Nhiều người tập chạy bộ, đạp xe đường dài thường băn khoăn về việc chọn đồ ăn nhanh tăng đường huyết hay các loại tinh bột tiêu hóa chậm. Liệu nạp thanh năng lượng ngọt, nước tăng lực chỉ số đường huyết cao (GI cao) trước giờ xuất phát có giúp cơ thể bền bỉ hơn, hay lại khiến bạn nhanh đuối sức giữa đường?
Thực tế, thực phẩm có chỉ số GI cao chỉ phát huy thế mạnh rõ rệt nhất ngay trong lúc thi đấu kéo dài hoặc ngay sau khi cạn kiệt thể lực để tái tạo glycogen cơ bắp cấp tốc [1]. Trước giờ tập, các món có chỉ số GI thấp lại cho thấy nhiều ưu điểm hơn trong việc duy trì hiệu suất ổn định [2].
Cơ chế chuyển hóa năng lượng quanh buổi tập sức bền
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo phân loại thực phẩm chứa carbohydrate dựa trên mức độ làm tăng nồng độ glucose trong máu sau ăn [3]. Khi vận động đường dài, carbohydrate và chất béo là hai nguồn nhiên liệu chính bị oxy hóa để cung cấp năng lượng cho cơ bắp [3]. Trong khi lượng chất béo dự trữ trong cơ thể rất dồi dào, lượng glycogen dự trữ nội sinh trong gan và cơ bắp lại có giới hạn [1, 8].
Tình trạng hạ đường huyết do vận động kéo dài làm gia tăng cảm giác kiệt sức và làm suy giảm hiệu suất thi đấu rõ rệt [3]. Do đó, việc duy trì nồng độ glucose trong máu ở mức ổn định thông qua chế độ ăn là yếu tố sống còn cho vận động viên sức bền [3]. Nạp carb hấp thu nhanh (GI cao) đẩy đường vào máu tức thì, kích thích tiết insulin nhanh, giúp cơ bắp hút đường cấp tốc. Ngược lại, carb GI thấp giải phóng đường từ từ, giữ đường huyết ổn định và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo để tiết kiệm nguồn carb dự trữ quý giá [4, 8].
Bằng chứng khoa học về việc chọn GI trước buổi tập
Trước giờ vận động, việc lựa chọn bữa ăn có GI cao hay thấp từ lâu đã có nhiều tranh luận trái chiều trong giới dinh dưỡng thể thao [3, 4]. Một phân tích gộp công bố năm 2017 tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu (chọn lọc từ 727 bài báo khoa học) trên các đối tượng khỏe mạnh đã so sánh hiệu quả giữa bữa ăn trước tập có GI thấp và GI cao [2]. Kết quả phân tích cho thấy bữa ăn giàu GI thấp mang lại hiệu suất sức bền vượt trội hơn so với bữa ăn GI cao (độ lớn hiệu ứng d = 0,42, z = 3,40, p = 0,001) [2]. Lợi ích này duy trì đồng đều ở cả nhóm vận động viên chuyên nghiệp lẫn người tập nghiệp dư, bất kể hình thức đo lường là đạp xe đến kiệt sức hay thi tính giờ [2]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các thử nghiệm lâm sàng được đưa vào phân tích vẫn có chất lượng phương pháp chưa cao và mức độ bằng chứng còn yếu [2].
Các tổng quan năm 2010 cũng nhận định rằng lời khuyên ăn carb GI thấp trước tập vốn dựa trên lượng nghiên cứu còn hạn chế, trong khi nhiều nghiên cứu khác lại không phát hiện ra sự khác biệt rõ rệt nào lên thành tích [1]. Mặc dù vậy, carb GI thấp trước tập thường hỗ trợ tăng cường oxy hóa chất béo tốt hơn [1].
Hiệu quả của carb GI cao trong và sau tập
Trong giai đoạn cơ bắp đang hoạt động liên tục hoặc ngay khi vừa kết thúc bài tập cạn kiệt thể lực, vai trò của carb GI cao mới thực sự nổi bật [1]. Các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao chỉ ra rằng vận động viên các môn sức bền cần nạp lượng lớn carbohydrate trong suốt quá trình tập luyện [4]. Hầu hết các loại nước uống thể thao thương mại, sinh tố và thanh năng lượng bán trên thị trường đều có chỉ số GI cao để cung cấp năng lượng ngay lập tức [4].
Đối với giai đoạn phục hồi cơ bắp, các nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate GI cao giúp tăng tốc độ tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp tốt hơn [1]. Dẫu vậy, nếu nhìn trên khoảng thời gian dài hơn, yếu tố tiên quyết vẫn là tổng lượng carb nạp vào. Một thử nghiệm chéo năm 2011 trên 10 tay đua xe đạp được huấn luyện bài bản (độ tuổi 33,6 ± 7,4 tuổi, VO2max 60,5 ± 6,0 ml/kg/phút) đã kiểm tra chế độ ăn phục hồi 24 giờ sau bài tập làm cạn kiệt glycogen [5]. Các vận động viên nạp 8 g carbohydrate/kg thể trọng trong 24 giờ với chế độ ăn toàn món GI cao hoặc toàn món GI thấp [5]. Kết quả thi đấu 40 km tính giờ vào ngày hôm sau cho thấy không có sự khác biệt giữa nhóm GI cao (93,5 ± 9,29 phút) và nhóm GI thấp (90,7 ± 11,1 phút, p = 0,35) [5]. Lượng oxy hóa carb, oxy hóa chất béo và nồng độ glucose máu giữa hai nhóm cũng tương đương nhau [5].
Chế độ ăn dài hạn: Carb GI thấp chiếm ưu thế
Bên cạnh thời điểm quanh buổi tập, việc áp dụng chế độ ăn nền hàng ngày cũng tác động đến sự thích nghi chuyển hóa của cơ thể [6]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo kéo dài 3 tuần công bố năm 2018 trên 21 chân chạy sức bền đã so sánh chế độ ăn giàu carb (~60% năng lượng) với GI thấp (LGI) và GI trung bình (MGI) [3]. Sau 3 tuần ăn chế độ LGI, thời gian đạp xe đến kiệt sức và quãng đường chạy được trong bài kiểm tra 12 phút của vận động viên đều tăng lên rõ rệt [3]. Trong khi đó, chế độ MGI chỉ làm tăng lượng hấp thụ oxy tối đa (VO2max) nhưng không mang lại cải thiện nào về mặt thành tích thi đấu thực tế [3]. Điều này cho thấy duy trì chế độ ăn GI thấp trong nhiều tuần giúp tối ưu hóa khả năng vận động bền bỉ tốt hơn [3].
Dù đã có hơn 15 năm nghiên cứu, giới khoa học vẫn chưa đạt được sự đồng thuận tuyệt đối về việc liệu thay đổi GI thức ăn có chắc chắn nâng cao thành tích thi đấu hay không [1]. Các chuyên gia khuyến nghị vận động viên nên dựa trên kinh nghiệm cá nhân và mức độ thích nghi của dạ dày để lựa chọn [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng carb nhanh
Sai lầm thường gặp nhất là lạm dụng đồ ngọt GI cao trước khi bắt đầu bài tập hàng giờ đồng hồ, nghĩ rằng nạp càng nhiều năng lượng nhanh thì cơ thể càng khỏe. Việc này có thể gây tăng đột biến glucose máu rồi hạ đường huyết phản ứng, khiến cơ thể nhanh chóng uể oải [3].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ có đường đơn mới giúp duy trì năng lượng. Nghiên cứu năm 2021 ghi nhận các loại thực phẩm từ ngũ cốc như gạo vẫn duy trì mức năng lượng rất hiệu quả [4]. Thử nghiệm dùng bánh gạo bổ sung khoai lang trong 1 giờ chạy liên tục cho thấy sản phẩm này giúp ức chế đáng kể cảm giác đói (p < 0,05) và giảm cảm giác khát nước (p < 0,10) [4]. Thậm chí, một thanh dinh dưỡng không chứa glucose (chứa 20 g đạm whey, 25 g chất xơ isomaltooligosaccharide và 7 g chất béo) dùng trước 30 phút, trong và sau bài tập sức bền kết hợp chạy nước rút vẫn duy trì đường huyết tốt hơn đường dextrose, đồng thời giúp giảm đau mỏi cơ sau tập [4].
Cảnh báo cho nhóm người có bệnh lý chuyển hóa
Nạp một lượng lớn carbohydrate hấp thu nhanh không phải là giải pháp an toàn cho tất cả mọi người. Carb nạp quá nhiều một lúc có thể gây rối loạn tiêu hóa do áp suất thẩm thấu cao trong lòng ruột [4]. Đặc biệt, đối với những người bị kháng dung nạp glucose, mắc đái tháo đường hoặc có hội chứng tăng đường huyết, việc tự ý áp dụng đơn nạp carb cao khi tập thể thao có thể gây nguy hiểm, thậm chí đe dọa tính mạng [4].
Một nghiên cứu quan sát năm 2015 trên 6 nam giới mắc đái tháo đường tuýp 1 tham gia chặng đua xe đạp sức bền khốc liệt Paris-to-Ancaster đã ghi nhận thực tế phức tạp này [7]. Dù 4 người đã chủ động giảm liều insulin và toàn bộ 6 người đều nạp carbohydrate trong suốt cuộc đua (trung bình 87 ± 57 g), vẫn có 3 người bị hạ đường huyết mức độ nhẹ đến trung bình ngay trên đường đua [7]. Sau khi kết thúc chặng đua 3 giờ, toàn bộ người tham gia đều rơi vào tình trạng tăng đường huyết [7]. Một khảo sát khác trên 20 vận động viên mắc đái tháo đường tuýp 1 cho thấy 50% vận động viên sức bền tự ý nạp thêm carb để tránh hạ đường huyết mà không hề kiểm tra lại nồng độ đường trong máu [8]. Vận động viên có bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng phác đồ tiêm insulin và nạp đường cá nhân hóa, tuyệt đối không tự ý sao chép chế độ của người bình thường.
Hướng dẫn nạp carb đúng thời điểm cho người tập sức bền
Để tối ưu hóa sức bền và khả năng phục hồi cơ bắp, người tập có thể phân chia thời điểm nạp carbohydrate theo các mốc thực tế:
- Trước buổi tập (từ 2 đến 3 giờ): Ưu tiên các món ăn chứa carb có chỉ số GI thấp hoặc trung bình như ngũ cốc thô, yến mạch, khoai lang để giải phóng năng lượng từ từ và hỗ trợ đốt mỡ [1, 3, 4].
- Trong buổi tập (đặc biệt các buổi tập kéo dài trên 60 phút): Lúc này cơ thể cần năng lượng ngay lập tức để duy trì đường huyết [1, 2]. Đây là thời điểm vàng để dùng thực phẩm GI cao dạng hấp thu nhanh như gel năng lượng, nước uống thể thao, sinh tố hoặc bánh năng lượng dễ tiêu hóa [2, 4].
- Ngay sau buổi tập: Nếu bạn phải thi đấu hoặc tập luyện thêm một cữ khác trong cùng một ngày, hãy ưu tiên nạp ngay các món carb GI cao để kích thích tái tổng hợp glycogen cơ bắp nhanh nhất có thể [1]. Nếu có đủ 24 giờ để nghỉ ngơi, bạn chỉ cần ăn đủ lượng carb cần thiết (khoảng 8 g/kg thể trọng) từ các bữa ăn cân bằng hàng ngày mà không bắt buộc phải phụ thuộc vào đồ uống ngọt hay đường đơn [5].
Lựa chọn chỉ số đường huyết linh hoạt theo từng giai đoạn vận động sẽ giúp bạn duy trì năng lượng bền bỉ, hạn chế kiệt sức và bảo vệ hệ tiêu hóa. Hãy luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể trong các buổi tập thử để chọn ra thực phẩm phù hợp nhất cho bản thân.
