Nhiều người áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột (low-carb) thường trải qua giai đoạn đầu giảm cân rất nhanh, nhưng sau vài tháng thì kim cân đứng yên dù vẫn kiêng khem nghiêm ngặt. Tình trạng này khiến không ít người hoang mang, tự hỏi liệu cơ thể đã "miễn nhiễm" với chế độ ăn này hay do sai lầm ở khâu tính toán.
Thực tế, chững cân không phải dấu hiệu thất bại mà là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể đối với việc sụt giảm cân nặng kéo dài [1]. Khi trọng lượng cơ thể giảm xuống, quá trình tiêu hao năng lượng tự động chậm lại, đồng thời lượng calo nạp ngầm từ chất béo có thể đã bù trừ vào mức thâm hụt năng lượng mà người ăn không hề nhận biết [2], [3].
Bối cảnh phổ biến và câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn low-carb hay ketogenic (dưới 50g carbohydrate mỗi ngày) được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng giảm cân nhanh ban đầu, cải thiện chỉ số mỡ máu triglyceride, giảm đường huyết và hỗ trợ độ nhạy insulin [4]. Tuy nhiên, sau khoảng 3 đến 6 tháng, đà giảm cân thường chậm lại rõ rệt rồi dừng hẳn [1].
Câu hỏi đặt ra là tại sao ăn rất ít tinh bột mà cân nặng vẫn không chịu giảm tiếp. Liệu có phải do tuyến giáp suy yếu, do cơ thể chuyển sang trạng thái "chống đói", hay chỉ đơn giản là đổi sang một chế độ ăn khác để kích thích lại quá trình đốt mỡ? Hiểu đúng cơ chế khoa học sẽ giúp tháo gỡ điểm nghẽn này thay vì bỏ cuộc giữa chừng.
Cơ chế sinh lý đằng sau hiện tượng chững cân
Nguyên nhân đầu tiên khiến cân nặng ngừng giảm là sự thích ứng chuyển hóa (metabolic adaptation). Khi tổng trọng lượng cơ thể giảm, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) sẽ sụt giảm theo để bảo toàn năng lượng sống [5], [6]. Thích ứng này kết hợp với sự suy giảm tổng mức tiêu hao năng lượng và việc gia tăng các tín hiệu kích thích thèm ăn orexigenic từ não bộ [6], [7]. Vùng dưới đồi nhận tín hiệu về cân nặng và kích hoạt phản ứng sinh lý ưu tiên phục hồi lại mức cân cũ [7].
Nguyên nhân thứ hai đến từ cán cân năng lượng. Tinh bột bị cắt giảm, nhưng chất béo thường được nạp thêm để bù đắp cảm giác no. Chất béo là nhóm chất có mật độ năng lượng cao. Nếu lượng chất béo nạp vào quá lớn, tổng năng lượng nạp vào sẽ bằng hoặc vượt mức tiêu hao, khiến quá trình đốt mỡ dự trữ dừng lại [2], [3]. Dù tinh bột ở mức thấp, cơ thể vẫn ưu tiên đốt lượng mỡ vừa ăn vào trước khi chạm đến mỡ cơ thể [3].
Nghiên cứu nói gì về hiện tượng chững cân sau 6 tháng?
Năm 2024, một phân tích thứ cấp từ thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 12 tháng trên 42 người trưởng thành đã kiểm tra việc đổi chế độ ăn sau khi bị chững cân [1]. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên ăn chế độ ít béo lành mạnh (low-fat) hoặc ít tinh bột lành mạnh (low-carb) trong 6 tháng đầu, sau đó đổi chéo sang chế độ ăn còn lại trong 6 tháng tiếp theo [1].
Kết quả cho thấy, bất kể chế độ ăn nào, người tham gia đều giảm cân nhanh ở giai đoạn đầu, rồi chậm dần từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 [1]. Sau khi đổi chế độ ăn ở mốc 6 tháng, cân nặng có giảm nhẹ cho đến tháng thứ 9 nhưng với tốc độ chậm hơn nhiều so với 3 tháng đầu và chậm hơn cả giai đoạn 3 đến 6 tháng trước đó [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng điểm chững cân ở mốc 6 tháng mang tính sinh lý và không thể vượt qua chỉ bằng việc đổi sang một chế độ ăn kiêng khác [1].
Năm 2014, một nghiên cứu định lượng tác động của mất cân bằng năng lượng đã phân tích động học cân nặng dài hạn [2]. Mô hình tính toán cho thấy, nếu người ăn kiêng tuân thủ hoàn hảo mức cắt giảm năng lượng ban đầu khoảng 800 kcal mỗi ngày, điểm chững cân trên mô hình toán học phải mất vài năm mới xuất hiện [2]. Việc điểm chững cân thực tế luôn diễn ra ở mốc 6 đến 8 tháng chứng minh rằng mức độ tuân thủ chế độ ăn giảm dần theo thời gian, năng lượng nạp vào dần tăng trở lại mà người tham gia không nhận ra, dẫn đến tổng tiêu hao năng lượng cao hơn mức tự báo cáo [2].
Lượng tinh bột có quyết định tốc độ giảm chuyển hóa?
Năm 2016, một thử nghiệm can thiệp trên 91 người trưởng thành mắc béo phì trong 17 tuần đã xem xét liệu tỷ lệ carbohydrate và chỉ số đường huyết (GI) có làm thay đổi mức giảm chuyển hóa hay không [5]. Bốn chế độ ăn được thiết kế với tỷ lệ carbohydrate khác nhau (55% hoặc 70%) và chỉ số GI cao hoặc thấp, nhưng được cân bằng tương đương về lượng protein, chất xơ và tổng calo [5].
Kết quả ghi nhận lượng tinh bột hay chỉ số GI của chế độ ăn không tạo ra sự khác biệt nào về mức giảm cân tổng thể hay tỷ lệ mỡ cơ thể bị mất đi [5]. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) đo được thấp hơn mức dự đoán khoảng 226 kJ/ngày trong giai đoạn giảm cân, nhưng mức sụt giảm chuyển hóa này không có sự khác biệt giữa các mức tinh bột hay GI khác nhau [5]. Sau 5 tuần giữ cân ổn định, chênh lệch RMR này suy giảm, và mức thích ứng chuyển hóa không liên quan đến việc tăng cân lại sau 12 tháng [5].
Một thử nghiệm đối chứng khác năm 2016 trên 19 người trưởng thành béo phì được theo dõi chặt chẽ trong phòng chuyển hóa khép kín đã làm rõ tác động trực tiếp của việc cắt giảm tinh bột so với cắt giảm chất béo [3]. Trong thử nghiệm này, người tham gia thực hiện cả hai chế độ ăn đồng năng lượng (isocaloric) trong các đợt nội trú riêng biệt [3].
Khi cắt giảm tinh bột, quá trình oxy hóa chất béo tăng lên bền vững và người tham gia giảm được 53 ± 6 gram mỡ cơ thể mỗi ngày [3]. Tuy nhiên, khi chuyển sang cắt giảm chất béo với cùng mức năng lượng thâm hụt, quá trình oxy hóa chất béo không đổi nhưng mức mất mỡ cơ thể thực tế đạt tới 89 ± 6 gram mỡ mỗi ngày, cao hơn rõ rệt so với nhóm cắt giảm tinh bột [3]. Điều này chứng minh rằng việc đốt mỡ nhiều hơn khi ăn low-carb không đồng nghĩa với việc mất mỡ cơ thể nhiều hơn nếu năng lượng từ chất béo nạp vào vẫn cao [3].
Bằng chứng dài hạn: Không có chế độ ăn nào vượt trội tuyệt đối
Một nghiên cứu theo dõi quy mô lớn trên 609 người (263 nam và 346 nữ tiền mãn kinh) kéo dài 12 tháng đã so sánh trực tiếp giữa chế độ ăn ít béo và ít carbohydrate [4]. Sau 1 năm, nhóm ăn ít chất béo giảm được 5,3 kg và nhóm ăn ít tinh bột giảm được 6,0 kg [4]. Mức chênh lệch 0,7 kg này không có ý nghĩa thống kê và cũng không mang lại khác biệt đáng kể trên lâm sàng [4].
Kết luận khoa học chỉ ra rằng cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả giảm cân và không có một chế độ ăn "tốt nhất" duy nhất cho tất cả mọi người [4]. Yếu tố quyết định sự thành công lâu dài là khả năng duy trì thói quen ăn uống đó theo từng cá nhân [4].
Ngoài ra, việc duy trì mức carbohydrate quá thấp về lâu dài cũng cần theo dõi cẩn trọng. Một nghiên cứu năm 2023 trên 120 người có cân nặng bình thường (BMI ≤ 25 kg/m2) ghi nhận những người tiêu thụ lượng carbohydrate thấp (≤45% tổng năng lượng hàng ngày) có xu hướng biểu hiện kháng insulin và toan chuyển hóa [7]. Các thay đổi nội tiết và hành vi xung quanh chế độ ăn đòi hỏi người thực hiện phải có chiến lược điều chỉnh phù hợp thay vì chỉ siết chặt vô hạn định [7].
4 cách tháo gỡ khoa học khi bị chững cân
Dựa trên các dữ liệu về cân bằng năng lượng và sinh lý chuyển hóa, bạn có thể áp dụng 4 điều chỉnh cụ thể sau đây:
Thứ nhất, rà soát lại lượng calo ẩn từ chất béo. Low-carb cho phép dùng dầu, bơ, thịt mỡ hay các loại hạt, nhưng đây là nguồn năng lượng đậm đặc. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy cắt giảm chất béo mang lại hiệu quả giảm mỡ cơ thể cao hơn khi tổng calo được kiểm soát [3]. Việc lạm dụng chất béo dễ xóa bỏ mức thâm hụt 800 kcal ban đầu mà không hề hay biết [2]. Hãy ghi chép khẩu phần chính xác trong một tuần để kiểm tra năng lượng thực nạp [2].
Thứ hai, ưu tiên tinh bột hấp thu chậm và chỉ số đường huyết thấp thay vì triệt tiêu hoàn toàn. Bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp, ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và chứa carbohydrate tiêu hóa chậm giúp hỗ trợ kiểm soát tín hiệu thèm ăn và duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn [6]. Thay vì cắt cạn kiệt tinh bột, hãy chuyển sang các nguồn giàu chất xơ để điều hòa peptide tiêu hóa [6].
Thứ three, giữ cân ổn định tạm thời thay vì cố giảm tiếp ngay. Dữ liệu từ thử nghiệm năm 2016 cho thấy hiện tượng giảm trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) sẽ suy giảm và phục hồi dần sau khoảng 5 tuần duy trì cân nặng ổn định [5]. Khi cân nặng bị chững kéo dài ở mốc 6 tháng, việc cố ép cân thêm bằng cách đổi chế độ ăn ngặt nghèo khác thường không mang lại hiệu quả mới [1]. Thiết lập giai đoạn ăn ở mức năng lượng bảo toàn (maintenance) trong vài tuần giúp hệ thống chuyển hóa ổn định trước khi tạo chu kỳ thâm hụt mới [5].
Thứ tư, tái thiết lập tính nhất quán của hành vi ăn uống. Hiện tượng chững cân sau nửa năm thường phản ánh việc sự tuân thủ nghiêm ngặt ban đầu đã bị buông lỏng tự nhiên [2]. Nhận diện lại kích thước khẩu phần, kiểm soát môi trường ăn uống và duy trì lối sống vận động đều đặn là giải pháp cốt lõi để chống lại các thích ứng sinh lý thúc đẩy tăng cân trở lại [7].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ low-carb?
Người có tiền sử rối loạn chuyển hóa, bệnh lý đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, hoặc người có chỉ số khối cơ thể bình thường cần hết sức cẩn trọng khi cắt giảm sâu carbohydrate [7]. Chế độ ăn quá ít tinh bột có thể làm thay đổi cân bằng điện giải và chỉ số chuyển hóa glucose [7].
Phụ nữ mang thai, người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng low-carb kéo dài để được theo dõi các chỉ số sinh hóa máu định kỳ.
Chững cân sau một thời gian ăn low-carb là phản ứng tự nhiên của cơ thể chứ không phải dấu hiệu thất bại. Thay vì cực đoan cắt giảm thêm thức ăn hay bỏ cuộc, việc nhận diện sự thích ứng chuyển hóa, kiểm soát lại lượng chất béo nạp vào và lựa chọn nguồn tinh bột tiêu hóa chậm sẽ giúp cơ thể tái lập nhịp đốt mỡ bền vững.
