉ ra rằng những người hiếm khi hoặc không bao giờ uống nước ngọt có ga sở hữu chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể (hệ số beta = -1,48, p = 0,039) ^[4]. Ngược lại, người thỉnh thoảng ăn vặt có chỉ số BMI cao hơn (beta = 0,51, p = 0,039) ^[4]. Giới tính nam (beta = 1,17, p < 0,001) và độ tuổi cao hơn (beta = 0,42, p < 0,001) cũng liên quan tới BMI cao hơn ^[4].

Ở nhóm thanh thiếu niên gốc Tây Ban Nha, một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên 98 đối tượng được chia thành 3 nhóm theo mức độ uống đồ uống có đường nhân tạo (gồm 75 người, 14 người và 9 người) đã chỉ ra mối liên hệ đáng lo ngại ^[2]. Đồ uống chứa chất ngọt nhân tạo có liên quan đến việc gia tăng tình trạng tích tụ mỡ và tăng chỉ số HbA1c ở nhóm đối tượng này ^[2]. Các nhà khoa học lưu ý rằng việc kích thích thụ thể giải phóng GLP-1 có thể đẩy nhanh tốc độ hấp thu đường vào máu, thay đổi quá trình làm rỗng dạ dày và tăng tiết insulin khi dùng chung với thức ăn chứa đường ^[2]. Hạn chế lớn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ, đặc biệt là nhóm người dùng đồ uống nhân tạo mạn tính ^[2].

Về mặt thần kinh và hành vi, hai thử nghiệm bắt chéo trên người được phân tích trong một nghiên cứu tổng quan năm 2020 chứng minh rằng việc uống nước ngọt ăn kiêng chứa sucralose hoặc aspartame không làm thay đổi sự thèm ăn ở cả người khỏe mạnh lẫn người béo phì ^[3]. Mặc dù vậy, nghiên cứu năm 2025 lại lưu ý các phát hiện gần đây cho thấy chất làm ngọt, cả loại có dinh dưỡng và không dinh dưỡng, có thể kích thích sự thèm ăn, từ đó làm tăng lượng calo nạp vào, tăng chỉ số BMI và đẩy cao nguy cơ béo phì, đái tháo đường típ 2 cùng bệnh tim mạch ^[5]. Một số bằng chứng tiền lâm sàng mới nổi thậm chí còn gợi ý chất tạo ngọt có thể tác động đến sinh học ung thư ^[5].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2010 cho chuột uống dung dịch chứa các chất làm ngọt nhân tạo (saccharin, gốc cyclamate, gốc acesulfame-K, aspartame) ở liều tối đa hàng ngày chấp nhận được (ADI) kết hợp ăn thức ăn tự do ^[6]. Kết quả phân tích hồi quy và kiểm định T-probe cho thấy chuột uống dung dịch tạo ngọt bị tăng cân đáng kể, dù lượng thức ăn ăn vào không hề thay đổi ^[6].

Điểm mạnh và giới hạn từ các nghiên cứu hiện nay

Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy một bức tranh đa chiều. Điểm mạnh của các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên bắt chéo là đo lường trực tiếp được nồng độ hormone đường ruột và tín hiệu thần kinh tại vùng dưới đồi, giúp làm sáng tỏ cơ chế sinh học phân tử ^[3].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng bộc lộ những giới hạn không nhỏ. Nghiên cứu trên thanh thiếu niên có cỡ mẫu phân nhóm nhỏ (chỉ 14 và 9 người dùng thường xuyên), hạn chế khả năng khái quát hóa ^[2]. Các nghiên cứu quan sát và cắt ngang thường dựa vào bảng câu hỏi tự điền trực tuyến, khiến người tham gia dễ đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào thực tế ^[4], ^[2]. Hơn nữa, việc chuột thí nghiệm bị tăng cân nhưng không tăng lượng thức ăn tiêu thụ đặt ra dấu hỏi lớn về sự khác biệt chuyển hóa giữa động vật và cơ thể người ^[6].

Nhiều tài liệu khẳng định dữ liệu từ các thử nghiệm can thiệp dài hạn trên người hiện vẫn còn rất khan hiếm và cần thêm các thử nghiệm xác nhận chắc chắn ^[1], ^[5].

Hiểu lầm thường gặp: "Nước ngọt không calo gây thèm ăn lập tức"

Nhiều người tin rằng hễ uống một ngụm nước ngọt không calo là não bộ sẽ lập tức kích hoạt cơn đói cồn cào. Thực tế qua hai thử nghiệm bắt chéo trên người, việc sử dụng nước ngọt ăn kiêng chứa aspartame hay sucralose không trực tiếp gây thèm ăn ^[3].

Hiện tượng ăn nhiều hơn sau khi uống nước ngọt không calo phần lớn bắt nguồn từ tâm lý bù trừ ^[2]. Người tiêu dùng thường có xu hướng tự cho phép bản thân nuông chiều, ăn thêm các loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu năng lượng khác vì nghĩ rằng mình vừa "tiết kiệm" được một lượng calo từ lon nước ăn kiêng ^[2].

Mặt khác, nếu bạn kết hợp đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo chung với các thực phẩm chứa đường tự nhiên, tốc độ hấp thu đường vào máu và phản ứng tiết insulin có thể bị biến đổi ^[2]. Tình trạng này dễ khiến đường huyết dao động, gián tiếp ảnh hưởng đến cảm giác no và năng lượng của cơ thể ^[2]. Một giả thuyết khác đang được khám phá là chất tạo ngọt có thể gây loạn khuẩn đường ruột, dẫn tới rối loạn chuyển hóa ^[2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Nhóm người có tiền sử hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống cần đặc biệt chú ý đến thói quen sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo. Một nghiên cứu năm 2018 trên 93 người (gồm 25 người chán ăn tâm thần thể hạn chế AN-R, 23 người thể ăn vô độ/thanh lọc AN-B/P, 20 người chứng ăn ói bulimia BN và 25 người đối chứng khỏe mạnh NC) cho thấy phản ứng hành vi rất đặc thù ^[7].

Qua nhiệm vụ nhấn phím tăng tiến (PR) để nhận chất tạo ngọt (từ 0 đến 9.500 lần nhấn phím), nhóm chán ăn tâm thần thể ăn vô độ/thanh lọc (AN-B/P) đã nỗ lực làm việc nhiều hơn rõ rệt để có được chất tạo ngọt so với nhóm BN và nhóm khỏe mạnh ^[7]. Điều này chứng minh giá trị tưởng thưởng của vị ngọt bị gia tăng bất thường ở nhóm bệnh nhân này ^[7].

Một nghiên cứu khác năm 2011 trên 70 bệnh nhân chán ăn tâm thần cũng ghi nhận thói quen tiêu thụ lượng lớn caffeine, nước và chất tạo ngọt ^[8]. Nhiều bệnh nhân sử dụng kẹo cao su không đường, thức ăn và nước uống chứa chất tạo ngọt để cố gắng ức chế sự thèm ăn một cách cực đoan ^[8]. Do đó, người có rối loạn hành vi ăn uống không nên lạm dụng nước ngọt ăn kiêng để kiểm soát cơn đói.

Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ cũng là đối tượng nên hạn chế, bởi nghiên cứu thực tế cho thấy đồ uống chứa chất ngọt nhân tạo có mối liên hệ với tình trạng tích mỡ và tăng HbA1c ở độ tuổi này ^[2]. Phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa các sản phẩm này vào thực đơn thường xuyên.

Áp dụng thực tế: Uống thế nào cho hợp lý?

Để bảo vệ sức khỏe và không làm xáo trộn cảm giác thèm ăn tự nhiên, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Khảo sát cho thấy nhận thức và thói quen đọc nhãn thực phẩm của người tiêu dùng còn rất thấp dù thái độ đối với chất tạo ngọt khá e ngại ^[4]. Hãy chủ động kiểm tra bảng thành phần để biết rõ loại chất làm ngọt được sử dụng.
• Không uống kèm đồ ăn nhiều đường: Tránh dùng nước ngọt không calo cùng lúc với các món bánh ngọt, đồ ăn vặt nhiều tinh bột đường để hạn chế việc hấp thu đường nhanh vào máu ^[2].
• Hạn chế tần suất: Giữ thói quen uống nước lọc làm nguồn cấp ẩm chính. Dữ liệu hồi quy chỉ ra việc hiếm khi hoặc không bao giờ uống nước ngọt có ga là yếu tố giúp duy trì chỉ số BMI thấp hơn ^[4].
• Cảnh giác tâm lý bù trừ: Đừng tự thưởng cho mình một phần thức ăn lớn hơn chỉ vì đã chọn một lon nước không calo ^[2]. Cần duy trì khẩu phần dinh dưỡng cân bằng và kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng trong ngày.

Nước ngọt không calo có thể hỗ trợ cắt giảm lượng đường và năng lượng ngắn hạn nếu được sử dụng đúng cách thay cho đường tự nhiên ^[1]. Dẫu vậy, chúng không phải là "thần dược" giúp kiểm soát cơn đói hay giảm cân vô điều kiện ^[6]. Một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm nguyên bản cùng lối sống vận động đều đặn vẫn là chìa khóa bền vững nhất cho vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa.