Người muốn giảm cân có nên cắt bỏ thịt đỏ hoàn toàn?

Nhiều người khi bắt đầu hành trình siết cân thường vội vã loại bỏ thịt bò, thịt lợn ra khỏi thực đơn vì lo sợ hàm lượng chất béo bão hòa. Nỗi ám ảnh về calo dư thừa khiến đĩa ăn chỉ còn ức gà luộc hoặc rau củ nhạt nhẽo. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn kéo dài, nhanh nản lòng và dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ để giảm béo thành công. Vấn đề cốt lõi không nằm ở bản thân miếng thịt đỏ mà nằm ở phần thịt bạn chọn nạc hay mỡ, lượng calo tổng thể và cách bạn cân bằng các nhóm chất trong toàn bộ chế độ ăn.

Đạm thịt đỏ và nghịch lý chất béo bão hòa

Thịt đỏ từ lâu đã là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống suốt quá trình tiến hóa của con người ^[1]. Khi được đưa vào bữa ăn cân bằng và đa dạng, thịt đỏ cung cấp nguồn protein có giá trị sinh học cao cùng nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu có độ khả dụng sinh học vượt trội ^[1]. Việc bổ sung thịt đỏ nạc vào chế độ ăn cắt giảm calo có thể hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân và duy trì cảm giác no ^[1].

Tuy nhiên, thịt đỏ thường đi kèm với lượng mỡ bão hòa đáng kể nếu không chọn lọc kỹ. Chất béo cung cấp tới 9 calo mỗi gam, cao hơn gấp đôi so với protein hoặc carbohydrate (khoảng 4 calo mỗi gam). Nếu ăn các phần thịt nhiều mỡ, lượng calo nạp vào sẽ tăng vọt, lấn át hiệu ứng gây no của chất đạm và dễ dẫn đến thặng dư năng lượng. Ngược lại, nếu tập trung vào các thớ thịt nạc, cơ thể sẽ tận dụng được tối đa đặc tính kiểm soát cơn đói của protein mà không phải gánh thêm lượng calo dư thừa.

Cơ chế sinh học: Protein tạo no và tiêu hao năng lượng ra sao?

Protein trong khẩu phần ăn đóng vai trò điều hòa trọng lượng cơ thể thông qua các cơ chế tác động lên độ no, hiệu ứng sinh nhiệt, hiệu suất năng lượng và thành phần cơ thể ^[2]. Cảm giác no do đạm mang lại có thể xuất phát từ quá trình oxy hóa các axit amin được nạp vào ^[2]. Đạm "hoàn chỉnh" chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu tạo ra mức tăng tiêu hao năng lượng lớn hơn so với các nguồn đạm chất lượng thấp ^[2].

Quá trình cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa chất đạm đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao phục vụ cho việc tổng hợp protein, chuyển hóa urê và tân tạo đường ^[2]. Chế độ ăn giàu đạm thường mang lại ba lợi ích quan trọng trong kiểm soát cân nặng: chi phí sinh nhiệt cao hơn, tăng cường oxy hóa chất béo và cảm giác no lớn hơn ^[3]. Đáng chú ý, trong một thử nghiệm chéo đo lường trên 12 người trưởng thành ở phòng đo nhiệt lượng toàn thể suốt 8 giờ, tỷ lệ oxy hóa protein ở các bữa ăn chứa thịt thấp hơn đáng kể so với bữa ăn từ đậu nành (p = 0.012) ^[3]. Hiện tượng này gợi ý rằng thịt có thể mang lại hiệu ứng bảo tồn protein, giúp cơ thể giữ lại khối lượng cơ nạc trong quá trình ăn kiêng ^[3].

Duy trì lượng đạm tuyệt đối trong giai đoạn thâm hụt calo giúp duy trì cảm giác no, kích thích tiêu hao năng lượng và bảo vệ khối cơ không mỡ ^[2]. Việc giữ được khối nạc đóng vai trò then chốt vì cơ bắp là mô tiêu tốn nhiều năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về thịt đỏ và giảm cân?

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cung cấp nhiều dữ liệu rõ ràng về vai trò của thịt đỏ đối với cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 5 tháng trên 108 người trưởng thành có chỉ số BMI từ 28-40 kg/m2 đã kiểm tra vai trò của thịt bò ^[4]. Sau giai đoạn 8 tuần giảm cân nhanh, 80 người giảm từ 8% trọng lượng trở lên bước vào 12 tuần duy trì cân nặng ăn tùy thích ^[4]. Nhóm nghiên cứu chia họ thành hai chế độ: đạm vừa phải với 25g thịt bò/ngày (45 người) và đạm cao với 150g thịt bò/ngày (35 người) ^[4]. Phân tích theo đề cương trên 69 người cho thấy cả hai nhóm đều tiếp tục giảm trung bình 1,2 kg cân nặng, giảm 2,7 kg khối mỡ và giảm 2,6% mỡ cơ thể, đồng thời tăng 1,5 kg khối cơ nạc và tăng 51 kcal/ngày mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ (REE) ^[4]. Tỷ lệ bỏ cuộc tương đương (20 người ở nhóm 150g và 19 người ở nhóm 25g), các chỉ số nguy cơ tim mạch cũng không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[4]. Kết quả chứng minh chế độ ăn lành mạnh chứa ít hay nhiều thịt bò chưa qua chế biến đều mang lại hiệu quả tương đương về cân nặng và chuyển hóa ^[4].

Thử nghiệm Beef WISE tiến hành trong 16 tuần trên 120 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (99 nữ, BMI trung bình 35,7) so sánh chế độ ăn giàu đạm có từ 4 khẩu phần thịt bò nạc mỗi tuần với chế độ ăn giàu đạm kiêng hoàn toàn thịt đỏ ^[5]. Kết quả ghi nhận mức giảm cân nặng tương đương nhau: nhóm ăn thịt bò giảm 7,8% và nhóm kiêng thịt đỏ giảm 7,7% ^[5]. Cả hai nhóm đều giảm mỡ đáng kể (8,0 kg ở nhóm thịt bò và 8,6 kg ở nhóm kiêng thịt đỏ), bảo tồn tốt khối cơ nạc và cải thiện các chỉ số cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglyceride cùng huyết áp mà không có sự khác biệt giữa hai bên ^[5].

Mặt khác, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 1 năm trên 73 người béo phì (64 nữ, 9 nam) so sánh việc thay thế thịt đỏ bằng nấm ^[6]. Sau 1 năm, nhóm ăn nấm (36 người) tiêu thụ ít hơn trung bình 123 kcal và 4,25g chất béo mỗi ngày, giảm nhiều hơn 7,03 lbs (khoảng 3,6% trọng lượng), giảm chỉ số BMI, vòng eo, mỡ cơ thể và huyết áp tốt hơn nhóm ăn thịt thông thường ^[6]. Điều này phản ánh rõ quy luật mật độ năng lượng: khi giảm calo và chất béo từ nguồn thịt đỏ thông thường bằng thực phẩm ít calo hơn, cân nặng sẽ giảm sâu hơn ^[6].

Lợi ích thực tế và mặt hạn chế của các bằng chứng

Tổng hợp các dữ liệu cho thấy thịt đỏ nạc hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn giảm béo hiệu quả nhờ khả năng cung cấp đạm chất lượng cao, giữ no lâu và bảo tồn khối cơ nạc [1, 2, 3, 7]. Thịt bò nạc chưa qua chế biến không làm cản trở quá trình giảm mỡ hay gây hại cho các chỉ số chuyển hóa tim mạch trong bối cảnh kiểm soát calo tốt [3, 7]. Ngoài ra, lượng đạm tiêu thụ còn giúp bảo vệ hàm lượng khoáng chất của xương và giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương ^[2].

Dù vậy, các bằng chứng hiện có cũng chỉ ra giới hạn. Thịt động vật không tạo ra mức tiêu hao năng lượng hay mức oxy hóa chất béo vượt trội hơn so với đạm đậu nành hoặc đạm sữa khi tính cùng mức calo và tỷ lệ đạm ^[3]. Thịt đỏ thông thường nếu chứa nhiều mỡ sẽ làm tăng mật độ năng lượng khẩu phần, khiến việc thâm hụt calo trở nên khó khăn hơn so với các nguồn thực phẩm ít năng lượng như nấm hay đạm thực vật ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn kiêng

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn thịt đỏ là sẽ tăng cân và tích mỡ. Thực tế, nguyên nhân gây tăng cân là tổng calo nạp vào vượt quá mức tiêu thụ, chứ không do riêng một loại thực phẩm. Nếu bạn ăn thịt đỏ nạc trong giới hạn calo cho phép, cơ thể vẫn giảm mỡ bình thường ^[5].

Một hiểu lầm khác là thịt đỏ vượt trội hoàn toàn so với đạm thực vật trong việc đốt mỡ. Thử nghiệm calorimeter 8 giờ khẳng định không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa thịt, sữa và đậu nành về mức tiêu hao năng lượng hay cảm giác no được ghi nhận ^[3]. Do đó, việc thần thánh hóa thịt đỏ như một "vũ khí đốt mỡ siêu cấp" là không có căn cứ.

Cũng có quan điểm cho rằng giảm cân bắt buộc phải kiêng tuyệt đối thịt đỏ và chỉ ăn chay. Bằng chứng từ nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc nạp tới 150g thịt bò mỗi ngày trong giai đoạn duy trì cân nặng vẫn giúp giảm thêm mỡ và tăng khối cơ nạc tương đương với mức ăn 25g/ngày ^[4].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ thịt đỏ?

Mặc dù đạm mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về lượng dùng.

Các axit amin chứa lưu huỳnh trong protein có thể gây hiệu ứng làm tăng huyết áp do mất khối lượng nephron của thận ^[2]. Những người mắc bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường tuýp 2 là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm với tác động này ^[2].

Bên cạnh đó, những người có bệnh lý nền về thận, suy thận hoặc tiền sử bệnh tim mạch phức tạp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm thịt đỏ. Việc tự ý tăng lượng đạm khi cơ quan lọc thải đã suy yếu có thể dẫn đến quá tải chuyển hóa.

Cách áp dụng thực tế để giảm mỡ hiệu quả

Để tận dụng ưu điểm của thịt đỏ mà không lo dư thừa chất béo bão hòa, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Ưu tiên chọn phần nạc: Khi mua thịt bò hoặc thịt lợn, hãy chọn các phần thịt thăn nạc, bắp bò hoặc nạc mông. Luôn lọc bỏ toàn bộ viền mỡ nhìn thấy được trước khi nấu để cắt giảm tối đa calo rỗng từ mỡ bão hòa.

Kiểm soát định lượng: Áp dụng hướng dẫn dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể duy trì các bữa ăn có thịt nạc khoảng 3-4 lần mỗi tuần như trong nghiên cứu Beef WISE ^[5], hoặc phân bổ lượng thịt bò nạc chưa qua chế biến phù hợp với tổng nhu cầu đạm trong ngày ^[4].

Phương pháp chế biến: Tránh xa các món chiên xào nhiều dầu mỡ, tẩm bột rán hoặc sốt kem béo. Ưu tiên các phương pháp nấu giữ nguyên giá trị dinh dưỡng như luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng trên vỉ để mỡ thừa chảy bớt ra ngoài. Tuyệt đối hạn chế các loại thịt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói hay giăm bông.

Kết hợp thực phẩm thông minh: Hãy học hỏi cách giảm mật độ năng lượng bằng cách kết hợp thịt đỏ với các loại rau củ, nấm ^[6]. Nấu thịt bò xào cùng nấm và ớt chuông sẽ giúp đĩa ăn đầy đặn, tạo cảm giác no căng dạ dày nhờ lượng chất xơ và nước dồi dào nhưng tổng calo nạp vào lại rất thấp.

Chế độ ăn giảm cân bền vững không đòi hỏi sự cực đoan hay cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Bằng cách chọn thịt nạc, chế biến thanh đạm và kiểm soát khẩu phần, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng bữa ăn ngon miệng mà vẫn đạt được vóc dáng mong muốn. Hãy lắng nghe cơ thể và luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh lý chuyển hóa đi kèm.