Ăn gìNgười muốn giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Khoa học chứng minh thịt đỏ nạc giàu đạm giúp tạo cảm giác no và bảo toàn khối cơ nạc hiệu quả; chìa khóa thành công nằm ở việc chọn phần thịt nạc để tránh calo dư thừa từ mỡ bão hòa.
Ăn gìVới chế độ ăn 2.000 kcal mỗi ngày, ngưỡng chất béo bão hòa an toàn là tối đa 22 gam. Người trưởng thành chỉ nên uống tối đa 1 ly sữa nguyên kem 200 ml hoặc ăn 42 gam phô mai mỗi ngày; nếu muốn dùng 2-3 khẩu phần sữa, cần ưu tiên loại ít béo hoặc tách béo.
Ăn gìNạp tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) cao giúp tăng vọt đường huyết và nồng độ insulin, từ đó thúc đẩy tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ bắp vượt trội trong 24 giờ sau buổi tập nặng, đặc biệt hữu ích với người có lịch tập dày.
Ăn gìWhey và casein đều thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp, nhưng tốc độ hấp thu khác biệt quyết định thời điểm sử dụng. Uống 20-35 g whey sau tập luyện giúp leucine máu đạt đỉnh nhanh để kích thích cơ, trong khi nạp 30-40 g micellar casein trước khi ngủ giải phóng axit amin chậm suốt đêm.
Ăn gìWhey protein vượt trội hoàn toàn so với collagen peptide trong việc tăng kích thước và phát triển cơ bắp. Nguyên nhân là whey chứa trọn vẹn các axit amin thiết yếu cùng lượng leucine dồi dào để kích hoạt quá trình tổng hợp sợi cơ, trong khi collagen thiếu hụt leucine và tryptophan.
Ăn gìCarbohydrate có chỉ số đường huyết cao (GI cao) phát huy tác dụng tốt nhất ngay trong lúc vận động kéo dài hoặc ngay sau bài tập để phục hồi glycogen cấp tốc. Trước buổi tập, vận động viên nên ưu tiên carb GI thấp nhằm giữ đường huyết ổn định và tối ưu hóa sức bền.
Ăn gìTập cardio cường độ cao không thể "hóa giải" tức thì lượng cholesterol bạn vừa ăn vào cơ thể. Vận động thể lực chỉ giúp cải thiện quá trình thanh thải mỡ máu và tăng cường chức năng hạt HDL bảo vệ tim mạch khi được duy trì đều đặn và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý lâu dài.
Ăn gìChế độ ăn chay hoàn toàn giúp hạ đáng kể cholesterol xấu LDL-C (có thể giảm tới 35% khi kết hợp thực phẩm giàu xơ và hạt), nhưng không thể loại bỏ sạch hoàn toàn mỡ máu do gan vẫn tiếp tục tự tổng hợp cholesterol nội sinh.
Ăn gìChế độ ăn keto nhiều chất béo thường khiến nồng độ hạt xơ vữa ApoB gia tăng đáng kể ở đa số người áp dụng. Dù có thể giúp giảm cân, việc nạp lượng lớn mỡ động vật làm tăng số lượng hạt lipoprotein gây hại thành mạch, đòi hỏi người theo đuổi chế độ này phải kiểm tra định kỳ.
Ăn gìThanh protein là lựa chọn tiện lợi cho người tập gym, nhưng nhiều sản phẩm thương mại chứa nhiều chất độn, chất béo bão hòa và siro fructose cao. Nếu lạm dụng mà không kiểm tra kỹ thành phần, người dùng dễ đối mặt với nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tim mạch thay vì đạt hiệu quả tăng cơ mong muốn.
Ăn gìUống vitamin C và E liều cao ngay sau buổi tập tạ có thể làm cùn quá trình thích nghi phát triển cơ bắp. Các gốc tự do sinh ra trong lúc tập là tín hiệu quan trọng kích hoạt đồng hóa sợi cơ; dập tắt chúng bằng viên uống bổ sung sẽ cản trở mục tiêu tăng khối lượng cơ.
Ăn gìCác chất chống oxy hóa đường uống như Pycnogenol và phức hợp chứa vitamin C cho thấy khả năng hỗ trợ làm mờ sắc tố melanin, giảm chỉ số nám da sau 4-8 tuần. Dù vậy, các chuyên gia khẳng định chúng chỉ đóng vai trò bổ trợ, không thể thay thế kem chống nắng hay phác đồ điều trị chuẩn y khoa.