Nhiều người tập thể hình thường truyền tai nhau các phương pháp như nhai kỹ, ăn chậm và thực hành ăn trong chánh niệm (mindful eating) nhằm cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn xả cơ (bulking) đòi hỏi lượng calo thặng dư rất lớn, không ít người lại gặp khó khăn nghiêm trọng trong việc hoàn thành bữa ăn. Liệu ăn chậm có thực sự phù hợp cho người cần nạp nguồn năng lượng khổng lồ mỗi ngày?
Câu trả lời ngắn gọn: Vận động viên thể hình trong giai đoạn cần tăng cân và nạp calo thặng dư cao không nên áp dụng máy móc phương pháp ăn chậm hay ăn chánh niệm cực đoan. Khi kéo dài thời gian của bữa ăn, tín hiệu no tự nhiên sẽ kích hoạt sớm hơn, khiến dạ dày nhanh chóng cảm thấy đầy ứ và từ chối tiếp nhận thêm thức ăn trước khi đạt đủ mục tiêu dinh dưỡng đề ra.
Cơ chế no sớm gây cản trở mục tiêu calo
Mỗi vận động viên đều sở hữu một mức tiêu hao năng lượng riêng biệt, tạo nên nhu cầu calo đặc thù nhằm đáp ứng các mục tiêu thể chất [1]. Về mặt sinh lý, quá trình điều hòa cảm giác thèm ăn và no chịu sự can thiệp của nhiều yếu tố thần kinh và thể dịch, trong đó hormone leptin có thể tham gia vào việc điều biến các phản ứng này [1]. Khi ăn quá chậm, não bộ có đủ thời gian tiếp nhận tín hiệu thỏa mãn từ dạ dày và các hormone báo no, từ đó ức chế cảm giác ngon miệng.
Đối với người thừa cân muốn giảm béo, phản ứng no sớm là ưu điểm tuyệt vời giúp hạn chế nạp thừa năng lượng. Ngược lại, đối với vận động viên thể hình đang cần một lượng lớn carbohydrate và protein để xây dựng cơ bắp, sự no sớm lại trở thành rào cản lớn. Việc ép bản thân ăn chậm từng miếng nhỏ trong một khẩu phần đồ sộ thường dẫn đến cảm giác ngấy, đầy bụng, và cuối cùng là bỏ dở bữa ăn khi chỉ tiêu năng lượng chưa hoàn thành.
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ thiếu hụt năng lượng
Trong thực tế thi đấu và rèn luyện, nhiều nhóm vận động viên thường xuyên đánh giá sai hoặc không đáp ứng đủ lượng calo cần thiết. Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát các vận động viên thuộc Hiệp hội Thể thao Đại học Quốc gia Mỹ (NCAA) đã cho thấy bức tranh rõ nét về sự thiếu hụt này [2]. Nghiên cứu tiến hành trên các vận động viên thuộc Phân hạng I (n = 45), Phân hạng II (n = 31) và Phân hạng III (n = 47), sử dụng bảng câu hỏi đã chuẩn hóa để đánh giá kiến thức dinh dưỡng thể thao cùng nhận thức ăn uống chánh niệm [2].
Kết quả nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng điểm kiến thức dinh dưỡng chung chỉ đạt trung bình 45,5 ± 13,5% [2]. Đáng chú ý, toàn bộ vận động viên tham gia đều đánh giá thấp đáng kể nhu cầu năng lượng hàng ngày của bản thân (với nữ là 2.112 ± 575 kcal/ngày; nam là 3.283 ± 538 kcal/ngày) [2]. Đồng thời, điểm số thói quen ăn uống chánh niệm ở vận động viên nam đạt 65,1 ± 6,5 [2]. Điều này chứng minh rằng việc nhận thức và đáp ứng đúng mức năng lượng đòi hỏi rất cao là thách thức phổ biến, và sự tập trung quá mức vào các hành vi kiểm soát cảm nhận đôi khi không đồng hành cùng việc đạt đủ calo.
Thực trạng thiếu calo cũng được ghi nhận trong nghiên cứu cắt ngang năm 2021 trên 22 nam vận động viên bóng chuyền ưu tú thuộc chương trình quốc gia [3]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc nhân trắc học, quét mật độ xương bằng DXA, đo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, phân tích nhật ký ăn uống 4 ngày và xét nghiệm máu [3]. Kết quả cho thấy phần lớn vận động viên tiêu thụ năng lượng thấp hơn so với hướng dẫn tiêu chuẩn, chủ yếu do thiếu hụt carbohydrate cần thiết cho tập luyện [3]. Hành vi kiềm chế ăn uống có nhận thức là hành vi chủ đạo ở nhóm này, đặt họ vào nguy cơ suy giảm khả năng thích nghi và phục hồi sau các đợt tập luyện cường độ cao [3].
Bên cạnh đó, việc tự ghi chép khẩu phần ăn ở phần lớn vận động viên thường bị báo cáo thấp hơn thực tế do thói quen ghi nhận sai hoặc vô tình ăn ít đi trong giai đoạn theo dõi [1]. Khi nhu cầu năng lượng bị xem nhẹ kết hợp cùng việc ăn chậm kích hoạt no sớm, vận động viên thể hình rất dễ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao [4].
Hậu quả khôn lường từ việc thiếu năng lượng
Nhu cầu năng lượng của từng cá nhân đóng vai trò nền tảng để đạt được mọi mục tiêu dinh dưỡng [1]. Việc hạn chế ăn uống hoặc không nạp đủ calo có thể gây ra những tổn hại nghiêm trọng cho các chức năng của cơ thể [1]. Khi mức năng lượng sẵn có sụt giảm dưới ngưỡng 30 kcal/kg khối lượng cơ thể không tính mỡ mỗi ngày, các chức năng sinh sản cũng như hệ thống chuyển hóa khác có thể bị ức chế nghiêm trọng [5].
Tình trạng thiếu hụt calo kéo theo việc giảm nạp các chất dinh dưỡng đa lượng, làm suy giảm khả năng tạo xương, bảo tồn khối lượng cơ bắp, sửa chữa các mô bị tổn thương và cản trở hồi phục chấn thương [6]. Khi lượng carbohydrate nạp vào không đủ, kho dự trữ glycogen sẽ không thể phục hồi kịp thời giữa các buổi tập cường độ cao [6]. Nghiêm trọng hơn, nhu cầu protein có thể bị đội lên do cơ thể buộc phải phân giải chính các mô cơ làm nguồn năng lượng thay thế [6].
Năng lượng quá thấp còn gây hại cho hệ tim mạch, đường dẫn truyền hormone, hệ cơ xương khớp, khả năng điều hòa thân nhiệt, gây suy giảm nồng độ vi chất, dẫn tới mệt mỏi, kém tập trung và gia tăng nguy cơ chấn thương thể thao [6, 7]. Bất kỳ hành vi kiềm chế ăn uống nào dẫn đến việc không cung cấp đủ nhiên liệu đều trực tiếp phá hủy thành quả xây dựng cơ bắp [2, 7].
Hiểu lầm thường gặp về ăn chậm trong thể hình
Nhiều người tập luyện lầm tưởng rằng ăn chậm luôn tốt trong mọi hoàn cảnh vì hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Dù việc nhai thức ăn giúp giảm gánh nặng cơ học cho dạ dày, việc biến mỗi bữa ăn thành một buổi thực hành chánh niệm kéo dài 45-60 phút lại phản tác dụng khi cần thặng dư calo. Tín hiệu no xuất hiện giữa chừng sẽ biến phần ăn còn lại thành một gánh nặng tâm lý lớn.
Một hiểu lầm khác là ăn nhanh sẽ tích mỡ nhiều hơn dù lượng calo tương đương. Trong khoa học dinh dưỡng, sự thay đổi khối lượng mô nạc hay mỡ phụ thuộc chủ yếu vào cán cân năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, thay vì thời gian nhai của một bữa ăn. Nếu việc ăn quá chậm cản trở việc nạp đủ 40, 50 hay 60 kcal/kg/ngày cần thiết cho cường độ vận động cao, thì mục tiêu tăng cơ sẽ hoàn toàn thất bại [2].
Ai nên thận trọng với việc ăn chậm chánh niệm?
Vận động viên thể hình đang trong giai đoạn tăng cân, xả cơ cường độ cao cần hết sức cẩn giác với phương pháp này. Những cá nhân có mức độ chuyển hóa cao, thể tạng gầy khó tăng cân (ectomorph), hoặc người có lịch tập luyện dày đặc với khối lượng tạ lớn không nên kéo dài thời gian ăn uống một cách không cần thiết [3].
Các vận động viên thanh thiếu niên cũng là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý [7]. Lứa tuổi này vừa phải đáp ứng nhu cầu tăng trưởng và phát triển sinh lý, vừa phải gánh vác khối lượng vận động thể thao lớn [7]. Mọi hành vi hạn chế khẩu phần hoặc ăn uống quá phức tạp khiến năng lượng nạp vào không đủ đều có thể gây chậm lớn, yếu sức và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tổng thể [4, 6].
Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc có xu hướng kiềm chế nhận thức quá mức về hình thể cũng cần tránh áp dụng cứng nhắc, nhằm tránh nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng đa lượng và vi chất [7, 8]. Trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn, người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cách tiếp cận thực tế để đảm bảo calo
Thay vì cố gắng ăn một vài bữa khổng lồ thật chậm, giải pháp tối ưu cho vận động viên thể hình là tăng tần suất các bữa ăn trong ngày [8]. Việc chia nhỏ thành nhiều bữa ăn thường xuyên là một chiến lược thực tế giúp vận động viên tăng tổng năng lượng nạp vào, đồng thời giảm thiểu tình trạng khó chịu ở dạ dày so với việc ăn các bữa lớn cách xa nhau [8].
Thời điểm nạp carbohydrate cần được tối ưu hóa: bổ sung trước buổi tập để tăng nguồn dự trữ cơ chất, trong buổi tập để duy trì năng lượng sẵn có và ngay sau buổi tập nhằm thúc đẩy tái tổng hợp glycogen ở cơ và gan [8]. Nguyên tắc cốt lõi vẫn là ưu tiên thực phẩm tự nhiên (food first) trong toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng [3, 4]. Tuy nhiên, trong những tình huống việc ăn thực phẩm dạng rắn trở nên bất khả thi hoặc quá tải cho tiêu hóa, vận động viên có thể cân nhắc sử dụng hợp lý các loại thực phẩm bổ sung chuyên dụng cho thể thao để hoàn thành chỉ tiêu calo [4].
Các chất bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học như caffeine, bicarbonate, beta-alanine, nitrate và creatine có thể được sử dụng tùy thuộc vào đặc thù tập luyện và mục tiêu cụ thể [4]. Một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa, định kỳ theo giai đoạn luyện tập, có sự phối hợp giữa huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng được công nhận là chìa khóa vàng cho hiệu suất tối ưu [4].
Tóm lại, ăn chậm và chánh niệm là công cụ tốt nhưng không phù hợp trong giai đoạn cần thặng dư calo cao của vận động viên thể hình. Lựa chọn thông minh là lắng nghe nhu cầu tập luyện, chia nhỏ bữa ăn và giữ tốc độ ăn vừa phải để đảm bảo nạp đủ năng lượng xây dựng cơ bắp.
