Vừng (mè) là loại hạt quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt, từ các món chè, bánh đến đĩa muối mè dân dã. Nhiều người nội trợ thường phân vân trước kệ hàng khi thấy cả hai loại vừng đen và vừng trắng, tự hỏi loại nào bổ dưỡng hơn.
Về cơ bản, vừng đen và vừng trắng đều là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa quý giá [1]. Tuy nhiên, các phân tích khoa học cho thấy chúng có sự khác biệt nhất định về hàm lượng polyphenol toàn phần và hoạt chất lignan đặc trưng [4, 5].
Cơ chế tác động của sesamin và sesamolin đối với cơ thể
Hai hợp chất lignan nổi bật nhất trong hạt mè là sesamin và sesamolin [2]. Trong hạt mè, sesamin chiếm khoảng 50% tổng lượng lignan thực vật [2]. Nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận các lignan trong mè có tác dụng hỗ trợ điều hòa mỡ máu và cải thiện chức năng gan, đồng thời giúp ổn định tính chống oxy hóa của dầu mè [2].
Về mặt sinh học, sesamin thể hiện tác dụng kháng viêm thông qua việc ức chế enzyme delta-5 desaturase [3]. Hoạt động này dẫn đến tăng tích tụ axit dihomo-gamma-linolenic (tiền chất tạo ra prostaglandin nhóm 1 có lợi) và làm giảm sản sinh các chất gây viêm như prostaglandin nhóm 2 hay leukotriene nhóm 4 [3]. Ngoài ra, lignan trong mè còn ức chế sự thoái hóa vitamin E trong cơ thể qua cơ chế phụ thuộc cytochrome P450, nhờ đó làm tăng nồng độ vitamin E lưu hành trong máu [3].
Bên cạnh đó, lignan từ mè còn có khả năng điều hòa thụ thể pregnane-X-receptor, yếu tố liên quan đến việc gia tăng nồng độ enzyme chống oxy hóa nội sinh glutathione và các enzyme giải độc trong cơ thể [3]. Các hoạt chất này khi chuyển hóa qua quá trình ép hoặc chế biến nhiệt còn có thể biến đổi thành sesamol hay sesaminol mang hoạt tính bảo vệ tế bào [3, 5].
Nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt giữa vừng đen và vừng trắng
Sự khác biệt về hoạt chất sinh học giữa mè đen và mè trắng đã được kiểm chứng qua nhiều khảo sát thực nghiệm trên thế giới.
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng hàm lượng lignan tổng số có mối liên hệ mật thiết với màu vỏ hạt [2]. Khoảng hàm lượng lignan tổng số ở hạt mè trắng dao động từ 2,83 đến 5,66 mg/g, trong khi ở hạt mè đen dao động từ 3,56 đến 12,76 mg/g [2]. Hàm lượng sesamin trung bình nói chung là 2,48 mg/g (dao động từ 1,11 đến 9,41 mg/g) và sesamolin đạt mức trung bình 1,72 mg/g (dao động từ 0,20 đến 3,35 mg/g) [2]. Nghiên cứu này ghi nhận mè đen có xu hướng chứa hàm lượng sesamin, sesamol và tổng lignan cao nhất [2].
Một khảo sát năm 2016 tại Trung Quốc phân tích 6 giống mè (gồm 3 giống mè đen và 3 giống mè trắng) cho thấy các giống mè đen nhìn chung có tổng lượng hợp chất phenolics cao hơn các giống mè trắng [1]. Giống mè đen Fenheizhi3 thể hiện hàm lượng phenolics và lignan tối đa, đồng thời đạt chỉ số hấp thụ gốc tự do (ORAC) và khả năng ức chế tăng sinh tế bào ung thư gan HepG2 cao nhất [1]. Hoạt tính chống oxy hóa ORAC liên kết có mối tương quan rất chặt với lượng phenolics liên kết (r = 0,976) [1].
Tại Ấn Độ, phân tích trên nguồn gen mè qua 3 vụ mùa ghi nhận nồng độ sesamol từ 0,16 đến 3,24 mg/g, sesamin từ 2,10 đến 5,98 mg/g, và sesamolin từ 1,52 đến 3,76 mg/g hạt [4]. Mè đen được đánh giá giàu sesamin, sesamolin, tổng lignan và axit oleic hơn mè trắng [4]. Tương tự, một nghiên cứu đánh giá 43 giống mè tại các vùng khí hậu của Ấn Độ cũng chỉ ra hàm lượng sesamin và sesamolin trong hạt mè đen cao hơn hạt mè trắng và mè nâu [5].
Tuy nhiên, hàm lượng này không cố định tuyệt đối ở mọi nơi. Một bài tổng quan công bố năm 2021 nhắc đến nghiên cứu của Tashiro và cộng sự trên 42 giống mè từ châu Á và Mỹ Latinh: hàm lượng sesamin trong hạt trắng và hạt nâu lại cao hơn đáng kể so với hạt đen [5]. Trên các giống mè nội địa của Trung Quốc, một số báo cáo cũng ghi nhận lignan ở hạt trắng cao hơn hạt đen, hoặc không tìm thấy mối tương quan rõ ràng theo màu sắc [5].
Nghiên cứu năm 2017 về quá trình nảy mầm cho thấy hạt mè trắng chưa nảy mầm chứa sesamin ở mức 4,21 mg/g và sesamolin đạt 3,57 mg/g; trong khi ở hạt mè đen thô, sesamin là 2,43 mg/g và sesamolin là 1,36 mg/g [6]. Đổi lại, tổng lượng phenolics thô của mè đen lại cao hơn mè trắng (645,8 mg GAE/g so với 503,1 mg GAE/g), và sau nảy mầm cả hai đều tăng vọt lên lần lượt 2480,1 mg GAE/g và 2085,0 mg GAE/g [6].
Đánh giá giá trị dinh dưỡng: Khoáng chất và chất chống oxy hóa
Hạt mè nói chung là nguồn cung cấp dồi dào lipid, protein, carbohydrate và các khoáng chất thiết yếu cho con người [1]. Dầu chiết xuất từ hạt mè chứa tỷ lệ lớn axit béo không bão hòa và axit béo bão hòa có lợi, trong đó axit oleic chiếm 34,71 - 45,61% và axit linoleic chiếm 38,49 - 49,60% [3, 6].
Xét về chất chống oxy hóa, mè đen thường chiếm ưu thế về hàm lượng polyphenol toàn phần và các hợp chất phenolics gắn kết [4, 7]. Các hợp chất phenolics tự do chiếm ưu thế hơn dạng liên kết ở cả hai loại hạt [1]. Khi nảy mầm, hàm lượng axit amin tự do gia tăng mạnh ở cả mè trắng (từ 7,04 lên 31,69 mg/g) và mè đen (từ 6,55 lên 26,97 mg/g), trong đó asparagine, arginine và tryptophan có mức biến đổi lớn nhất [6]. Hoạt tính chống oxy hóa bắt gốc tự do DPPH cũng trở nên mạnh hơn rõ rệt sau khi nảy mầm [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng mè
Nhiều người mặc định mè đen có giá trị vượt trội hoàn toàn so với mè trắng. Quan niệm truyền thống Á Đông thường tôn sùng mè đen như một vị thuốc trường thọ [1]. Thực tế khoa học cho thấy cả hai loại đều mang giá trị sinh học cao. Sự chênh lệch hàm lượng sesamin hay sesamolin phụ thuộc lớn vào giống cây, thổ nhưỡng, khí hậu và phương pháp canh tác chứ không đơn thuần chỉ do sắc tố vỏ [5].
Hiểu lầm thứ hai là hạt mè rang càng thơm, càng già lửa thì càng tốt. Nghiên cứu kiểm tra quá trình xử lý nhiệt ở 180 độ C và 250 độ C cảnh báo nhiệt độ cao làm suy giảm sesamolin rõ rệt; ở 250 độ C, sesamolin thậm chí bị phân hủy hoàn toàn không thể phát hiện [7]. Thêm vào đó, nhiệt độ quá cao làm hình thành các axit béo đồng phân trans bất lợi như t-oleic và t-linoleic [7]. Tuy sesamol tăng lên khi gia nhiệt, việc rang cháy khét hạt mè gây hại nhiều hơn lợi [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng mè?
Mặc dù mè đen và mè trắng đều là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi dùng.
Người có cơ địa dị ứng hạt cần thận trọng, bởi hạt mè có thể gây ra các phản ứng dị ứng thực phẩm. Lignan trong mè có khả năng tương tác với các enzyme gan họ cytochrome P450 và các thụ thể chuyển hóa thuốc [3]. Do đó, những người đang trong quá trình điều trị y khoa đặc biệt bằng thuốc tân dược chuyển hóa qua gan nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên các dạng chiết xuất lignan cô đặc hoặc dầu mè liều cao [3].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên dùng lượng vừa phải do vỏ hạt mè chứa lượng xơ và phenolics liên kết khá cao [1]. Nếu có bệnh nền mãn tính, bạn cần thảo luận trực tiếp cùng bác sĩ dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa các hoạt chất từ hạt mè, phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định.
Về chế biến nhiệt, nên rang mè ở mức nhiệt vừa phải, tránh để mè cháy khét nhằm bảo toàn các axit béo chưa bão hòa và ngăn ngừa sự phân hủy của sesamolin [7]. Trong kỹ thuật chế biến mè đen cổ truyền, phương pháp hấp chín sấy khô (cửu chưng cửu sái) bằng áp suất cao đã được chứng minh giúp bảo lưu tối ưu các chỉ số nước, protein, tro, melanin, sesamin và sesamolin [8].
Hạt mè thô có lớp vỏ cứng, vì vậy xay nhuyễn hoặc giã nhỏ hạt mè rang trước khi ăn sẽ giúp enzyme tiêu hóa tiếp cận tốt hơn với nguồn lignan và phenolics bên trong [1]. Bạn có thể luân phiên sử dụng mè trắng cho các món trộn, làm bánh hoặc ép dầu ăn nhẹ; dùng mè đen trong các món cháo, ngũ cốc, làm muối vừng ăn kèm cơm lứt. Khi nảy mầm hạt mè, lượng chất chống oxy hóa phenolic và các axit amin như arginine, tryptophan tăng gấp nhiều lần, là gợi ý rất tốt để bổ sung vào thực đơn ăn dặm hoặc thực phẩm chức năng [6].
Mè đen và mè trắng đều là những thực phẩm quý giá cho sức khỏe tim mạch và chống oxy hóa. Thay vì quá phụ thuộc vào mè đen, người tiêu dùng nên kết hợp đa dạng cả hai loại trong khẩu phần ăn hàng ngày, chú trọng cách chế biến chuẩn xác để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất.
